Wartościowe zalety ćwiczeń z desek

Zawartość

• Jak to zrobić
• Deski aktywują więcej mięśni
• Deski mogą pomóc poprawić twoją postawę
• Deski mogą pomóc zwiększyć twoją elastyczność
• Deski można łatwo modyfikować
• Spraw, aby deski stały się częścią rutyny ćwiczeń
• Deski boczne
• Przedłużenia ramion i nóg
• Dotyk kolana
• Na wynos

Chociaż brzuszki są prawdopodobnie najczęstszym ćwiczeniem brzucha, mogą nie być najskuteczniejszym sposobem na budowanie mięśni i wzmocnienie twojego rdzenia.

Ponadto trening podstawowy to coś więcej niż tylko przygotowanie ciała na plażę. Skuteczne wypracowanie rdzenia może poprawić stabilność, zmniejszyć obrażenia i utrzymać mobilność. Ale jeśli ciągle ćwiczysz chrupnięcia i przysiady na siłowni z nadzieją na uzyskanie seksownego sześciopaku, możesz ćwiczyć na próżno.

Co zatem powinieneś zrobić? Wypróbuj deski. Doskonała alternatywa dla brzuszków, deski mogą pomóc poprawić wytrzymałość rdzenia i stabilność. Oto wszystko, co musisz wiedzieć o deskach, aby utrzymać ciasny brzuch i silny rdzeń.

Jak to zrobić

Prosty akt deskowania nie jest trudny do zniesienia, ale utrzymanie pozycji to zupełnie inna historia.

• Wysoka deska. Wejdź na szczyt lub na początku pozycji pushup. Trzymaj dłonie i palce mocno osadzone na ziemi, wyprostowane plecy i rdzeń mocno. Zwisający tył lub spód podczas deski może później powodować ból dolnej części pleców, więc nie narażaj swojej formy na szwank. Nie pozwól, aby twoja głowa opadła.

• Niska deska. Opuść do przedramion, zachowując tę ​​samą pozycję i formę, co wysoka deska.

Deski aktywują więcej mięśni

Więc co właściwie jest z deskami, które sprawiają, że są one bardziej skutecznym ruchem niż chrupnięcia?

Jednym z powodów jest to, że przysiady i brzuszki mogą być trudne dla twoich pleców. Naciskanie kręgosłupa na podłogę może później powodować ból dolnej części pleców. Ponadto deski nie tylko działają na rdzeń: działają na całe ciało.

Deski wymagają rąk, nóg i wszystkich mięśni brzucha, co czyni je wszechstronnym treningiem i bardziej wydajnym sposobem ćwiczeń.

Deski mogą pomóc poprawić twoją postawę

Jeśli odczuwasz ból pleców podczas siedzenia przez cały dzień w biurze, oto kilka dobrych wiadomości: deski mogą poprawić twoją postawę!

Dzięki wzmocnieniu pleców, klatki piersiowej, ramion, szyi i brzucha ćwiczenie to ułatwia utrzymanie pleców i dolnej części pleców w neutralnej pozycji podczas siedzenia lub w pozycji stojącej - dwa ważne elementy dobrej postawy.

Deski pomagają również rozwinąć siłę izometryczną w mięśniach rdzenia, co daje moc powstrzymywania się od zginania podczas stania lub siedzenia przez długi czas.

Deski mogą pomóc zwiększyć twoją elastyczność

Choć może się to nie wydawać, deski są świetnym sposobem na rozciągnięcie dolnej połowy ciała.

Osiągnięcie pozycji trzymającej wydłuża ścięgna podkolanowe i łuki stóp, dzięki czemu deska stanowi podwójną siłę i ćwiczenie rozciągające.

Jeśli chcesz rozciągnąć boki, deski boczne z wyciągniętym ramieniem mogą celować w tę indywidualną część ciała.

Deski można łatwo modyfikować

Podczas gdy klasyczna deska jest świetnym ćwiczeniem, deski można również modyfikować i dodawać w celu dopasowania do potrzeb twojego ciała.

Opadanie na przedramiona w pozycji deski to jedna modyfikacja, którą możesz zrobić. Wydłużenie czasu utrzymywania pozy to kolejny sposób na maksymalizację ćwiczenia. Zacznij od trzymania od 15 do 30 sekund i stamtąd zwiększ swój czas.

Ustaw maksymalny limit dwóch minut. Jeśli chcesz zwiększyć swoje wyniki sportowe, badania pokazują, że powtarzanie 10-sekundowych ćwiczeń może być najlepszym treningiem.

Spraw, aby deski stały się częścią rutyny ćwiczeń

Chcesz włączyć deski do swojego codziennego reżimu? Wypróbuj te różne odmiany klasycznego ćwiczenia.

Deski boczne

Jeśli chcesz wycelować w mięśnie brzucha i wzmocnić kręgosłup, wypróbuj boczne deski.

Badanie opublikowane w Global Advances in Health and Medicine wykazało, że deski boczne mogą również pomóc zmniejszyć skrzywienie kręgosłupa u pacjentów ze skoliozą. Oznacza to, że mogą nawet pomóc zmniejszyć szanse na problemy kręgosłupa lub potrzebę operacji korekcyjnej w przyszłości.

1. Połóż się na prawej stronie i oprzyj się na prawym przedramieniu, które powinno znajdować się na ziemi. Łokieć powinien znajdować się w jednej linii z ramieniem.
2. Podnieś biodra, aby twoje ciało tworzyło prostą linię do ziemi, a wraz z podłogą twoje ciało tworzy trójkątny kształt.
3. Boki prawej stopy również zostaną usztywnione na ziemi. Możesz spróbować ułożyć lewą stopę na prawej stopie lub postawić obie stopy na ziemi.

Jeśli chcesz zwiększyć wyzwanie równowagi, spróbuj podnieść wolne ramię w powietrze. Pamiętaj, aby zmienić stronę!

Przedłużenia ramion i nóg

Aby zwiększyć równowagę, spróbuj dotknąć ramion.

1. Z klasycznej pozy z deski zdejmij prawą rękę z ziemi i delikatnie dotknij lewego łokcia. Użyj lewej ręki i palców u stóp, aby się wyrównać.
2. Umieść prawą rękę na ziemi i powtórz akcję po przeciwnej stronie.
3. Wykonaj 10 dotknięć z każdej strony, aby zacząć, ale zwiększaj liczbę, gdy saldo się poprawi.

Początkowo ruch może być trudny do opanowania, ale zaangażuje cały rdzeń, jednocześnie poprawiając równowagę.

Dotyk kolana

Ten prosty zwrot w klasycznej pozie z desek wygląda na łatwy do manewrowania, ale będzie Cię bolał następnego dnia!

1. Opadnij na przedramiona w klasycznej pozie z desek.
2. Naprzemiennie dotykaj kolan do ziemi.
3. Upewnij się, że delikatnie stukasz w podłogę, i wyprostuj plecy. Nie narażaj swojej formy!

Dotykając kolana do podłogi, ścięgna podkolanowe i quady podwajają trening.

Na wynos

Teraz, gdy wiesz już, jak zabrać deskę, przygotuj się na zabójcze mięśnie brzucha! Mocniejszy rdzeń zwiększy Twoje wyniki sportowe i codzienne umiejętności.