35 najlepszych porad treningowych wszechczasów

Zawartość

• Najlepsze wskazówki dotyczące treningu: dlaczego powinieneś ćwiczyć
• Najlepsze wskazówki dotyczące treningu cardio
• Najlepsze wskazówki dotyczące treningu siłowego
• Najlepsze wskazówki dotyczące treningu biegania i chodzenia
• Najlepsze wskazówki dotyczące treningu płaskiego brzucha
• Najlepsze wskazówki dotyczące ćwiczeń jogi i pilates
• Najlepsze wskazówki dotyczące treningu elastyczności
• Recenzja dla

Chcesz poznać sekrety uzyskania wysportowanego ciała w rekordowym czasie? My też to zrobiliśmy, więc od razu poszliśmy do badań, trenerów osobistych, fizjologów ćwiczeń i instruktorów fitness, aby zebrać najlepsze wskazówki treningowe, aby wprowadzić rutynę fitness na wysoki bieg.

Zastosuj kilka z tych ruchów, motywacji i mantr każdego tygodnia, a na pewno zobaczysz szybsze rezultaty!

Najlepsze wskazówki dotyczące treningu: dlaczego powinieneś ćwiczyć

1. To naprawdę może uratować ci życie! Regularne wykonywanie treningu cardio i siłowego zmniejsza ryzyko chorób serca, cukrzycy oraz raka endometrium, okrężnicy i piersi. American Heart Association zaleca ćwiczenia przez 30-60 minut przez większość dni, aby zmniejszyć ryzyko chorób serca. (Whoa. Ten test pompek może być w stanie przewidzieć, czy będziesz mieć chorobę serca w późniejszym życiu.)

2. Poczujesz się mniej zestresowany i szczęśliwszy. Udowodniono, że ćwiczenia poprawiają nastrój i zmniejszają niepokój. Badania pokazują, że im jesteś sprawniejszy, tym lepiej poradzisz sobie z długotrwałymi skutkami stresu. Wykazano, że jeden średnio intensywny 50-minutowy trening aerobowy znacznie obniża poziom lęku. I badanie w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej odkryli, że ćwiczenia fizyczne mogą być skuteczniejsze niż leki w leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji.

3. Wzmacnia Twoje kości. Ćwiczenia zwiększają gęstość kości, pomagając zapobiegać osteoporozie. Aktywność o wysokiej intensywności, taka jak skakanie i bieganie, jest najbardziej korzystna dla zachowania masy kostnej.

Najlepsze wskazówki dotyczące treningu cardio

4. Zawsze rozgrzewaj i schładzaj. Ta wskazówka do ćwiczeń pomoże Ci zachować mobilność i elastyczność oraz zapobiegać kontuzjom. Poświęć 5-10 minut na stopniowe podnoszenie tętna na początku treningu, a następnie obniżanie go. Przed treningiem siłowym wykonaj cardio o niskiej intensywności, które angażują większe grupy mięśni, takie jak nogi, plecy i rdzeń. Wypróbuj tę szybką rozgrzewkę przed każdym sesją treningową.

5. Podejmij wyzwanie ze skakanką. „Najlepszym treningiem cardio jest manewr podwójnego skrętu ze skakanką” – mówi Michael Olajide Jr., były zawodnik wagi średniej numer jeden i współzałożyciel/trener w AEROSPACE High Performance Center w Nowym Jorku. „Jest intensywny: spalisz około 26 kalorii na minutę! Wykonaj podstawowy skok przez 5 minut, a następnie skocz dwa razy wyżej i obróć linę dwa razy szybciej, aby dwukrotnie przeszła pod twoimi stopami, zanim wylądujesz. Wymaga to wyczucia czasu i cierpliwości i moc. Ale będziesz w świetnej formie, pracując nad tym”. (Gdy już to opanujesz, podnieś stawkę dzięki naszemu 30-minutowemu treningowi ze skakanką.)

6. Nie ćwicz cardio. Zwiększ intensywność, wykonując interwały: Po rozgrzewce, naprzemiennie 1-2 minuty aktywności w tempie odczuwanego wysiłku lub RPE 7 lub 8 z 2-4 minutami okresów o mniejszej intensywności (RPE 3-4) . Powtórz 4-6 razy. Skorzystaj z naszego przydatnego przewodnika, który pomoże Ci określić RPE podczas każdego treningu.

7. Wzmocnij się na bieżni. „Zaoszczędź czas na siłowni dzięki tej 10-minutowej sesji cardio/rzeźbiącej: wskocz na bieżnię, trzymając w każdej ręce hantle o wadze od trzech do pięciu funtów i ustaw prędkość na energiczny chód. Wykonaj 60-sekundową serię Wyciskanie ramion, uginanie bicepsa, prostowanie tricepsa, boki boczne, przednie boczne i odbicia tricepsa na stojąco jeden po drugim podczas chodzenia. To niesamowite wyzwanie dla górnej części ciała, które również przyspiesza bicie serca. Wykonuj tę serię dwa lub trzy razy w tygodniu. poprawiasz się, pracujesz do robienia 4-minutowych zestawów” – mówi Michael George, trener i autor Ekspresowa metamorfoza ciała.

