Dlaczego Twarożek jest super zdrowy i pożywny

Zawartość

• Co to jest twarożek?
• Twarożek jest pełen składników odżywczych
• Jak powstaje twarożek
• Twaróg może pomóc Ci schudnąć
• Twaróg i przyrost mięśni
• Inne zalety twarogu
• Może pomóc w zapobieganiu insulinooporności
• Może promować wytrzymałość kości
• Wysoka zawartość selenu
• Jak włączyć twarożek do swojej diety
• Może powodować problemy dla osób nietolerujących nabiału
• Nietolerancja laktozy
• Alergia na mleko
• Dolna linia

Twaróg to niskokaloryczny ser o łagodnym smaku.

Jego popularność wzrosła w ciągu ostatnich kilku dekad i jest często zalecana jako część zdrowej diety.

Twaróg ma nie tylko wysoką zawartość białka, ale także niezbędne składniki odżywcze.

Z tych powodów jest szeroko stosowany przez sportowców i w planach odchudzania.

W tym artykule wyjaśniono, dlaczego twarożek jest dla ciebie tak dobry, i opisano sposoby włączenia go do swojej diety.

Co to jest twarożek?

Twaróg jest miękki, biały i kremowy. Jest uważany za świeży ser, więc nie podlega procesowi starzenia lub dojrzewania w celu uzyskania smaku.

W rezultacie ma bardzo łagodny smak w porównaniu do dojrzałych serów.

Twaróg jest wytwarzany ze skrzepu mleka o różnych poziomach pasteryzowanego mleka krowiego, w tym beztłuszczowego, o obniżonej zawartości tłuszczu lub zwykłego mleka.

Jest również oferowany w różnych rozmiarach twarogu, zwykle małych, średnich lub dużych.

Ponadto jest dostępny w odmianach śmietanowych, bitych, bez laktozy, o obniżonej zawartości sodu lub bez sodu.

Możesz cieszyć się tym wszechstronnym serem samodzielnie lub jako składnik przepisów kulinarnych.

Podsumowanie Twaróg to miękki, biały ser o łagodnym smaku. Jest to świeży ser oferowany z różnymi poziomami tłuszczu mlecznego i wielkości twarogu.

Twarożek jest pełen składników odżywczych

Profil żywieniowy twarogu różni się w zależności od zastosowanego tłuszczu mlecznego i ilości dodanego sodu.

Jedna szklanka (226 gramów) twarogu o niskiej zawartości tłuszczu (1% tłuszczu mlecznego) zapewnia (1):

• Kalorie: 163
• Białko: 28 gramów
• Węglowodany: 6,2 gramów
• Gruby: 2,3 grama
• Fosfor: 24% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Sód: 30% RDI
• Selen: 37% RDI
• Witamina b12: 59% RDI
• Ryboflawina: 29% RDI
• Wapń: 11% RDI
• Kwas foliowy: 7% RDI

Ma także przyzwoitą ilość witaminy B6, choliny, cynku i miedzi.

Zawartość węglowodanów w twarogu wynosi około 3%. Składa się z laktozy, cukru mlecznego, na który niektórzy ludzie nie tolerują.

Jedząc duże ilości twarogu, rozważ zakup odmian o niskiej zawartości sodu lub bez sodu. Wysokie spożycie sodu podnosi ciśnienie krwi u niektórych osób, potencjalnie zwiększając ryzyko chorób serca (2).

W szczególności białko stanowi ponad 70% kalorii w twarogu.

Podsumowanie Twaróg jest doskonałym źródłem białka i zawiera stosunkowo mało kalorii. Jest również pełen wielu składników odżywczych, takich jak witaminy B, wapń, fosfor i selen.

Jak powstaje twarożek

Wytwarzanie twarogu to prosty proces. Możesz nawet zrobić to w domu.

Proces rozpoczyna się od zsiadłego mleka. Odbywa się to poprzez dodanie kwaśnej substancji, takiej jak sok z limonki lub ocet, do ciepłego mleka.

