21 Przejście do dodawania do rutynowego treningu

Zawartość

• Rzeczy do rozważenia
• Jak zbudować swoją rutynę
• Jeśli nie masz sprzętu
• Deska z klaskaniem
• Podnieść nogę
• Burpee
• Przysiad pistoletowy
• Pushup
• Zwijanie ścięgna podkolanowego
• Dip triceps
• Jeśli masz zespół oporności
• Woodchop
• Rząd
• Nacisk na klatkę piersiową
• Rozszerzenie triceps
• Podbicie boczne
• Martwy ciąg
• Fly delt latać
• Jeśli masz piłkę lekarską
• Woodchop
• Przysiad do górnej prasy
• Rozejrzyj się
• Rzuć się z podrzuceniem
• Situp
• Przysiad do klatki piersiowej
• Pushup
• Dolna linia

Jeśli ćwiczysz z kimś więcej zabawy, masz szczęście! Partnered treningi mogą stanowić zabawne wyzwanie i łatwiej je stworzyć, niż myślisz.

Chwyć swojego znaczącego innego, bestie lub członka rodziny, aby wziąć udział w rutynowym treningu i baw się dobrze podczas łamania potu.

Czytaj dalej o 21 ruchach, które kochamy.

Rzeczy do rozważenia

Partnered treningi pozwalają odżywić się nawzajem energią i ćwiczyć mięśnie w inny sposób.

Zanim zaczniesz, pamiętaj o tych rzeczach:

• Jeśli to możliwe, wybierz partnera o podobnym poziomie siły jak Ty. To sprawi, że ćwiczenia będą łatwiejsze do prawidłowego wykonania, a ponadto oboje otrzymacie świetny trening w ten sposób.
• Skoncentruj się na formie. Dodanie partnera do miksu może cię rozproszyć. Upewnij się, że Twój formularz jest nadal solidny.
• Masa ciała nie jest najłatwiejszą opcją. Może się to wydawać sprzeczne z intuicją, ale ruchy partnerów na ciele wydają się być najtrudniejsze. Jeśli oboje jesteście początkującymi, zacznijcie od treningu w paśmie oporu lub piłce lekarskiej.

Jak zbudować swoją rutynę

Jeśli potrzebujesz pomysłów na trening partnera, nie szukaj dalej.

Wybraliśmy kombinację ćwiczeń z wykorzystaniem masy ciała, opaski i piłki lekarskiej. W pierwszej sekcji wymienione są łatwiejsze ćwiczenia, które stopniowo zwiększają się.

Postaraj się wybrać co najmniej 5 ćwiczeń na trening - ze słodkim miejscem około 7 - i wykonaj 3 serie 12 powtórzeń.

W przypadku ćwiczeń, w których wykonuje pracę tylko jeden partner, należy przejść przed przejściem do następnego ćwiczenia.

Pamiętaj, aby zwiększyć opór lub wagę po wykonaniu 12 powtórzeń. Postępy to wyzwanie.

Jeśli nie masz sprzętu

Jeśli to tylko Ty i Twój partner i nie masz sprzętu, nie martw się - masa ciała nie oznacza łatwego! Wykonaj 10-minutową rozgrzewkę cardio przed wskoczeniem tutaj.

Deska z klaskaniem

Podnieś jedną rękę z ziemi i daj partnerowi trochę skóry podczas deski.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 i partner 2 powinni przyjąć wysoką pozycję deski, zwróconą do siebie z odległości około 2 stóp między dłońmi.
2. Obaj partnerzy powinni podnieść prawą rękę, unieść ją, by uderzyć partnera, a następnie odłożyć na ziemię.
3. Powtórz lewą ręką i kontynuuj naprzemiennie.

Podnieść nogę

Użyj swojego partnera jako oporu w tej pracy.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien leżeć na plecach. Partner 2 powinien stać tuż za głową partnera 1. Partner 1 powinien chwycić kostki partnera 2.
2. Partner 1 powinien ukończyć podnoszenie nóg - rekrutując mięśnie brzucha i opierając plecy płasko o podłogę, podnosząc nogi z ziemi - zatrzymując się, gdy dotrą do wyciągniętych ramion partnera 2, a następnie powoli opuść plecy.

