Dieta paleo - przewodnik dla początkujących plus plan posiłków

Zawartość

• Plan posiłków z dietą paleo
• Pokarmy, których należy unikać na diecie paleo
• Pokarmy do spożycia na diecie paleo
• Zmodyfikowane diety paleo
• Rozsądne odpusty
• Co pić, gdy jesteś spragniony
• Obejrzyj ten film
• Przykładowe menu paleo na tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Proste przekąski Paleo
• Prosta lista zakupów Paleo
• Jak zrobić posiłki w restauracji Paleo
• Podsumowanie

Dieta paleo ma przypominać to, co jedli ludzcy przodkowie-łowcy-zbieracze tysiące lat temu.

Chociaż nie można dokładnie wiedzieć, co jedli przodkowie ludzi w różnych częściach świata, naukowcy uważają, że ich dieta składała się z pełnowartościowych produktów.

Przestrzegając pełnej diety opartej na pożywieniu i prowadząc aktywne życie, łowcy-zbieracze prawdopodobnie mieli znacznie mniejszy wskaźnik chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca i choroby serca.

W rzeczywistości kilka badań sugeruje, że ta dieta może prowadzić do znacznej utraty wagi (bez liczenia kalorii) i znacznej poprawy zdrowia.

Ten artykuł jest podstawowym wprowadzeniem do diety paleo, zawierającym prosty plan posiłków i inne niezbędne informacje.

Plan posiłków z dietą paleo

Nie ma jednego „właściwego” sposobu odżywiania się dla każdego, a ludzie w paleolicie prosperowali na różnych dietach, w zależności od tego, co było dostępne w tamtym czasie i gdzie na świecie żyli.

Niektórzy stosowali dietę niskowęglowodanową bogatą w pokarmy pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy inni stosowali dietę wysokowęglowodanową z dużą ilością roślin.

Potraktuj to jako ogólną wskazówkę, a nie coś napisanego w kamieniu. Możesz to wszystko dostosować do własnych potrzeb i preferencji.

Oto podstawy:

Jeść: Mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce, orzechy, nasiona, zioła, przyprawy, zdrowe tłuszcze i oleje.

Uniknąć: Przetworzona żywność, cukier, napoje bezalkoholowe, zboża, większość produktów mlecznych, rośliny strączkowe, sztuczne słodziki, oleje roślinne, margaryna i tłuszcze trans.

Podsumowanie Dieta ludzi w paleolicie różniła się w zależności od dostępności i lokalizacji. Podstawową koncepcją diety paleo jest spożywanie całej żywności i unikanie żywności przetworzonej.

Pokarmy, których należy unikać na diecie paleo

Unikaj tych potraw i składników:

• Syrop kukurydziany cukrowy i wysokofruktozowy: Napoje bezalkoholowe, soki owocowe, cukier stołowy, słodycze, ciasta, lody i wiele innych.
• Ziarna: Obejmuje pieczywo i makarony, pszenicę, orkisz, żyto, jęczmień itp.
• Rośliny strączkowe: Fasola, soczewica i wiele innych.
• Mleczarnia: Unikaj większości nabiału, zwłaszcza niskotłuszczowego (niektóre wersje paleo zawierają pełnotłuste produkty mleczne, takie jak masło i ser).
• Niektóre oleje roślinne: Olej sojowy, olej słonecznikowy, olej bawełniany, olej kukurydziany, olej z pestek winogron, olej z krokosza barwierskiego i inne.
• Tłuszcze trans: Występuje w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych. Zwykle określane jako oleje „uwodornione” lub „częściowo uwodornione”.
• Sztuczne słodziki: Aspartam, sukraloza, cyklaminiany, sacharyna, acesulfam potasowy. Zamiast tego użyj naturalnych słodzików.
• Żywność wysoko przetworzona: Wszystko, co jest oznaczone jako „dieta” lub „niskotłuszczowa” lub które zawiera wiele dodatków. Obejmuje zamienniki sztucznych posiłków.

Prosta wskazówka: jeśli wygląda na to, że został wyprodukowany w fabryce, nie jedz go.

Jeśli chcesz uniknąć tych składników, musisz czytać listy składników, nawet w przypadku żywności oznaczonej jako „zdrowa żywność”.

Podsumowanie Unikaj wszelkich przetworzonych produktów i składników, w tym cukru, chleba, niektórych olejów roślinnych, tłuszczów trans i sztucznych słodzików.