Gdy wzrasta kwasowość mleka, skrzep białka kazeinowego oddziela się od serwatki, czyli płynnej części mleka.

Po zestaleniu skrzepu kroi się go na kawałki i gotuje, aż uwolni się więcej wilgoci. Następnie jest myte w celu usunięcia kwasowości i osuszane w celu usunięcia wilgoci.

Rezultatem jest słodszy twaróg, który można łatwo pokruszyć. Na koniec można dodać składniki w celu nadania smaku gotowemu produktowi, w tym śmietanę, sól, zioła i przyprawy.

Podsumowanie Twaróg wytwarza się przez dodanie kwasu do mleka, co powoduje, że mleko się zwija. Następnie skrzep jest osuszany i kruszony, aby uzyskać końcowy produkt.

Twaróg może pomóc Ci schudnąć

Diety odchudzające często obejmują twarożek.

Jest to częściowo spowodowane wysoką zawartością białka i niską kalorycznością.

W jednym badaniu obserwowano osoby, które utrzymywały dietę obejmującą pokarmy wysokobiałkowe, takie jak twarożek, przez 1 rok.

Wykazało, że dieta pomogła zmniejszyć masę ciała średnio o 6,2 funta (2,8 kg) u kobiet i 3,1 funta (1,4 kg) u mężczyzn (3).

Ponadto wykazano, że duże spożycie białka, takiego jak kazeina w twarożku, pomaga zwiększyć uczucie sytości (4, 5, 6).

W rzeczywistości twaróg wydaje się stymulować uczucie sytości w podobnym stopniu jak jajka.

Te uczucia sytości mogą prowadzić do zmniejszenia spożycia kalorii i zmniejszenia masy ciała (5, 7).

Ponadto twarożek oferuje duże ilości wapnia.

Badania wykazały, że wapń i inne składniki mleczarskie wiążą się ze zmniejszoną wagą i łatwiejszym utrzymaniem wagi, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami (8, 9, 10, 11).

Ponadto wapń spożywany jest powiązany z procesami metabolicznymi, które zmniejszają gromadzenie tłuszczu i przyspieszają jego utratę (10).

Podsumowanie Twaróg ma wysoką zawartość białka i wapnia, które są związane z utratą wagi.

Twaróg i przyrost mięśni

Twaróg jest popularny wśród sportowców i osób ćwiczących.

Ze względu na wysoką zawartość białka jest to świetne jedzenie, które można włączyć do diety, jeśli chcesz zbudować masę mięśniową.

W połączeniu z treningiem oporowym dieta zawierająca pokarmy wysokobiałkowe może pomóc zwiększyć masę mięśniową (8).

Ponadto białka w twarogu są szczególnie skuteczne w budowaniu mięśni.

Kazeina stanowi 80% zawartości białka i jest powoli wchłaniana. Jest tak samo skuteczny jak białko serwatkowe w budowaniu mięśni - a jeszcze lepiej hamuje rozpad mięśni ze względu na wolniejsze wchłanianie (12, 13).

Kazeina sprzyja także przedłużonej absorpcji aminokwasów, co wiąże się ze zwiększoną zdolnością budowania mięśni (14, 15, 16).

Wielu kulturystów lubi jeść twaróg przed snem. Prowadzi to do przedłużonego uwalniania aminokwasów do krwi i mięśni w nocy, co może zmniejszyć rozpad mięśni.

Podsumowanie Twarożek jest wypełniony białkiem kazeiny. Kazeina jest powoli wchłaniana, promuje przyrost mięśni i pomaga zapobiegać rozpadowi mięśni.

Inne zalety twarogu

Twarożek wiąże się również z innymi korzyściami zdrowotnymi.

Może pomóc w zapobieganiu insulinooporności

Insulinooporność może prowadzić do rozwoju cukrzycy typu 2 i chorób serca.

Uważa się jednak, że wapń w produktach mlecznych zmniejsza oporność na insulinę (9, 17).

