12 fascynujących korzyści i zastosowań nasion bazylii

Zawartość

• 1. Dobre źródło minerałów
• 2–6. Pakowane włóknem
• 7. Bezsmakowy zagęszczacz i stabilizator
• 8. Bogaty w związki roślinne
• 9. Zabawny i włóknisty napój
• 10. Roślinne źródło tłuszczu Omega-3
• 11. Świetna alternatywa dla nasion Chia
• 12. Łatwy w użyciu
• Moczenie nasion
• Sposoby ich wykorzystania
• Możliwe efekty uboczne
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Nasiona bazylii nie służą tylko do uprawy roślin bazylii - możesz je również zjeść.

Wyglądają podobnie do nasion sezamu, ale są czarne. Typ, który jesz, zazwyczaj pochodzi ze słodkiej bazylii, Ocimum basilicum, która jest rośliną dozwykle używane do sezonowania potraw.

Z tego powodu nasiona są zwykle określane jako nasiona słodkiej bazylii. Mają też wiele innych nazw, w tym nasiona sabja i tukmaria.

Nasiona bazylii mają długą historię stosowania w medycynie ajurwedyjskiej i chińskiej, ale ich działanie na zdrowie zostało przetestowane tylko w kilku badaniach.

Oto 12 fascynujących korzyści i zastosowań nasion bazylii.

1. Dobre źródło minerałów

W oparciu o etykiety żywieniowe produktów z USA, 1 łyżka stołowa (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii dostarcza 15% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla wapnia i 10% RDI dla magnezu i żelaza.

Wapń i magnez są niezbędne dla zdrowia kości i funkcji mięśni, a żelazo jest niezbędne do produkcji czerwonych krwinek (1).

Wiele osób nie ma wystarczającej ilości wapnia i magnezu w swojej diecie. Jedzenie nasion bazylii może pomóc ci zaspokoić codzienne zapotrzebowanie na te składniki odżywcze.

Ponadto nasiona bazylii mogą być ważnym źródłem żelaza i wapnia dla osób, które nie jedzą mięsa ani produktów mlecznych (2).

Zaledwie 1 łyżka stołowa (0,5 uncji lub 13 gramów) nasion bazylii jest dobrym źródłem żelaza, wapnia i magnezu - które mogą pomóc w uzupełnieniu ważnych braków w diecie.

2–6. Pakowane włóknem

Nasiona bazylii mają wysoką zawartość błonnika, szczególnie błonnika rozpuszczalnego, w tym pektyny (3, 4).

Oto kilka sposobów, w jakie błonnik w nasionach bazylii może korzystnie wpłynąć na twoje zdrowie:

1. Pomaga w osiągnięciu limitu włókien. Zaledwie 1 łyżka stołowa (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii dostarcza 7 gramów błonnika - 25% RDI. Tylko około 5% Amerykanów spożywa wystarczającą ilość błonnika (5, 6).
2. Może wspierać zdrowie jelit. Badania z probówek sugerują, że pektyna ma właściwości prebiotyczne, co oznacza, że ​​może odżywiać i zwiększać korzystne bakterie jelitowe. Może to obejmować bakterie przeciwzapalne, które wspierają zdrowie jelit (7, 8, 9).
3. Może pomóc Ci czuć się pełny. Pektyna może opóźniać opróżnianie żołądka i zwiększać poziomy hormonów, które promują uczucie sytości. Nie wiadomo jednak, czy jedzenie nasion bazylii w celu ograniczenia apetytu jest skuteczną strategią odchudzania (4, 10).
4. Może pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi. Gdy osoby z cukrzycą typu 2 zjadły 10 gramów (3/4 łyżki stołowej) nasion bazylii w wodzie po każdym posiłku przez miesiąc, ich poziom cukru we krwi po posiłku był o 17% niższy niż na początku badania (11).
5. Może poprawić poziom cholesterolu. Pektyna może obniżać poziom cholesterolu we krwi, hamując wchłanianie cholesterolu w jelitach. Ludzie, którzy jedli 30 gramów (7 łyżeczek do herbaty) nasion bazylii dziennie przez jeden miesiąc, mieli 8% spadek całkowitego cholesterolu (4, 7).

Z powodu braku najnowszych badań naukowych nad nasionami bazylii potrzebne są dalsze badania w celu potwierdzenia tych korzyści zdrowotnych.

Nasiona bazylii zawierają rozpuszczalny błonnik, który może promować zdrowie jelit, kontrolę poziomu cukru we krwi, zdrowy poziom cholesterolu i kontrolę apetytu. Potrzebne są jednak dalsze badania w tych obszarach.

