7 smacznych i zdrowych przepisów na płatki owsiane

Zawartość

• 1. Płatki owsiane na noc
• Składniki
• Odżywianie
• Przygotowanie
• 2. Czekoladowe masło orzechowe
• 3. Tropikalny
• 4. Przyprawa do dyni
• 5. Ciasto marchewkowe
• 6. Wysokobiałkowa miętowa czekolada
• 7. Kawa zaparzona
• Podsumowując

Płatki owsiane na noc to niezwykle wszechstronne śniadanie lub przekąska.

Można je spożywać na ciepło lub na zimno i przygotowywać z wyprzedzeniem przy minimalnym przygotowaniu.

Co więcej, możesz uzupełnić ten smaczny posiłek o szereg pożywnych składników, które korzystnie wpływają na twoje zdrowie.

Ten artykuł zawiera 7 smacznych, pożywnych i łatwych przepisów na owsiankę na noc.

1. Płatki owsiane na noc

Większość receptur owsianych na noc opiera się na tych samych kilku składnikach.

Składniki

• Owies. Owies staromodny najlepiej sprawdza się na nocny owies. Aby uzyskać krótszy czas namaczania, użyj szybkiego owsa, a na dłuższy czas użyj owsa stalowego.
• Mleko. Użyj mleka krowiego lub wybranego wzbogaconego, niesłodzonego mleka roślinnego w stosunku 1: 1 do owsa. Na przykład 1/2 szklanki (120 ml) mleka na 1/2 szklanki (120 ml) owsa.
• Nasiona Chia (opcjonalnie). Nasiona chia działają jak klej do wiązania składników. Użyj 1/4 części nasion chia na 1 część owsa. Na przykład użyj 1/8 szklanki (30 ml) nasion chia na 1/2 szklanki (120 ml) owsa.
• Jogurt (opcjonalnie). Jogurt dodaje dodatkowego białka i kremowości. Użyj jogurtu mlecznego lub roślinnego i dostosuj ilość do swoich preferencji.
• Wanilia (opcjonalnie). Odrobina ekstraktu waniliowego lub ziaren wanilii dodaje smaku płatkom owsianym na noc.
• Słodzik (opcjonalnie). Trochę syropu klonowego, 2-3 posiekane daktyle lub pół tłuczonego banana mogą osłodzić nocny owies.
  

Odżywianie

Owies nocny to doskonałe źródło wielu składników odżywczych.

Jedna gotowa filiżanka (240 ml) przepisu podstawowego wykonana z 2% mleka krowiego i bez opcjonalnych składników zawiera następujące składniki ():

• Kalorie: 215 kalorii
• Węglowodany: 33 gramy
• Błonnik: 4 gramy
• Cukry: 7 gramów
• Tłuszcz: 5 gramów
• Białko: 9 gramów
• Witamina D: 299% wartości dziennej (DV)
• Mangan: 25% DV
• Selen: 27% DV
• Witamina A: 26% DV
• Witamina b12: 25% DV
• Ryboflawina: 23% DV
• Miedź: 22% DV
• Fosfor: 22% DV

Ta ilość owsa na noc zapewnia również 12–19% dziennego zapotrzebowania na wapń, żelazo, magnez, cynk, tiaminę i kwas pantotenowy.

Owies zawiera więcej białka i tłuszczu niż większość innych zbóż. Są również szczególnie dobrym źródłem beta glukanu, rodzaju błonnika, który zmniejsza uczucie głodu i sprzyja uczuciu sytości (1, 2).

Naturalnie, zawartość składników odżywczych tego przepisu różni się w zależności od rodzaju mleka i opcjonalnych składników, które wybierzesz.

Przygotowanie

Aby przygotować płatki owsiane na noc, po prostu połącz wszystkie składniki i wstaw je do lodówki na noc w szczelnym pojemniku.

Owies i nasiona chia nasiąkają mlekiem i miękną przez noc, nadając konsystencję przypominającą budyń następnego ranka.

