Wszystko, co musisz (i chcesz) wiedzieć o maśle orzechowym

Zawartość

• Odżywianie masła orzechowego
• Jak jeść masło orzechowe?
• Odmiany masła orzechowego
• Masło orzechowe
• Masło migdałowe
• Masło nerkowca
• Masło z Pestek Słonecznika
• Tahini
• Inne masła orzechowe
• Recenzja dla

Ach, masło orzechowe, jak my cię kochamy. Całkowicie amerykańskie masło orzechowe ma ponad 4,6 miliona zahaszowanych zdjęć na Instagramie, prawdopodobnie było jednym z twoich podstawowych artykułów obiadowych, odkąd byłeś na tyle duży, by chodzić, a nawet napisało o nim kilka rapowych piosenek. W 2017 roku światowy rynek masła orzechowego był wart 3 miliardy dolarów, a według American Peanut Council średnio Amerykanie konsumują rocznie ponad 6 funtów produktów z orzeszków ziemnych, z czego około połowa to masło orzechowe.

Są szanse, że prawdopodobnie masz co najmniej kilka słoików schowanych w swojej spiżarni i zanurzałeś się w nich tylko łyżką od czasu do czasu - okej, lub przez cały czas (tu nie osądzasz!). (Będziesz również LOL nad tymi wszystkimi rzeczami, które zrozumieją tylko uzależnieni od masła orzechowego.)

Ale czy masło orzechowe jest dla Ciebie zdrowe? A czy istnieje masło orzechowe królowej, które rządzi nimi wszystkimi? Oto Twój kompleksowy przewodnik po maśle orzechowym we wszystkich jego formach.

Odżywianie masła orzechowego

Pytanie nie jest Czemu powinieneś jeść masło orzechowe, ale raczej Dlaczego nie? Podobnie jak orzechy, z których są zrobione, „masła orzechowe są dobrym źródłem błonnika, mikroelementów, przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych, kwasów tłuszczowych omega-3 i białka, i są niesamowicie kremowe, smaczne i wszechstronne w przygotowywaniu posiłków i przekąski” – mówi Monica Auslander Moreno, MS, RD, LDN, konsultant ds. żywienia w RSP Nutrition.

2 łyżki stołowe masła orzechowego o dużej zawartości składników odżywczych zwykle zawiera około 190 kalorii, 6 gramów białka i 14 do 16 gramów tłuszczu, przy czym węglowodany wahają się od 0 do 8 gramów, w zależności od ilości dodanego cukru, mówi Kerry. Clifford, MS, RDN, LDN Chociaż zawartość tłuszczu może wydawać się wysoka, „dobrą wiadomością jest to, że tłuszcze to głównie tłuszcze wielonienasycone i jednonienasycone, które są pomocne w wchłanianiu składników odżywczych, utrzymywaniu sytości, kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i zwiększaniu sytości po posiłku” – mówi Clifford, który daje masłom orzechowym „ocenę supergwiazdy”, jeśli chodzi o oznaczenia zdrowej żywności.

Największym problemem z masłem orzechowym jest ich przejadanie się. Łatwo jest skonsumować znacznie więcej niż dwie łyżki stołowe, nawet nie zdając sobie z tego sprawy, chyba że dokładnie odmierzasz każdą porcję (a kto ma na to czas?). Opakowania jednorazowe ułatwiają trzymanie się zalecanej ilości, ale dobrą wskazówką wizualną, o której należy pamiętać w przypadku jednej porcji, jest piłka do ping-ponga, mówi Kristen Gradney, R.D., rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. (Jedz za dużo masła orzechowego, a prawdopodobnie przekroczysz zalecaną ilość tłuszczu dziennie.)

Jak jeść masło orzechowe?

Masło orzechowe można w zasadzie spożywać w dowolny sposób. Ale poza klasycznym PB&J, pasta stanowi niesamowity dodatek do płatków owsianych (w tym płatków owsianych na noc), koktajli, naleśników, tostów francuskich, przekąsek, deserów… lista jest długa. I oczywiście jest to prawie idealne połączenie smakowe z żywnością, taką jak banany, jabłka i czekolada. (Próbowałeś kiedyś zanurzyć łyżkę PB w torebce chipsów czekoladowych? Zrób to teraz.)

Wszechstronny krem ​​do smarowania może również przybrać pikantne nuty: spróbuj marynować kurczaka w mieszance masła orzechowego, mleka kokosowego i jogurtu greckiego. Połącz go z octem ryżowym i srirachą, aby uzyskać szybki sos sałatkowy. Lub wymieszaj z sosem sojowo-hoisin i odrobiną brązowego cukru, aby dodać gorący makaron.

