Mięśnie, które odkryłem na nowo po odbiciu się po przerwie Pilates

Zawartość

• Najważniejsze mięśnie Pilates, które wykorzystasz podczas każdego treningu
• Mięśnie stabilizujące
• Iliopsoas
• Pod tyłkiem
• Skośności wewnętrzne
• Teres Major i Teres Minor
• Uda wewnętrzne
• Recenzja dla

Jako redaktor ds. zdrowia i fitnessu oraz certyfikowany trener osobisty mogę śmiało powiedzieć, że jestem bardzo dostrojona do swojego ciała. Na przykład, mięśnie gruszkowate po mojej prawej stronie są wiecznie napięte (przy okazji, oto dlaczego ten mięsień może być tak bolesny) i mam tendencję do dominacji poczwórnej, nad którą pracuję. Ale wystarczy z naukowo brzmiącymi rzeczami – rozumiesz. Myślałem, że całkiem nieźle poradziłem sobie z tym, czym był ten ból, lub jak działał ten ruch. Ale jedną nogą na reformatorze Pilates i szybko przypomniało mi się, ile jeszcze trzeba się nauczyć, zwłaszcza o mięśniach Pilates.

Jeśli nigdy nie próbowałeś Pilates, lub myślisz o nim tylko jako o treningu na DVD z lat 80., tracisz poważne drżenie mięśni – takie, które sprawia, że ​​pocisz się, nie poruszając się szybciej niż podczas wysiadania łóżko. (Jak to się dzieje?!) Po raz pierwszy wszedłem do reformatorskiego studia Pilates kilka lat temu. Reformer to tajemnicza maszyna ze sprężynami pod spodem. Czasami może występować pod różnymi nazwami specyficznymi dla studia lub licencjonowanymi, ale wszystkie są względnie tym samym. W tamtych czasach, kiedy już przezwyciężyłam strach przed spadnięciem z powozu – sprężystej ruchomej platformy – dość regularnie chodziłam na zajęcia. Ale kilka miesięcy później, kiedy skończyły się moje zajęcia, pozwoliłem, by moje nowo odkryte zainteresowanie osłabło. (Powiązane: Ten influencer chce, abyś wiedział, że Pilates Reformer jest odpowiedni dla wszystkich typów ciała)

Szybko do przodu do około miesiąca temu, kiedy zostałem zaproszony na kilka wydarzeń w lokalnych studiach Pilates. Pomyślałem: „To doskonała wymówka, aby ponownie podjąć praktykę”. Jestem miłośnikiem spinningu, HIIT i barre, więc WSZYSTKO mi zależy na tym cross-treningu i pomyślałem, że jeśli nic innego, to przynajmniej rozciągnie moje obolałe mięśnie po ciężkiej jeździe.

Po pierwszych 10 minutach (założenie nóg do bryczki morskiej zajmuje trochę czasu, ok?) zacząłem sobie przypominać, jakie to było wspaniałe! Zacząłem zauważać, że moje ustawienie miednicy wymagało korekty (myślałem, że cała moja praca przy drążku to naprawiła!), a potem poczułem naprawdę dobrą pracę w plecach i bokach ciała. Pod koniec zajęć poczułem się naładowany energią — znalazłem nowe cele do zrobienia, na nowo odkryłem mięśnie Pilates, o których całkowicie zapomniałem, i zauważyłem obszary mojego ciała, o których nawet nie zdawałem sobie sprawy, że zaniedbuję.

Oto niektóre z mięśni Pilates, które znalazłem, a także spostrzeżenia Amy Jordan, właścicielki i instruktorki w WundaBar Pilates, na temat tego, jak ta technika tak umiejętnie trafia w te trudno dostępne miejsca. (Ale najpierw zapoznaj się z tymi siedmioma rzeczami, których nie wiedziałeś o Pilates).

Najważniejsze mięśnie Pilates, które wykorzystasz podczas każdego treningu

Mięśnie stabilizujące

Pilates zmusza cię do rozpalenia głębokich wewnętrznych mięśni, takich jak multifidi, który biegnie wzdłuż i otacza kręgosłup, oraz poprzeczny brzuch, który jest zasadniczo naturalną obręczą twojego ciała. Mięśnie stabilizujące właśnie to robią: stabilizują się. Stabilizują kręgosłup, miednicę i rdzeń. Skupienie się na tym, co dzieje się w środku i trzymanie się mocno w środku, pozwala kontrolować ruchy, zamiast pozwalać, by grawitacja i pęd ciągnęły ciebie i wózek z powrotem do pozycji neutralnej.

