Jak pracować z dnem miednicy za pomocą Mula Bandha

Praktykowanie jogi może przynieść wiele korzyści, w tym równowagę, elastyczność i uspokojenie umysłu. W szczególności jedna praktyka - zwana mula bandha - może nawet pomóc wzmocnić dno miednicy i poprawić kontrolę pęcherza.

Sanskryt oznacza „blokadę korzenia”, mula bandha, jest jogiczną praktyką wyciągania czakry korzenia w górę i do wewnątrz. Mówi się, że czakra korzenia znajduje się u podstawy tułowia lub krocza, czyli obszaru między odbytem i narządy płciowe.

Twoje mięśnie dna miednicy wspierają pęcherz, jelita i macicę. Osłabienie tych mięśni z powodu wieku lub porodu może prowadzić do nietrzymania moczu.

Fizycznie mula bandha przypomina ćwiczenie Kegla. Kegele obejmują kurczenie się mięśni w centrum krocza i „podnoszenie” dna miednicy. Jednym ze sposobów na wyczucie tego ćwiczenia jest ćwiczenie zatrzymywania moczu w połowie przepływu.

Wykonaj następujące kroki, aby wypróbować mula bandha i utrzymać mocną, zdrową podłogę miednicy.

1. Usiądź wygodnie na krześle lub poduszce. Rozluźnij ramiona i szczękę i przynieś świadomość do swojego oddechu.

2. Wdychając zacznij kurczyć i podnosić mięśnie dna miednicy.

3. Podczas powolnego oddychania podciągnij mięśnie dna miednicy do liczby 5. Może pomóc wyobrazić sobie windę podnoszącą się o jedno piętro z każdą liczbą.

4. Przytrzymaj przez maksymalnie 10 sekund. Możesz zacząć od trzymania przez 3 sekundy, a następnie budować z czasem do 10 sekund dzięki regularnym ćwiczeniom.

5. Powoli wydychaj powietrze do liczby 5, obniżając dno miednicy za każdym razem, aż będziesz całkowicie zrelaksowany.

6. Ćwicz przez około 2–5 minut dwa razy dziennie.

Trening mięśni dna miednicy, który obejmuje ćwiczenia Kegla, może pomóc poprawić nietrzymanie moczu. Ponieważ mula bandha bardzo przypomina Kegla, może również pomóc w wyciekaniu z pęcherza. A ponieważ mula bandha jest również praktyką uważności, możesz w rezultacie poczuć się bardziej spokojny.

Chociaż dodanie kolejnej pozycji do codziennej listy zadań może wydawać się przytłaczające, ta praktyka zajmuje bardzo mało czasu. Staraj się nie koncentrować na tym, ile czasu zajmuje Ci wykonanie tego ćwiczenia. Ważniejsze jest, aby regularnie ćwiczyć mula bandha.

Usiądź wygodnie, połącz się z oddechem i ciesz się starożytną jogiczną praktyką mula bandha.

Courtney Sullivan jest profesjonalnym instruktorem jogi z dużym doświadczeniem w swojej dziedzinie. Oprócz posiadania 200-godzinnego certyfikatu z Kripalu Center for Yoga and Health, Courtney posiada certyfikat Yoga Trance Dance i kontynuuje edukację w zakresie jogi dla dzieci, jogi dla specjalnych populacji, yin jogi, jogi regeneracyjnej i innych. Współpracowała z wiodącym wydziałem Kripalu Center w szkoleniu nowych nauczycieli jogi, a także uzyskała dyplom uzupełniającej opieki zdrowotnej na Mount Wachusett College w Massachusetts. Courtney jest obecnie właścicielem i prowadzi zainspirowany jogą program przedszkolny w Karolinie Północnej, i nadal ćwiczy i studiuje jogę w jej wielu formach.