5 zaskakujących korzyści zdrowotnych soku pomarańczowego

Zawartość

• 1. Bogaty w kilka ważnych składników odżywczych
• 2. Bogate w przeciwutleniacze
• 3. Może pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym
• 4. Może poprawić zdrowie serca
• 5. Może zmniejszyć stan zapalny
• Potencjalne wady
• Dolna linia

Sok pomarańczowy jest lubiany na całym świecie.

Jest wytwarzany przez wyciskanie pomarańczy w celu wyodrębnienia soku, ręcznie lub metodami komercyjnymi.

Jest naturalnie bogaty w niezbędne składniki odżywcze, takie jak witamina C i potas. Ponadto komercyjne odmiany są często wzbogacane wapniem i witaminą D.

Niemniej jednak istnieją kontrowersje dotyczące tego, czy przyczynia się to do zdrowej diety.

Oto 5 korzyści zdrowotnych soku pomarańczowego.

1. Bogaty w kilka ważnych składników odżywczych

Sok pomarańczowy ma wysoką zawartość wielu składników odżywczych, w tym witaminy C, kwasu foliowego i potasu.

8-uncja (240 ml) porcji soku pomarańczowego zapewnia około (1):

• Kalorie: 110
• Białko: 2 gramy
• Węglowodany: 26 gramów
• Witamina C: 67% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Kwas foliowy: 15% RDI
• Potas: 10% RDI
• Magnez: 6% RDI

Sok pomarańczowy jest skoncentrowanym źródłem witaminy C, rozpuszczalnej w wodzie witaminy, która podwaja się jako silny przeciwutleniacz i odgrywa kluczową rolę w funkcji odpornościowej (2).

Ponadto witamina C pomaga w tworzeniu kości, gojeniu się ran i zdrowiu dziąseł (3).

Sok pomarańczowy jest również bogaty w kwas foliowy, który jest potrzebny do syntezy DNA i wspiera wzrost i rozwój płodu (4).

Nie wspominając o tym, że jest doskonałym źródłem mineralnego potasu, który reguluje ciśnienie krwi, zapobiega utracie kości i chroni przed chorobami serca i udarem mózgu (5).

Podsumowanie Sok pomarańczowy zawiera wiele niezbędnych składników odżywczych, w tym witaminę C, kwas foliowy i potas.

2. Bogate w przeciwutleniacze

Przeciwutleniacze w soku pomarańczowym sprzyjają zdrowiu, zapobiegając uszkodzeniom oksydacyjnym - braku równowagi między przeciwutleniaczami i niestabilnymi cząsteczkami znanymi jako wolne rodniki.

Badania pokazują, że przeciwutleniacze mają kluczowe znaczenie dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia. Mogą nawet pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak choroby serca, rak i cukrzyca (6).

Sok pomarańczowy jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak flawonoidy, karotenoidy i kwas askorbinowy (7).

W jednym 8-tygodniowym badaniu stwierdzono, że codzienne picie 25 uncji (750 ml) soku pomarańczowego znacznie podnosi poziom antyoksydantów (8).

Inne badanie wykazało podobne wyniki, z których wynika, że ​​picie 20 uncji (591 ml) soku pomarańczowego dziennie przez 90 dni zwiększyło całkowity status przeciwutleniacza u 24 osób dorosłych z wysokim poziomem cholesterolu i trójglicerydów (9).

Ponadto w badaniu ponad 4000 dorosłych sok pomarańczowy został uznany za jedno z głównych źródeł przeciwutleniaczy w przeciętnej amerykańskiej diecie - obok herbaty, jagód, wina, suplementów i warzyw (10).

Podsumowanie Sok pomarańczowy jest bogaty w przeciwutleniacze i może pomóc zwiększyć status przeciwutleniaczy, aby pomóc w zapobieganiu chorobom.

3. Może pomóc w zapobieganiu kamieniom nerkowym

Kamienie nerkowe to małe złoża minerałów, które gromadzą się w nerkach, często powodując objawy, takie jak silny ból, nudności lub krew w moczu (11).

Sok pomarańczowy może zwiększyć pH lub mocz, dzięki czemu jest bardziej alkaliczny. Badania pokazują, że wyższe, bardziej alkaliczne pH moczu może pomóc w zapobieganiu kamicy nerkowej. (12, 13).

Jedno małe badanie wykazało, że sok pomarańczowy był skuteczniejszy niż lemoniada w zmniejszaniu kilku czynników ryzyka kamicy nerkowej (14).

Inne badanie z udziałem 194 095 osób wykazało, że ci, którzy spożywali sok pomarańczowy co najmniej raz dziennie, mieli o 12% mniejsze ryzyko rozwoju kamieni nerkowych niż ci, którzy pili mniej niż jedną porcję tygodniowo (15).

Podsumowanie Sok pomarańczowy może zwiększyć pH moczu, aw rezultacie zmniejszyć ryzyko kamieni nerkowych.

