Co zrobić, aby zwalczyć zmęczenie mięśni

Zawartość

• Co to jest zmęczenie mięśni i dlaczego tak się dzieje
• 7 wskazówek, jak walczyć ze zmęczeniem mięśni
• Co jeść, aby zwalczyć zmęczenie mięśni

Aby zwalczyć zmęczenie mięśni, zaraz po treningu możesz skorzystać z jego właściwości Lodowata woda i weź zimny prysznic, pozostań w wannie lub basenie z zimną wodą, a nawet wyjdź do morza, pozostając tam przez co najmniej 20 minut. Niska temperatura zmniejszy średnicę naczyń krwionośnych i zwalczy obrzęki, sprzyjając powrotowi żylnemu, poprawiając w ten sposób skurcz mięśni i zwalczając zmęczenie.

Ale jeśli ćwiczyłeś dłużej niż 24 godziny, możesz zdecydować się na gorące okłady w miejscu bólu, wziąć gorącą kąpiel wodną i skorzystać na przykład z masażu rozluźniającego mięśnie. Ponadto ważne jest, aby zastosować pewne środki ostrożności, takie jak rozgrzewka przed treningiem i odpoczynek co najmniej 1 dzień między sesjami treningowymi, aby ciało i mięśnie miały czas na regenerację.

Zobacz inne przykłady, które wyjaśniają, kiedy najlepiej używać lodu lub gorącej wody w tym filmie:

Co to jest zmęczenie mięśni i dlaczego tak się dzieje

Zmęczenie mięśni charakteryzuje się zmęczeniem mięśni po intensywnym wysiłku fizycznym, szczególnie bez pomocy nauczyciela na siłowni lub gdy po wysiłku nie ma wystarczającej ilości odpoczynku. Ponadto brak węglowodanów przed treningiem może powodować zmęczenie mięśni, ponieważ mięsień nie ma wystarczającej ilości energii podczas wysiłku fizycznego, co uniemożliwia jednostce efektywny trening.

Zmęczenie mięśni po treningu jest normalne i oznacza, że ​​organizm dostosowuje się do wysiłku fizycznego. Jednak zmęczenie mięśni może prowadzić do ich uszkodzenia, gdy wysiłek fizyczny jest tak intensywny, że powoduje np. Rozpad mięśni.

7 wskazówek, jak walczyć ze zmęczeniem mięśni

Po treningu normalnym zjawiskiem jest zmęczenie mięśni, które jest zmęczone wysiłkiem wykonywanym podczas ćwiczeń. Aby złagodzić ból mięśni, który może pojawić się 24 lub 48 godzin po treningu, możesz:

1. Użyj torby termicznej, aby zrobić gorący kompres: powoduje rozszerzenie naczyń krwionośnych, zwiększenie przepływu krwi w okolicy i rozluźnienie mięśni, zmniejszenie bólu;
2. Weź gorący prysznic: ciepło pomaga rozluźnić mięśnie, łagodząc ból mięśni;
3. Odbierz masaż maścią lub sprayem, takim jak Gelol lub Salonpas Gel: masaż sprzyja rozluźnieniu mięśni, a co za tym idzie, złagodzeniu bólu mięśni. Maści działają przeciwbólowo i przeciwzapalnie, zmniejszają ból, a dzięki zawartości mentolu powodują uczucie świeżości i ulgi;
4. Odpocznij 1 dzień między każdym treningiem: pomaga mięśniom i organizmowi w regeneracji po treningu;
5. Zawsze na początku treningu wykonuj ćwiczenia rozgrzewające: ćwiczenia rozgrzewające przygotowują mięśnie do treningu, zmniejszając ryzyko kontuzji mięśni;
6. Zawsze rozciągaj pod koniec treningu: rozciąganie pomaga zmniejszyć ból po treningu i przyspieszyć regenerację mięśni. Możesz także zdecydować się na Self Massage with Foam Roller. Oto jak wykorzystać ten wałek na swoją korzyść.
7. Zmieniaj ćwiczenia w każdym treningu: na przykład, jeśli dzisiejszy trening obejmował tylko ćwiczenia ramion, następny trening powinien obejmować ćwiczenia nóg. Pozwala to na regenerację mięśni, sprzyja wzrostowi mięśni i zapobiega ryzyku kontuzji.

Oprócz tych środków ostrożności ważne jest, aby ćwiczenia były prowadzone przez nauczyciela na siłowni, aby przerost mięśni nastąpił w krótszym czasie.

Co jeść, aby zwalczyć zmęczenie mięśni

Pożywienie jest niezbędne przed i po treningu, ponieważ przed treningiem dostarcza mięśniom niezbędnej energii do ćwiczeń fizycznych, a po treningu pomaga w regeneracji mięśni i ich wzroście.

Przed treningiem

Spożywaj węglowodany, takie jak sok z dowolnego owocu lub witaminę z mlekiem sojowym lub ryżem, na 20 do 30 minut przed treningiem, aby zapewnić energię mięśniom.

Po treningu

Jedz białka, takie jak jogurt, chleb i ser lub sałatkę z tuńczyka, na przykład maksymalnie 30 minut po treningu, aby wspomóc regenerację i wzrost mięśni.

Ważne jest również picie wody podczas treningu, aby uzupełnić ilość wody utraconej podczas treningu i poprawić skurcz mięśni, zapobiegając skurczom. Dowiedz się więcej o zdrowym odżywianiu się podczas aktywności fizycznej.