Masło orzechowe na odchudzanie: dobre czy złe?

Zawartość

• Pakowane w składniki odżywcze
• Może zmniejszyć apetyt
• Białko promuje pełnię i utratę tłuszczu
• Może wspierać utrzymanie wagi
• Jest gęsty od kalorii
• Jak jeść zdrowo
• Nie wszystkie masło orzechowe jest równe
• Dodanie go do diety
• Dolna linia

Masło Orzechowe to pyszny, wszechstronny produkt do smarowania. Jest bogaty w składniki odżywcze i pasuje zarówno do pikantnych, jak i słodkich potraw.

Chociaż masło orzechowe zajmuje specjalne miejsce w szafce wielu domów, możesz zastanawiać się, czy jest odpowiednie do utraty wagi.

Podczas gdy niektórzy twierdzą, że wysoka zawartość kalorii i tłuszczu może prowadzić do przyrostu masy ciała, inni twierdzą, że jego duża dawka białka może pomóc w utrzymaniu wagi.

W tym artykule opisano, w jaki sposób masło orzechowe wpływa na Twoją wagę.

Pakowane w składniki odżywcze

Masło orzechowe jest pełne zdrowych tłuszczów, białka, błonnika oraz wielu niezbędnych witamin i minerałów.

Te składniki odżywcze mogą pomóc w utracie wagi, ponieważ najlepsze diety zawierają wiele pokarmów bogatych w składniki odżywcze, aby odpowiednio sprostać Twoim potrzebom żywieniowym.

2-łyżka stołowa (32-gramowa) porcji masła orzechowego oferuje (1):

• Kalorie: 188
• Całkowita zawartość tłuszczu: 16 gramów
• Tłuszcz nasycony: 3 gramy
• Węglowodany: 7 gramów
• Błonnik: 3 gramy
• Białko: 8 gramów
• Mangan: 29% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Magnez: 13% RDI
• Fosfor: 10% RDI
• Potas: 7% RDI
• Witamina E: 10% RDI
• Witamina B3 (niacyna): 22% RDI
• Witamina B6: 7% RDI
• Witamina B9 (kwas foliowy): 7% RDI

W szczególności większość kalorii pochodzi z tłuszczów nienasyconych. Badania wskazują, że zastąpienie tłuszczów nasyconych w diecie nienasyconymi tłuszczami może obniżyć poziom cholesterolu i ogólne ryzyko chorób serca (2).

Jedna porcja masła orzechowego zapewnia również około 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik. Wyższe spożycie błonnika wiąże się z niższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i innymi korzyściami (3).

Podsumowanie Każdy skuteczny program odchudzania powinien obejmować pokarmy o dużej zawartości składników odżywczych, takie jak masło orzechowe, które jest pełne zdrowych dla serca tłuszczów, błonnika oraz szerokiej gamy witamin i minerałów.

Może zmniejszyć apetyt

Masło orzechowe może również wspierać Twoje cele w odchudzaniu, ponieważ może zmniejszyć apetyt.

W badaniu z trzema posiłkami u 15 otyłych kobiet, te, które dodały 42,5 g (około 3 łyżki stołowe) masła orzechowego do śniadania, doświadczyły znacznie większej sytości i miały mniejszą ochotę na więcej niż w grupie kontrolnej (4).

Dodatkowe badania dotyczące szczególnej roli masła orzechowego w tłumieniu apetytu są ograniczone.

To powiedziawszy, niektóre badania łączą spożycie orzeszków ziemnych i orzechów z większą satysfakcją z posiłków i poprawionym metabolizmem w sposób, który wspiera kontrolę wagi (5).

Białko promuje pełnię i utratę tłuszczu

Uważa się, że wysoka zawartość białka w maśle orzechowym pomaga ograniczyć apetyt.

Około 17% kalorii w maśle orzechowym pochodzi z białka - 2-łyżka stołowa (32-gramowa) porcja zapewnia około 8 gramów (1).