Burpee

Ćwiczenie, którego wszyscy kochają nienawidzić, burpee stają się przyjazne dla partnerów dzięki przeskoczeniu.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien leżeć twarzą do ziemi.
2. Partner 2 wykona beknięcie, przeskakując nad partnerem 1 zamiast w powietrzu.

Przysiad pistoletowy

Przysiady z pistoletu są trudne, ale użycie partnera jako wsparcia pomoże ci się tam dostać.

Aby to zrobić:

1. Partnerzy 1 i 2 powinni stać naprzeciw siebie, przesunąć tak, aby ich prawe ramiona były wyrównane. Powinni połączyć prawe ręce.
2. Obaj partnerzy powinni jednocześnie wykonać przysiad pistoletowy, używając siebie jako równowagi.

Pushup

Pompki w pozycji taczki są zapadkowe.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien stać, a partner 2 powinien stać na czworakach z przodu, odwrócony tyłem.
2. Partner 2 powinien postawić stopy w rękach partnera 1, wychodząc na wysoką deskę.
3. Partner 2 powinien wykonać pompkę.

Zwijanie ścięgna podkolanowego

Użyj swojego partnera do podkręcenia ścięgna ścięgna podkolanowego, nie jest wymagana maszyna.

Aby to zrobić:

1. Obaj partnerzy powinni uklęknąć, partner 2 przed partnerem 1.
2. Partner 1 powinien położyć ręce na kostkach partnera 2 i lekko uklęknąć do przodu, zapewniając przeciwwagę.
3. Partner 2 powinien powoli opadać do przodu od kolana do góry, koncentrując się na ścięgnach ścięgien podczas schodzenia. Opuść ręce, aby złapać się, gdy już nie możesz.
4. Naciśnij ponownie, aby rozpocząć i powtórzyć.

Dip triceps

Wyceluj w tył ramion, a gdy drugi partner usiądzie na ścianie, nadal będą musieli pracować.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien założyć, że ściana opiera się o ścianę.
2. Partner 2 powinien wykonać zanurzenie ud partnera 1: Połóż dłonie, opuszkami palców skierowanymi w stronę tyłka, na udach partnera 1. Następnie ugnij kolana stopami płasko na ziemi lub wyciągnij nogi piętami na ziemi. Zanurz, zginając łokcie, a następnie wyciągając z powrotem.

Jeśli masz zespół oporności

Zespoły oporu to świetny sposób na trening siłowy bez mnóstwa uderzeń. Wybierz lekki lub średni opór, aby rozpocząć, a następnie wspinaj się w górę. I znowu zacznij od 10-minutowej rozgrzewki cardio, aby mięśnie pracowały.

Woodchop

Wyceluj w rdzeń i ramiona za pomocą woodchop - w stylu partnera.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien działać jak kotwica, trzymając przed sobą pas oporu obiema rękami i kucając.
2. Partner 2 powinien chwycić drugi uchwyt i stanąć po prawej stronie partnera 1, wystarczająco daleko, aby napiąć opór. Pasek powinien znajdować się na wysokości talii po lewej stronie.
3. Partner 2 powinien naciągnąć opaskę na całe ciało i nad prawe ucho z wyciągniętymi ramionami, obracając rdzeń w prawo.

Rząd

Jeden partner zakotwicza się jak inne rzędy.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien działać jako kotwica, chwytając opaskę na środku i trzymając ją przed sobą z wyciągniętymi ramionami.
2. Partner 2 powinien stać przodem do partnera 1 i chwycić za uchwyty, a następnie cofnąć się, aż opaska będzie napięta i przesunąć pozycję.
3. Partner 2 powinien wiosłować po jednym ramieniu, ciągnąc łokcie do tylnej ściany.

Nacisk na klatkę piersiową

Ponownie tutaj jeden partner zakotwicza się, a drugi naciska klatkę piersiową.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien działać jako kotwica, chwytając opaskę na środku i trzymając ją przed sobą z wyciągniętymi ramionami.
2. Partner 2 powinien stać przodem do partnera 1 i chwycić za uchwyty, przyjmując pozycję prasy z opaską pod pachami i rozłożoną postawę.
3. Partner 2 powinien wyciągnąć ręce i wyciągnąć uchwyty, a następnie wycofać.

