Passion Fruit 101 - Wszystko, co musisz wiedzieć

Zawartość

• Co to jest marakuja?
• Marakuja jest bardzo pożywna
• Korzyści zdrowotne wynikające z marakui
• Bogaty w przeciwutleniacze
• Dobre źródło błonnika pokarmowego
• Suplement ze skórki marakui może zmniejszyć stan zapalny
• Potencjalne wady marakui
• Jak jeść marakuja
• Dolna linia

Marakuja to pożywny owoc tropikalny, który zyskuje na popularności, szczególnie wśród osób dbających o zdrowie.

Pomimo swoich niewielkich rozmiarów jest bogaty w przeciwutleniacze, witaminy i związki roślinne, które mogą korzystnie wpływać na twoje zdrowie.

Oto wszystko, co musisz wiedzieć o marakui.

Co to jest marakuja?

Marakuja jest owocem Passiflora winorośl, rodzaj kwiatu męczennicy. Ma twardą skórkę zewnętrzną i soczysty, wypełniony nasionami środek.

Istnieje kilka rodzajów różniących się rozmiarem i kolorem. Najczęściej dostępne są odmiany fioletowe i żółte, w tym:

• Passiflora edulis. Są to małe okrągłe lub owalne owoce o purpurowej skórce.
• Passiflora flavicarpa. Ten rodzaj jest okrągły lub owalny z żółtą skórką i zwykle nieco większy niż odmiana fioletowa.

Chociaż są to owoce tropikalne, niektóre odmiany mogą przetrwać w klimacie subtropikalnym.

Z tego powodu są uprawiane na całym świecie, a rośliny można znaleźć w Azji, Europie, Australii oraz Ameryce Południowej i Północnej.

Podsumowanie Marakuja to owoc tropikalny uprawiany na całym świecie. Ma twardą, kolorową skórkę i soczyste, wypełnione ziarnem centrum. Najpopularniejsze są odmiany fioletowe i żółte.

Marakuja jest bardzo pożywna

Marakuja jest dobrym źródłem składników odżywczych, zwłaszcza błonnika, witaminy C i prowitaminy A.

Pojedynczy purpurowy marakuja zawiera (1):

• Kalorie: 17
• Błonnik: 2 gramy
• Witamina C: 9% dziennej wartości (DV)
• Witamina A: 8% DV
• Żelazo: 2% DV
• Potas: 2% DV

Chociaż może to nie wydawać się wiele, pamiętaj, że są to wartości dla pojedynczego, małego owocu, który ma tylko 17 kalorii. Kaloria dla kalorii, jest dobrym źródłem błonnika, witaminy C i witaminy A.

Jest również bogaty w korzystne związki roślinne, w tym karotenoidy i polifenole.

W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że marakuja była bogatsza w polifenole niż wiele innych owoców tropikalnych, w tym banan, liczi, mango, papaja i ananas (2).

Ponadto marakuja oferuje niewielką ilość żelaza.

Twoje ciało zwykle nie absorbuje dobrze żelaza z roślin. Jednak żelazo w owocach męczennicy zawiera dużo witaminy C, o której wiadomo, że poprawia wchłanianie żelaza (3).

Podsumowanie Marakuja jest dobrym źródłem błonnika, witaminy C i witaminy A. Kaloria dla kalorii, to owoc o dużej zawartości składników odżywczych.

Korzyści zdrowotne wynikające z marakui

Ze względu na gwiezdny profil składników odżywczych owoce męczennicy mogą oferować różne korzyści zdrowotne.

Bogaty w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze chronią twoje ciało przed wolnymi rodnikami, które są niestabilnymi cząsteczkami, które mogą uszkadzać twoje komórki, gdy są obecne w dużych ilościach (4).

Marakuja zawiera dużo przeciwutleniaczy. W szczególności jest bogaty w witaminę C, beta karoten i polifenole.

Polifenole to związki roślinne, które mają szereg przeciwutleniaczy i przeciwzapalne. Oznacza to, że mogą zmniejszyć ryzyko przewlekłego stanu zapalnego i chorób, takich jak choroby serca (2, 5, 6).

Witamina C jest ważnym przeciwutleniaczem, który musisz uzyskać z diety. Wspiera układ odpornościowy i zdrowe starzenie się (7, 8, 9, 10, 11).

Beta karoten jest również ważnym przeciwutleniaczem. Twoje ciało przekształca je w witaminę A, która jest niezbędna do zachowania dobrego wzroku.

Diety bogate w roślinny beta karoten są powiązane z niższym ryzykiem niektórych nowotworów, w tym prostaty, okrężnicy, żołądka i piersi (12, 13, 14, 15, 16, 17).

