Kwas fitynowy 101: Wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest kwas fitynowy?
• Kwas fitynowy w żywności
• Kwas fitynowy zaburza wchłanianie minerałów
• Jak zmniejszyć kwas fitynowy w żywności?
• Korzyści zdrowotne wynikające z kwasu fitowego
• Czy kwas fitowy stanowi problem zdrowotny?
• Dolna linia

Kwas fitynowy to unikalna naturalna substancja występująca w nasionach roślin.

Szczególną uwagę zwrócono na jego wpływ na wchłanianie minerałów.

Kwas fitynowy zaburza wchłanianie żelaza, cynku i wapnia i może sprzyjać niedoborom minerałów (1).

Dlatego często nazywany jest anty-odżywką.

Jednak historia jest nieco bardziej skomplikowana, ponieważ kwas fitynowy ma również wiele zalet zdrowotnych.

W tym artykule szczegółowo opisano kwas fitynowy i jego ogólny wpływ na zdrowie.

Co to jest kwas fitynowy?

Kwas fitynowy lub fitynian znajduje się w nasionach roślin. Służy jako główna forma przechowywania fosforu w nasionach.

Gdy kiełkują nasiona, fitynian ulega degradacji, a fosfor uwalniany do wykorzystania przez młodą roślinę.

Kwas fitynowy jest również znany jako heksafosforan inozytolu lub IP6.

Jest często stosowany w handlu jako środek konserwujący ze względu na swoje właściwości przeciwutleniające.

Podsumowanie Kwas fitynowy znajduje się w nasionach roślin, gdzie działa jako główna forma magazynowania fosforu.

Kwas fitynowy w żywności

Kwas fitynowy występuje tylko w żywności pochodzenia roślinnego.

Wszystkie jadalne nasiona, ziarna, rośliny strączkowe i orzechy zawierają je w różnych ilościach, a niewielkie ilości znajdują się również w korzeniach i bulwach.

Poniższa tabela pokazuje ilość zawartą w kilku produktach o wysokiej zawartości fitynianu, jako procent suchej masy (1):

jedzenie	Kwas fitynowy
migdały	0.4–9.4%
fasolki	0.6–2.4%
brazylijskie orzechy	0.3–6.3%
Orzechy laskowe	0.2–0.9%
soczewica	0.3–1.5%
Kukurydza, kukurydza	0.7–2.2%
Orzeszki ziemne	0.2–4.5%
Groszek	0.2–1.2%
Ryż	0.1–1.1%
Otręby ryżowe	2.6–8.7%
ziarenka sezamu	1.4–5.4%
Soja	1.0–2.2%
tofu	0.1–2.9%
Orzechy włoskie	0.2–6.7%
Pszenica	0.4–1.4%
Otręby pszenne	2.1–7.3%
Zarodki Pszenicy	1.1–3.9%

Jak widać, zawartość kwasu fitynowego jest bardzo zmienna. Na przykład ilość zawarta w migdałach może zmieniać się nawet 20-krotnie.

Podsumowanie Kwas fitynowy znajduje się we wszystkich nasionach roślin, orzechach, roślinach strączkowych i ziarnach. Ilość zawarta w tych produktach jest bardzo zmienna.

Kwas fitynowy zaburza wchłanianie minerałów

Kwas fitynowy upośledza wchłanianie żelaza i cynku, aw mniejszym stopniu wapnia (2, 3).

Dotyczy to pojedynczego posiłku, a nie ogólnego wchłaniania składników odżywczych w ciągu dnia.

Innymi słowy, kwas fitynowy zmniejsza wchłanianie minerałów podczas posiłku, ale nie ma żadnego wpływu na kolejne posiłki.

Na przykład podjadanie orzechów między posiłkami może zmniejszyć ilość żelaza, cynku i wapnia, które wchłaniasz z tych orzechów, ale nie z posiłku, który spożywasz kilka godzin później.

Jednak podczas spożywania pokarmów o wysokiej zawartości fitynianu z większością posiłków z czasem mogą pojawić się niedobory minerałów.

Rzadko stanowi to problem dla osób przestrzegających dobrze zbilansowanej diety, ale może stanowić poważny problem w okresach niedożywienia oraz w krajach rozwijających się, gdzie głównym źródłem pożywienia są ziarna lub rośliny strączkowe.

Podsumowanie Kwas fitynowy zaburza wchłanianie żelaza, cynku i wapnia. Z czasem może przyczyniać się do niedoborów minerałów, ale rzadko stanowi to problem dla osób przestrzegających dobrze zbilansowanej diety.

Jak zmniejszyć kwas fitynowy w żywności?

Unikanie wszelkich produktów zawierających kwas fitynowy to zły pomysł, ponieważ wiele z nich jest zdrowych i pożywnych.

Ponadto w wielu krajach rozwijających się brakuje żywności, a ludzie muszą polegać na ziarnach i roślinach strączkowych, które są ich podstawowymi pożywieniem.

Na szczęście kilka metod przygotowywania może znacznie zmniejszyć zawartość kwasu fitynowego w żywności.

Oto najczęściej stosowane metody:

• Moczenie: Zboża i rośliny strączkowe są często moczone w wodzie przez noc w celu zmniejszenia zawartości fitynianu (1, 4).
• Kiełkowanie: Kiełkowanie nasion, ziaren i roślin strączkowych, zwane także kiełkowaniem, powoduje degradację fitynianu (5, 6).
• Fermentacja: Kwasy organiczne powstałe podczas fermentacji sprzyjają rozkładowi fitynianu. Fermentacja kwasu mlekowego jest preferowaną metodą, której dobrym przykładem jest wytwarzanie zakwasu (7, 8).

Połączenie tych metod może znacznie zmniejszyć zawartość fitynianu.

Na przykład namaczanie, kiełkowanie i fermentacja kwasu mlekowego mogą zmniejszyć zawartość kwasu fitowego w nasionach komosy ryżowej o 98% (9).

Ponadto kiełkowanie i fermentacja kwasu mlekowego białego sorgo i kukurydzy może prawie całkowicie degradować kwas fitynowy (10).

Podsumowanie Można zastosować kilka metod obniżania zawartości kwasu fitynowego w żywności, w tym moczenie, kiełkowanie i fermentację.

Korzyści zdrowotne wynikające z kwasu fitowego

Kwas fitynowy jest dobrym przykładem składnika odżywczego, który jest zarówno dobry, jak i zły, w zależności od okoliczności.

Dla większości ludzi jest to zdrowy związek roślinny. Kwas fitynowy jest nie tylko przeciwutleniaczem, ale może także chronić przed kamieniami nerkowymi i rakiem (11, 12, 13, 14).

Naukowcy zasugerowali nawet, że kwas fitynowy może być jednym z powodów, dla których całe ziarna są powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego (15).

Podsumowanie Kwas fitynowy może mieć kilka pozytywnych skutków zdrowotnych, takich jak ochrona przed kamieniami nerkowymi i rakiem.

Czy kwas fitowy stanowi problem zdrowotny?

Kwas fitynowy nie stanowi problemu zdrowotnego dla osób przestrzegających zbilansowanej diety.

Jednak osoby zagrożone niedoborem żelaza lub cynku powinny zróżnicować swoją dietę i nie uwzględniać żywności o wysokiej zawartości fitynianu we wszystkich posiłkach.

Może to być szczególnie ważne dla osób z niedoborem żelaza, a także wegetarian i wegan (2, 16, 17).

Istnieją dwa rodzaje żelaza w żywności: żelazo hemowe i żelazo niehemowe.

Żelazo znajduje się w pokarmach dla zwierząt, takich jak mięso, natomiast żelazo niehemowe pochodzi z roślin.

Żelazo niehemowe z żywności pochodzenia roślinnego jest słabo wchłaniane, a wchłanianie hemu żelazo jest wydajne. Na żelazo niehemowe ma również duży wpływ kwas fitynowy, natomiast na żelazo hemowe nie ma wpływu (18).

Ponadto cynk jest dobrze wchłaniany z mięsa, nawet w obecności kwasu fitynowego (19).

Dlatego niedobory mineralne spowodowane przez kwas fitynowy rzadko stanowią problem wśród osób jedzących mięso.

Kwas fitynowy może jednak stanowić poważny problem, gdy diety składają się głównie z żywności o wysokiej zawartości fitynianu, a jednocześnie mają niską zawartość mięsa lub innych produktów pochodzenia zwierzęcego.

Jest to szczególnie ważne w wielu krajach rozwijających się, w których pełnoziarniste zboża i rośliny strączkowe stanowią dużą część diety.

Podsumowanie Kwas fitynowy zwykle nie stanowi problemu w krajach uprzemysłowionych, gdzie różnorodność i dostępność żywności są wystarczające. Jednak wegetarianie, weganie i inni, którzy jedzą dużo produktów o wysokiej zawartości fitynianu, mogą być zagrożeni.

Dolna linia

Produkty o wysokiej zawartości fitynianu, takie jak zboża, orzechy i rośliny strączkowe, mogą zwiększać ryzyko niedoboru żelaza i cynku.

Jako środek zaradczy często stosuje się strategie takie jak namaczanie, kiełkowanie i fermentacja.

Dla tych, którzy regularnie jedzą mięso, braki spowodowane przez kwas fitynowy nie stanowią problemu.

Wręcz przeciwnie, spożywanie żywności o wysokiej zawartości fitynianu w ramach zbilansowanej diety ma wiele zalet.

W większości przypadków korzyści te przeważają nad wszelkimi negatywnymi skutkami wchłaniania minerałów.