Proszek białkowy grochu: odżywianie, korzyści i skutki uboczne

Zawartość

• Korzyści odżywcze
• Źródło białka wysokiej jakości
• Bogaty w żelazo
• Działa z wieloma specjalnymi dietami
• Korzyści zdrowotne
• Buduje masę mięśniową
• Utrzymuje cię w pełni
• Dobry dla zdrowia serca
• Potencjalne skutki uboczne
• Dawki i jak z nich korzystać
• Dolna linia

Białko grochowe w proszku jest suplementem wytwarzanym przez ekstrakcję białka z żółtego groszku.

Jest zwykle stosowany do zwiększenia zawartości białka w koktajlach i koktajlach i doskonale pasuje do prawie każdej diety, ponieważ jest naturalnie wegański i hipoalergiczny.

Białko grochu jest wysokiej jakości białkiem i doskonałym źródłem żelaza. Może wspomagać wzrost mięśni, utratę wagi i zdrowie serca.

W tym artykule dokonano przeglądu żywienia, korzyści zdrowotnych i możliwych skutków ubocznych białek grochu w proszku.

Korzyści odżywcze

Białko grochowe w proszku - lub izolat białka grochu - wytwarza się przez izolację białka ze zmielonego żółtego groszku, tworząc beżowy proszek.

Wartości odżywcze mogą się różnić w zależności od marki, ale - na przykład - dwie miarki (20 gramów) NOW Organic Pea Protein Powder zawierają:

• Kalorie: 80
• Białko: 15 gramów
• Węglowodany: 1 gram
• Błonnik: 1 gram
• Całkowita zawartość tłuszczu: 1,5 grama
• Sód: 230 mg
• Żelazo: 5 mg

Proszki białka grochu oferują różnorodne korzyści odżywcze.

Źródło białka wysokiej jakości

Białko grochu zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, których organizm nie jest w stanie wytworzyć i musi uzyskać z pożywienia. Jednak ma stosunkowo niską zawartość metioniny (1).

Możesz to zrekompensować, włączając do swojej diety inne produkty bogate w metioninę, takie jak jajka, ryby, drób, wołowina, wieprzowina lub brązowy ryż (2, 3).

Jest także doskonałym źródłem aminokwasów rozgałęzionych, zwłaszcza argininy - która promuje zdrowy przepływ krwi i zdrowie serca - oraz leucyny, izoleucyny i waliny - które promują wzrost mięśni (4, 5, 6).

Zasadniczo białka zwierzęce są łatwiej trawione i wchłaniane niż białka roślinne.

Jednak badania pokazują, że białko grochu jest jednym z łatwiej trawionych białek roślinnych - tuż za białkiem sojowym i ciecierzycą (7, 8).

Bogaty w żelazo

Proszki białka grochowego są również bogate w żelazo.

Większość produktów zawiera około 5–7,5 mg żelaza na porcję - około 28–42% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) dla kobiet przed menopauzą i 62–94% RDI dla mężczyzn i kobiet po menopauzie (9).

Jednak żelazo znajdujące się w pokarmach roślinnych jest mniej przyswajalne niż w produktach zwierzęcych (10).

Można to poprawić, spożywając sproszkowane białko grochu z witaminą C lub pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak cytrusy - co zwiększa wchłanianie żelaza nawet o 67% (11).

Ponieważ około 10% amerykańskich kobiet ma niedobór żelaza, w tym białko grochu w proszku w diecie może być świetnym sposobem na zwiększenie spożycia tego składnika odżywczego (12).

Działa z wieloma specjalnymi dietami

Białko grochowe w proszku jest naturalnie wegańskie, bezglutenowe, bezmleczne i nie zawiera żadnego z ośmiu najważniejszych alergenów pokarmowych - orzeszków ziemnych, orzechów drzewnych, jaj, ryb, skorupiaków, mleka krowiego, pszenicy i soi (13).

Dlatego działa z prawie każdą dietą.

Białko grochu również dobrze miesza się z wodą i ma mniej ziarnistą lub kredową teksturę niż inne roślinne proszki białkowe, takie jak konopie.

Podczas gdy proszek białka grochowego działa u większości osób, każdy, kto ma alergię, wrażliwość lub nietolerancję groszku, powinien go unikać.

Podsumowanie Białko grochowe w proszku jest wysokiej jakości białkiem bogatym w żelazo, argininę i aminokwasy rozgałęzione. Jest dobrze trawiony i dobrze wchłaniany i działa z różnymi dietami.

Korzyści zdrowotne

Białko grochowe w proszku może być nie tylko korzystne odżywczo, ale także dobre dla zdrowia.

Oto niektóre z jego głównych zalet.

Buduje masę mięśniową

Badania pokazują, że białko grochu w proszku może pomóc budować mięśnie w połączeniu z treningiem oporowym.

W jednym 12-tygodniowym badaniu mężczyźni podnoszący wagę, którzy spożywali 50 gramów białka grochu dziennie, zyskali taką samą ilość mięśni jak ci, którzy przyjmują białko serwatki (4).

Sugeruje to, że białko grochowe w proszku jest tak samo skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, jak bardziej powszechne proszki białkowe na bazie mleka.

Jednak dodanie dodatkowego białka do diety bez ćwiczeń nie będzie miało żadnego wpływu na twoje mięśnie - musi być połączone z konsekwentnym ćwiczeniem (14, 15).

Utrzymuje cię w pełni

Badania wykazały, że białko pomaga ludziom czuć się pełniejszym dłużej niż węglowodany lub tłuszcz (16).