„To, co lubię zawsze mówić, to to, że poruszamy się od środka” – mówi Jordan o technice Pilates zarówno na maszynie, jak i poza nią. „Schodzimy głębiej niż mięśnie Pilates. Poruszamy się od kości na zewnątrz, skupiając się na wyrównaniu kości i ich rotacji wokół stawu”. Ten rodzaj ćwiczeń funkcjonalnych wykorzystuje to, czego uczysz się w klasie, i stosuje to do poruszania się na zewnątrz. Cała ta podstawowa praca pomogła mi pozostać silnym i wyprostowanym, nawet gdy siedzę przy biurku przez osiem godzin dziennie. Dodatkowo te głębokie mięśnie rdzenia są odpowiedzialne za płaski brzuch. (PS. Twoim rdzeniem są zarówno mięśnie brzucha, jak i plecy – pomyśl o tym jako o opasce, która owija się wokół twojego brzucha)

Ruch, który płonie: Myślisz, że masz silny rdzeń tylko dlatego, że regularnie deskujesz? Czeka cię prawdziwa gratka, gdy próbujesz wspiąć się na deski lub wspiąć się na górę w poruszającym się powozie. Stojąc na przedniej platformie, stań twarzą do wózka i chwyć boki obiema rękami, przesuwając wózek do tyłu, dochodząc do pozycji wysokiej deski. Utrzymywanie stabilnego położenia bez poruszania karetką jest wystarczająco trudne, ale kiedy instruktor poprosi Cię o zrobienie tego samego podczas wspinaczki górskiej, wznosi to wszystko na zupełnie nowy poziom — aktywacja stabilizatorów to jedyny sposób, aby przez to przejść. PS Jest to zazwyczaj „rozgrzewka”! (Powiązane: 12 myśli, które masz podczas pierwszych zajęć pilates)

Iliopsoas

Możesz mieć problem z wymówieniem nazwy tych mięśni Pilates (w rzeczywistości są to dwa mięśnie pracujące w tandemie), ale jeszcze trudniej jest znaleźć mięśnie biodrowo-lędźwiowe. Pilates mi w tym pomógł! Mięsień biodrowo-lędźwiowy łączy dolny kręgosłup i biodro z przednią częścią uda. Małe iliopsoas nie są czymś, co kiedykolwiek zobaczysz w lustrze, ale z pewnością poczujesz jego skutki. Jordan wyjaśnia, że ​​odgrywa ważną rolę w wielu codziennych ruchach. „Pozwala zginać się na boki i wyginać kręgosłup [zwinąć się do przodu]” – mówi. „Jeśli jest ciasny, będziesz miał słaby brzuch i znacznie wpłynie to na twoją postawę”. (Mówiąc o tym, ten trening siłowy może pomóc ci przestać się garbić i osiągnąć idealną postawę.)

Chociaż wiem, że tam są, trudno było naprawdę „wyczuć” te mięśnie Pilates podczas pracy (w końcu na tej maszynie dużo się poci i drży). Jordan zasugerował, żebym spróbowała poniższej sztuczki podczas moich następnych zajęć.

Ruch, który płonie: Wykonując wykrok z jedną stopą na platformie, a drugą na wózku, wciągnij wózek do samego końca, gdy wstajesz, pozwalając mu dotknąć zderzaków (między platformą a wózkiem). Powiedziała, że ​​powinienem sobie wtedy wyobrazić, że mógłbym przeciągnąć powóz przez platformę, jakbym próbował się przez nią przebić. Aha! Proszę bardzo, iliopsoas.