4. Może poprawić zdrowie serca

Choroby serca stanowią poważny problem, powodując ponad 17 milionów zgonów na całym świecie każdego roku (16).

Niektóre badania pokazują, że picie soku pomarańczowego może zmniejszyć kilka czynników ryzyka chorób serca - takich jak wysokie ciśnienie krwi i podwyższony poziom cholesterolu - i pomóc w utrzymaniu zdrowia i siły serca.

Na przykład jedno badanie na 129 osób wykazało, że długotrwałe spożywanie soku pomarańczowego obniżyło poziomy zarówno całkowitego, jak i „złego” cholesterolu LDL (17).

Ponadto w przeglądzie 19 badań stwierdzono, że picie soku owocowego skutecznie obniża rozkurczowe ciśnienie krwi (dolna liczba odczytów) u dorosłych (18).

Wykazano również, że sok pomarańczowy podnosi poziom „dobrego” cholesterolu HDL u osób z podwyższonym poziomem - co może poprawić zdrowie serca (19).

Podsumowanie Sok pomarańczowy może pomóc zwiększyć poziom „dobrego” cholesterolu HDL oraz obniżyć całkowity i „zły” cholesterol LDL, a także rozkurczowe ciśnienie krwi.

5. Może zmniejszyć stan zapalny

Ostre zapalenie jest normalną częścią odpowiedzi immunologicznej zaprojektowanej w celu ochrony przed chorobami i infekcjami.

Uważa się jednak, że długotrwałe utrzymywanie się wysokiego stanu zapalnego przyczynia się do rozwoju chorób przewlekłych (20).

Podwyższone markery stanu zapalnego, takie jak białko C-reaktywne (CRP), interleukina-6 (IL-6) i czynnik martwicy nowotworów α (TNF-α), obserwowano w stanach takich jak zespół metaboliczny, choroby serca i niektóre nowotwory ( 21, 22, 23).

Niektóre badania sugerują, że sok pomarańczowy może zmniejszyć stan zapalny i związane z tym problemy.

Jeden przegląd wykazał, że sok pomarańczowy ma właściwości przeciwzapalne, które mogą zmniejszać poziomy specyficznych markerów zapalnych związanych z chorobą przewlekłą (24).

Ponadto 8-tygodniowe badanie z udziałem 22 osób wykazało, że picie świeżego i handlowego soku pomarańczowego zmniejsza markery stanu zapalnego, takie jak CRP i IL-6 - co może potencjalnie pomóc w zapobieganiu chorobom (25).

Podsumowanie Sok pomarańczowy może pomóc zmniejszyć markery stanu zapalnego, co może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych.

Potencjalne wady

Chociaż sok pomarańczowy wiąże się z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, jest również bogaty w kalorie i cukier.

Co więcej, w przeciwieństwie do całych owoców, nie ma błonnika, co oznacza, że ​​jest mniej sycący i może potencjalnie prowadzić do przyrostu masy ciała (26).

W rzeczywistości wiele badań wykazało, że regularne spożywanie soku owocowego może z czasem prowadzić do zwiększenia przyrostu masy ciała (27, 28).

Wiele rodzajów soku pomarańczowego zawiera również dużo cukru, co może zwiększyć poziom cukru we krwi (29).

Kilka badań wykazało, że regularne picie napojów słodzonych cukrem, takich jak sok owocowy, może być związane z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2 (30, 31).

Ćwiczenie kontroli porcji i wybór świeżo wyciśniętego lub 100% soku pomarańczowego może pomóc zmaksymalizować korzyści zdrowotne, jednocześnie zmniejszając ryzyko wystąpienia działań niepożądanych.

Możesz także spróbować rozcieńczyć sok pomarańczowy wodą, aby zmniejszyć kalorie i zapobiec przybieraniu na wadze.

W przypadku dzieci zaleca się ograniczenie spożycia soku do nie więcej niż 4 uncji (118 ml) dziennie dla małych dzieci w wieku 1-3 lat, 6 uncji (177 ml) dla dzieci w wieku 4–6 lat i 8 uncji (240 ml) dla tych dzieci w wieku 7–18 lat (26).

Podsumowanie Sok pomarańczowy ma wysoką zawartość cukru i kalorii, co może przyczyniać się do przyrostu masy ciała i wysokiego poziomu cukru we krwi. Pij z umiarem i wybieraj świeżo wyciskany lub 100% sok pomarańczowy, jeśli to możliwe.

Dolna linia

Sok pomarańczowy jest ulubionym napojem o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy i mikroelementów, takich jak witamina C, kwas foliowy i potas.

Regularne spożywanie jest związane z kilkoma korzyściami zdrowotnymi, w tym poprawą zdrowia serca, zmniejszeniem stanu zapalnego i zmniejszonym ryzykiem wystąpienia kamieni nerkowych.

Jest jednak również bogaty w kalorie i cukier, więc najlepiej spożywać go z umiarem i w miarę możliwości wybierać świeżo wyciśnięty lub 100% sok pomarańczowy.