W rzeczywistości jedno badanie sugerowało, że jedzenie produktów mlecznych może obniżyć ryzyko insulinooporności o 21% (18).

Może promować wytrzymałość kości

Oprócz wapnia, twarożek jest dobrym źródłem fosforu i białka. Te składniki odżywcze są konsekwentnie powiązane z poprawą zdrowia kości (19, 20, 21).

Wysoka zawartość selenu

1 szklanka (226 gramów) porcji twarogu oferuje 37% RDI na selen. Wykazano, że ten minerał zwiększa ochronę antyoksydacyjną we krwi (1, 22, 23).

Podsumowanie Twaróg może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju insulinooporności i chorób serca. Może również pomóc poprawić zdrowie kości i zapewnić ochronę antyoksydacyjną.

Jak włączyć twarożek do swojej diety

Łagodny smak twarożka i miękka konsystencja ułatwiają włączenie do posiłków i przepisów.

Oto kilka kreatywnych sposobów spożywania twarogu:

• Naleśniki lub gofry. Wmieszaj w ciasto jako substytut mleka.
• Sałatki Dodaj go do swoich ulubionych sałatek, aby uzyskać dodatkowe białko.
• Owoc. Wymieszaj z owocami takimi jak jagody, pokrojone banany, plasterki brzoskwini, kliny mandarynki i kawałki melona.
• Granola Posyp go granolą i skrop go miodem.
• Substytut śmietany. Działa dobrze jako substytut śmietany.
• Zanurzanie sosów. Wymieszaj w sosach jako zamiennik mleka.
• Koktajle Połącz go z mlekiem i owocami, aby uzyskać koktajl owocowy.
• Toast. To sprawia, że ​​jest kremowy, bogaty w białko.
• Wypieki. Upiec je w babeczki, ciasta, chleb lub bułki obiadowe.
• Zastępca Mayo. Rozłóż na kanapkach lub użyj w przepisach.
• Jajecznica. Sprawi, że jajka będą miały dodatkową kremową konsystencję.
• Lazania. Użyj go jako zamiennik sera ricotta.

Podsumowanie Twaróg to wszechstronny składnik, który można włączyć do wielu różnych potraw i przepisów.

Może powodować problemy dla osób nietolerujących nabiału

Twaróg to nabiał, który może powodować problemy u niektórych osób.

Nietolerancja laktozy

Zawartość laktozy w serze maleje wraz z wiekiem sera.

Ponieważ twarożek jest świeżym, niedojrzałym serem, zawiera więcej laktozy niż dojrzewające sery, takie jak Parmezan, Cheddar lub Szwajcar.

Ponadto twarożek może zawierać jeszcze więcej laktozy, jeśli do twarogu zostanie dodane dodatkowe mleko.

Z tych powodów twarożek nie jest dobrym wyborem, jeśli nie tolerujesz laktozy.

Kiedy ludzie z nietolerancją laktozy jedzą twaróg, mogą wystąpić problemy z trawieniem, takie jak wzdęcia, gaz, biegunka i bóle brzucha.

Alergia na mleko

Oprócz laktozy twarożek zawiera kazeinę i serwatkę, dwa rodzaje białka w mleku krowim, na które niektórzy ludzie są uczuleni.

Jeśli wystąpiła reakcja alergiczna na jakikolwiek produkt mleczny, możesz nie tolerować twarogu.

Podsumowanie Twaróg może powodować problemy trawienne, jeśli nie tolerujesz laktozy. Może również powodować reakcje alergiczne u osób uczulonych na nabiał lub białka mleka.

Dolna linia

Twaróg to twaróg o łagodnym smaku i gładkiej konsystencji.

Ma wysoką zawartość wielu składników odżywczych, w tym białka, witamin z grupy B i minerałów, takich jak wapń, selen i fosfor.

Jeśli chcesz schudnąć lub zbudować mięśnie, twaróg jest jednym z najkorzystniejszych produktów spożywczych, jakie możesz zjeść.