Pod tyłkiem

Wiesz, obszar, w którym znajduje się twój łup? To tak naprawdę tylko górne włókna twojego ścięgna podkolanowego, mówi Jordan. Dobra, więc ścięgna nie są dokładnie małymi mięśniami ani takimi, na które generalnie nie udaje nam się celować, ale wysłuchaj mnie. Przysiadam, zanurzam się, mostuję, rzucam, zwijam się, wyciskam – wszystko to działa na moje hammies, glute max, a po kilku poprawkach mój glute med. Ale to twój „pod tyłkiem” jest odpowiedzialny za to, że daje ci okrągły, uniesiony brzuszek. Lub niestety, jeśli zostawisz sam, naleśnikowy łup. Po kilku zajęciach poczułem już, jak tył moich nóg napina się, a moje pośladki wydawały się w rezultacie uniesione.

Jordan mówi, że Pilates, zarówno na macie, jak i na maszynach, skupia się zarówno na wzmocnieniu, jak i wydłużeniu ciała, dlatego czujesz nawet górne włókna większych grup mięśni – to pełne rozciągnięcie sięga dalej i głębiej niż w przypadku krótszego ruch. Pracujesz przeciwko naciąganiu sprężyn i lin, aby stworzyć długie, smukłe i stonowane mięśnie Pilates, jednocześnie rozwijając siłę i stabilność w swoim rdzeniu. (Aby uzyskać bonus, nie pomijaj tych dwóch szalenie skutecznych ruchów podstawowych.)

Ruch, który płonie: Stojąc jedną nogą na środku tylnej platformy, przeciwną stopą wycelowaną i lekko opierając się na pedale (dźwignia z tyłu maszyny), opuścisz się do przysiadu pistoletowego w wersji Pilates. Jeśli uważasz, że ledwie stukanie drugą nogą w poruszający się pedał jest modyfikacją do prawdziwego zdarzenia, pomyśl jeszcze raz. Właściwie trudniej jest utrzymać skupienie i ciężar na stojącej nodze, ponieważ ten cholerny pedał skłania cię do próby przyłożenia na nią ciężaru. Spowoduje to, że pedał pofrunie na podłogę i zabierze Cię ze sobą – nie tak pełen wdzięku.

Skośności wewnętrzne

Jasne, rowery i boczne deski wycelują w twoje skosy, ale tylko jedna lekcja w mojej odnowionej relacji z Pilatesem i poczułam ból w okolicy górnej części klatki piersiowej. Byłem przyzwyczajony do myślenia o boku mojego ciała jako biodrach lub talii, ale to było inne.

Masz dwa zestawy mięśni skośnych – wewnętrzne i zewnętrzne. Brzuchy rowerowe działają na zewnętrznych skośnych, pomagając wyrzeźbić wyrzeźbione mięśnie brzucha. Ale statyczne deski boczne działają na wewnętrzne skosy, które, podobnie jak w przypadku poprzecznego brzucha, pomagają utrzymać napięty i stonowany środek. Z nogami skrzyżowanymi na wózku, opierając się na palcach stóp i dłoniach na tylnej platformie, podnieś nogi, obracając się lekko w jedną i drugą stronę, i – BAM! – właśnie spotkałeś swoje wewnętrzne skośne. Głowa do góry: spłoną później.

Ruch, który płonie: Uczciwe ostrzeżenie, rano może być trudno podnieść suszarkę do włosów. Trzymając dłonie na tylnej platformie, umieścisz czubki obu stóp na tylnym końcu wózka pod paskiem, który zasadniczo utrzymuje je na miejscu. Przesuń wózek do przodu, aby ustawić się w pozycji deski. Następnie odczepisz prawą stopę, skrzyżowasz ją za lewą i ponownie przymocujesz pod paskiem. Pozwala to na lekkie opadnięcie lewego biodra. Będziesz ściskać rdzeń, aby utrzymać stabilną górną część ciała, gdy podnosisz biodra do nieba, trzymając się przez kilka sekund, zanim powtórzysz. Obrót powoduje oparzenie w twoich wewnętrznych skośnych, jakiego nie mógłby sobie wyobrazić żaden chrupnięcie roweru. (Następnie zrób krok dalej i wypróbuj najtrudniejszy trening ukośny, jakiego kiedykolwiek doświadczysz.)

Teres Major i Teres Minor

Pod tylnymi mięśniami naramiennymi (z tyłu ramion) znajdują się dwa małe, ale ważne mięśnie zwane teres major i teres minor. Dlaczego są ważne? Wraz ze znacznie większym latissimus dorsi pomagają napiąć pachę i otaczający obszar biustonosza. Wyciskanie tricepsa i pompki również służą temu celowi, ale angażowanie mięśni pleców jest tym, co naprawdę rzeźbi ramiona. Czułem, że te mięśnie Pilatesa angażują się w wiele ruchów oporowych, które wykonywałem podczas używania kabli przymocowanych do reformera.