Pokarmy do spożycia na diecie paleo

Oprzyj swoją dietę na całych, nieprzetworzonych produktach paleo:

• Mięso: Wołowina, jagnięcina, kurczak, indyk, wieprzowina i inne.
• Ryby i owoce morza: Łosoś, pstrąg, plamiak, krewetki, skorupiaki, itp. Jeśli możesz, wybieraj złowione na wolności.
• Jajka: Wybierz jaja z wolnego wybiegu, z wolnego wybiegu lub wzbogacone w kwasy omega-3.
• Warzywa: Brokuły, jarmuż, papryka, cebula, marchew, pomidory itp.
• Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, awokado, truskawki, jagody i nie tylko.
• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, bataty, rzepa itp.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy makadamia, orzechy włoskie, orzechy laskowe, nasiona słonecznika, pestki dyni i inne.
• Zdrowe tłuszcze i oleje: Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy, olej z awokado i inne.
• Sól i przyprawy: Sól morska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.

Staraj się wybierać karmione trawą, wypasane na pastwiskach i organiczne, jeśli możesz sobie na to pozwolić. Jeśli nie, po prostu upewnij się, że zawsze wybierasz najmniej przetworzoną opcję.

Podsumowanie Jedz całe nieprzetworzone produkty, takie jak mięso, owoce morza, jajka, warzywa, owoce, ziemniaki, orzechy, zdrowe tłuszcze i przyprawy. Jeśli to możliwe, wybieraj produkty karmione trawą i organiczne.

Zmodyfikowane diety paleo

W ciągu ostatnich kilku lat społeczność paleo uległa znacznej ewolucji.

Obecnie istnieje kilka różnych wersji diety paleo. Wiele z nich dopuszcza niektóre nowoczesne pokarmy, które według nauki są zdrowe.

Należą do nich wysokiej jakości masło od zwierząt karmionych trawą, a nawet niektóre ziarna bezglutenowe, takie jak ryż.

Wiele osób myśli teraz o paleo jako o szablonie, na którym można oprzeć swoją dietę, niekoniecznie jako o ścisłym zestawie reguł, których należy przestrzegać.

Podsumowanie Możesz również użyć diety paleo jako punktu wyjścia, dodając kilka innych zdrowych produktów, takich jak masło od zwierząt karmionych trawą i zboża bezglutenowe.

Rozsądne odpusty

Poniższe potrawy i napoje są idealne w małych ilościach:

• Wino: Wysokiej jakości czerwone wino jest bogate w przeciwutleniacze i korzystne składniki odżywcze.
• Gorzka czekolada: Wybierz taki, który ma 70% lub więcej zawartości kakao. Wysokiej jakości ciemna czekolada jest bardzo pożywna i niezwykle zdrowa.

Podsumowanie Przestrzegając diety paleo, możesz od czasu do czasu delektować się niewielkimi ilościami czerwonego wina i gorzkiej czekolady.

Co pić, gdy jesteś spragniony

Jeśli chodzi o nawodnienie, Twoim ulubionym napojem powinna być woda.

Poniższe napoje nie są dokładnie paleo, ale większość ludzi i tak je pije:

• Herbata: Herbata jest bardzo zdrowa i zawiera antyoksydanty i różne korzystne związki. Najlepsza jest zielona herbata.
• Kawa: Kawa jest w rzeczywistości bardzo bogata w przeciwutleniacze. Badania pokazują, że ma wiele zalet zdrowotnych.

Podsumowanie Woda powinna być twoim ulubionym napojem podczas stosowania diety paleo. Wiele osób pije również herbatę i kawę.

Obejrzyj ten film

Jeśli obraz jest wart tysiąca słów, wideo jest warte milion.

Ten krótki film wyjaśnia wszystko, co musisz wiedzieć o diecie paleo.

Przykładowe menu paleo na tydzień

To przykładowe menu zawiera zbilansowaną ilość żywności przyjaznej dla środowiska.

Jak najbardziej, dostosuj to menu do własnych preferencji.

poniedziałek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym. Jeden owoc.
• Lunch: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
• Obiad: Burgery (bez bułki) smażone na maśle z warzywami i odrobiną salsy.

wtorek

• Śniadanie: Boczek i jajka, z kawałkiem owocu.
• Lunch: Resztki hamburgerów z poprzedniej nocy.
• Obiad: Łosoś smażony na maśle z warzywami.

środa

• Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
• Lunch: Kanapka w liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Obiad: Mieloną wołowinę smażymy z warzywami. Trochę jagód.

czwartek

• Śniadanie: Jajka i kawałek owocu.
• Lunch: Resztki smażenia z poprzedniej nocy. Garść orzechów.
• Obiad: Smażona wieprzowina z warzywami.

piątek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oleju kokosowym.
• Lunch: Sałatka z kurczaka z oliwą z oliwek. Garść orzechów.
• Obiad: Stek z warzywami i batatami.

sobota

• Śniadanie: Boczek i jajka z kawałkiem owoców.
• Lunch: Resztki steku i warzyw z poprzedniej nocy.
• Obiad: Pieczony łosoś z warzywami i awokado.

niedziela

• Śniadanie: Mięso z warzywami (resztki z poprzedniej nocy).
• Lunch: Kanapka w liściu sałaty, z mięsem i świeżymi warzywami.
• Obiad: Grillowane skrzydełka z kurczaka z warzywami i salsą.