Badania wskazują, że spożywanie odpowiedniej ilości białka może zwiększyć uczucie sytości, potencjalnie zmniejszając potrzebę dalszego jedzenia. To z kolei może sprzyjać odchudzaniu (6).

Jedzenie wystarczającej ilości białka jest również ważne dla zachowania masy mięśniowej podczas wysiłków odchudzających, ponieważ mięśnie są ważne dla utrzymania siły. Twój metabolizm zwolni, jeśli stracisz zbyt dużo mięśni, co utrudni kontynuację odchudzania.

Włączenie produktów bogatych w białko, takich jak masło orzechowe, w dietę o obniżonej kaloryczności może zwiększyć utratę tłuszczu bardziej niż ta sama dieta bez wystarczającej ilości białka (7, 8).

Podsumowanie Niektóre badania sugerują, że jedzenie masła orzechowego i orzeszków ziemnych może hamować apetyt poprzez zwiększenie sytości. Co więcej, jedzenie produktów bogatych w białko, takich jak masło orzechowe, może zmniejszyć apetyt i zachować masę mięśniową podczas odchudzania.

Może wspierać utrzymanie wagi

Orzeszki ziemne to wysokotłuszczowe i wysokokaloryczne jedzenie, ale nie są związane z przybraniem na wadze, jak można się spodziewać.

W rzeczywistości większość dostępnych badań wskazuje, że diety bogate w orzeszki ziemne i orzechy wspierają utrzymanie masy ciała skuteczniej niż te, które je eliminują (9, 10).

Ponadto osoby regularnie spożywające orzeszki ziemne i masło orzechowe mają zwykle niższe BMI niż osoby, które tego nie robią (9).

Dokładne powody, dla których orzeszki ziemne pomagają utrzymać wagę, są niejasne.

Niektórzy eksperci uważają, że ma to związek z unikalnym sposobem ich metabolizmu. Ponieważ kalorie z orzechów mogą nie zostać w pełni wchłonięte, mogą nie doprowadzić do nadwyżki kalorii, która w przeciwnym razie spowodowałaby przyrost masy ciała (10).

Ostatecznie potrzebne są dalsze badania, aby lepiej zrozumieć rolę orzeszków ziemnych i masła orzechowego w kontroli wagi. Jednak obecne dowody sugerują, że jedzenie tych pokarmów może pomóc w utrzymaniu zdrowej masy ciała.

Podsumowanie Badania sugerują, że osoby spożywające orzeszki ziemne i masło orzechowe mają niższe BMI i są bardziej skuteczne w utrzymaniu wagi niż ci, którzy unikają tych pokarmów.

Jest gęsty od kalorii

Jednym z głównych powodów, dla których dietetycy unikają masła orzechowego, jest wysoka kaloryczność i zawartość tłuszczu.

Masło orzechowe pakuje kalorie, zapewniając blisko 200 kalorii na 2 łyżki stołowe (32 g) porcji. Ponadto ponad 75% tych kalorii pochodzi z tłuszczu (1).

Gdy spożywasz więcej kalorii niż spalasz, może wystąpić przyrost masy ciała. Dlatego kontrola kalorii jest jednym z filarów niemal każdej diety odchudzającej.

Jednak przy podejmowaniu decyzji, które pokarmy włączyć do diety, należy wziąć pod uwagę coś więcej niż same kalorie. Masło orzechowe dostarcza również białka, błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy - które wszystkie przyczyniają się do dobrego zdrowia.

Ponieważ masło orzechowe dostarcza wysokiej jakości kalorii o dużej zawartości składników odżywczych, 200 kalorii masła orzechowego będzie miało silniejszy pozytywny wpływ na zdrowie niż 200 kalorii ultra przetworzonej żywności „dietetycznej”.

Oczywiście nie oznacza to, że możesz zjeść całe masło orzechowe, jakie chcesz. Jeśli zaczniesz jeść dużo masła orzechowego bez uwzględnienia dodatkowych kalorii, możesz utrudnić wysiłki związane z odchudzaniem. Podobnie jak w przypadku każdego innego jedzenia, umiar jest kluczowy.

