5 ruchów Pilates na menopauzę

Zawartość

• 1. Setka
• 2. Zwiń
• 3. Kopnięcie boczne
• 4. Piła
• 5. Rozciągnięcie kręgosłupa
• Na wynos

Menopauza to czas wielkich, ale mylących zmian. Występują wahania hormonalne, utrata gęstości kości i - ulubione przez wszystkich - przyrost masy ciała. To tylko kilka zabawnych rezultatów, których możesz się spodziewać.

Nic dziwnego, że zdrowy styl życia pomoże ci poczuć się lepiej w tym przejściowym okresie swojego życia. Trening siłowy wspomaga zdrowie kości i może pomóc w zapobieganiu osteoporozie, co jest ogromną korzyścią, gdy kobiety przechodzą menopauzę.

W szczególności Pilates może być idealnym ćwiczeniem dla kobiet w wieku przedmenopauzalnym i menopauzalnym. Ma niewielki wpływ, ale pomaga zwiększyć elastyczność i równowagę oraz poprawić siłę i napięcie mięśni. Obejmuje nawet ruchy wytrzymałościowe. Poniżej kilka ruchów mat Pilates, które pomogą Ci zacząć.

Uwaga: Jeśli masz jakiekolwiek znane problemy z dnem miednicy spowodowane menopauzą lub inną przyczyną, przedyskutuj je ze specjalistą dna miednicy lub lekarzem przed wykonaniem intensywnych ćwiczeń podstawowych takich jak te. Przed rozpoczęciem nowego formatu ćwiczeń skonsultuj się z lekarzem, czy jest on odpowiedni dla ciebie i twojego ciała.

Potrzebny sprzęt: Dla wszystkich poniższych ruchów zalecana jest mata do jogi lub inna wyściełana mata do ćwiczeń.

1. Setka

Setka to wspaniałe ćwiczenie podstawowe, a także podstawowy ruch Pilatesa. Pomoże ci wzmocnić rdzeń (w Pilatesie nazywany „potęgą”) i poprawić stabilność kręgosłupa lędźwiowego i miednicy.

Mięśnie pracowały: mięśnie brzucha i oddechowe

1. Połóż się płasko na macie, na plecach, z ugiętymi kolanami i stopami płasko na podłodze.
2. Kiedy wydychasz głęboki oddech, spłaszcz dolną część pleców na macie, zwiń głowę i ramiona w górę z maty i ułóż ręce tak, aby nadal były po twoich bokach, ale kilka cali od maty.
3. Podczas wdechu wciągnij mięśnie brzucha do kręgosłupa i pompuj ramiona w górę iw dół, utrzymując ramiona stabilne do liczby 5.
4. Kontynuuj angażowanie mięśni brzucha i pompowanie rąk podczas wydechu do liczby 5.
5. Policz do 100, przełączając oddech, a następnie wydychając w odstępach 5.

Aby uzyskać dodatkowe wyzwanie, zacznij od nóg zgiętych w powietrzu pod kątem 90 stopni w biodrach i kolanach. Twoje golenie powinny być równoległe do podłogi. Wykonanie setki w tej pozycji stanowi dodatkowe wyzwanie dla niższych brzusznych. Kluczem jest rzucenie wyzwania swoim mięśniom brzucha bez ranienia lub obciążania dolnej części pleców.

2. Zwiń

Być może zauważysz pewien temat: jest to również podstawowe ćwiczenie. Roll Up doskonale nadaje się do ruchomości kręgosłupa i kontroli rdzenia.

Mięśnie pracowały: mięśnie brzucha

1. Połóż się płasko na plecach, wyciągając nogi prosto na matę. Zaangażuj mięśnie brzucha i podnieś ręce do góry, dłońmi do góry, pozwalając im unosić się kilka cali nad matą.
2. Podczas wdechu zginaj stopy i angażuj swoje łaty (latissimus dorsi), aby poruszać rękami tak, aby znajdowały się 90 stopni od podłogi.
3. Gdy ramiona uderzą w ten kąt, zrób wydech, zwiń głowę i ramiona z maty i nadal wciągaj mięśnie brzucha do kręgosłupa, gdy siadasz, zrywając jednocześnie jeden kręg z maty. Uwaga: Wciśnij dolną część pleców w matę, aby chronić ją podczas siadania.
4. Gdy będziesz siedział do przodu, sięgając w kierunku palców u nóg, kręgosłup będzie się nadal zwijał, aż będziesz wyglądać, jakbyś odpoczywał, z torsem na nogach. Jednak Twoje mięśnie brzucha powinny pozostać aktywne; chcesz, aby twoje mięśnie brzucha ciągnęły się w kierunku kręgosłupa, a mięśnie pleców aktywnie się rozciągały.
5. Kiedy musisz ponownie wykonać wdech, zacznij się zwijać z powrotem do pozycji leżącej, uwalniając stopy od zgięcia i odwracając ruch, prowadząc powoli zwalniając krąg kręgiem do maty, aż ramiona znów znajdą się pod kątem 90 stopni, kiedy wydychasz powietrze i uwolnij ręce nad głowę.
6. Powtórz co najmniej 5 razy.

