Jak zmieniają się Twoje potrzeby żywieniowe w miarę starzenia się

Zawartość

• Jak starzenie się wpływa na twoje potrzeby żywieniowe?
• Potrzebuje mniej kalorii, ale więcej składników odżywczych
• Możesz skorzystać z większej ilości białka
• Możesz skorzystać z większej ilości włókien
• Potrzebujesz więcej wapnia i witaminy D.
• Możesz potrzebować więcej witaminy B12
• Inne składniki odżywcze, które mogą Ci pomóc w miarę starzenia się
• Jesteś bardziej podatny na odwodnienie
• Możesz walczyć o zjedzenie wystarczającej ilości jedzenia
• Dolna linia

Zdrowe odżywianie staje się szczególnie ważne z wiekiem.

Wynika to z faktu, że starzenie się wiąże się z szeregiem zmian, w tym niedoborami składników odżywczych, obniżoną jakością życia i złymi wynikami zdrowotnymi.

Na szczęście są rzeczy, które możesz zrobić, aby zapobiec brakom i innym zmianom związanym z wiekiem. Na przykład spożywanie pokarmów bogatych w składniki odżywcze i przyjmowanie odpowiednich suplementów może pomóc ci zachować zdrowie w miarę starzenia się.

W tym artykule wyjaśniono, jak zmieniają się twoje potrzeby żywieniowe wraz z wiekiem, w tym jak je rozwiązać.

Jak starzenie się wpływa na twoje potrzeby żywieniowe?

Starzenie się wiąże się z różnorodnymi zmianami w ciele, w tym z utratą mięśni, cieńszą skórą i mniejszą ilością kwasu żołądkowego.

Niektóre z tych zmian mogą powodować podatność na niedobory składników odżywczych, podczas gdy inne mogą wpływać na zmysły i jakość życia.

Na przykład badania szacują, że 20% osób starszych ma zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka, stan, w którym przewlekłe zapalenie uszkodziło komórki wytwarzające kwas żołądkowy (1).

Niski poziom kwasu żołądkowego może wpływać na wchłanianie składników odżywczych, takich jak witamina B12, wapń, żelazo i magnez (1, 2).

Kolejnym wyzwaniem związanym ze starzeniem się jest zmniejszone zapotrzebowanie na kalorie. Niestety stwarza to dylemat żywieniowy. Starsi dorośli muszą spożywać tyle samo, jeśli nie więcej, niektórych składników odżywczych, jednocześnie jedząc mniej kalorii.

Na szczęście spożywanie różnorodnych produktów spożywczych i przyjmowanie suplementów może pomóc zaspokoić potrzeby żywieniowe.

Kolejnym problemem, z jakim ludzie mogą się zestarzeć, jest starzenie się zdolności rozpoznawania zmysłów, takich jak głód i pragnienie (3, 4).

Może to skłonić Cię do odwodnienia i niezamierzonej utraty wagi. Im starszy jesteś, tym cięższe mogą być te konsekwencje (3, 4).

Starzenie się wiąże się z utratą mięśni, cieńszą skórą i zmniejszonym kwasem żołądkowym. Twoja zdolność rozpoznawania głodu i pragnienia może również ulec zmniejszeniu w miarę starzenia się.

Potrzebuje mniej kalorii, ale więcej składników odżywczych

Dzienne zapotrzebowanie kalorii na osobę zależy od jego wzrostu, masy ciała, masy mięśniowej, poziomu aktywności i kilku innych czynników.

Starsi dorośli mogą potrzebować mniej kalorii, aby utrzymać swoją wagę, ponieważ mają tendencję do mniejszego ruchu i ćwiczeń oraz noszenia mniejszej ilości mięśni (5).

Jeśli nadal spożywasz taką samą liczbę kalorii dziennie, jak wtedy, gdy byłeś młodszy, możesz łatwo uzyskać dodatkowy tłuszcz, szczególnie w okolicach brzucha (6).

Jest to szczególnie prawdziwe u kobiet po menopauzie, ponieważ obserwowany w tym czasie spadek poziomu estrogenu może sprzyjać gromadzeniu tłuszczu z brzucha (7).

Jednak nawet jeśli starsi dorośli potrzebują mniej kalorii, potrzebują równie wysokich lub nawet wyższych poziomów niektórych składników odżywczych, w porównaniu z młodszymi ludźmi.

Dlatego bardzo ważne jest, aby osoby starsze spożywały różnorodne produkty, takie jak owoce, warzywa, ryby i chude mięso. Te zdrowe zszywki mogą pomóc w walce z niedoborami składników odżywczych, bez zwiększania talii.

