Dlaczego drożdże odżywcze są dla ciebie dobre?

Zawartość

• Co to są drożdże odżywcze?
• Jest bardzo pożywny
• Pomaga zapobiegać niedoborowi witaminy B12 u wegan
• Zawiera silne przeciwutleniacze
• Drożdże odżywcze mogą zwiększyć odporność
• Może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu
• Jak korzystać z drożdży odżywczych
• Dolna linia

Drożdże odżywcze są popularnym produktem spożywczym często stosowanym w gotowaniu wegańskim.

Nazwa pochodzi od białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy, które zawiera.

Badania wykazały, że ma on szeroki zakres potencjalnych korzyści zdrowotnych, od obniżania poziomu cholesterolu po ochronę organizmu przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

W tym artykule wyjaśniono, czym są drożdże odżywcze, dokonano przeglądu korzyści zdrowotnych i zaproponowano twórcze sposoby ich wykorzystania.

Co to są drożdże odżywcze?

Drożdże odżywcze to gatunek drożdży znany jako Saccharomyces cerevisiae.

Jest to ten sam rodzaj drożdży, który służy do pieczenia chleba i warzenia piwa.

Chociaż drożdże piwowarskie, piekarnicze i odżywcze są technicznie wytwarzane z tego samego gatunku drożdży, są to bardzo różne produkty (1).

• Drozdze: Drożdże piekarnicze kupuje się żywcem i używa do zaczynu chleba. Drożdże są zabijane podczas gotowania, ale nadają chlebowi ziemisty, drożdżowy smak.
• Drożdże piwowarskie: Drożdże piwowarskie można kupić żywe i służą do warzenia piwa. Martwe komórki drożdży pozostałe po procesie warzenia można spożywać jako suplement diety, ale mają bardzo gorzki smak.
• Drożdże odżywcze: Drożdże te są hodowane specjalnie do stosowania jako produkt spożywczy. Komórki drożdży są zabijane podczas wytwarzania i nie żyją w produkcie końcowym. Jest stosowany w kuchni i ma serowy, orzechowy lub pikantny smak.

Aby wyprodukować drożdże odżywcze, S. cerevisiae komórki hoduje się przez kilka dni na pożywce bogatej w cukier, takiej jak melasa.

Drożdże są następnie dezaktywowane za pomocą ciepła, zbierane, myte, suszone, kruszone i pakowane do dystrybucji.

Istnieją dwa rodzaje drożdży odżywczych - niefortunne i wzbogacone.

• Unfortified: Ten typ nie zawiera żadnych dodanych witamin ani minerałów. Zawiera tylko witaminy i minerały, które są naturalnie wytwarzane przez komórki drożdży podczas ich wzrostu.
• Warowny: Ten rodzaj zawiera syntetyczne witaminy dodawane podczas procesu produkcyjnego w celu zwiększenia zawartości składników odżywczych. Jeśli do drożdży dodano witaminy, zostaną one uwzględnione na liście składników.

Wzbogacone drożdże odżywcze są najczęstszym rodzajem dostępnym do kupienia.

Drożdże odżywcze są sprzedawane jako płatki, granulki lub proszek i można je znaleźć w sekcji przypraw lub w pojemnikach hurtowych sklepów ze zdrową żywnością.

Drożdże odżywcze to uniwersalne jedzenie, które działa z prawie każdym rodzajem diety i stylu jedzenia. Ma naturalnie niską zawartość sodu i kalorii, a także bez tłuszczu, bez cukru, bez glutenu i wegańskie.

Podsumowanie Drożdże odżywcze to wegański produkt spożywczy o smaku serowym, orzechowym lub pikantnym. Występuje zarówno w odmianach wzmocnionych, jak i niefortunnych i można go znaleźć w większości sklepów ze zdrową żywnością.

Jest bardzo pożywny

Drożdże odżywcze są doskonałym źródłem białka, witamin z grupy B i minerałów śladowych.

Wzbogacone drożdże odżywcze zawierają więcej witamin z grupy B niż odmiany niefortunne, ponieważ podczas produkcji dodaje się dodatkowe ilości.

Jednak niefortunne odmiany nadal zawierają umiarkowaną ilość witamin z grupy B, które tworzą się naturalnie w miarę wzrostu drożdży.