7. Bezsmakowy zagęszczacz i stabilizator

Włóknista, bogata w pektyny guma z nasion bazylii może być cennym składnikiem w przemyśle spożywczym, ponieważ jest bez smaku i może zagęszczać i stabilizować mieszanki (12, 13, 14).

Na przykład może stabilizować lody i zmniejszać wzrost niepożądanych kryształków lodu o 30–40% w porównaniu ze standardowymi formami lodów (15).

Guma z nasion bazylii może również stabilizować sos sałatkowy, niskotłuszczową bitą śmietanę i galaretki, a także służyć jako zamiennik tłuszczu w jogurcie i majonezie (16, 17).

Domowi kucharze mogą również używać tych nasion do zagęszczania przepisów, takich jak desery, zupy i sosy.

W przemyśle spożywczym bogata w pektyny guma z nasion bazylii może pomóc zagęścić i ustabilizować mieszanki żywności, takie jak sosy sałatkowe i lody. Można go również używać w domu.

8. Bogaty w związki roślinne

Nasiona bazylii są bogate w związki roślinne, w tym flawonoidy i inne polifenole.

Flawonoidy są przeciwutleniaczami, co oznacza, że ​​chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Te związki roślinne mają również właściwości przeciwzapalne i przeciwnowotworowe (18, 19, 20).

Kilka badań obserwacyjnych łączy wyższe spożycie flawonoidów ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca (21, 22).

Dodatkowo w badaniu z probówki ekstrakt z nasion bazylii zabił szkodliwe bakterie i spowodował śmierć komórek rakowych (20).

Brakuje jednak badań nad potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi nasion bazylii. Korzyści te nie zostały przetestowane na ludziach, ani na całych nasionach.

Nasiona bazylii są bogate w związki roślinne, w tym flawonoidy, które mogą zapewniać działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne, przeciwbakteryjne i przeciwnowotworowe. Potrzebne są jednak badania na ludziach.

9. Zabawny i włóknisty napój

Nasiona bazylii są od dawna stosowane w napojach w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej.

Popularnym w Indiach zimnym napojem przypominającym napój jest falooda, przygotowywana z nasion bazylii, syropu o smaku róży i mleka. Niektóre wersje dodają lody, makaron lub owoce.

Ponadto kilku producentów żywności w Stanach Zjednoczonych i Europie sprzedaje teraz napoje w butelkach z nasion bazylii.

Nasiona sprawiają, że napoje są trochę gryzące i dodają dużo zdrowego błonnika - czegoś zwykle brakuje.

Nasiona bazylii od dawna są popularnym składnikiem napojów w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej. Teraz inne części świata - w tym Stany Zjednoczone - zaczynają sprzedawać butelkowane napoje z nasion bazylii, które są bogate w zdrowe błonnik.

10. Roślinne źródło tłuszczu Omega-3

Nasiona bazylii zawierają średnio 2,5 grama tłuszczu na 1 łyżkę stołową (13 gramów lub 0,5 uncji) porcji. Różni się to w zależności od warunków uprawy (17, 23).

Z tego tłuszczu około połowa - 1240 mg na łyżkę stołową - to kwas alfa-linolenowy (ALA), tłuszcz omega-3.

Nie ma RDI dla ALA, ale 1100 mg lub 1600 mg dziennie odpowiednio dla kobiet i mężczyzn uważa się za odpowiednie spożycie tego niezbędnego kwasu tłuszczowego (2, 24).

Dlatego tylko jedna łyżka nasion bazylii może zaspokoić większość - a nawet wszystkie - codzienne zapotrzebowanie na ALA.

Twoje ciało wykorzystuje przede wszystkim ALA do produkcji energii. Może również mieć działanie przeciwzapalne i zmniejszać ryzyko wystąpienia niektórych chorób, w tym chorób serca i cukrzycy typu 2 (24, 25, 26, 27).

Zaledwie 1 łyżka stołowa (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii może zaspokoić większość lub całość dziennego zapotrzebowania na tłuszcz ALA omega-3.

11. Świetna alternatywa dla nasion Chia

Nasiona bazylii są nieco większe niż nasiona chia, ale mają podobny profil żywieniowy.

Oto jak porównuje się 1 łyżkę stołową nasion (13 gramów lub 0,5 uncji) (28):

Najbardziej zauważalne różnice żywieniowe polegają na tym, że nasiona chia zawierają ponad dwa razy więcej tłuszczu omega-3, ale nieco mniej błonnika w porównaniu do nasion bazylii.

Nasiona Chia i nasiona bazylii pęcznieją i tworzą żel po namoczeniu. Jednak nasiona bazylii pęcznieją szybciej i do większych rozmiarów niż nasiona chia.