Jeszcze bardziej kreatywne propozycje wykorzystania masła orzechowego? National Peanut Board zaleca nałożenie odrobiny na dno rożka do lodów (to genialny sposób na zapobieganie kapaniu!), posmarowanie go burgerem (nie uderzaj, dopóki nie spróbujesz) lub użycie jako masła zastąpić w przepisach. Twierdzą, że możesz go nawet użyć jako sposobu na usunięcie gumy, która utknęła w dywanie, ubraniach lub meblach. Wystarczy rozprowadzić go na dziąśle, pozostawić na minutę, a następnie wytrzeć. (PS Sprawdź więcej nietypowych zastosowań masła orzechowego.)

Odmiany masła orzechowego

Zacznijmy od podstaw. Nawet coś tak prostego jak masło orzechowe ma wiele postaci.

Masło orzechowe

Wiele osób dorastało jedząc przetworzone handlowe odmiany masła orzechowego, a rodziny wykazują skrajną lojalność wobec marek takich jak Jif, Skippy czy Piotruś Pan. (Pamiętasz przebojową reklamę „Wybredne mamy wybierają Jif”?) Zgodnie z prawem, aby można było uznać produkt za „masło orzechowe”, produkt musi zawierać 90 procent orzeszków ziemnych, według FDA. Przetworzone odmiany znane ze swojej ultra-kremowej konsystencji, doskonałych właściwości topienia i idealnego wypieku - zwykle zawierają również cukier (około 4 gramy na porcję), wraz z mniej niż 2 procentami melasy, w pełni uwodornionymi olejami sojowymi i rzepakowym, mono- i diglicerydami i sól. Chociaż czytanie na głos może brzmieć obrzydliwie, są gorsze rzeczy. „[Przetworzone masło orzechowe] niekoniecznie jest złe; zależy to tylko od tego, gdzie jesteś w swojej podróży żywieniowej. Będą miały więcej sodu i cukru niż naturalna wersja, ale tak długo, jak pasujesz, to jest w porządku”, mówi Gradneya. „Jeśli dzisiaj jesz Jif, może możesz spróbować jednej z niesolonych, niesłodzonych wersji innego dnia”. I ten slogan miał rację: odmiany takie jak Jif mogą być dobrym źródłem białka dla dzieci, które również z przyjemnością jedzą, mówi Gradney.

Innym rodzajem masła orzechowego, który w ostatnich latach szybko rośnie, jest naturalne lub świeżo zmielone masło orzechowe. Od 1919 roku marka Adams była jedną z pierwszych, które produkowały masło orzechowe z samych orzeszków ziemnych i soli. Ale od tego czasu do rynku dołączyło wiele innych marek, takich jak Smucker's i Justin's. Naturalne masło orzechowe ma tendencję do rozdzielania się, dlatego często trzeba je mieszać. Chociaż ty nie mieć przechowywanie ich w lodówce może spowolnić proces rozdzielania — choć tak naprawdę zależy to od twoich osobistych preferencji. Wiele sklepów spożywczych, takich jak Whole Foods, oferuje stanowisko, w którym można zmielić własne masło orzechowe na świeżo do pojemnika.

Masło orzechowe o obniżonej zawartości tłuszczu został wprowadzony przez Jif w latach 90., kiedy modne były diety niskotłuszczowe. Podczas gdy zawartość tłuszczu w tych pastach do smarowania jest zmniejszona z 16 gramów do 12 gramów na porcję, w rzeczywistości jest to tylko 60 procent orzeszków ziemnych, co sprawia, że ​​według standardów FDA jest to „masło do smarowania” zamiast rzeczywistego masła orzechowego. Aby zrekompensować brakujący tłuszcz pod względem smaku i tekstury, marki dodają inne składniki, takie jak cukier i chemikalia, które w rzeczywistości podwajają liczbę węglowodanów na porcję. Większość dietetyków dzisiaj tego nie poleca. "Po co fałszować tak piękną rzecz?" pyta Moreno. „Teraz wiemy, że redukcja tłuszczu w diecie nie jest dobrym pomysłem na zdrowie (chyba że niedawno przeszłaś operację woreczka żółciowego lub zapalenie żołądka i jelit) – szczególnie zdrowy tłuszcz na bazie orzechów”.