Niektóre główne korzyści odżywcze drożdży obejmują:

• Jest to kompletne białko: Drożdże odżywcze zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, które ludzie muszą pozyskiwać z pożywienia. Jedna łyżka stołowa zawiera 2 gramy białka, co ułatwia weganom dodawanie wysokiej jakości białka do posiłków (2).
• Zawiera wiele witamin z grupy B: Jedna łyżka drożdży odżywczych zawiera 30–180% RDI dla witamin z grupy B. Po wzmocnieniu jest szczególnie bogaty w tiaminę, ryboflawinę, niacynę, witaminę B6 i witaminę B12.
• Zawiera śladowe minerały: Jedna łyżka stołowa zawiera 2–30% RDI na minerały śladowe, takie jak cynk, selen, mangan i molibden. Minerały śladowe biorą udział w regulacji genów, metabolizmie, wzroście i odporności (3, 4).

Dokładne wartości odżywcze różnią się w zależności od marki, dlatego zawsze czytaj etykiety, aby znaleźć odmianę odpowiadającą Twoim potrzebom.

Jeśli używasz odżywczych drożdży, aby dodać do diety dodatkowe witaminy i minerały, poszukaj wzbogaconych odmian z większą ilością dodanych składników odżywczych.

Jeśli używasz odżywczych drożdży tylko ze względu na ich smak, możesz być mniej zaniepokojony tym, czy jest wzbogacony, czy nie.

Podsumowanie Wzbogacone drożdże odżywcze są przyjaznym dla wegan źródłem kompletnego białka, witamin z grupy B i minerałów śladowych niezbędnych dla optymalnego zdrowia.

Pomaga zapobiegać niedoborowi witaminy B12 u wegan

Witamina B12 jest potrzebna do zdrowego układu nerwowego, produkcji DNA, metabolizmu energetycznego i tworzenia czerwonych krwinek (5, 6).

Witamina B12 występuje naturalnie tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, dlatego weganie muszą uzupełniać dietę, aby uniknąć niedoborów (7, 8).

Spożywanie drożdży odżywczych może być skutecznym sposobem zapobiegania niedoborowi witaminy B12 podczas diety wegańskiej.

W jednym badaniu z udziałem 49 wegan stwierdzono, że spożywanie 1 łyżki wzbogaconych drożdży odżywczych dziennie przywraca poziom witaminy B12 u osób z niedoborem (9).

W tym badaniu drożdże odżywcze zawierały 5 mcg witaminy B12 na łyżkę stołową, co stanowi nieco więcej niż dwukrotność dziennej zalecanej dawki dla dorosłych.

Weganie powinni szukać wzbogaconych odmian odżywczych drożdży, aby zapewnić odpowiednią ilość B12 w produkcie.

Podsumowanie Wzbogacone drożdże odżywcze zawierają duże ilości witaminy B12 i mogą być stosowane w celu zapobiegania niedoborom u wegan.

Zawiera silne przeciwutleniacze

Każdego dnia twoje ciało staje w obliczu potencjalnego uszkodzenia komórek spowodowanego przez wolne rodniki.

Przeciwutleniacze z diety pomagają zwalczyć te szkody, wiążąc się z wolnymi rodnikami, ostatecznie je rozbrajając.

Drożdże odżywcze zawierają silne przeciwutleniacze, glutation i selenometioninę (10, 11).

Te szczególne przeciwutleniacze chronią twoje komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki i metale ciężkie oraz pomagają twojemu ciału eliminować toksyny środowiskowe (12, 13).

Spożywanie żywności bogatej w przeciwutleniacze, takie jak drożdże odżywcze, owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, może pomóc zwiększyć poziom przeciwutleniaczy i obronić się przed chorobami przewlekłymi, w tym chorobami serca, rakiem i zwyrodnieniem plamki żółtej (14, 15).

Podsumowanie: Drożdże odżywcze zawierają przeciwutleniacze, glutation i selenometioninę, które mogą pomóc chronić twoje ciało przed przewlekłymi chorobami wywołanymi stresem oksydacyjnym.

Drożdże odżywcze mogą zwiększyć odporność

Drożdże odżywcze zawierają dwa główne węglowodany - alfa-mannan i beta-glukan.

Badania pokazują, że dodanie alfa-mannanu i beta-glukanu do paszy dla zwierząt może zmniejszyć częstotliwość infekcji bakteriami chorobotwórczymi, takimi jak E coli i Salmonella u świń, a także zmniejszają powstawanie nowotworów u myszy (16, 17).

