Jedzenie odpowiednie w chorobie zwyrodnieniowej stawów (OA) stawu kolanowego

Zawartość

• Jak jedzenie pomaga OA
• Jedzenie do jedzenia
• Żywność, której należy unikać
• Znaczenie utraty wagi
• Witamina C
• Witamina D i wapń
• Beta karoten
• kwasy tłuszczowe omega-3
• Bioflawonoidy
• Przyprawy
• Na wynos

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Choroba zwyrodnieniowa stawu kolanowego (OA) ma miejsce, gdy chrząstka znika w stawie, a kość zaczyna erodować. Oprócz uszkodzenia tkanek prawdopodobnie zaczniesz odczuwać ból i stany zapalne.

Niektóre wybory dietetyczne mogą pomóc ci zadbać o swoje stawy.

W tym artykule dowiedz się, co możesz jeść, aby poprawić zdrowie stawów kolanowych.

Jak jedzenie pomaga OA

Jak i co jesz może wpływać na rozwój choroby zwyrodnieniowej stawów.

Naukowcy twierdzą, że gdy pojawia się stan zapalny, ciało wytwarza cząsteczki zwane wolnymi rodnikami. W organizmie powstają wolne rodniki w odpowiedzi na toksyny i naturalne procesy, w tym stany zapalne.

Gdy gromadzi się zbyt wiele wolnych rodników, powstaje stres oksydacyjny. Stres oksydacyjny może przyczyniać się do uszkodzenia komórek i tkanek w całym ciele.

Obejmuje to uszkodzenie błony maziowej i chrząstki, które odgrywają rolę w amortyzacji stawu kolanowego. Stres oksydacyjny może również wywoływać dalsze stany zapalne.

Przeciwutleniacze to cząsteczki, które mogą pomóc chronić organizm przed wolnymi rodnikami. Są obecne w ciele i możesz je również uzyskać z żywności pochodzenia roślinnego.

Naukowcy nie wiedzą dokładnie, w jaki sposób wolne rodniki i stres oksydacyjny wpływają na OA, ale niektórzy sugerują, że spożywanie przeciwutleniaczy może pomóc.

Spożywanie diety, która pozwala utrzymać zdrową wagę, pomoże również w kontrolowaniu OA stawu kolanowego.

Jedzenie do jedzenia

Różne składniki odżywcze mogą pomóc poprawić zdrowie stawów i zmniejszyć stan zapalny.

Następujące pokarmy mogą pomóc opóźnić początek lub postęp choroby zwyrodnieniowej stawów:

• owoce i warzywa, które zapewniają przeciwutleniacze
• niskotłuszczowe produkty mleczne, które zawierają wapń i witaminę D.
• zdrowe oleje, takie jak oliwa z oliwek najwyższej jakości z pierwszego tłoczenia

Te pokarmy są częścią diety przeciwzapalnej.

Żywność, której należy unikać

Niektóre pokarmy mogą zwiększać ryzyko stresu oksydacyjnego.

Żywność, która może mieć ten efekt, obejmuje:

• żywność wysoko przetworzona
• żywność zawierająca dodatek cukru
• niezdrowe tłuszcze, takie jak tłuszcze trans i tłuszcze nasycone
• czerwone mięso

Spożywanie tych produktów może zwiększyć poziom stanu zapalnego.

Znaczenie utraty wagi

Zgodnie z wytycznymi American College of Rheumatology i Arthritis Foundation utrzymanie zdrowej masy ciała jest niezbędne do zarządzania lub zmniejszania ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawu kolanowego.

To dlatego, że:

• Dodatkowy ciężar powoduje dodatkowy nacisk na staw kolanowy.
• Naukowcy odkryli związek między otyłością a stanem zapalnym.

Tłuszcz w organizmie wytwarza hormony i substancje chemiczne, które mogą zwiększać poziom zapalenia.

Sposoby redukcji masy ciała lub zarządzania nią obejmują:

• Zjedz. Posiłki w lokalu mogą pomóc w lepszym zarządzaniu jedzeniem i sposobem przygotowywania posiłków.
• Wybierz zdrowe opcje podczas posiłku. Wybierz sałatkę lub inną lekką opcję, gdy jesz poza domem. Unikaj też posiłków w formie bufetu i posiłków w formie bufetu.
• Ogranicz swoje porcje. Prostym krokiem, który pomoże ci ograniczyć porcje, jest użycie mniejszego talerza.
• Weź tylko jedną porcję. Za pierwszym razem postaw wystarczająco dużo na swoim talerzu, abyś nie miał ochoty wziąć więcej.
• Poczekaj co najmniej 20 minut, zanim wrócisz na drugą pomoc. Żołądek zasygnalizuje mózgowi, że nie jesteś już głodny.
• Unikaj przejścia do deserów. Zamiast tego zaopatrz swój koszyk w świeże owoce i warzywa.
• Pokoloruj swój talerz. Napełnij do połowy swój talerz świeżymi warzywami o różnych kolorach.
• Unikaj żywności przetworzonej o dużej zawartości tłuszczu i cukru. Wybierz desery owocowe i zrób własny sos sałatkowy z sokiem z cytryny i oliwą z oliwek.

