Przechytrz swój zimowy spadek treningu

Zawartość

• Recenzja dla

Ach, rozkosze świąt: rześka pogoda, przytulne ogniska, rodzinne festyny ​​i wystawne biesiady. Ale wraz z całą radością pojawiają się specjalne wyzwania – dla naszych talii. „Sezon świąteczny to bardzo pracowity okres, a aktywność fizyczna jest często ograniczona lub całkowicie zwolniona” – mówi Jennifer Schumm, certyfikowana trenerka personalna oraz konsultantka ds. stylu życia i zarządzania wagą z Denver. „Jednak przy wszystkich dodatkowych kalorii, które są spożywane, nie jest to czas na minimalizowanie ćwiczeń. Jeśli już, ćwiczenia powinny być maksymalizowane i traktowane priorytetowo”. Ale jak możesz oczekiwać, że będziesz wciskać treningi na wszystko inne? Zapewniamy, że można to zrobić. Oto jak zachować formę w czasie wakacji – bez względu na sytuację – abyś mógł zacząć biegać (zamiast kołysać się) już 1 stycznia.

Problem: Zła pogoda

Rozwiązania: Warstwa w górę. Zimowa aura potrafi odstraszyć nawet najbardziej oddanych ćwiczących. Ale mądrzejszy ubiór sprawia, że ​​treningi są bezpieczniejsze i wygodniejsze. „Ubierając się właściwie, możesz stworzyć mikrośrodowisko komfortu i ochrony wokół swojego ciała” – mówi dr David Musnick, redaktor i współautor Conditioning for Outdoor Fitness (The Mountaineers, 1999). Sekret polega na noszeniu kilku warstw, aby regulować ciepło i wilgoć, zdejmując je, gdy się rozgrzejesz. Warstwa najbliżej ciała powinna być cienka i wykonana z „przesiąkającego” materiału, takiego jak CoolMax, który odprowadza wilgoć ze skóry, aby mogła odparować na powierzchni. Warstwa zewnętrzna powinna chronić przed wiatrem, deszczem czy śniegiem.

: Dostosuj czas trwania i lokalizację. Bieganie w spokojny zimowy poranek może być oczyszczające, ale zbyt długi trening w niskich temperaturach może powodować różne problemy, zwłaszcza jeśli masz słabe krążenie lub astmę wywołaną wysiłkiem fizycznym, zauważa Musnick. Postępuj zgodnie z tą zasadą: Kiedy na dworze jest zimno lub mokro, trening nie przekraczaj 40 minut; kiedy jest zimno i mokro, przenieś swoje treningi do pomieszczeń.

Problem: napięty harmonogram

Rozwiązania: Bądź proaktywny. Aby wygrać bitwę o wybrzuszenie podczas wakacji, musisz mieć strategię. Oto prosta sprawa: przez cały grudzień wprowadź do osobistego organizera cztery treningi tygodniowo – każdy trwający 30-45 minut – i oznacz je jako spotkania o „wysokim priorytecie”. Zaplanuj je tak wcześnie, jak to możliwe; większość ludzi rzadziej rezygnuje z porannych ćwiczeń.

- Nie komplikuj. Im więcej barier istnieje między tobą a twoim treningiem, tym mniejsze prawdopodobieństwo, że to zrobisz, szczególnie o tej porze roku. Rozpocznij teraz zmiany, które ułatwią późniejsze wykonywanie ćwiczeń, takich jak przeniesienie ćwiczeń na siłownię do domu, zainwestowanie w nowy film z ćwiczeniami lub wybranie mniej wymagających czynności, takich jak bieganie, spacery lub wędrówki.

- Zrób więcej w krótszym czasie. „Trening interwałowy jest niezwykle efektywny czasowo, ponieważ spala dużo kalorii w krótszym czasie” – mówi Minna Lessig z Miami, współpracowniczka Health Watch dla programu CBS The Early Show. Poprzez naprzemienne wykonywanie ćwiczeń cardio o wysokiej i niskiej intensywności, kobieta ważąca 145 funtów może spalić 200-250 kalorii w zaledwie 20 minut. Po prostu bądź ostrożny z treningiem interwałowym: Wykonuj tego rodzaju treningi nie częściej niż trzy razy w tygodniu i pamiętaj, aby monitorować tętno (patrz poniżej), aby nie przetrenować się i nie zmęczyć.

Problem: Podróż

Rozwiązania: Pakuj się. Jeśli wybierasz się na wakacje poza miasto, małe planowanie przed podróżą może pomóc w uniknięciu zbędnych kilogramów. „Zapakuj strój treningowy i sprzęt, taki jak opaski oporowe, a nawet film z ćwiczeniami” – sugeruje Schumm. Jeśli zadałeś sobie trud, aby je przeciągnąć, są większe szanse, że ich użyjesz.

- Ustaw poprzeczkę trochę niżej. Próba przestrzegania niezwykle ambitnego schematu ćwiczeń podczas podróży może nie być realistyczna. Po prostu staraj się robić jak najwięcej. „Nie musisz wykonywać pełnego treningu podczas podróży” – mówi Princeton, Ed Hewitt z New Jersey, redaktor naczelny i felietonista internetowego przewodnika turystycznego „The Independent Traveller” (independenttraveler.com). Nawet delikatna 20-minutowa sesja pomoże Ci utrzymać poziom sprawności, a po powrocie do domu możesz wrócić do bardziej rygorystycznego harmonogramu – dodaje Hewitt.

Problem: Wyczerpanie

Rozwiązania: Zrobić ruch. Są szanse, że w tym miesiącu będziesz częściej odczuwać zmęczenie – ale czasami nasze ciała nie są zmęczone; nasze umysły po prostu nas przekonują, mówi dr Kim Mulvihill, reporter medyczny KRON 4 News w San Francisco. Spróbuj więc tego: Kiedy czujesz się zbyt zmęczony, aby ćwiczyć, po prostu zacznij się poruszać i pozwól swojemu ciału określić czas trwania i intensywność. Może się okazać, że jesteś w stanie zrobić więcej, niż myślałeś.

- Monitoruj tętno. Ćwiczenia powinny cię ożywić, a nie zmęczyć – ale zbyt duża intensywność może odbić się i pozbawić cię energii, do której dążyłeś. W tym celu trochę technologii może pomóc poprowadzić drogę. „Korzystanie z czujnika tętna do ćwiczeń w odpowiednich„ strefach intensywności ”zapewni, że nie przesadzisz” – mówi Mulvihill. American College of Sports Medicine zaleca, aby w celu zmaksymalizowania utraty tkanki tłuszczowej i zminimalizowania zmęczenia intensywność ćwiczeń pozostawała w zakresie 60-90 procent maksymalnego tętna (MHR). Aby oszacować swój MHR, po prostu odejmij swój wiek od 220. Przestrzeganie tych wskazówek ułatwi spalanie nadmiaru tłuszczu bez wypalenia, co jest warunkiem sine qua non utrzymania sylwetki – i zdrowia psychicznego – w czasie wakacji.

Recenzja dla