8. Zmień swoją rutynę biegania. „O ile nie trenujesz do maratonu, pomijaj długie, powolne biegi na dystans – sprinty budują więcej mięśni. Dodaj kilka 10- do 60-sekundowych sprintów do swojego biegu, zwalniając tylko na tyle, aby złapać oddech między nimi.” mówi Stephen Holt, trener personalny ACE. (Zobacz: Jak korzystać z biegania, aby schudnąć)

9. Użyj testu mowy. Jeśli nie możesz wypowiedzieć zdania lub dwóch z każdym oddechem, naciskasz zbyt mocno (chyba że celowo robisz interwał o wysokiej intensywności).

10. Uzyskaj skok na odchudzanie. „Dodaj plyometryczne podskoki do treningu, aby poprawić wytrzymałość układu krążenia i siłę nóg – naprawdę wyrzeźbisz mięśnie podkolanowe, mięśnie czworogłowe i pośladki. Znajdź solidne pudełko, które ma co najmniej jedną stopę wysokości [jak aj/fit Plyometric Jump Box, 71 USD; amazon.com]. Zaczynając od pozycji stojącej, gwałtownie wskocz na środek pudełka, a następnie zeskocz z powrotem. Powtórz 20 razy – mówi George. (Powiązane: Trening Plyo Box dla górnej i dolnej części ciała)

11. Obserwuj zegar, aby schudnąć. WDziennik Amerykańskiego Towarzystwa Medycznego Badania wykazały, że kobiety, które przez 18 miesięcy wykonywały co najmniej 200 minut cardio tygodniowo, straciły prawie 14% całkowitej masy ciała. Ci, którzy zgromadzili mniej niż 150 minut, zmniejszyli swoją wagę o mniej niż 5 procent.

12. Wzmocnij swoje biegi. „Dodanie podpórek na ścianę na końcu każdego biegu wzmocni mięśnie czworogłowe, ścięgna podkolanowe i pośladki, poprawiając szybkość i wytrzymałość. Oprzyj się o ścianę ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, a następnie przykucnij, aż kolana ugną pod kątem 45 stopni. przez 30-60 sekund; popracuj do 10 serii. Dodaj wyzwanie, włączając unoszenie pięty: podnieś lewą piętę, potem prawą, a następnie podnieś obie razem dwa razy”, mówi Mindy Solkin, właścicielka i główny trener The Running Center w Nowy Jork.

Najlepsze wskazówki dotyczące treningu siłowego

13. Podnoś się tak, jak chcesz. Jeśli możesz wykonać maksymalną liczbę sugerowanych powtórzeń (zwykle 10-12) bez uczucia zmęczenia, dodaj kilogramy (10-15 procent na raz). Jeśli nie możesz wykonać minimalnej liczby sugerowanych powtórzeń (zwykle 8), zmniejszaj ciężar w 10-procentowych przyrostach, aż będziesz mógł. Twoje ostatnie 1 lub 2 powtórzenia zawsze powinny być trudne, ale wykonalne.

14. Wypróbuj ten uniwersalny toner. „Przysiad z krokiem w bok z rąbaniem drewna działa na ramiona, tułów, brzuch, plecy, nogi, wewnętrzną stronę ud i pośladki” – mówi David Kirsch, trener i autor książkiOstateczny plan ciała w Nowym Jorku. „Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków, trzymając w dłoniach piłkę lekarską o wadze od trzech do czterech funtów. Zegnij ręce do góry tak, aby piłka znajdowała się na poziomie oczu nad prawym ramieniem. wyjdź lewą nogą i zgnij ją nie dalej niż 90 stopni, trzymając prawą nogę prosto. Wróć do pozycji wyjściowej. Wykonaj 10 do 15 powtórzeń i powtórz na drugiej nodze.

15. Zrównoważ swoje ciało. Aby zapobiec kontuzjom, buduj dobrą postawę i upewnij się, że masz siłę do ulubionych czynności, ćwicz przeciwstawne grupy mięśni. Podczas cotygodniowej rutyny, jeśli na przykład ćwiczysz mięśnie czworogłowe, wykonuj również ćwiczenia na ścięgna podkolanowe. To samo dotyczy bicepsów i tricepsów, klatki piersiowej i pleców oraz dolnej części pleców i brzucha. (Np.: Oto jak wygląda idealnie zbilansowany tydzień treningów.)