Beta-glukan i alfa-mannan pomagają chronić przed infekcją na kilka sposobów (16):

• Zatrzymują przyczepianie się bakterii chorobotwórczych do błony śluzowej jelit.
• Stymulują komórki odpornościowe, dzięki czemu są bardziej skuteczne w zwalczaniu infekcji.
• Przywiązują się do niektórych rodzajów toksyn, które drożdże mogą wytwarzać w uprawach spożywczych i zmniejszają ich szkodliwe działanie.

Chociaż badania na zwierzętach są obiecujące, potrzebne są dalsze badania w celu ustalenia, czy alfa-mannan i beta-glukan wywierają takie działanie u ludzi.

Podsumowanie Drożdże odżywcze zawierają węglowodany alfa-mannan i beta-glukan, które - jak sugerują badania na zwierzętach - mogą zwiększyć odporność.

Może to pomóc obniżyć poziom cholesterolu

Beta-glukan znajdujący się w drożdżach odżywczych może również obniżać poziom cholesterolu.

W jednym badaniu mężczyźni z wysokim poziomem cholesterolu, którzy spożywali 15 gramów beta-glukanu pochodzącego z drożdży dziennie przez osiem tygodni, obniżyli całkowity poziom cholesterolu o 6% (18).

Inne badanie wykazało, że myszy karmione beta-glukanem z drożdży miały znacznie niższy poziom cholesterolu już po 10 dniach (19).

Beta-glukan występuje również w innych produktach spożywczych, takich jak owies i wodorosty morskie (20).

Szeroko zakrojone badania pokazują, że beta-glukan z owsa może znacznie obniżyć poziom cholesterolu (21, 22, 23, 24, 25).

Chociaż struktura chemiczna beta-glukanu w owsie jest nieco inna niż struktura beta-glukanu w drożdżach, dane sugerują, że mają one podobne działanie obniżające poziom cholesterolu (26).

Jednak do tej pory żadne badanie nie zbadało, czy spożywanie drożdży odżywczych w całej postaci ma takie same skutki. Potrzebne są dalsze badania.

Podsumowanie Beta-glukan w drożdżach odżywczych może pomóc obniżyć poziom cholesterolu.

Jak korzystać z drożdży odżywczych

Drożdże odżywcze należy przechowywać w chłodnym, ciemnym miejscu, aby zachować jego witaminy. Powinien również być szczelnie zamknięty, aby chronić przed wilgocią.

Przy odpowiednim przechowywaniu może trwać do dwóch lat.

Drożdże odżywcze stosuje się na następujące sposoby:

• Posypane popcornem lub makaronem
• Mieszane w zupy dla uzyskania smaku umami
• Jako aromat „serowy” w sosach wegańskich
• Jako zagęszczacz do zup i sosów
• Dodawany do karmy dla zwierząt domowych w celu uzyskania dodatkowych składników odżywczych

Wielkość porcji określa każdy producent, ale zwykle 1 lub 2 łyżki stołowe.

Bezpiecznie jest stosować drożdże odżywcze z umiarem, zwykle do kilku łyżek dziennie.

Wymagałoby to stosunkowo dużych ilości drożdży odżywczych, aby przekroczyć dopuszczalne górne poziomy spożycia (UL) dla różnych zawartych w nim witamin i minerałów. Specyfika różni się w zależności od marki, dlatego zawsze należy przeczytać etykiety.

Chociaż drożdże odżywcze są bezpieczne dla większości ludzi, każdy, kto ma alergię na drożdże, nie powinien ich spożywać (27, 28).

Ci, którzy mają problemy z metabolizowaniem kwasu foliowego (syntetycznej witaminy B9), powinni uważnie przeczytać etykiety i mogą wybrać niefortunne drożdże odżywcze, gdy tylko jest to możliwe.

Podsumowanie Drożdże odżywcze są trwałe na półkach przez okres do dwóch lat i można je dodawać do wielu produktów spożywczych o smaku orzechowym, serowym lub pikantnym oraz dodatkowych witamin i minerałów.

Dolna linia

Drożdże odżywcze są wegańskim produktem spożywczym o wysokiej wartości odżywczej, który ma różne potencjalne korzyści zdrowotne.

Może być stosowany do dodawania do posiłków dodatkowego białka, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Badania sugerują, że drożdże odżywcze mogą pomóc chronić przed uszkodzeniami oksydacyjnymi, obniżyć poziom cholesterolu i zwiększyć odporność.

Drożdże odżywcze mogą być bezpiecznie spożywane przez większość ludzi i kupowane w lokalnym sklepie ze zdrową żywnością.