3. Kopnięcie boczne

Ten ruch jest ćwiczeniem stabilności. To wspaniałe ćwiczenie wzmacniające mięśnie stawu biodrowego, a także budujące siłę rdzenia.

Mięśnie pracowały: pośladki, mięśnie brzucha, biodra i prostowniki kręgosłupa

1. Połóż się po lewej stronie, układając ramiona, biodra i kostki pionowo jeden na drugim. Poruszaj nogami lekko do przodu pod lekkim kątem, aby widzieć palce u stóp. Podeprzyj głowę na lewym ramieniu. Naciśnij prawą dłoń na podłogę, aby pomóc ci utrzymać pozycję.
2. Podczas wdechu unieś prawą nogę do poziomu bioder i dwukrotnie pulsuj do przodu, zginając stopę. Możesz pulsować pod kątem 75 stopni lub większym, w zależności od elastyczności. Utrzymuj neutralny kręgosłup podczas całego ruchu.
3. Utrzymując nogę uniesioną, zrób wydech, delikatnie celując palcami u nóg i przesuwając nogę do tyłu. Chcesz zatrzymać ruch do tyłu tuż przed pogorszeniem stabilności neutralnego kręgosłupa. Celem jest utrzymanie tej samej pozycji kręgosłupa przy użyciu rdzenia podczas wzmacniania biodra.
4. Powtórz co najmniej 8 razy na prawej nodze, a następnie przejdź na drugą stronę.

4. Piła

Ćwiczenie piły zwiększa rotację kręgosłupa i wzmacnia prostowniki pleców, co pomaga elastyczności górnej części ciała i zakresowi ruchu oraz wzmacnia mięśnie brzucha i skośne.

Mięśnie pracowały: prostowniki kręgosłupa, mięśnie brzucha i skośne

1. Usiądź wysoko, wyciągając przed siebie nogi, nieco szersze niż odległość bioder. (Wyobraź sobie, że masz piłkę plażową lub piłkę do ćwiczeń między stopami.) Trzymaj stopy napięte.
2. Podczas wdechu usiądź wysoko i rozłóż ręce na boki, tworząc „T” z nimi na wysokości ramion. Wydech i zakorzenienie w kościach sitowych.
3. Podczas wdechu ponownie obróć górną część ciała w prawo i pochyl tułów w kierunku prawej nogi. Podczas wydechu, sięgnij lewą ręką na zewnątrz prawej stopy. Sięgnij po swój mały palec, jakbyś go „piłował” różowym palcem lewej dłoni. Twój kręgosłup powinien zaokrąglać się do przodu z kontrolą, utrzymując mięśnie brzucha w kierunku kręgosłupa i rozciągając dolną część pleców.
4. Wdychając, wyprostuj kręgosłup, ale pozostań obrócony aż do wydechu, kiedy delikatnie się zrelaksujesz.
5. Powtórz po drugiej stronie, wypełniając co najmniej 5 razy z każdej strony.

5. Rozciągnięcie kręgosłupa

To przyjemny moment na zakończenie tej krótkiej serii ruchów Pilates. Pomaga w rozciągnięciu dolnej części pleców i poprawie ruchomości kręgosłupa. Dodatkowo działa na mięśnie brzucha.

Mięśnie pracowały: mięśnie brzucha i prostowniki kręgosłupa

1. Usiądź wysoko z wyciągniętymi przed sobą nogami, tym razem w odległości bioder, ze zgiętymi stopami. Podczas wdechu ręce powinny być wyciągnięte przed siebie, dłońmi w dół, na odległość ramion.
2. Wydychaj, gdy wydłużasz kręgosłup w górę, a następnie toczysz się do przodu, poruszając kręgosłupem jeden krąg naraz, gdy sięgasz w kierunku stóp; chcesz trzymać ręce równolegle do podłogi, dłońmi w dół podczas rozciągania. Pamiętaj, aby wciągać mięśnie brzucha podczas rozciągania.
3. Wdychaj, gdy ponownie układasz kręgosłup, staczając się z powrotem do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz te kroki 5 razy.

Na wynos

Badania wykazały, że kobiety doświadczające objawów menopauzy i uczestniczące w programach ćwiczeń obejmujących ćwiczenia aerobowe i trening siłowy miały lepsze poziomy gęstości kości i lepsze wyniki w zakresie zdrowia psychicznego. Przeprowadź powyższe ruchy do swojej regularnej rutyny ćwiczeń i zobacz, jak się czujesz. Ale zawsze porozmawiaj ze swoim lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu ćwiczeń.

Gretchen rozpoczęła swoją podróż do jogi po tym, jak zdała sobie sprawę, że uwielbia pracę jako redaktor i pisarka, która siedziała przy komputerze przez cały dzień, ale nie podobało jej się to, co robiła dla jej zdrowia lub ogólnego samopoczucia. Sześć miesięcy po ukończeniu 200-godzinnego RYT w 2013 roku przeszła operację stawu biodrowego, nagle dając jej zupełnie nowe spojrzenie na ruch, ból i jogę oraz informując o swoim podejściu do nauczania.