Dowiedz się więcej o wpływie masy ciała na ból kolana.

Wskazówka: Spróbuj jeść niskokaloryczne zupy jako przystawkę do kontrolowania głodu. Polecamy również obfitą zupę z soczewicy Iny Garten.

Witamina C

Witamina C jest witaminą i przeciwutleniaczem. Twoje ciało potrzebuje go do wytworzenia chrząstki, która chroni kości w stawie kolanowym. Może także pomóc w usuwaniu wolnych rodników.

Odpowiednia podaż witaminy C może pomóc w zapobieganiu rozwojowi objawów OA.

Dodaj te elementy do koszyka:

• owoce tropikalne, takie jak papaja, guawa i ananas
• owoce cytrusowe, takie jak pomarańcze i grejpfruty
• kantalupa
• truskawki
• kiwi
• maliny
• warzywa krzyżowe, takie jak kalafior, brokuły i jarmuż
• papryka
• pomidory

Wskazówka: Wypróbuj przepis Jacquesa Pépina na nadziewane pomidory.

Witamina D i wapń

Niektórzy naukowcy zasugerowali, że witamina D może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów lub zarządzać nią, ale wyniki były niejednoznaczne.

W przeglądzie z 2019 r. Nie znaleziono żadnych dowodów na to, że witamina D może zapobiegać postępowi choroby zwyrodnieniowej stawów, ale stwierdzono, że może pomóc złagodzić ból stawów u osób z niskim poziomem witaminy D.

Inne badanie wykazało niższy poziom uszkodzenia choroby zwyrodnieniowej stawów u osób z wysokim poziomem wapnia we krwi.

Witamina D pomaga organizmowi wchłonąć wapń. Spożywanie żywności z tymi składnikami odżywczymi może zapewnić pewną ochronę.

Możesz podnieść poziom witaminy D poprzez kontrolowaną, codzienną ekspozycję na światło słoneczne, ale niektóre pokarmy bogate w witaminę D również ją zapewniają.

Pokarmy zawierające witaminę D, wapń lub oba obejmują:

• owoce morza, takie jak łosoś, dorsz, sardynki i krewetki
• konserwy rybne, takie jak tuńczyk
• mleko wzbogacone i inne produkty mleczne
• jajka
• Jogurt
• zielone liściaste warzywa

Inne pokarmy, które zawierają lub są wzmocnione witaminą D lub wapniem to:

• sok pomarańczowy
• płatki śniadaniowe
• tofu

Obecne wytyczne nie zalecają przyjmowania suplementów witaminy D z powodu choroby zwyrodnieniowej stawów, ze względu na brak dowodów, że może to pomóc.

Zawsze omawiaj wszelkie suplementy z lekarzem przed ich użyciem, ponieważ niektóre suplementy mogą nie być odpowiednie dla wszystkich.

Wskazówka: Sprawdź marynowanego łososia z grilla w południowo-zachodniej części Bobby'ego Flaya z pomidorowo-czerwonym chutney z chili.

Beta karoten

Beta karoten jest kolejnym silnym przeciwutleniaczem. Możesz go łatwo zidentyfikować, ponieważ nadaje owocom i warzywom, takim jak marchewki, ich jasno pomarańczowy kolor. Beta karoten jest korzystny dla skóry, oczu i włosów.

Inne doskonałe źródła to:

• warzywa krzyżowe, takie jak brukselka, sardela, musztarda i sardela
• warzywa, takie jak sałata rzymska i szpinak
• słodkie ziemniaki
• dynia
• kantalupa
• Pietruszka
• morele
• liście mięty pieprzowej
• pomidory
• szparag

Wskazówka: Sprawdź ten przepis na pudding ze słodkich ziemniaków od Taste of Home.

kwasy tłuszczowe omega-3

Niektóre badania sugerują, że wyższe spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 w porównaniu z kwasami tłuszczowymi omega 6 może pomóc w zapobieganiu chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Wskazówki dotyczące uzyskania właściwej równowagi obejmują:

• stosowanie olejów omega-3, takich jak oliwa z oliwek, do gotowania i sosów sałatkowych
• jedzenie tłustych ryb dwa razy w tygodniu
• ograniczenie czerwonych mięs i innych białek zwierzęcych
• spożywając ćwierć szklanki orzechów lub nasion dziennie

Kwasy omega-3 mogą działać w celu zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie poprzez ograniczenie produkcji cytokin i enzymów rozkładających chrząstkę.