Oznacza to, że diety wysokobiałkowe mogą zmniejszyć ogólne spożycie kalorii i prowadzić do stopniowej utraty wagi w czasie (17).

Białko grochowe w proszku oferuje łatwy sposób na dodanie białka do diety i czerpanie z tego korzyści.

Jedno z badań wykazało, że 20 gramów białka grochu w proszku na 30 minut przed jedzeniem pizzy zmniejszyło średnią liczbę spożywanych kalorii o około 12% (18).

Inne badania wykazały, że białko grochu w proszku jest tak samo skuteczne w promowaniu pełni, jak proszki białkowe na bazie mleka, takie jak kazeina lub serwatka (19, 20, 21).

Białko grochowe w proszku to dobra opcja na zwiększenie spożycia białka i zwiększenie uczucia sytości po posiłkach.

Dobry dla zdrowia serca

Badania na zwierzętach wykazały, że białko grochu w proszku może zmniejszyć niektóre czynniki ryzyka chorób serca, takie jak podwyższony poziom cholesterolu i wysokie ciśnienie krwi.

Hydrolizat białka grochu - częściowo strawiony proszek białkowy zawierający mniejsze białka - wykazał znacznie niższe poziomy ciśnienia krwi u szczurów po trzech tygodniach (22).

Podobne trzytygodniowe badanie na ludziach wykazało, że 3 gramy hydrolizatu białka grochu dziennie obniżyły skurczowe ciśnienie krwi (najwyższa liczba odczytów) o 6 punktów (23).

Jednak zwykłe białko grochu w proszku, które nie zostało częściowo strawione, nie wydaje się mieć takiego samego efektu (23).

Jednak badania na zwierzętach wykazały, że białko grochu w proszku może obniżyć poziom cholesterolu. Uważa się, że działa, zwiększając wychwyt cholesterolu do komórek i zmniejszając produkcję tłuszczów w organizmie (24, 25).

Chociaż wyniki te są obiecujące, potrzebne są dalsze badania, aby sprawdzić, czy proszek białka grochu może również obniżyć poziom cholesterolu u ludzi.

Podsumowanie Białko grochowe w proszku ma wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększenie wzrostu mięśni, zwiększenie uczucia sytości i promowanie zdrowia serca.

Potencjalne skutki uboczne

Białko grochowe w proszku jest ogólnie dobrze tolerowane i ma bardzo mało skutków ubocznych.

Ponieważ jest wytwarzany przez izolację białka z grochu, ma stosunkowo niską zawartość błonnika i nie ma skłonności do powodowania gazowania lub wzdęć, jak u niektórych osób może to być groch.

Niemniej jednak białko grochu w proszku może mieć stosunkowo wysoką zawartość sodu - w produktach zawierających 110–390 mg na porcję.

Dlatego osoby stosujące dietę niskosodową mogą potrzebować obserwować ich spożycie.

Podsumowanie Białko grochowe w proszku jest ogólnie dobrze tolerowane z kilkoma efektami ubocznymi. Może jednak zawierać stosunkowo dużą ilość sodu.

Dawki i jak z nich korzystać

Białko grochowe w proszku jest łatwym sposobem na zwiększenie spożycia białka.

Może to być szczególnie pomocne dla osób próbujących zwiększyć masę mięśniową, takich jak kulturyści lub osoby starsze.

Badania pokazują, że spożywanie 0,73 gramów białka na funt (1,6 grama na kg) masy ciała dziennie jest najskuteczniejszą dawką do budowania mięśni (26).

Ważne jest jednak, aby nie przekraczać 2,3 g białka na funt (5 gramów na kg) masy ciała na dzień ani nie otrzymywać więcej niż 35% kalorii z białka.

Dzieje się tak, ponieważ przy bardzo wysokich dawkach wątroba może mieć trudności z wystarczająco szybkim przetwarzaniem białka, powodując działania niepożądane, takie jak wysoki poziom amoniaku we krwi, nudności, biegunka, a nawet śmierć (27).

Większość osób, które używają proszku z białka grochu, dodaje go do koktajli lub miesza z sokiem lub wodą jako napój po treningu.

Inne kreatywne zastosowania obejmują:

• Mieszano w płatki owsiane, owsiankę pszenną lub brązowe płatki ryżowe.
• Dodawany do wypieków, takich jak babeczki, ciasteczka lub gofry.
• Ubijany w mleko roślinne, aby stworzyć pełniejsze źródło białka.
• Wmieszany w koktajl i zamrożony w foremkach z popsicle.

Aby uzyskać maksymalne efekty budowania mięśni, białko grochu w proszku należy spożyć w ciągu dwóch godzin po ćwiczeniach (28).

Podsumowanie Białko grochowe w proszku można dodawać do żywności i napojów, aby zwiększyć spożycie białka. Aby zwiększyć masę mięśniową, wypij shake proteinowy w ciągu dwóch godzin ćwiczeń - ale nie spożywaj całego dziennego przydziału białka za jednym razem.

Dolna linia

Białko grochowe w proszku to wysokiej jakości, łatwo przyswajalne źródło białka z żółtego groszku.

Jest bogaty w żelazo, argininę i aminokwasy rozgałęzione i oferuje korzyści, takie jak poprawa wzrostu mięśni, uczucie pełności i zdrowie serca.

Działa z większością diet, ponieważ jest naturalnie wegański, bezglutenowy, bez nabiału i hipoalergiczny.

Białko grochowe w proszku to świetna opcja, jeśli chcesz dodać więcej białka do swojej diety.