11 sprawdzonych sposobów na odchudzanie bez diety i ćwiczeń

Zawartość

• 1. Żuć dokładnie i zwolnić
• 2. Używaj mniejszych talerzy do niezdrowej żywności
• 3. Jedz dużo białka
• 4. Przechowuj niezdrowe jedzenie poza zasięgiem wzroku
• 5. Jedz pokarmy bogate w błonnik
• 6. Pij wodę regularnie
• 7. Podawaj sobie mniejsze porcje
• 8. Jedz bez zakłóceń elektronicznych
• 9. Śpij dobrze i unikaj stresu
• 10. Wyeliminuj słodkie napoje
• 11. Podawaj niezdrowe jedzenie na czerwonych talerzach
• Dolna linia

Trzymanie się konwencjonalnej diety i planu ćwiczeń może być trudne.

Istnieje jednak kilka sprawdzonych wskazówek, które mogą pomóc z łatwością jeść mniej kalorii.

Są to skuteczne sposoby na zmniejszenie masy ciała, a także zapobieganie przybieraniu na wadze w przyszłości.

Oto 11 sposobów, aby schudnąć bez diety i ćwiczeń. Wszystkie oparte są na nauce.

1. Żuć dokładnie i zwolnić

Twój mózg potrzebuje czasu na przetworzenie, czy masz już dość jedzenia.

Dokładne żucie jedzenia powoduje, że jesz wolniej, co wiąże się ze zmniejszonym przyjmowaniem pokarmu, zwiększoną pełnością i mniejszymi porcjami (1, 2, 3).

To, jak szybko skończysz posiłek, może również wpłynąć na Twoją wagę.

Niedawny przegląd 23 badań obserwacyjnych wykazał, że szybciej jedzący częściej przybierają na wadze niż wolniej jedzący (4).

Szybko jedzący są również znacznie bardziej otyli.

Aby nabrać nawyku jedzenia wolniejszego, warto policzyć, ile razy żujesz każdy kęs.

Podsumowanie Powolne jedzenie może pomóc Ci poczuć się bardziej nasyconym przy mniejszej ilości kalorii. Jest to łatwy sposób, aby schudnąć i zapobiec przybieraniu na wadze.

2. Używaj mniejszych talerzy do niezdrowej żywności

Typowy talerz z jedzeniem jest dziś większy niż kilka dekad temu.

Tendencja ta może przyczynić się do zwiększenia masy ciała, ponieważ użycie mniejszego talerza może pomóc ci mniej jeść, zwiększając wygląd porcji.

Z drugiej strony, większy talerz może sprawić, że porcja będzie wyglądać na mniejszą, co spowoduje, że dodasz więcej jedzenia (5, 6).

Możesz to wykorzystać na swoją korzyść, serwując zdrowe jedzenie na większych talerzach i mniej zdrowe jedzenie na mniejszych talerzach.

Podsumowanie Mniejsze talerze mogą zmusić mózg do myślenia, że ​​jesz więcej niż w rzeczywistości. Dlatego mądrze jest spożywać niezdrowe jedzenie z mniejszych talerzy, co powoduje, że jesz mniej.

3. Jedz dużo białka

Białko ma silny wpływ na apetyt. Może zwiększyć uczucie sytości, zmniejszyć głód i pomóc jeść mniej kalorii (7).

Może to być spowodowane tym, że białko wpływa na kilka hormonów, które odgrywają rolę w głodzie i sytości, w tym grelinę i GLP-1 (8).

Jedno z badań wykazało, że zwiększenie spożycia białka z 15% do 30% kalorii pomogło uczestnikom jeść o 441 mniej kalorii dziennie i tracić średnio 11 funtów w ciągu 12 tygodni, bez celowego ograniczania jakiejkolwiek żywności (9).

Jeśli obecnie jesz śniadanie na bazie zbóż, możesz rozważyć przejście na posiłek bogaty w białko, na przykład jajka.

W jednym badaniu kobiety z nadwagą lub otyłe, które jadły jajka na śniadanie, zjadły mniej kalorii podczas lunchu w porównaniu z tymi, które zjadły śniadanie na bazie ziarna (10).

Co więcej, przez resztę dnia i przez kolejne 36 godzin zjadali mniej kalorii.

Niektóre przykłady pokarmów bogatych w białko to piersi z kurczaka, ryby, jogurt grecki, soczewica, komosa ryżowa i migdały.