Rozszerzenie triceps

Celuj z tyłu ramion pojedynczo z niewielką pomocą partnera.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien działać jako kotwica, chwytając opaskę za jeden uchwyt i trzymając ją przed sobą.
2. Partner 2 powinien stawić czoła partnerowi 1, chwycić drugi uchwyt i przytrzymać opaskę naprężoną, zawieszając się w talii, aż ich ciało utworzy kąt 45 stopni z ziemią i pociągając opaskę prosto do tyłu, aż ramię całkowicie się wyprostuje. Zegnij łokieć, a następnie powtórz.
3. Wykonaj żądaną liczbę powtórzeń, a następnie przełącz ramiona.

Podbicie boczne

Używając partnera jako kotwicy, celuj w ramiona za pomocą bocznego podbicia.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien działać jako kotwica, wchodząc na opaskę w pobliżu jednego uchwytu z uchwytem w pobliżu ich lewej stopy.
2. Partner 2 powinien stać po prawej stronie partnera 1 i chwycić drugi uchwyt prawą ręką.
3. Partner 2 powinien wykonać podbicie boczne, wyciągając uchwyt w górę i na bok z wyciągniętym ramieniem. Zwolnij z powrotem i powtórz.

Martwy ciąg

Martwe ciągi partnerów o masie masy mogą być niebezpieczne. Ta różnorodność pasma oporności jest trudniejsza do zepsucia, wciąż oferując ogromne korzyści.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien działać jak kotwica, stąpając po środku obiema stopami.
2. Partner 2 powinien stawić czoła partnerowi 1, złapać za uchwyty i wstać. Rozpocznij martwy ciąg, zwisając do przodu w talii, zachowując dumną klatkę piersiową i miękkie kolana.
3. Wróć do pozycji stojącej i powtórz.

Fly delt latać

Celowanie w mięśnie postawy w środkowej części górnej części pleców jest świetne na co dzień. Wybierz tutaj lekki zespół oporności, aby zapewnić prawidłowe wykonanie.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 powinien działać jak kotwica, stąpając obiema stopami na środku pasa.
2. Partner 2 powinien stać przodem do partnera 1 i chwytać za uchwyty, lekko odchylając się w pasie.
3. Trzymając ręce wyciągnięte, unieś je i odsuń od ciała, ściskając łopatki u góry.

Jeśli masz piłkę lekarską

Bądź kreatywny dzięki treningowi partnera w piłce lekarskiej. Wybierz piłkę lekarską o wadze od 5 do 8 funtów, aby rozpocząć, i weź udział w 10-minutowej rozgrzewce cardio.

Woodchop

Kolejny sposób na woodchop - za pomocą piłki lekarskiej.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 i partner 2 powinni stać obok siebie z piłką lekarską pomiędzy nimi.
2. Partner 1 powinien przykucnąć i przekręcić, aby podnieść piłkę, a następnie obrócić z powrotem w drugą stronę, przenosząc piłkę przez ciało i ponad przeciwległe ramię.
3. Partner 1 powinien zwrócić piłkę, aby rozpocząć ten sam ruch. Partner 2 następnie podniesie piłkę i powtórzy ten sam ruch.
4. Powtórz dla żądanej liczby powtórzeń, a następnie przełącz pozycje.

Przysiad do górnej prasy

Ćwiczenia złożone - te, które działają więcej niż jedna grupa mięśni na raz - są kluczem do uzyskania jak największej korzyści. Doskonałym przykładem jest przysiady do prasy.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 i partner 2 powinni stać naprzeciw siebie. Partner 1 powinien trzymać piłkę oburącz przed klatką piersiową.
2. Zarówno partner 1, jak i partner 2 powinni przykucnąć jednocześnie, a podczas wchodzenia partner 1 powinien nacisnąć piłkę nad głową.
3. Partner 2 weźmie piłkę od partnera 1, gdy jest nad głową, następnie obaj partnerzy przykucną z powrotem, a partner 2 przyniesie piłkę do klatki piersiowej.
4. Partner 1 i partner 2 następnie odepchną się z przysiadu, podczas gdy partner 2 podniesie piłkę i poda ją partnerowi 1.