Owies przechowywany na noc, przechowywany w szczelnym pojemniku, może trwać do czterech dni. Oznacza to, że możesz z łatwością przygotowywać partiami większe porcje podstawowego przepisu i dodawać ulubione dodatki do poszczególnych porcji przez cały tydzień w celu urozmaicenia (5).

Płatki owsiane na noc zawierają proste składniki, są bogate w wiele składników odżywczych, mogą być wytwarzane w dużych partiach i nie wymagają podgrzewania. Po prostu wymieszaj składniki, wstaw do lodówki na noc i dodaj rano ulubione dodatki.

2. Czekoladowe masło orzechowe

Ten wariant podstawowego płatków owsianych na noc przypomina popularne kubki z masłem orzechowym.

Wystarczy dodać 1–2 łyżki (15–30 ml) proszku kakaowego do podstawowego przepisu na owsiankę na noc. Rano dodaj 2 łyżki (30 ml) naturalnego masła orzechowego i dodaj posiekane orzeszki ziemne, świeże maliny i mini chipsy czekoladowe, aby uzyskać dodatkowy smak i konsystencję.

Orzeszki ziemne i masło orzechowe dodają do tego przepisu dawkę zdrowego tłuszczu, a kakao i maliny dodają przeciwutleniacze, które są korzystnymi związkami, które pomagają chronić organizm przed chorobami (,,).

Płatki owsiane na noc czekoladowo-orzechowo-orzechowe to bogate w składniki odżywcze podejście do popularnych słodyczy. Ten przepis jest szczególnie bogaty w korzystne przeciwutleniacze i zdrowe tłuszcze.

3. Tropikalny

W przypadku tego tropikalnego przepisu z owsem na noc zamień mleko i jogurt z podstawowego przepisu na mleko kokosowe i jogurt kokosowy.

Następnie posyp garścią orzechów pekan, posyp niesłodzonymi płatkami kokosowymi i świeżo pokrojonymi lub rozmrożonymi owocami tropikalnymi, takimi jak mango, ananas lub kiwi. Wstaw do lodówki na noc, tak jak w przepisie podstawowym.

Możesz również użyć suszonych owoców, ale pamiętaj o kontrolowaniu porcji. Generalnie porcja suszonych owoców powinna być 2-3 razy mniejsza niż ta sama porcja świeżych owoców. Wybierz niesłodzone, bezolejowe odmiany (,,,).

Owies tropikalny to z dodatkiem kokosa wariant tradycyjnej receptury owsa na noc. Po prostu dodaj wybrane świeże lub rozmrożone owoce lub zamień świeże owoce na mniejszą porcję niesłodzonych, bezolejowych suszonych owoców.

4. Przyprawa do dyni

Dynie są bogate w błonnik i witaminy C i K. Dodają bogaty i być może nieoczekiwany smak temu przepisowi na owsiankę na noc.

Dynie są również dobrym źródłem beta-karotenu, związku, który może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Zespół metaboliczny to zespół schorzeń związanych ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2 i chorób serca ().

Aby przygotować ten przepis, dodaj 1/2 szklanki (120 ml) przecieru z dyni do podstawowego przepisu na noc owsa i wstaw do lodówki na noc. Rano doprawiamy łyżeczką (5 ml) cynamonu i pół łyżeczki (2,5 ml) mielonych goździków i gałki muszkatołowej.

Owies nocny z przyprawą dyniową jest bogaty w błonnik, witaminy i beta-karoten, związek, który może chronić przed zespołem metabolicznym i chorobami towarzyszącymi.

5. Ciasto marchewkowe

Marchew jest bogata w błonnik i ma niski indeks glikemiczny (IG), co oznacza, że ​​po spożyciu jest mniej prawdopodobne, że spowoduje wzrost poziomu cukru we krwi (14,).

Podobnie jak dynie są bogate w beta karoten. Twoje ciało przekształca ten związek w witaminę A, która jest ważna dla wzroku, wzrostu, rozwoju i funkcji odpornościowych ().