Podsumowanie Dodanie białka do diety wiąże się z utratą wagi, nawet bez ćwiczeń i świadomego ograniczenia kalorii.

4. Przechowuj niezdrowe jedzenie poza zasięgiem wzroku

Przechowywanie niezdrowej żywności tam, gdzie ją widzisz, może zwiększyć głód i apetyt, powodując, że będziesz jeść więcej (11).

Jest to również związane ze zwiększeniem masy ciała (12).

Jedno z ostatnich badań wykazało, że jeśli wysokokaloryczne pokarmy są bardziej widoczne w domu, mieszkańcy częściej ważą więcej niż ludzie, którzy trzymają tylko miskę owoców (12).

Przechowuj niezdrowe jedzenie poza zasięgiem wzroku, na przykład w szafach lub szafkach, aby rzadziej przyciągały wzrok, gdy jesteś głodny.

Z drugiej strony, utrzymuj zdrową żywność widoczną na blatach i umieść ją z przodu i pośrodku w lodówce.

Podsumowanie Jeśli trzymasz niezdrowe jedzenie na blacie, istnieje większe prawdopodobieństwo, że będziesz mieć nieplanowaną przekąskę. Jest to związane ze zwiększoną wagą i otyłością. Lepiej trzymać zdrową żywność - na przykład owoce i warzywa - na widoku.

5. Jedz pokarmy bogate w błonnik

Jedzenie pokarmów bogatych w błonnik może zwiększyć uczucie sytości, pomagając dłużej czuć się pełniejszym.

Badania wskazują również, że jeden rodzaj włókna, włókno lepkie, jest szczególnie pomocne w odchudzaniu. Zwiększa pełnię i zmniejsza przyjmowanie pokarmu (13).

Błonnik lepki tworzy żel, gdy wchodzi w kontakt z wodą. Żel ten wydłuża czas wchłaniania składników odżywczych i spowalnia opróżnianie żołądka (14).

Błonnik lepki znajduje się tylko w pokarmach roślinnych. Przykłady obejmują fasolę, płatki owsiane, brukselkę, szparagi, pomarańcze i nasiona lnu.

Dodatek odchudzający zwany glukomannanem ma również bardzo wysoką zawartość lepkiego włókna.

Podsumowanie Błonnik lepki jest szczególnie pomocny w zmniejszaniu apetytu i przyjmowania pokarmów. Błonnik tworzy żel, który spowalnia trawienie.

6. Pij wodę regularnie

Woda pitna może pomóc ci mniej jeść i schudnąć, zwłaszcza jeśli pijesz ją przed posiłkiem.

W jednym badaniu z udziałem dorosłych stwierdzono, że picie pół litra (17 uncji) wody na około 30 minut przed posiłkiem zmniejszyło głód i zmniejszyło spożycie kalorii (15).

Uczestnicy, którzy pili wodę przed posiłkiem, stracili o 44% więcej wagi w ciągu 12 tygodni w porównaniu do tych, którzy tego nie zrobili.

Jeśli zastąpisz napoje zawierające kalorie - takie jak napoje gazowane lub soki - wodą, możesz doświadczyć jeszcze większego efektu (16).

Podsumowanie Picie wody przed posiłkami może pomóc ci jeść mniej kalorii. Szczególnie korzystne jest zastąpienie słodkiego napoju wodą.

7. Podawaj sobie mniejsze porcje

Rozmiary porcji wzrosły w ciągu ostatnich kilku dekad, szczególnie w restauracjach.

Większe porcje zachęcają ludzi do jedzenia więcej i są związane ze wzrostem masy ciała i otyłością (17, 18, 19, 20, 21).

W jednym badaniu z udziałem dorosłych stwierdzono, że podwojenie wielkości przystawki obiadowej zwiększyło spożycie kalorii o 30% (21).

Podanie sobie odrobinę mniej może pomóc ci zjeść znacznie mniej kalorii. I prawdopodobnie nawet nie zauważysz różnicy.

Podsumowanie Większe porcje są powiązane z otyłością i mogą zachęcać zarówno dzieci, jak i dorosłych do spożywania większej ilości jedzenia.

8. Jedz bez zakłóceń elektronicznych

Zwracanie uwagi na to, co jesz, może pomóc ci spożywać mniej kalorii.

Ludzie, którzy jedzą podczas oglądania telewizji lub grania w gry komputerowe, mogą stracić orientację, ile zjedli. To z kolei może powodować przejadanie się.