Żywność, która jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, to:

• łosoś, dziki, świeży lub w puszkach
• śledź
• makrela, ale nie makrela królewska
• sardynki
• sardele
• Pstrąg tęczowy
• Ostrygi Pacyfiku
• jajka wzmocnione omega-3
• mielone siemię lniane i olej lniany
• orzechy włoskie

Kwasy tłuszczowe omega-6 są obecne w:

• Mięso i drób
• płatki
• jajka
• orzechy i nasiona
• niektóre oleje roślinne

Obecne wytyczne zalecają nie przyjmowanie suplementów oleju z ryb, ponieważ nie ma wystarczających dowodów na to, że mogą pomóc.

Wskazówka: Spróbuj naleśników bananowych pełnoziarnistych z bloga 100 dni prawdziwego jedzenia. Posyp je orzechami, aby uzyskać dodatkowy smak.

Bioflawonoidy

Bioflawonoidy, takie jak kwercetyna i antocyjanidyny, są formami przeciwutleniaczy.

Kwercetyna ma właściwości przeciwzapalne, a wyniki badań na zwierzętach sugerują, że może ona odgrywać rolę w leczeniu choroby zwyrodnieniowej stawów.

Dobre źródła kwercetyny obejmują:

• czerwona, żółta i biała cebula
• Jarmuż
• pory
• pomidory koktajlowe
• brokuły
• jagody
• czarne porzeczki
• borówki brusznicy
• kakao w proszku
• Zielona herbata
• morele
• jabłka ze skórką

Wskazówka: Zdobądź aromatyczny przepis na czosnkowe brokuły z Food and Wine.

Przyprawy

Składniki odżywcze niektórych przypraw mają również działanie przeciwzapalne. Do najbardziej obiecujących należą imbir i kurkuma.

W jednym małym badaniu 30 osób, które przyjmowały 1 gram sproszkowanego imbiru codziennie przez 8 tygodni, doświadczyło zmniejszenia bólu kolana oraz poprawy mobilności i jakości życia.

Aby dodać imbir do swojej diety, spróbuj wykonać następujące czynności:

• Zetrzyj świeży imbir na frytki lub sosy sałatkowe.
• Zaparz posiekany imbir we wrzącej wodzie, aby zrobić herbatę imbirową.
• Dodaj sproszkowany imbir do babeczek o wysokiej zawartości błonnika i niskiej zawartości tłuszczu.
• Dodaj świeży lub sproszkowany imbir do ciast, ciastek, curry i potraw z jabłek.

Kurkuma to musztardowo-żółta przyprawa z Azji i główny składnik żółtego curry. Składa się głównie z kurkuminy.

Badania wykazały, że przyjmowanie około 1 g kurkuminy przez 8–12 tygodni może pomóc złagodzić ból i stany zapalne w chorobie zwyrodnieniowej stawów.

Możesz kupić kurkumę i suplementy online. Zawsze najpierw skonsultuj się z lekarzem, aby upewnić się, że wszelkie suplementy są bezpieczne w użyciu.

Wskazówka: Zrób curry z kurczaka z mlekiem kokosowym, używając tego zdrowego przepisu z bloga SkinnyTaste.

Na wynos

Eksperci zalecają celowanie i utrzymanie zdrowej wagi, jeśli masz nadwagę lub otyłość.

Sposoby wykonania tego obejmują:

• monitorowanie przyjmowania pokarmu
• wybór zdrowej żywności
• utrzymując twoje ciało w ruchu

Inne wskazówki dietetyczne, które mogą pomóc w zarządzaniu lub zapobieganiu OA stawu kolanowego, obejmują:

• Kolorowanie talerza owocami i warzywami.
• Wybieranie ryb, orzechów i zdrowych olejów zamiast mięsa i tłuszczów trans.
• Aromatyczne potrawy z przyprawami, takie jak imbir i kurkuma.
• Zdobywanie wystarczającej ilości witaminy C i witaminy D.
• Unikanie przetworzonej żywności z dodatkiem tłuszczów i cukru.