16. Ćwicz w ciągu dnia pracy. „Usiądź na piłce stabilizującej, aby wzmocnić mięśnie tułowia, i trzymaj przy biurku hantle lub rurki do ćwiczeń” – mówi Gregory Florez, trener osobisty w Salt Lake City w stanie Utah. ’Wyciskaj od 12 do 15 powtórzeń ćwiczeń, takich jak uginanie hantli, wyciskanie nad głową i brzuszki; cel na dwa lub trzy zestawy każdego. Dzięki temu masz więcej wolnego czasu na zabawne treningi, takie jak jazda na rowerze czy tenis”.

17. Zrób sobie dzień wolny między sesjami podnoszenia ciężarów. Zawsze daj grupom mięśniowym 48 godzin odpoczynku między treningami oporowymi, aby dać im czas na przystosowanie się do stresu, jaki na nie wywierasz. Jeśli musisz codziennie podnosić ciężary, nie celuj w te same mięśnie podczas sesji plecami do siebie.

18. Super wyrzeźb swój tyłek. „Zdobądź świetne pośladki, celując w mięśnie i tkankę łączną głęboko w ciele. Aby je uderzyć, wykonuj przysiady o wysokiej intensywności, takie jak przysiady z wyskokiem. ”, mówi Steve Ilg, autor książki Całkowita transformacja ciała.

19. Nie pozwól, aby twoja rutyna stała się rutyną. Aby kontynuować rzeźbienie, ta wskazówka jest kluczowa: zmieniaj ruchy, kolejność, wagę, serie, powtórzenia i/lub okresy odpoczynku, które wykonujesz co najmniej co cztery tygodnie. Spróbuj mieszać rzeczy częściej. Według badań w Journal of Strength and Conditioning Research, badani, którzy zmieniali liczbę serii i powtórzeń z treningu na trening, obserwowali większe przyrosty siły – nawet przy tej samej intensywności – niż ci, którzy trzymali się tej samej rutyny.

20. Zintensyfikuj pompki. „Pompki z przysiadami zapewniają świetną formę, ponieważ działają na górną część ciała, rdzeń i dolne partie ciała, jednocześnie poprawiając zwinność, siłę i wytrzymałość” – mówi Keli Roberts, trener personalny w Los Angeles. „Z pozycji stojącej pochyl się, połóż ręce na podłodze na szerokość barków i wskocz z powrotem do pozycji deski. Jeśli jesteś silny, skrzyżuj kostki; w przeciwnym razie rozstaw stopy szeroko. - w górę, a następnie skacz razem lub rozprostuj kostki. Podnieś stopy z powrotem do rąk i wstań. Wykonaj łącznie osiem powtórzeń, odpocznij przez minutę i powtórz."

21. Wysadź kalorie z obwodami. Wykonuj jedną serię każdego ruchu podczas treningu, bez odpoczynku między ćwiczeniami. Powtórz obwód raz lub dwa razy, a spalisz do 300 kalorii w pół godziny, w przeciwieństwie do 150 z typowej rutyny wagowej. (Powiązane: Wypróbuj 20-minutowy obwód Anny Victorii, aby uzyskać stonowane ciało i rdzeń)

22. Wyrwij łopatę. „Po co komuś płacić za odśnieżanie podjazdu? Poza spalaniem prawie 400 kalorii na godzinę, odśnieżanie rozwija siłę i wytrzymałość mięśni. Ale bądź bezpieczny: zminimalizuj ilość śniegu na każdym odsypie i zegnij się z kolan i bioder, a nie z powrotem”, mówi dr Tom Seabourne, fizjolog i psycholog sportu w Northeast Texas Community College w Mount Pleasant w Teksasie.

Najlepsze wskazówki dotyczące treningu biegania i chodzenia

23. Poluzuj. Rozluźnienie pięści zapobiegnie napinaniu ramion, co może nadwyrężyć górną część pleców i ramion. Udawaj, że trzymasz motyla w każdej dłoni: zamknij palce, aby nie odleciał, ale na tyle delikatnie, aby go nie zmiażdżyć.

24. Zapisz to. Chwyć długopis lub pobierz aplikację do dziennika, aby skorzystać z tej wskazówki treningowej. Eksperci zalecają śledzenie Twoich biegów — odległości, trasy, wszystkiego! Podobnie jak prowadzenie dziennika żywnościowego poprawia dietę, śledzenie treningów pomaga ci trzymać się ćwiczeń. (Oto najlepsze darmowe aplikacje treningowe i najlepsze darmowe aplikacje do śledzenia biegu).

25. Poruszaj się tak, jak chcesz. Oto wskazówka dotycząca ćwiczeń niezwiązanych z ćwiczeniami: chodź, jakbyś spóźnił się na spotkanie. Poruszaj się wystarczająco szybko, aby pokonać milę w 15-20 minut – to umiarkowane tempo.

26. Biegnij (lub chodź) na wzgórza! Spalasz 25-40 procent więcej kalorii – i zwiększasz swoją wytrzymałość – chodząc lub biegając po pochyłościach, niż stąpając po płaskich powierzchniach. Dodaj krótkie podjazdy (50-100 jardów) do swojej zwykłej trasy lub zwiększ nachylenie na bieżni.

Najlepsze wskazówki dotyczące treningu płaskiego brzucha

27. Zachowaj kontrolę. Nie używaj rozpędu zamiast mięśni brzucha do pracy. Utrzymuj napięcie mięśni środkowych w całym zakresie ruchu.

28. Wiosłuj, aby uzyskać bardziej płaski brzuch. „Popływaj kajakiem, aby uzyskać napięty brzuch – to idealne rozwiązanie, ponieważ duża część siły wiosłowania pochodzi z twojego rdzenia” – mówi dr Barbara Bushman, profesor zdrowia, wychowania fizycznego i rekreacji na Southwest Missouri State University. „Naśladuj ruch i opór wody w domu, owijając taśmę do ćwiczeń wokół dolnej części nogi stołu lub innego stałego przedmiotu. Usiądź na podłodze z wyciągniętymi nogami, lekko ugiętymi kolanami; chwyć jeden koniec taśmy każdą ręką. Obróć tułów na bok, lekko odchylając łokieć, a następnie zmień strony. Wykonaj trzy serie po jednej do trzech minut każda.

29. Dodaj rower do swojej rutyny ab. Według badania American Council on Exercise, rower (leżąc twarzą do góry, zbliż do siebie prawe kolano i lewy łokieć, a następnie zamień strony) jest najlepszym ćwiczeniem ujędrniającym talię, ponieważ wykorzystuje każdy mięsień brzucha. Wolisz normalne brzuszki? Wykonywanie ich na piłce stabilizacyjnej jest bardziej efektywne niż wykonywanie ich na podłodze, ponieważ twój rdzeń będzie musiał ciężej pracować, aby ustabilizować twoją pozycję i będziesz w stanie poruszać się w większym zakresie ruchu.

30. Odpal ich. Aby zaangażować najgłębsze mięśnie brzucha podczas dowolnego ćwiczenia – lub po prostu siedząc na krześle – wypróbuj to: zrób wdech, a następnie wydech i pociągnij pępek w kierunku kręgosłupa, bez pochylania ramion do przodu (nie ssaj tylko brzucha) .

Najlepsze wskazówki dotyczące ćwiczeń jogi i pilates

31. Zwróć uwagę na swoje ciało i oddech. Kiedy uprawiasz jogę i pilates, skoncentruj się na wdechu i wydechu. Ta wskazówka dotycząca treningu pomoże odepchnąć inne myśli – terminy, zobowiązania obiadowe, kwestie teściowe – na dalszy plan. Rezultat: cichszy umysł i silniejsze ciało.

32. Uprawiaj jogę dla swojego zdrowia. W badaniu przeprowadzonym w Cleveland Clinic Foundation w Ohio osoby cierpiące na migreny, zespół cieśni nadgarstka i nadwyrężenie szyi wykonywały 90 minut jogi trzy razy w tygodniu przez miesiąc. Zgłaszali lepsze nastroje, mniej bólu i mniejsze zapotrzebowanie na leki. Według badań w Roczniki chorób wewnętrznych.

Najlepsze wskazówki dotyczące treningu elastyczności

33. Zginaj się regularnie. Przez większość dni po treningu nigdy nie rozciągaj na zimno każdej grupy mięśni, której użyłeś, trzymając każdą przez 30 sekund. Zwiększenie zakresu ruchu może zmniejszyć podatność na kontuzje podczas codziennych czynności.

34. Rozciągnij się, aby stać się silniejszym. Niektóre badania pokazują, że rozciąganie grupy mięśni, nad którą właśnie pracowałeś, między seriami może zwiększyć przyrost siły o 19 procent. (Powiązane: Dlaczego nigdy nie należy pomijać czasu odnowienia po treningu)

35. I bądź elastyczny wobec siebie. „Nie musisz być świętym fitnessu, aby uzyskać wyniki” – mówi Maureen Wilson, właścicielka, trenerka personalna i instruktorka w Sweat Co. Studios w Vancouver. „Postępuj zgodnie z planem 80/20: osiemdziesiąt procent roku, będziesz regularnie ćwiczyć i dobrze się odżywiać. Wiedz, że stracisz 20 procent czasu z powodu wakacji i terminów pracy. Kiedy zaakceptujesz, że fitness nie jest „wszystko albo nic”, bardziej prawdopodobne jest, że zostaniesz przy niej na całe życie”.

Recenzja dla