Ostatecznie dieta powinna być dostosowana do twoich preferencji i potrzeb żywieniowych. Jedzenie masła orzechowego wraz z innymi pożywnymi potrawami jest całkowicie zdrowe - o ile nie przekroczysz zapotrzebowania na kalorie.

Podsumowanie Masło orzechowe jest bogate w kalorie i może prowadzić do nadmiernego spożycia kalorii, jeśli nie zostanie spożyte z umiarem. Jednak nadal jest to wysokiej jakości żywność, która zapewnia wiele składników odżywczych.

Jak jeść zdrowo

Masło orzechowe z pewnością można włączyć do zdrowej diety, która sprzyja odchudzaniu, ale niektóre strategie mogą być lepsze niż inne.

Nie wszystkie masło orzechowe jest równe

Chociaż masło orzechowe w najbardziej naturalnej postaci jest bardzo zdrowe, wiele form przygotowanych na rynku jest pełnych dodatków, takich jak cukier i uwodornione oleje - które mogą zawierać tłuszcze trans.

Kupując masło orzechowe, sprawdź etykietę, aby upewnić się, że nie zawiera dodatkowych składników. Jedyne, czego potrzebuje masło orzechowe, to orzeszki ziemne. Sól może być również bezpiecznie dodana dla dodatkowego smaku.

Zazwyczaj olej w naturalnych masłach orzechowych - tych bez dodatków - może się rozdzielić, sięgając do góry słoika, ale nie powinno to być powodem do niepokoju. Po otwarciu słoika wystarczy go wymieszać. Następnie włóż do lodówki, aby nie rozdzieliła się ponownie.

Jeśli masz ochotę na wyzwanie, możesz także spróbować stworzyć własne. Potrzebujesz tylko mocnego blendera lub robota kuchennego, orzeszków ziemnych i odrobiny soli.

Dodanie go do diety

Jeśli chcesz schudnąć bez rezygnacji z masła orzechowego, kilka prostych strategii może przejść długą drogę.

Pomiar wielkości porcji może pomóc Ci śledzić, ile masła orzechowego spożywasz. W ten sposób możesz upewnić się, że dotrzymujesz swoich celów dotyczących kalorii lub makroskładników.

Być może będziesz musiał wyciąć inne jedzenie, aby utrzymać parametry planu diety.

Na przykład, możesz zastąpić masło orzechowe mniej gęstym, odżywczym środkiem do smarowania tostów, takim jak galaretka lub masło. Lub zamiast słodkiego dipu na plastry owoców, spróbuj użyć masła orzechowego.

Inne sposoby jedzenia masła orzechowego obejmują:

• Rozłóż na ciastkach ryżowych lub krakersach
• Mżąc go nad popcornem
• Używając go jako dipu do selera lub marchwi
• Mieszając w jogurt lub płatki owsiane

Pamiętaj, że samo masło orzechowe nie spowoduje utraty wagi. Kontrola masy ciała jest skomplikowana i wymaga podejścia multidyscyplinarnego. Aby osiągnąć sukces, musisz wprowadzić kilka zmian w diecie i stylu życia - ale na pewno jest to możliwe.

Podsumowanie Najlepiej jest wybrać masło orzechowe, które nie mają dodatków lub spróbować zrobić własne. Pamiętaj o uwzględnieniu kalorii i / lub makroskładników odżywczych dostarczanych przez masło orzechowe, abyś mógł przestrzegać swojego planu diety.

Dolna linia

Chociaż pożywne, masło orzechowe jest czasem unikane ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i kalorii.

Jednak masło orzechowe może promować utrzymanie wagi, pełnię i zmniejszenie apetytu.

Chociaż jego kalorie pochodzą głównie z tłuszczu, jego tłuszcze są zdrowe. Jest także pełen innych ważnych składników odżywczych, w tym białka, błonnika, witamin i minerałów.

Podczas gdy masło orzechowe z pewnością ma miejsce w zdrowej diecie odchudzającej, konieczne może być monitorowanie kalorii i makroskładników odżywczych w celu zachowania równowagi i osiągnięcia celów zdrowotnych.