Aby przygotować to pożywne podejście do popularnego deseru, po prostu wymieszaj 1/2 szklanki (120 ml) rozdrobnionej marchewki, 1/4 szklanki (60 ml) rodzynek i 2 łyżki (30 ml) serka śmietankowego lub zamiennik serka śmietankowego z podstawowymi składnikami owsa na noc.

Wstaw do lodówki na noc, a rano udekoruj świeżo posiekaną marchewką, kilkoma rodzynkami i odrobiną cynamonu lub ziela angielskiego.

Płatki owsiane z marchwi na noc to świetna alternatywa dla bogatego w cukier deseru. Receptura jest dobrym źródłem błonnika i beta-karotenu, a biorąc pod uwagę, że marchew ma niski indeks GI, ta wersja może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi.

6. Wysokobiałkowa miętowa czekolada

Białko to składnik odżywczy, o którym wiadomo, że zmniejsza uczucie głodu i wywołuje uczucie sytości ().

Około 13 gramów na filiżankę (240 ml), podstawowy przepis na owsiankę na noc zawiera już umiarkowaną dawkę białka.

Dodanie jogurtu do przepisu i polewanie go orzechami lub nasionami dodatkowo zwiększa zawartość białka do około 17 gramów na przygotowaną filiżankę (240 ml).

Jeśli wolisz jeszcze więcej białka, rozważ dodanie do mieszanki 1–2 łyżek (15–30 ml) białka w proszku. Dzięki temu zawartość białka osiągnie około 20–23 gramów na filiżankę.

Aby uzyskać dodatkowy smak, dodaj odrobinę ekstraktu z mięty i posyp świeżo pokrojonymi truskawkami, mini kawałkami czekolady i kilkoma listkami mięty. Na koniec użyj 1 łyżeczki (5 ml) spiruliny w proszku, aby uzyskać naturalny, bogaty w składniki odżywcze dotyk zielonego koloru.

Jogurt, orzechy, nasiona lub proszek białkowy zwiększają zawartość białka w nocnym owsie. Odrobina ekstraktu z mięty pieprzowej, pokrojone w plasterki truskawki, mini chipsy czekoladowe i sproszkowana spirulina uzupełniają ten przepis.

7. Kawa zaparzona

Ten przepis to ciekawy sposób na wzbogacenie śniadania kofeiną.

Zastąp 1 uncję (30 ml) mleka kieliszkiem espresso lub po prostu wymieszaj 1 łyżeczkę (5 ml) kawy mielonej lub rozpuszczalnej z oryginalną ilością mleka.

To dodaje 30-40 mg kofeiny do owsa na noc - ilość, którą badania pokazują, może wystarczyć do poprawy czujności, przypomnienia krótkoterminowego i czasu reakcji ().

Uzupełnij ten przepis o wybrane świeże owoce, orzechy i nasiona.

Jeśli lubisz smak kawy, ale chcesz ograniczyć spożycie kofeiny, po prostu zastąp espresso lub kawę mieloną mielonym korzeniem cykorii. Warzony korzeń cykorii smakuje podobnie do kawy, ale jest naturalnie wolny od kofeiny.

Dodanie kieliszka espresso lub 1 łyżeczki (5 ml) kawy mielonej lub rozpuszczalnej do płatków owsianych na noc zapewnia mu wystarczającą ilość kofeiny, aby Cię obudzić. Prażony, mielony korzeń cykorii to dobra alternatywa bez kofeiny o podobnym smaku.

Podsumowując

Płatki owsiane na noc są zdrowe i łatwe w przygotowaniu.

Można je spożywać na śniadanie lub jako przekąskę, wymagają minimalnego przygotowania i stanowią opcję posiłku oszczędzającą czas.

Płatki owsiane na noc są również niezwykle wszechstronne, ponieważ wystarczy zmienić dodatki, aby uzyskać dużą różnorodność przepisów. Warto je dodać do rotacji posiłków, jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś.