Dieta okołomenopauzalna: Must-Knows

Zawartość

• Zrozumienie perimenopauzy
• Zmiany stylu życia do rozważenia
• Co dodać do swojej diety
• Co dodać
• Białko
• kwasy tłuszczowe omega-3
• Błonnik
• Wapń
• Co ograniczyć w swojej diecie
• Co ograniczyć
• Co możesz teraz zrobić?

Zrozumienie perimenopauzy

Perimenopauza jest uważana za prekursor menopauzy. Ta faza może trwać lata, zanim Twój okres na dobre ustanie. Chociaż czas spędzany przez kobiety w tej fazie przejściowej jest różny, naturalne procesy zachodzące w ciele są w dużej mierze takie same.

W okresie okołomenopauzalnym estrogen i progesteron kobiety zaczynają się zmieniać. Ogólnie poziomy hormonów maleją. Poziomy estrogenu mogą nieco wzrosnąć i zejść przed wyrównywaniem się, gdy twoje ciało zapada w menopauzę. Te naturalne wahania hormonów w okresie okołomenopauzalnym mogą często powodować różne objawy u różnych kobiet.

Niektóre typowe objawy okołomenopauzy obejmują:

• nieregularne okresy, które obejmują zmiany przepływu lub częstotliwości
• suchość pochwy
• zmiany nastroju, w tym drażliwość lub depresja
• uderzenia gorąca
• nocne poty, które mogą hamować sen

Po 12 kolejnych miesiącach bez miesiączki osiągnąłeś menopauzę.

Chociaż nie możesz powstrzymać natury przed pójściem w jej kierunku, możesz poświęcić ten czas na zastanowienie się nad dietą i nawykami stylu życia. To, co jesz i robisz, aby pozostać aktywnym, może pomóc ci prowadzić szczęśliwe i zdrowe życie przez okres okołomenopauzalny i nie tylko.

Zmiany stylu życia do rozważenia

Dieta i styl życia mogą nie być lekarstwem na wszystko, co cię trapi. Wybory dokonywane każdego dnia na temat sposobu odżywiania się i sposobu życia mogą mieć duży wpływ na jakość życia. Skoncentrowanie się na właściwym jedzeniu i dokonanie właściwych wyborów może pomóc przygotować cię na długotrwałe zdrowie, wchodząc w tę fazę życia. Możesz nawet znaleźć ulgę od niektórych niewygodnych objawów, które może powodować okołomenopauza.

Po pierwsze, powinieneś ocenić swój ogólny styl życia. Jeśli palisz papierosy, teraz jest świetny czas, aby rzucić palenie. Jeśli nie ćwiczysz regularnie, czas zacząć. Może sprawić, że twoje ciało stanie się dobrem.

Idź energicznie na lunch. Wykonuj rzuty, oglądając swój ulubiony program telewizyjny. Małe kroki to najlepszy sposób na długoterminowy sukces. Każdy krok przybliża cię do zdrowej wagi, jeśli chcesz stracić kilka kilogramów. Jeśli masz nadwagę, więcej ruchu może pomóc Ci zobaczyć wyniki szybciej niż same zmiany diety.

Co dodać do swojej diety

Co dodać

1. Białko
2. kwasy tłuszczowe omega-3
3. Błonnik
4. Wapń

Jeśli chodzi o zdrowe odżywianie, warto spojrzeć na wszystkie produkty, które powinieneś jeść, na te, które nie mają wartości odżywczej. Owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i niskotłuszczowe produkty mleczne są dobrym wyborem.

Białko

Perimenopauza to czas, w którym twoje ciało przechodzi liczne zmiany. Z powodu tych zmian twoje ciało może zużywać nieco więcej niektórych składników odżywczych. Na przykład masa mięśniowa zaczyna się zmniejszać w okresie okołomenopauzalnym. Więc chcesz zwiększyć dzienne spożycie białka, mówi Sonya Angelone, M.S., R.D.N., C.L.T., dietetyk z San Francisco. Białko może pomóc w utrzymaniu masy mięśniowej.

W przypadku fluktuacji hormonów równowaga to nazwa gry. Białko może również pomóc regulując apetyt i poziom cukru we krwi. Może nawet pomóc zrównoważyć poziom hormonów.