Składniki odżywcze, które stają się szczególnie ważne z wiekiem, obejmują białko, witaminę D, wapń i witaminę B12.

Starsi dorośli zwykle potrzebują mniej kalorii. Jednak ich potrzeby żywieniowe są tak samo wysokie lub wyższe niż wtedy, gdy byli młodsi. Dlatego jedzenie bogatych w składniki odżywcze, pełnych pokarmów staje się niezwykle ważne.

Możesz skorzystać z większej ilości białka

Z wiekiem często tracisz siłę i siłę.

W rzeczywistości przeciętny dorosły traci 3–8% masy mięśniowej co dekadę po 30 roku życia (8).

Ta utrata masy mięśniowej i siły jest znana jako sarkopenia.

Jest to główna przyczyna słabości, złamań i złego stanu zdrowia wśród osób starszych (9).

Spożywanie większej ilości białka może pomóc ciału w utrzymaniu mięśni i walce z sarkopenią (10).

W jednym badaniu wzięło udział 2 066 osób starszych w ciągu trzech lat. Okazało się, że ci, którzy jedli najwięcej białka dziennie, stracili 40% mniej masy mięśniowej niż ludzie, którzy jedli najmniej (11).

Ponadto przegląd 20 ostatnich badań przeprowadzonych na osobach starszych wykazał, że spożywanie większej ilości białka lub przyjmowanie suplementów białkowych może spowolnić tempo utraty mięśni, zwiększyć masę mięśniową i pomóc w budowie większej ilości mięśni (12).

Ponadto połączenie diety bogatej w białko z ćwiczeniami oporowymi wydaje się być najskuteczniejszym sposobem walki z sarkopenią (13).

Znajdziesz tutaj wiele prostych sposobów na zwiększenie spożycia białka.

Dieta bogata w białko może pomóc w walce z sarkopenią, związaną z wiekiem utratą mięśni i siły. Badania pokazują, że możesz uzyskać największe korzyści, jeśli połączysz dietę bogatą w białko z ćwiczeniami oporowymi.

Możesz skorzystać z większej ilości włókien

Zaparcia są częstym problemem zdrowotnym wśród osób starszych.

Jest to szczególnie powszechne u osób w wieku powyżej 65 lat i dwa do trzech razy częściej u kobiet.

Wynika to z faktu, że ludzie w tym wieku poruszają się rzadziej i częściej przyjmują leki, które powodują zaparcia jako efekt uboczny (14).

Jedzenie błonnika może pomóc złagodzić zaparcia. Przechodzi przez niestrawione jelita, pomagając w tworzeniu stolca i promowaniu regularnych wypróżnień (15).

W analizie pięciu badań naukowcy odkryli, że błonnik pokarmowy pomaga stymulować wypróżnienia u osób z zaparciami (16).

Ponadto dieta bogata w błonnik może zapobiegać chorobie uchyłkowej, stanowi, w którym małe woreczki tworzą się wzdłuż ściany jelita grubego i ulegają zakażeniu lub zapaleniu. Ten stan jest szczególnie powszechny wśród osób starszych (17).

Choroba uchyłkowa jest często postrzegana jako choroba zachodniej diety. Jest to niezwykle powszechne, dotykające do 50% osób powyżej 50 roku życia w krajach zachodnich.

I odwrotnie, choroba uchyłkowa jest prawie nieobecna w populacjach z wyższym spożyciem błonnika. Na przykład w Japonii i Afryce choroba uchyłkowa dotyka mniej niż 0,2% ludzi (18).

Możesz znaleźć kilka sposobów na zwiększenie spożycia błonnika tutaj.

Problemy związane z jelitami, w tym zaparcia i choroby uchyłkowe, mogą wystąpić z wiekiem. Możesz pomóc się chronić, zwiększając spożycie błonnika.

Potrzebujesz więcej wapnia i witaminy D.

Wapń i witamina D są dwoma najważniejszymi składnikami odżywczymi dla zdrowia kości.

Wapń pomaga budować i utrzymywać zdrowe kości, podczas gdy witamina D pomaga organizmowi wchłaniać wapń (19).

Niestety, starsi dorośli mają tendencję do wchłaniania mniej wapnia z diety.

Badania na ludziach i zwierzętach wykazały, że jelito pochłania mniej wapnia wraz z wiekiem (20, 21, 22, 23).

Jednak zmniejszenie wchłaniania wapnia jest prawdopodobnie spowodowane niedoborem witaminy D, ponieważ starzenie się może obniżyć wydajność organizmu w jego wytwarzaniu (24, 25).