W ciągu ostatnich kilku lat pojawił się kolejny rodzaj masła orzechowego: masło orzechowe w proszku. Jest zrobiony z prażonych orzeszków ziemnych, które są prasowane w celu usunięcia większości oleju, a następnie mielone na drobny proszek.Marki takie jak PB2 lub PBfit zawierają tylko około 2 gramy tłuszczu, 6 do 8 gramów białka i 2 gramy błonnika na 2 łyżki stołowe, co czyni go doskonałym dodatkiem do takich rzeczy jak koktajle i płatki owsiane, gdy chcesz mieć smak masła orzechowego bez tłuszczu i kalorii. Możesz też używać go samodzielnie, zmieszanego z niewielką ilością wody lub mleka, chociaż nie będzie odzwierciedlał konsystencji prawdziwego masła orzechowego – i może szybko stać się cieknący, jeśli dodasz za dużo płynu. (Zobacz: Dlaczego warto kupować masło orzechowe w proszku)

Według firmy badawczej Technavio światowy rynek masła orzechowego będzie rósł w łącznym rocznym tempie wzrostu wynoszącym 13 procent do roku 2021. W związku z tym marki wciąż wprowadzają innowacje dzięki nowym produktom, aby zaspokoić popyt. Na przykład Wild Friends wypuściła na rynek kolekcję maseł orzechowych i migdałowych z dodatkiem kolagenu, a RXBAR dzięki dodatkowi białka jajka produkuje jednorazową porcję masła orzechowego z 9 gramami białka w opakowaniu. (Patrz: Pasty białkowe to najnowszy trend w zdrowej żywności)

Masło migdałowe

Wykonane z mielonych migdałów masło migdałowe ma nieco wyższą zawartość tłuszczu niż masło orzechowe, do 18 gramów tłuszczu na 2 łyżki stołowe. Jest jednak również nieco bardziej pożywny i zawiera zdrową dawkę witaminy E. „Od orzechów do orzechów, migdały mają wyższą zawartość przeciwutleniaczy [niż orzeszki ziemne], więc będą bardziej nasycone składnikami odżywczymi” – mówi Gradney. „Sprowadzi się to do preferencji smakowych. Osobiście wierzę w żywność funkcjonalną, więc wierzę, że jeśli zamierzasz jeść, wybieraj jedzenie, które przyniesie Ci najwięcej korzyści odżywczych”. Jeśli stosujesz dietę ketonową, wysoka zawartość tłuszczu masła migdałowego sprawia, że ​​jest to doskonały wybór – a także bezglutenowe i bezglutenowe.

Masło nerkowca

Dzięki wyjątkowo gładkiej, kremowej konsystencji masło z orzechów nerkowca jest bogate w miedź, magnez i fosfor i jest według dietetyków najlepszym masłem orzechowym na diecie ketonowej. Justin's robi masło z orzechów nerkowca, ale może być nieco trudniejsze do znalezienia w porównaniu do masła orzechowego i migdałowego. Łatwo jest zrobić własne, ale po prostu prażyć orzechy nerkowca przez około 10 minut w piekarniku, dodać do robota kuchennego i przetwarzać przez około 10 minut (w razie potrzeby dodaj łyżeczkę lub dwie oleju kokosowego, aby uzyskać konsystencję).

Masło z Pestek Słonecznika

Jak mówi Clifford, masło z nasion słonecznika jest doskonałą alternatywą dla masła orzechowego, ponieważ jest ogólnie bezpieczne dla osób z alergią na orzeszki ziemne i orzechy (dwa z ośmiu największych alergenów). Ma podobną konsystencję i wartość odżywczą do masła orzechowego. SunButter to popularna marka, ale można też kupić masło z nasion słonecznika w Trader Joe's.

Tahini

Tahini to pasta o konsystencji zbliżonej do masła orzechowego, o delikatnym smaku prażonego sezamu. Często stosowany w pikantnych potrawach, takich jak hummus i baba ghanoush, jest również doskonałym substytutem masła orzechowego lub migdałowego w słodyczach, takich jak brownie. Dzięki rosnącej popularności diety śródziemnomorskiej, w ciągu ostatnich kilku lat stała się ona bardziej dostępna, a marki takie jak Soom pojawiły się na zwykłych półkach spożywczych. Powinien być przechowywany w temperaturze pokojowej i może wymagać mieszania, ponieważ olej może oddzielić się od reszty pasty.

Inne masła orzechowe

Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu prawie każdy orzech rozpadnie się na masło, jeśli będzie się go przetwarzać wystarczająco długo. Domowe masło orzechowe, które można znaleźć w kawiarniach i restauracjach w całym kraju, obejmuje masło orzechowe makadamia (do 20 gramów tłuszczu na porcję), masło orzechowe (bogata, bardziej ziarnista konsystencja), masło pistacjowe (prawie przypomina pesto) i orzechy włoskie masło (świetne źródło kwasów omega-3).

Recenzja dla