Aby uzyskać maksymalne korzyści, Angelone zaleca rozłożenie spożycia białka na trzy posiłki i przekąskę. Zamiast zwykłego tostu polej go masłem orzechowym. Dodaj pieczonego łososia lub kurczaka do sałatki, aby wzmocnić białko w porze lunchu. Na obiad fasola jest doskonałym dodatkiem do białka dla dowolnej liczby dań, w tym tacos. Zrób własną mieszankę orzechów o smaku przypraw, aby uzyskać idealną przekąskę o każdej porze. Jajka, soczewica i jogurt to inne świetne wybory wysokobiałkowe.

kwasy tłuszczowe omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są związane ze zmniejszeniem stanu zapalnego, a także z poprawą nastroju. Kwasy Omega-3 zostały również powiązane ze zmniejszoną depresją, czego doświadcza wiele kobiet w okresie okołomenopauzalnym.

Angelone zaleca dwie porcje 4 uncji ryb na tydzień. Możesz również porozmawiać z lekarzem na temat przyjmowania suplementów oleju z ryb. Inną opcją jest dodanie oleju lnianego do diety, aby zwalczyć wahania nastroju i drażliwość.

Błonnik

Włókno to kolejne miejsce w okresie okołomenopauzalnym. Pomaga utrzymać uczucie sytości dłużej, co może ograniczyć apetyt. To będzie długa droga do wysiłków na rzecz odchudzania, co może być szczególnie trudne w miarę starzenia się i spowolnienia metabolizmu.

Wykazano również, że błonnik zmniejsza ryzyko niektórych chorób związanych ze starzeniem się, zauważa Angelone. Należą do nich choroby serca, udar mózgu i rak.

Powinieneś dążyć do co najmniej 21 gramów błonnika każdego dnia. Owoce i warzywa są doskonałym miejscem do znalezienia błonnika. Całe ziarna i fasola są również dobrym źródłem. Ogólnie rzecz biorąc, im bardziej przetworzony jest przedmiot, tym mniej błonnika będzie oferować.

Wapń

Z wiekiem zwiększa się ryzyko osteoporozy. Aby utrzymać zdrowie kości pod kontrolą, zwiększ spożycie wapnia do 1200 miligramów dziennie. Pod tym względem ważna jest również witamina D. Będziesz chciał skonsultować się z lekarzem w sprawie indywidualnych zaleceń, ponieważ nie wszyscy lekarze zgadzają się co do optymalnego spożycia dla zdrowia kości.

Co ograniczyć w swojej diecie

Co ograniczyć

1. Tłuszcze nasycone
2. Wysoko rafinowane węglowodany
3. Kofeina

Nikt nie chce mieć długiej listy produktów, których nie może mieć, ale spójrzmy prawdzie w oczy: nie wszystkie produkty dobrze wpływają na twoje ciało. Ogólnie nasycone tłuszcze z mięsa i produktów mlecznych zwiększają ryzyko chorób serca. Wybieraj tłuszcze roślinne, kiedy możesz.

Ogranicz również wysoko rafinowane węglowodany, takie jak białe pieczywo, makarony i wypieki, aby uniknąć skoków cukru we krwi i ciągłego łaknienia. Ważnym czynnikiem jest tutaj podstawienie. Na przykład możesz sprawić, że nawyk zastąpi ryż biały pełnoziarnisty ryżem białym.

Cukier, kofeina i alkohol mogą wyolbrzymiać objawy hormonalne, mówi Angelone, więc ograniczaj je, jeśli to możliwe.

Co możesz teraz zrobić?

Wchodząc w okres okołomenopauzalny, możesz zrobić kilka rzeczy, aby zachować zdrowie i złagodzić objawy:

• Rzuć palenie, jeśli palisz papierosy.
• Ćwicz regularnie.
• Jedz więcej białka, kwasów tłuszczowych omega-3, błonnika i wapnia.
• Ogranicz nasycone tłuszcze, wysoko rafinowane węglowodany i cukier.
• Ogranicz kofeinę i alkohol.

W tej fazie życia twoje ciało przechodzi szereg zmian hormonalnych. Zmianom tym mogą również towarzyszyć objawy, takie jak uderzenia gorąca i wahania nastroju. Dobre odżywianie i aktywność mogą pomóc w jak najbardziej płynnym przejściu.