Twoje ciało może wytwarzać witaminę D z cholesterolu w skórze, gdy jest wystawiony na działanie promieni słonecznych. Jednak starzenie się może powodować, że skóra jest cieńsza, co zmniejsza jej zdolność do wytwarzania witaminy D (25, 26).

Razem zmiany te mogą uniemożliwić uzyskanie wystarczającej ilości wapnia i witaminy D, promując utratę kości i zwiększając ryzyko złamań (27).

Aby przeciwdziałać wpływowi starzenia się na poziom witaminy D i wapnia, konieczne jest spożywanie większej ilości wapnia i witaminy D poprzez żywność i suplementy.

Różnorodne produkty spożywcze zawierają wapń, w tym produkty mleczne i ciemnozielone warzywa liściaste. Możesz znaleźć inne świetne źródła wapnia tutaj.

Tymczasem witamina D występuje u różnych ryb, takich jak łosoś i śledź. Możesz znaleźć inne świetne źródła witaminy D tutaj.

Starsi ludzie mogą również skorzystać z suplementacji witaminy D, takiej jak olej z wątroby dorsza.

Wapń i witamina D są ważnymi składnikami odżywczymi dla utrzymania optymalnego zdrowia kości. Twoje ciało może czerpać korzyści z coraz większej ilości wapnia i witaminy D w miarę starzenia się.

Możesz potrzebować więcej witaminy B12

Witamina B12 jest rozpuszczalną w wodzie witaminą znaną również jako kobalamina.

Jest niezbędny do wytwarzania czerwonych krwinek i utrzymania zdrowego funkcjonowania mózgu.

Niestety, badania szacują, że 10–30% osób powyżej 50 roku życia ma zmniejszoną zdolność do wchłaniania witaminy B12 z diety.

Z czasem może to powodować niedobór witaminy B12 (28).

Witamina B12 w diecie wiąże się z białkami w jedzeniu, które jesz. Zanim twoje ciało będzie mogło z niego korzystać, kwas żołądkowy musi pomóc mu oddzielić się od białek pokarmowych.

Starsi ludzie mają większe szanse na zmniejszenie produkcji kwasu żołądkowego, co prowadzi do mniejszego wchłaniania witaminy B12 z pożywienia. Zanikowe zapalenie błony śluzowej żołądka jest jednym z warunków, które mogą to powodować (29).

Ponadto starsze osoby, które stosują dietę wegańską lub wegetariańską, rzadziej jedzą bogate źródła witaminy B12, ponieważ jest ona bardziej obfita w pokarmy dla zwierząt, takie jak jajka, ryby, mięso i nabiał (28, 30).

Z tego powodu osoby starsze mogą czerpać korzyści z przyjmowania suplementu witaminy B12 lub spożywania żywności wzbogaconej witaminą B12.

Te wzbogacone pokarmy zawierają krystaliczną witaminę B12, która nie jest związana z białkami żywności. Więc ludzie, którzy produkują mniej niż normalna ilość kwasu żołądkowego, mogą go nadal wchłonąć (31).

Starzenie się zwiększa ryzyko niedoboru witaminy B12. Starsi dorośli mogą szczególnie skorzystać na przyjmowaniu suplementu witaminy B12 lub spożywaniu pokarmów wzbogaconych witaminą B12.

Inne składniki odżywcze, które mogą Ci pomóc w miarę starzenia się

Kilka innych składników odżywczych może Ci pomóc w miarę starzenia się, w tym:

• Potas: Wyższe spożycie potasu wiąże się z niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi, kamieni nerkowych, osteoporozy i chorób serca, które częściej występują u osób starszych (32, 33, 34).
• Kwasy tłuszczowe omega-3: Choroby serca są główną przyczyną śmierci wśród osób starszych. Badania wykazały, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą obniżać czynniki ryzyka chorób serca, takie jak wysokie ciśnienie krwi i trójglicerydy (35, 36).
• Magnez: Magnez jest ważnym minerałem w organizmie. Niestety osoby starsze są zagrożone niedoborem z powodu złego przyjmowania, przyjmowania leków i związanych z wiekiem zmian w funkcjonowaniu jelit (37, 38).
• Żelazo: Niedobór występuje często u osób starszych. Może to powodować niedokrwistość, stan, w którym krew nie dostarcza wystarczającej ilości tlenu do organizmu (39).

Większość tych składników odżywczych można uzyskać z diety bogatej w owoce, warzywa, ryby i chude mięso.

Jednak osoby stosujące dietę wegetariańską lub wegańską mogą odnieść korzyść z suplementacji żelazem lub omega-3.

