Idealny dzień na idealny sen w nocy

Zawartość

• Poranek
• Południe
• Wieczór
• Recenzja dla

Przypomnij sobie ostatni raz, kiedy dobrze przespałeś noc. Jeśli przyjdzie ci do głowy ostatnia noc, masz szczęście! Ale może być trochę trudniej przypomnieć sobie, kiedy przez tydzień każdego wieczoru miałeś świetne przymknięcie oczu, a ty jesteś w większości. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) szacuje, że 50 do 70 milionów Amerykanów cierpi na zaburzenia snu lub czuwania i nazywa niewystarczający sen epidemią zdrowia publicznego.

Aby pomóc Ci jak najlepiej przespać noc, możesz zrobić kilka rzeczy w ciągu dnia, aby szybko zasnąć — i nie spać. I chociaż niektóre z tych wskazówek mogą pomóc Ci lepiej wypocząć dziś wieczorem, pamiętaj, że uzyskanie wysokiej jakości snu każdej nocy może zająć kilka miesięcy od wprowadzenia tych nawyków w życie, mówi Gerald Suh, MD, który jest certyfikowany przez zarząd w zakresie medycyny snu.

„Jedną z najważniejszych rzeczy, które możesz zrobić dla swojego snu, jest utrzymanie normalnego rytmu dobowego” – mówi Suh. Rytm dobowy to część mózgu, która kontroluje naturalny cykl snu organizmu. On i inni eksperci od snu zalecają chodzenie spać i wstawanie o tych samych porach każdego dnia i obliczanie, ile godzin przymkniętych oczu potrzebuje organizm, aby funkcjonować optymalnie. Wiemy, że zamknięcie o tej samej godzinie i wstawanie według stałego harmonogramu jest często łatwiejsze do powiedzenia niż do wykonania, więc oto więcej sposobów na ustawienie dnia, aby uzyskać wysokiej jakości zzzs.

Poranek

Thinkstock

1. Otwórz rolety i zasłony. Wystawienie się na poranne działanie promieni słonecznych pomaga organizmowi się obudzić, regulując swój zegar biologiczny i utrzymując go na właściwym torze, mówi Suh.

2. Połącz węglowodany z białkiem na śniadanie. Zacznij dzień od czegoś, co rozbudzi Twoją energię, aby Twoje ciało wiedziało, że ją odżywiasz, mówi Elisa Zied, R.D.N., autorka książki Młodszy w przyszłym tygodniu: Twój ostateczny Rx, aby odwrócić zegar, zwiększyć energię oraz wyglądać i czuć się młodziej w 7 dni. Zacznij od małej miski pełnoziarnistych płatków zbożowych, płatków owsianych, pełnoziarnistych tostów lub pełnoziarnistej angielskiej muffinki jako podstawy posiłku, a następnie dopełnij je białkiem, takim jak jajko, orzechy i nasiona, jogurt lub mleko. Ta kombinacja pomoże ci zachować satysfakcję i pełnię oraz zapewni ci trwałą energię, mówi Zied.

3. Pij napoje z kofeiną przed obiadem. „Myśl o sobie jak o rannym ptaszku, jeśli chodzi o spożycie kofeiny” – mówi Zied. Według MayoClinic.org dla większości zdrowych dorosłych umiarkowane dawki kofeiny – od 200 do 300 mg lub około dwóch do czterech filiżanek parzonej kawy – nie są szkodliwe. Eksperci są jednak zgodni, że wyeliminowanie kofeiny po południu może być jednym z najlepszych sposobów na poprawę snu. Staraj się unikać napojów zawierających kofeinę po godzinie 14.00. (lub co najmniej sześć godzin przed planowanym snem).

Południe

Thinkstock

1. Dodaj białko do obiadu. Ważne jest, aby w ciągu dnia spożywać w małych ilościach dużo wysokiej jakości pokarmów napakowanych białkiem, aby zapewnić sobie energię. Uwzględnij pokarmy takie jak soja, niskotłuszczowe produkty mleczne, ryby, mięso i drób, sugeruje Zied.

2. Zrób sobie kocią drzemkę. Jeśli jesteś w stanie uciąć sobie drzemkę, nie przekraczaj 30 minut i najlepiej rób to między 14 a 15, sugeruje Suh. „Może pomóc Ci funkcjonować, zwłaszcza jeśli czujesz, że nie śpisz wystarczająco dużo w nocy”. Jeśli jesteś już dobrze wypoczęty po dobrze przespanej nocy, możesz pominąć ten krok.

3. Ćwicz przed obiadem. Chociaż badania różnią się co do najlepszego czasu na ćwiczenia, ogólnie rzecz biorąc, zakończenie treningu późnym popołudniem lub wczesnym wieczorem jest idealne, aby upewnić się, że nie zakłóca on snu, mówi Suh. Ćwiczenia podnoszą temperaturę ciała, więc chcesz dać swojemu ciału wystarczająco dużo czasu na ochłodzenie, ponieważ obniżająca się temperatura ciała pomaga zasnąć. Chociaż każdy jest inny, a wieczorne treningi mogą działać najlepiej dla Ciebie i Twojego harmonogramu, jeśli podejrzewasz, że zakłóca to Twój sen, poeksperymentuj z wcześniejszą rutyną ćwiczeń.