Nasiona marakui są bogate w piceatannol, polifenol, który może poprawić wrażliwość na insulinę u mężczyzn z nadwagą, potencjalnie zmniejszając ryzyko cukrzycy typu 2, gdy jest przyjmowany jako suplement (18).

Dobre źródło błonnika pokarmowego

Jedna porcja marakui dostarcza około 2 gramów błonnika - całkiem sporo jak na tak mały owoc.

Błonnik jest ważny dla utrzymania zdrowia jelit i zapobiegania zaparciom, ale większość ludzi nie je wystarczająco dużo (19).

Rozpuszczalne włókno pomaga spowolnić trawienie pokarmu, co może zapobiec skokom cukru we krwi (20).

Diety bogate w błonnik są również związane z niższym ryzykiem chorób, w tym chorób serca, cukrzycy i otyłości (21).

Podsumowanie Marakuja jest bogata w przeciwutleniacze i błonnik pokarmowy. Diety bogate w te składniki odżywcze są powiązane z niższym ryzykiem chorób takich jak choroby serca i cukrzyca.

Suplement ze skórki marakui może zmniejszyć stan zapalny

Wysoka zawartość przeciwutleniaczy w skórkach owoców męczennicy może dać im silne działanie przeciwzapalne, gdy są przyjmowane jako suplement.

W jednym niewielkim badaniu zbadano wpływ suplementu ze skórki marakui na objawy astmy w ciągu czterech tygodni (22).

Grupa, która przyjęła suplement, doświadczyła zmniejszenia świszczącego oddechu, kaszlu i duszności.

W innym badaniu z udziałem osób z chorobą zwyrodnieniową stawu kolanowego osoby przyjmujące ekstrakt ze skórki marakui purpurowej zgłaszały mniej bólu i sztywność stawów niż osoby, które nie przyjmowały suplementu (23).

Ogólnie rzecz biorąc, wpływ przeciwutleniaczy na stany zapalne i ból u osób z chorobą zwyrodnieniową stawów jest nadal niejasny i potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie Suplementy ze skórki marakui mogą mieć silne działanie przeciwzapalne. Mogą przynosić korzyści osobom z astmą i chorobą zwyrodnieniową stawów, ale potrzebne są dalsze badania.

Potencjalne wady marakui

Marakuja jest całkowicie bezpieczna dla większości ludzi, ale alergie występują u niewielkiej liczby osób.

Osoby z alergią na lateks wydają się najbardziej narażone na alergię na męczennicę (24, 25).

Wynika to z faktu, że niektóre białka roślinne w owocach mają strukturę podobną do białek lateksowych, które u niektórych osób mogą wywołać reakcję alergiczną.

Skórka purpurowego marakui może również zawierać substancje chemiczne zwane glikozydami cyjanogennymi. Mogą one łączyć się z enzymami, tworząc trujący cyjanek i są potencjalnie trujące w dużych ilościach (26, 27).

Jednak twarda zewnętrzna skóra owocu zwykle nie jest spożywana i ogólnie uważana za niejadalną.

Podsumowanie Alergia na męczennicę występuje rzadko, ale zdarzają się niektóre przypadki. Osoby z alergią na lateks są bardziej zagrożone.

Jak jeść marakuja

Aby zjeść ten tropikalny owoc, musisz pokroić lub rozerwać skórkę, aby odsłonić kolorowe, soczyste mięso i nasiona.

Nasiona są jadalne, więc możesz je jeść razem z miąższem i sokiem.

Biały film oddzielający skórkę od mięsa jest również jadalny, ale większość ludzi go nie je, ponieważ jest bardzo gorzka.

Marakuja jest bardzo wszechstronna i może być stosowana na wiele sposobów. Wiele osób lubi owoce surowe i jedzą je prosto ze skórki.

Niektóre z bardziej popularnych sposobów używania marakui to:

• Napoje. Można go wycisnąć przez sito w celu wytworzenia soku, który można dodać do koktajli lub użyć do przygotowania serdecznika o smaku wody.
• Desery Jest często stosowany jako dodatek lub dodatek do ciast i deserów, takich jak sernik lub mus.
• Na sałatkach. Można go dodać do sałatek chrupiącej konsystencji i słodkiego smaku.
• W jogurtach. Wymieszaj z naturalnym jogurtem, aby zrobić pyszną przekąskę.

Podsumowanie Marakuja jest niezwykle wszechstronna. Możesz jeść samodzielnie lub dodawać do napojów, deserów i jogurtów. Można go również wykorzystać do przygotowania pysznych sosów sałatkowych.

Dolna linia

Jeśli szukasz pożywnej i smacznej przekąski, marakuja to świetny wybór.

Ma niską kaloryczność i wysoką zawartość składników odżywczych, błonnika i przeciwutleniaczy - wszystko to sprawia, że ​​marakuja jest doskonałym dodatkiem do zdrowej, zbilansowanej diety.