Jordan mówi, że Pilates pomaga otworzyć klatkę piersiową, która może stać się napięta od garbienia się nad biurkiem przez cały dzień, skupiając się na całym tyłku ciała. Wykonywanie ruchów oporowych, takich jak skręty boczne, wiosłowanie i odwrotne muchy za pomocą kabli podłączonych do reformera, pomaga zrównoważyć moje ciężko pracujące mięśnie Pilates i jest bardzo wyczekiwaną częścią zajęć po długim dniu spędzonym przy biurku.

Ruch, który płonie: Uklęknij na środkowym wózku zwróconym w jedną stronę i chwyć uchwyt linki oporowej ręką najbliżej niego (więc jeśli prawa ręka znajduje się blisko tyłu maszyny, chwyć prawą ręką). Trzymaj tułów całkowicie stabilny, gdy przeciągasz kabel po przekątnej ciała, od poziomu bioder po prawej stronie do poziomu oczu po lewej stronie. Ten ruch wybijający w połączeniu ze stabilnością pozwala na przejęcie ciężaru pracy przez plecy. (Oprócz tych ruchów Pilates, możesz również przywrócić ~sexy back~, wykonując to 30-dniowe wyzwanie powrotne.)

Uda wewnętrzne

Chociaż Jordan przypomina mi, że Pilates to trening od stóp do głów, to świetna sprawa, gdy znajdziesz trening, który naprawdę ukierunkowany jest na wewnętrzną część ud. (Czy mam rację?!) Wsuwanie się i wyciąganie, wykorzystując platformę jako równowagę, a bryczkę jako wyzwanie przeciwko rozpędowi, naprawdę celuje w mięśnie przywodzicieli. (Dowiedz się więcej o anatomii mięśni nóg.)

Jordan mówi, że silne przywodziciele są ważne dla stabilizacji kolan i bioder. Możesz naprawdę zablokować te mięśnie Pilates, pozostając połączonym z dużym palcem i drugim palcem podczas ruchów, upewniając się, że nie przechylasz ciężaru na zewnątrz stóp. Każda klasa zazwyczaj obejmuje ruch, w którym jedna stopa znajduje się na przedniej platformie, druga na wózku, palce są lekko wysunięte, a stopa na wózku jest używana do przemieszczania się wbrew oporowi sprężyny do drugiej szerokiej pozycji. Teraz — po upewnieniu się, że nie upadasz na środek maszyny ani nie naciągasz mięśnia — używasz wewnętrznych ud i rdzenia, aby wciągnąć wózek z powrotem na platformę powolnym i kontrolowanym ruchem. Nigdy nie wiedziałem, że moi przywodziciele są zdolni do takich rzeczy, aż do Pilates.

Ruch, który płonie: Aby ustawić się w szerokiej drugiej pozycji, postaw jedną stopę na przedniej platformie, drugą na wózku w kierunku krawędzi, z lekko wywiniętymi palcami. Pozwól, aby karetka się otworzyła, gdy przysiadasz do głębokiego przysiadu plié. Następnie okiełznaj siłę wewnętrznej strony uda, która znajduje się na platformie, gdy wciskasz tę nogę, doprowadzając cię do pozycji stojącej. Kiedy skupiasz się na używaniu tego mięśnia przywodziciela, dajesz mu pewne działanie, które normalnie dotyczyłoby dominujących grup mięśniowych, takich jak pośladki. (Powiązane: Dlaczego lewa strona ciała jest słabsza niż prawa — i jak to naprawić)

To tylko niektóre z mięśni, z którymi niedawno się zapoznałem, a jeśli spróbujesz klasy reformatorskiej Pilates (co absolutnie powinieneś!), niekoniecznie poczujesz pieczenie pod pośladkami, tak jak ja. Każde ciało jest inne. Ale gwarantuję, że jeśli nie tam, to na pewno gdzieś znajdziesz pilates mięśnie, o których istnieniu nawet nie wiedziałeś. Miłego łowienia ryb.

Recenzja dla