Oba nasiona mają łagodny smak, dzięki czemu można je stosować w wielu takich samych przepisach, jak koktajle i wypieki.

Nasiona Chia można również jeść na sucho - na przykład posypać sałatkę - podczas gdy nasiona bazylii zazwyczaj nie są spożywane na sucho, ponieważ trudno jest je przeżuć.

Nasiona bazylii i chia po namoczeniu tworzą żel i są podobne pod względem odżywczym. Jednak nasiona chia zawierają dwa razy więcej tłuszczu omega-3, ale nieco mniej błonnika niż nasiona bazylii.

12. Łatwy w użyciu

Możesz kupić nasiona bazylii w azjatyckich sklepach spożywczych i online - szukaj jadalnych nasion bazylii. Nasiona pakowane do sadzenia zazwyczaj kosztują więcej za uncję i mogły być zaprawiane pestycydami.

Aby jeść nasiona bazylii, zwykle zaczynasz od ich namoczenia.

Moczenie nasion

Aby namoczyć nasiona bazylii, dodaj 8 uncji (237 ml lub 1 szklankę) wody na 1 łyżkę stołową (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii.

W razie potrzeby użyj więcej wody, ponieważ nasiona absorbują tylko tyle, ile potrzeba. Używanie zbyt małej ilości wody może powodować zbrylanie się nasion podczas nawadniania.

Nasiona moczyć przez około 15 minut. W miarę pęcznienia nasiona mają około trzykrotny rozmiar. Dodatkowo żelowa część zewnętrzna zmienia kolor na szary.

Środek nasączonego nasion bazylii pozostaje czarny. Ta część ma lekki chrupnięcie, gdy ją żujesz - podobnie jak tapioka.

Odcedź nasączone nasiona bazylii i dodaj je do swojego przepisu. Jeśli przepis zawiera dużo płynu, takiego jak zupa, moczenie wstępne nie jest konieczne.

Sposoby ich wykorzystania

Możesz znaleźć przepisy online, które zawierają nasiona bazylii. Ich łagodny smak łatwo wtapia się w potrawy.

Na przykład możesz użyć nasion bazylii w:

• koktajle
• koktajle mleczne
• lemoniada i inne napoje
• zupy
• sosy sałatkowe
• Jogurt
• pudding
• gorące płatki jak płatki owsiane
• naleśniki pełnoziarniste
• dania z makaronu pełnoziarnistego
• chleb i babeczki

Używając nasion bazylii w pieczywie, możesz je zmielić i użyć do zastąpienia części mąki zamiast do dodawania do nasiąknięcia.

Alternatywnie możesz użyć namoczonych nasion bazylii, aby zastąpić jajka w wypiekach. Użyj 1 łyżki stołowej (13 gramów lub 0,5 uncji) nasion bazylii namoczonych w 3 łyżkach stołowych (1,5 uncji lub 45 ml) wody, aby zastąpić 1 jajko.

Jadalne nasiona bazylii można kupić w azjatyckich sklepach spożywczych i przez Internet. Nasiona moczyć w wodzie przed użyciem lub zmielić. Wypróbuj je w wypiekach, gorących płatkach, napojach lub koktajlach.

Możliwe efekty uboczne

Wysoka zawartość błonnika w nasionach bazylii może powodować skutki uboczne trawienia, takie jak wzdęcia. Na ogół najlepiej stopniowo zwiększać spożycie błonnika, aby dać czas na dostosowanie się (6).

Ponadto jeden dostawca nasion bazylii twierdzi, że nasiona zapewniają 185% RDI dla witaminy K na łyżkę stołową (0,5 uncji lub 13 gramów).

Witamina K pomaga w krzepnięciu krwi. Dlatego jedzenie nasion bazylii może zakłócać warfarynę i podobne leki rozrzedzające krew (29, 30).

Powoli zwiększaj spożycie nasion bazylii, aby dać jelitowi czas na dostosowanie się do błonnika. Zauważ, że wysoka zawartość witaminy K w nasionach może zakłócać działanie leków rozrzedzających krew, takich jak warfaryna.

Dolna linia

Nasiona bazylii są bogate w błonnik, dobre źródło minerałów, bogate w roślinne tłuszcze omega-3 i bogate w korzystne związki roślinne.

Możesz je jeść po namoczeniu w płynie. Napoje z nasion bazylii są od dawna popularne w Indiach i Azji Południowo-Wschodniej, a teraz również w Stanach Zjednoczonych.

Jeśli lubisz próbować nowych trendów w zakresie zdrowej żywności, sprawdź azjatyckie sklepy spożywcze lub online, aby znaleźć jadalne nasiona bazylii.