Jeden przegląd 24 badań wykazał, że osoby, które były rozproszone podczas posiłku, zjadły około 10% więcej podczas tego posiedzenia (22).

Ponadto brak uwagi podczas posiłku ma jeszcze większy wpływ na przyjmowanie posiłku w późniejszym terminie. Osoby, które były rozproszone podczas posiłku, zjadły o 25% więcej kalorii w późniejszych posiłkach niż ci, którzy byli obecni (22).

Jeśli regularnie spożywasz posiłki podczas oglądania telewizji lub korzystania z urządzeń elektronicznych, możesz przypadkowo zjeść więcej. Te dodatkowe kalorie sumują się i mają ogromny wpływ na Twoją wagę w perspektywie długoterminowej.

Podsumowanie Ludzie, którzy jedzą, gdy są rozproszeni, częściej przejadają się. Zwracanie uwagi na posiłki może pomóc ci jeść mniej i schudnąć.

9. Śpij dobrze i unikaj stresu

Jeśli chodzi o zdrowie, ludzie często zaniedbują sen i stres. Oba mają ogromny wpływ na apetyt i wagę.

Brak snu może zakłócać działanie hormonów regulujących apetyt, leptyny i greliny. Kolejny hormon, kortyzol, podnosi się, gdy jesteś zestresowany (23).

Fluktuacja tych hormonów może zwiększyć głód i apetyt na niezdrowe jedzenie, co prowadzi do większego spożycia kalorii (23, 24, 25).

Co więcej, przewlekła deprywacja snu i stres mogą zwiększać ryzyko wystąpienia wielu chorób, w tym cukrzycy typu 2 i otyłości (26, 27, 28).

Podsumowanie Słaby sen i nadmierny stres mogą zaburzać równowagę kilku ważnych hormonów regulujących apetyt, powodując, że jesz więcej.

10. Wyeliminuj słodkie napoje

Dodany cukier może być jednym z najgorszych składników w dzisiejszej diecie.

Słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, są związane ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób (29, 30, 31).

Bardzo łatwo jest spożywać nadmiar kalorii z napojów słodkich, ponieważ płynne kalorie nie wpływają na pełnię, tak jak robi to pokarm stały (32, 33, 34).

Całkowite trzymanie się z dala od tych napojów może zapewnić ogromne długoterminowe korzyści zdrowotne. Należy jednak pamiętać, że nie należy zastępować sody sokiem owocowym, ponieważ może on być tak samo bogaty w cukier (35, 36).

Zamiast tego zdrowe napoje do picia obejmują wodę, kawę i zieloną herbatę.

Podsumowanie Napoje słodkie są powiązane ze zwiększonym ryzykiem przybierania na wadze i wieloma chorobami. Twój mózg nie rejestruje płynnych kalorii, ponieważ robi stałe pokarmy, dzięki czemu jesz więcej.

11. Podawaj niezdrowe jedzenie na czerwonych talerzach

Jedną z nietypowych strategii jest użycie czerwonych talerzy, które pomogą ci jeść mniej. Badania wskazują, że ta technika przynajmniej wydaje się działać z niezdrowymi przekąskami.

W jednym z badań stwierdzono, że ochotnicy jedli mniej precli z czerwonych talerzy niż z białych lub niebieskich talerzy (37).

Wyjaśnienie może być takie, że kojarzymy kolor czerwony z sygnałami stop i innymi ostrzeżeniami stworzonymi przez człowieka.

Podsumowanie Czerwone talerze mogą pomóc ci spożywać mniej niezdrowych przekąsek. Może to być spowodowane tym, że kolor czerwony wyzwala reakcję zatrzymania.

Dolna linia

Wiele prostych nawyków życia może pomóc ci schudnąć. Niektóre nie mają nic wspólnego z konwencjonalną dietą ani planami ćwiczeń.

Możesz używać mniejszych talerzy, jeść wolniej, pić wodę i unikać jedzenia przed telewizorem lub komputerem. Pomocne może być również ustalenie priorytetów dla produktów bogatych w białko i lepkie włókno.

Jednak prawdopodobnie najlepiej nie próbować wszystkich tych rzeczy naraz. Eksperymentuj przez chwilę z jedną techniką, a jeśli to ci odpowiada, spróbuj innej.

Kilka prostych zmian może w dłuższej perspektywie mieć ogromny wpływ na Twoją wagę.