Chociaż żelazo znajduje się w różnych warzywach, żelazne źródła roślinne nie są wchłaniane, podobnie jak żelazne źródła żelaza. Tłuszcze Omega-3 występują głównie u ryb.

Potas, magnez, kwasy tłuszczowe omega-3 i żelazo to inne składniki odżywcze, z których możesz korzystać w miarę starzenia się.

Jesteś bardziej podatny na odwodnienie

Woda stanowi około 60% twojego ciała (40).

Ważne jest, aby być nawodnionym w każdym wieku, ponieważ twoje ciało stale traci wodę, głównie przez pot i mocz.

Ponadto starzenie może powodować skłonność do odwodnienia.

Twoje ciało wykrywa pragnienie poprzez receptory znajdujące się w mózgu i całym ciele.

Jednak z wiekiem receptory te mogą stać się mniej wrażliwe na zmiany wody, co utrudnia im wykrycie pragnienia (4, 41).

Ponadto nerki pomagają ciału oszczędzać wodę, ale mają tendencję do utraty funkcji w miarę starzenia się (4).

Niestety odwodnienie wiąże się z poważnymi konsekwencjami dla osób starszych.

Długotrwałe odwodnienie może zmniejszyć płyn w komórkach, zmniejszając zdolność do wchłaniania leku, pogarszając stan zdrowia i zwiększając zmęczenie (4).

Dlatego ważne jest, aby świadomie pić wystarczającą ilość wody dziennie.

Jeśli uważasz, że woda pitna stanowi wyzwanie, spróbuj wypić jedną lub dwie szklanki wody do każdego posiłku. W przeciwnym razie spróbuj zabrać ze sobą butelkę z wodą podczas dnia.

Picie odpowiedniej ilości wody jest ważne w miarę starzenia się, ponieważ twoje ciało może mniej rozpoznawać oznaki odwodnienia.

Możesz walczyć o zjedzenie wystarczającej ilości jedzenia

Innym niepokojącym problemem dla osób starszych jest zmniejszony apetyt.

Jeśli ten problem nie zostanie rozwiązany, może to prowadzić do niezamierzonej utraty wagi i niedoborów żywieniowych. Utrata apetytu jest również związana ze złym stanem zdrowia i wyższym ryzykiem śmierci (3).

Czynniki, które mogą powodować słaby apetyt starszych osób, obejmują zmiany hormonów, smaku i zapachu, a także zmiany okoliczności życiowych.

Badania wykazały, że osoby starsze mają zwykle niższy poziom hormonów głodu i wyższy poziom hormonów pełności, co oznacza, że ​​mogą one głodować rzadziej i szybciej czuć się pełniejsze (42, 43, 44, 45).

W niewielkim badaniu z udziałem 11 osób starszych i 11 młodych dorosłych naukowcy odkryli, że przed posiłkiem starsi uczestnicy mieli znacznie niższy poziom hormonu głodu greliny (42).

Ponadto kilka badań wykazało, że osoby starsze mają wyższy poziom hormonów pełni, cholecystokininy i leptyny (43, 44, 45).

Starzenie się może również wpływać na zmysł węchu i smaku, sprawiając, że jedzenie wydaje się mniej atrakcyjne (46).

Inne czynniki, które mogą powodować słaby apetyt, to utrata zębów, samotność, choroby podstawowe i leki, które mogą zmniejszać apetyt (3).

Jeśli masz trudności z jedzeniem dużych posiłków, spróbuj podzielić je na mniejsze porcje i spożywać je co kilka godzin.

W przeciwnym razie spróbuj nawyk spożywania zdrowych przekąsek, takich jak migdały, jogurt i jajka na twardo, które dostarczają dużo składników odżywczych i dużą liczbę kalorii.

Osoby starsze często odczuwają zmniejszenie apetytu. Jeśli ten problem nie zostanie rozwiązany, może to prowadzić do utraty wagi, niedoborów żywieniowych i złego stanu zdrowia.

Dolna linia

Starzenie się jest powiązane ze zmianami, które mogą sprawić, że będziesz podatny na niedobory wapnia, witaminy D, witaminy B12, żelaza, magnezu i kilku innych ważnych składników odżywczych.

Może to również zmniejszyć zdolność rozpoznawania doznań takich jak głód i pragnienie.

Na szczęście możesz podjąć działania, aby zapobiec tym brakom.

Podejmij świadomy wysiłek, aby utrzymać się na wierzchu wody i jedzenia, jedz różnorodne pokarmy bogate w składniki odżywcze i rozważ suplementację.

Wszystkie te działania mogą pomóc zwalczyć braki i zachować zdrowie w miarę starzenia się.