Zwykle nie ma potrzeby śledzenia kalorii lub makroskładników (białka, węglowodanów lub tłuszczu) na diecie paleo, przynajmniej nie na początku.

Jeśli jednak chcesz dużo schudnąć, dobrym pomysłem jest ograniczenie węglowodanów i ograniczenie spożycia pokarmów bogatych w tłuszcz, takich jak orzechy.

Jeśli chcesz więcej przykładów łatwych posiłków paleo, przeczytaj ten artykuł: 20 przepisów na lunch przyjazny dla pracy.

Podsumowanie Możesz przygotować różnorodne pyszne posiłki, używając produktów przyjaznych paleo. Powyżej znajduje się przykładowe menu tego, jak może wyglądać tydzień na diecie paleo.

Proste przekąski Paleo

Naprawdę nie ma potrzeby spożywania więcej niż trzech posiłków dziennie, ale jeśli zgłodniejesz, oto kilka przekąsek paleo, które są proste i łatwe do przenoszenia:

• Mini marchewki
• Jajka na twardo
• Część owocu
• Garść orzechów
• Resztki z poprzedniej nocy
• Plasterki jabłka z odrobiną masła migdałowego
• Miska jagód z kremem kokosowym
• Domowa suszona wołowina

Podsumowanie Przekąski Paleo są łatwe do przygotowania i zabrania ze sobą w drogę. Kilka pomysłów to owoce, orzechy, jajka na twardo lub mała marchewka.

Prosta lista zakupów Paleo

Istnieje niesamowita różnorodność pokarmów, które można jeść na diecie paleo.

Ta prosta lista zakupów powinna dać ci wyobrażenie, jak zacząć:

• Mięso: Wołowina, jagnięcina, wieprzowina itp.
• Drób: Kurczak, indyk itp.
• Ryba: Łosoś, pstrąg, makrela itp.
• Jajka
• Świeże warzywa: Warzywa, sałata, pomidory, papryka, marchewka, cebula itp.
• Mrożone warzywa: Brokuły, szpinak, różne mieszanki warzyw itp.
• Owoce: Jabłka, banany, gruszki, pomarańcze, awokado
• Jagody: Truskawki, jagody itp.
• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe
• Masło migdałowe
• Olej kokosowy
• Oliwa z oliwek
• Oliwki
• Słodkie ziemniaki
• Przyprawy: Sól morska, pieprz, kurkuma, czosnek, pietruszka itp.

Dobrym pomysłem jest pozbycie się z domu wszelkich niezdrowych pokus, w tym słodkich napojów gazowanych, ciastek, ciastek, krakersów, pieczywa, lodów i płatków śniadaniowych.

Podsumowanie Aby rozpocząć dietę paleo, oczyść kuchnię z niezdrowych pokus. Następnie użyj powyższej listy zakupów, aby zaopatrzyć spiżarnię i lodówkę w pyszne, przyjazne dla paleo potrawy.

Jak zrobić posiłki w restauracji Paleo

Dość łatwo jest sprawić, by większość dań restauracyjnych była przyjazna dla paleo.

Oto kilka prostych wskazówek:

1. Zamów danie główne na bazie mięsa lub ryb.
2. Zdobądź dodatkowe warzywa zamiast chleba lub ryżu.
3. Poproś ich, aby ugotowali jedzenie na oliwie z oliwek lub oleju kokosowym.

Podsumowanie Jedzenie poza domem na diecie paleo nie musi być trudne. Po prostu wybierz danie mięsne lub rybne z menu i zamień dodatkowe warzywa.

Podsumowanie

Dieta paleo jest wzorowana na dietach, które prawdopodobnie przestrzegali łowcy-zbieracze. Chociaż nie ma jednego sposobu na przestrzeganie diety paleo, podstawową ideą jest unikanie przetworzonej żywności i skupienie się na zdrowej, pełnej żywności.

Żywność przyjazna paleo obejmuje mięso, ryby, jajka, nasiona, orzechy, owoce i warzywa, a także zdrowe tłuszcze i oleje. Unikaj przetworzonej żywności, zbóż i cukru.

Możesz również oprzeć swoją dietę na żywności paleo, dodając kilka nowoczesnych zdrowych produktów, takich jak masło karmione trawą i ziarna bezglutenowe.

Aby rozpocząć dietę paleo, sprawdź przykładowe menu i listę zakupów powyżej. Zaopatrz swoją kuchnię i spiżarnię w te zdrowe, przyjazne dla paleo potrawy.

Możesz również zapoznać się z poniższymi artykułami, aby znaleźć pomysły na przepisy paleo i nie tylko.