Jedyne 2 podstawowe ćwiczenia, których naprawdę potrzebujesz

Zawartość

• Procedury z wbudowanymi napinaczami rdzenia
• Recenzja dla

Dwa ćwiczenia okazują się być złotymi standardami wzmacniania mięśni tułowia: brzuszek, który ujędrnia bardziej powierzchowne mięśnie brzucha – mięśnie proste brzucha wzdłuż środka i skośne wzdłuż boków – oraz deska, która działa na głęboki, przypominający gorset, poprzeczny brzuch. (Wypróbuj te warianty desek, aby podpalić rdzeń pod każdym kątem.)

Jak mówi Martin Eriksson-Crommert z Uniwersytetu Örebro w Szwecji, brzuszek jest tak skuteczny w aktywacji tych powierzchownych mięśni, ponieważ wszystkie ich włókna mają orientację pionową, która pozwala im być zsynchronizowane z ruchem wyprostowanym podczas ćwiczenia. Jego badania wykazały, że kobiety, które kładą ręce za głową zamiast na klatce piersiowej lub sięgają do przodu, uzyskują największą aktywację. Inne badania wykazały, że przyspieszenie tempa brzuszków może podwoić aktywację odbytnicy. Dodaj skręt, aby jeszcze bardziej zaangażować ukośne.

Teraz o tych deskach. Przedstawione tutaj różnice oraz wyzwanie dotyczące stabilności rdzenia w przypadku podwójnego rozciągania nóg powodują aktywację poprzeczną, która wykracza poza wykresy, zgodnie z badaniami laboratoryjnymi przeprowadzonymi przez Kształt Członek Brain Trust dr Michele Olson, starszy profesor kliniczny nauk o sporcie w Huntingdon College w Alabamie, który testuje ćwiczenia mięśni brzucha od ponad 20 lat. Pracuj z nimi za pomocą brzuszków lub dowolnej z rutynowych czynności i wskazówek w tej historii, aby uzyskać najsilniejszy, najmocniejszy rdzeń. (I nie chodzi tylko o sześciopak; oto dlaczego tak ważne jest posiadanie mocnego rdzenia).

• Deska pająka: Zacznij od podłogi w desce, balansując na dłoniach i palcach. Utrzymuj biodra w poziomie i zegnij lewe kolano w kierunku lewego tricepsa [pokazane, lewe]. Wróć na deskę, zmień strony i powtórz, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 2 serie po 10 do 12 powtórzeń.
• Rozciąganie na dwie nogi: Połóż się twarzą do góry na podłodze z rękami po bokach. Zwiń głowę i ramiona z podłogi, a następnie podnieś ręce nad głowę (bicepsy przy uszach) i nogi pod kątem 45 stopni, aby rozpocząć. Trzymając górną część ciała uniesioną przez cały czas, przyciągnij kolana do klatki piersiowej i okrąż ramiona wokół, dotykając dłońmi zewnętrznej strony kolan [pokazane, środek]. Wyprostuj nogi i podnieś ręce nad głowę do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 2 serie po 10 do 12 powtórzeń.
• Skręcenie deski bocznej: Zacznij na podłodze w pozycji deski bocznej, balansując na lewej dłoni i bokach stóp, prawa stopa przed lewą; zegnij prawy łokieć i umieść dłoń za uchem, aby rozpocząć [pokazano, prawy]. Obróć tułów tak, aby prawy łokieć znalazł się wewnątrz lewego łokcia. Wróć do pozycji wyjściowej, aby wykonać 1 powtórzenie. Wykonaj 12 powtórzeń. Zamienić się stronami; powtarzać. (Chcesz iść dalej? Wypróbuj 10-minutowy trening na mięśnie brzucha Tone It Up, Karena i Katrina przysięgają.)

Procedury z wbudowanymi napinaczami rdzenia

Niektóre treningi służą również jako sesje siłowe dla mięśni brzucha. „Kiedy zwiększasz intensywność lub obciążenie podczas ruchów całego ciała, twoje mięśnie brzucha naturalnie napinają się” – mówi Olson. „To działanie naprawdę działa poprzecznie”. Oto sposób na wielozadaniowość.

• Huśtaj się kettlebell. Twoje poprzeczne szelki stabilizują rdzeń, gdy całkowicie zatrzymujesz kołysanie kettlebell, szczególnie podczas ruchów jedną ręką.
• Podnieś większe hantle. Dodaj trochę więcej ciężaru do przysiadów z obciążeniem powtórzeń, uginania bicepsów, tak, nazwij to – i „im większe obciążenie, tym więcej wzmocnienia” – mówi Olson. (W tej notatce, oto osiem korzyści z treningu siłowego.)
• Czy sinterwały. Twoje mięśnie brzucha zaangażują się, gdy mocniej pompujesz ramiona, a HIIT pomoże spalić więcej tłuszczu z brzucha, niż gdybyś utknął w stałym cardio.

Recenzja dla