Rozejrzyj się

Uderz w swój rdzeń w bardziej nietradycyjny sposób dzięki temu partnerowi.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 i partner 2 powinni stać naprzeciw siebie. Partner 1 powinien trzymać piłkę lekarską przed sobą.
2. Trzymając stopy posadzone, partner 1 powinien obrócić się w prawo, a partner 2 powinien obrócić się w lewo, otrzymując kulkę leku od partnera 1.
3. Partner 2 powinien następnie skręcić w prawo, a partner 1 powinien skręcić w lewo, odbierając kulkę z powrotem od partnera 2.

Rzuć się z podrzuceniem

Uderzaj całym ciałem za pomocą tego rzutu i rzutu.

Aby to zrobić:

1. Partnerzy 1 i 2 powinni stać naprzeciw siebie z odległości około 3 stóp. Partner 1 powinien trzymać piłkę lekarską.
2. Partner 1 powinien rzucić się do przodu i rzucić piłkę do partnera 2 i wstać.
3. Partner 2 powinien złapać piłkę, rzucić się do przodu i wrócić do partnera 1.

Situp

Zrób sobie więcej zabawy z partnerem i piłką lekarską.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 i partner 2 powinni ustawić się w pozycji siedzącej, twarzą do siebie, dotykając palcami stóp. Partner 1 powinien trzymać piłeczkę lekarską na piersi.
2. Obaj partnerzy powinni wykonać situp jednocześnie, a partner 1 powinien podać piłkę do partnera 2.
3. Obaj partnerzy powinni wrócić na ziemię, ponownie usiąść, a partner 2 powinien podać piłkę z powrotem do partnera 2.

Przysiad do klatki piersiowej

Wyceluj w nogi i górną część ciała za pomocą przysiadu do klatki piersiowej, kolejne świetne ćwiczenie złożone.

Aby to zrobić:

1. Partner 1 i partner 2 powinni stać naprzeciw siebie z odległości około stopy. Partner 1 powinien trzymać piłkę lekarską na poziomie klatki piersiowej.
2. Obaj partnerzy powinni przykucnąć. Na wejściu partner 1 powinien od razu nacisnąć piłkę, przekazując ją partnerowi 2.
3. Obaj partnerzy powinni ponownie przykucnąć, a następnie partner 2 powinien wypchnąć piłkę, przekazując ją z powrotem do partnera 1.

Pushup

Pompki do piłek lekarskich nie są przeznaczone dla osób o słabym sercu, więc zachowaj ostrożność. Padnij na kolana, jeśli regularne pompowanie jest zbyt trudne.

Aby to zrobić:

1. Obaj partnerzy powinni zająć pozycję pushup obok siebie. Partner 1 powinien zacząć od piłki medycznej pod zewnętrzną ręką.
2. Partner 1 powinien wykonać pushup, pchnąć piłkę do wewnętrznej ręki, wykonać kolejne pushup, a następnie pchnąć piłkę do wewnętrznej ręki partnera 2.
3. Partner 2 wykona tutaj pushup, popchnie piłkę do zewnętrznej ręki, wykona kolejne pushup, a następnie pcha piłkę z powrotem do zewnętrznej ręki partnera 1.

Dolna linia

Partnereningowe treningi - czy to przy użyciu masy ciała, pasków oporowych, czy piłek medycznych - mogą stanowić wyjątkowe wyzwanie. Motywujcie się i pchajcie nawzajem, wciąż koncentrując się na własnej formie.

Nicole Davis jest pisarką mieszkającą w Madison, WI, osobistym trenerem i instruktorem fitness grupy, której celem jest pomoc kobietom w życiu silniejszym, zdrowszym i szczęśliwszym. Kiedy nie ćwiczy z mężem ani nie goni za młodą córką, ogląda programy kryminalne lub robi od zera chleb na zakwasie. Znajdź ją na Instagram dla ciekawostek fitness, #momlife i innych.