4. Sprawność fizyczna. Nawet jeśli masz pracowity dzień, spróbuj wykonać jakąś czynność. Według National Sleep Foundation, każdy rodzaj ćwiczeń może pomóc w poprawie senności w ciągu dnia, a osoby ćwiczące, które same opisują, doświadczają lepszego snu niż osoby, które nie ćwiczą, nawet jeśli każdej nocy spędzają tyle samo godzin. Inne badania sugerują, że aerobowa aktywność fizyczna przez kilka miesięcy może pomóc w poprawie jakości snu, nastroju i ogólnej jakości życia.

5. Odetnij alkohol cztery godziny przed snem. Chociaż picie alkoholu może sprawić, że poczujesz się zrelaksowany, a nawet senny, może to wpłynąć na jakość snu i doprowadzić do przebudzenia się przez całą noc, mówi Suh. Idealnie wrażliwi śpiący powinni unikać alkoholu na cztery do sześciu godzin przed snem. Jeśli masz zamiar wypić alkohol, popijaj go do kolacji, sugeruje Zied. [Tweetuj tę wskazówkę!]

Wieczór

Thinkstock

1. Zjedz lekką, ale kompletną kolację. Porcja makaronu pełnoziarnistego lub brązowego ryżu do obiadu dostarczy Twojemu organizmowi składników odżywczych z tych węglowodanów, aby wytworzyć serotoninę, która Cię zrelaksuje. Uzupełnij swój posiłek zdrowymi opcjami, takimi jak warzywa i niewielka ilość chudego białka, które pomogą Ci poczuć się usatysfakcjonowanym bez silnych wzdęć. Zatkany żołądek lub niestrawność mogą zakłócać sen. Jeśli jesz obiad wcześnie i chcesz zjeść małą przekąskę przed snem, zjedzenie małej przekąski skoncentrowanej na węglowodanach na godzinę lub dwie przed snem może pomóc w zasypianiu. Zjedz małą miskę płatków zbożowych z mlekiem, orzechami, precelkami, płatkami owsianymi, świeżymi owocami, pełnoziarnistymi krakersami lub popcornem.

2. Uspokój się. Jeśli masz problemy z wyciszeniem się w nocy, a twój umysł pędzi, rozważ ćwiczenie medytacji, technik głębokiego oddychania lub zapisywanie swoich myśli w dzienniku. Każda aktywność, która pomaga się zrelaksować, obniża tempo przemiany materii, pomagając promować sen, mówi Suh. Możesz także spróbować aromaterapii, napić się gorącej herbaty ziołowej lub wziąć gorącą kąpiel 90 minut przed snem. Chodzi o to, że podnosi temperaturę ciała na pewien czas, a gdy ciepło jest uwalniane, powoduje spadek temperatury ciała we właściwym czasie, który sprzyja zasypianiu.

3. Skonfiguruj swoje środowisko. Najlepiej byłoby spać w ciemnym pokoju (i przyciemnianie światła przed snem też może pomóc) z nieco chłodniejszą stroną, około 60 do 68 stopni, i upewnić się, że jest cicho. Istnieje wiele aplikacji na smartfony i urządzenia do noszenia, które mogą śledzić twoje wzorce snu, dzięki czemu możesz zobaczyć, jaki zakres temperatur zaowocował najlepszą jakością zamknięcia oczu.

4. Wyłącz na godzinę przed snem. Najlepiej jest wyłączyć wszystkie urządzenia elektroniczne przed pójściem spać, a jeszcze bardziej z tymi, które emitują niebieskie światło, które tłumi produkcję melatoniny i przesuwa rytm dobowy na późniejszy okres, mówi Suh. Wyłącz telewizor, odłóż tablet, przestań pisać i przeglądać na telefonie komórkowym, a także zastanów się nad położeniem e-czytnika do łóżka – sugeruje Suh. Emisja niebieskiego światła przez elektronikę może nie tylko zapobiegać zasypianiu, ale niektóre badania wskazują, że mogą one zwalczać zmęczenie. Niektóre e-czytniki przyjęły funkcje, które mają pomóc w czytaniu w nocy, ale dobrym pomysłem może być przestawienie się na kilka nocy na książki w miękkiej oprawie, aby sprawdzić, czy zapewnia to lepszy sen. Potrzebujesz około godziny po wyłączeniu tych urządzeń elektronicznych, ponieważ zmniejszenie ekspozycji na światło zajmuje trochę czasu, aby zwiększyć produkcję melatoniny, która odgrywa główną rolę w wywoływaniu snu.

Więcej od DailyBurn:

10 nieoczekiwanych rzeczy, które mogą zrujnować Twój sen

7 projektów DIY na Pinterest, które Cię zmotywują

12 kluczy do osiągnięcia równowagi między życiem zawodowym a prywatnym

Recenzja dla