Czym jest dieta nordycka i czy powinieneś jej spróbować?

Zawartość

• Czym jest dieta nordycka?
• Pokarmy do jedzenia, których należy unikać w diecie nordyckiej
• Plusy diety nordyckiej
• Wady diety nordyckiej
• Dieta nordycka a dieta śródziemnomorska
• Dolna linia
• Recenzja dla

Kolejny rok, kolejna dieta… a przynajmniej tak się wydaje. W ostatnich latach prawdopodobnie widziałeś dietę F-Factor, dietę GOLO i dietę mięsożerców – żeby wymienić tylko kilka. A jeśli śledzisz najnowsze trendy w diecie, są szanse, że słyszałeś o diecie nordyckiej, zwanej również dietą skandynawską. W oparciu o żywność, która znajduje się w (zgadłeś) krajach skandynawskich, plan żywieniowy jest często porównywany do popularnej diety śródziemnomorskiej pod względem stylu i korzyści. Ale na czym polega dieta nordycka – i czy jest zdrowa? A dalej, dowiedz się więcej o diecie nordyckiej, według zarejestrowanych dietetyków.

Czym jest dieta nordycka?

Dieta nordycka koncentruje się na sezonowej, lokalnej, ekologicznej i pozyskiwanej w zrównoważony sposób pełnowartościowej żywności, która jest tradycyjnie spożywana w regionie nordyckim, mówi Valerie Agyeman, R.D., założycielka Flourish Heights. Obejmuje to pięć krajów: Danię, Finlandię, Norwegię, Islandię i Szwecję.

Dieta nordycka została opracowana w 2004 roku przez Clausa Meyera, szefa kuchni i przedsiębiorcę spożywczego, zgodnie z artykułem z 2016 roku w Dziennik Estetyki i Kultury. Opierał się na idei popularyzacji kuchni nordyckiej (napisanej przez Meyera „Nowa kuchnia nordycka”) na całym świecie — która, biorąc pod uwagę niedawny wzrost popularności diety nordyckiej, najwyraźniej się sprawdziła. (Przykład: dieta nordycka zajęła dziewiąte miejsce na 39 w Wiadomości z USA i raport ze światalisty najlepszych diet na rok 2021. Wcześniej znajdowała się ona jedynie na szczycie listy najlepszych diet roślinnych w publikacji). produkcji, zgodnie z artykułem Meyera i jego współpracowników w Wydawnictwo Uniwersytetu Cambridge. (Powiązane: tak powinieneś jeść, aby zminimalizować wpływ na środowisko)

Ale skąd ta nagła popularność? Istnieje kilka możliwych powodów, mówi zarejestrowana dietetyk Victoria Whittington, R.D. Na początek istnieje zwykły cykl modnych diet. „Zawsze pojawia się nowa dieta i ludziom trudno jest zdecydować, która jest dla nich odpowiednia” – wyjaśnia Whittington. Może to skłonić ludzi do wskoczenia na modę za każdym razem, gdy pojawi się nowa dieta. Ponadto „społeczeństwo skupia się na bardziej zrównoważonych praktykach w wielu dziedzinach życia, a nordycka dieta jest dostosowana do tej wartości” – dodaje. W szczególności aspekt zrównoważonego rozwoju wynika z koncentracji na lokalnej żywności, która jest ogólnie przyjazna dla środowiska, ponieważ nie musi pokonywać dużych odległości, aby dostać się na twój talerz. (Tymczasem większość innych modnych diet tylko wskazuje: Co jedzenie powinno być spożywane, a nie gdzie pochodzą z.)

Pokarmy do jedzenia, których należy unikać w diecie nordyckiej

ICYMI powyżej, dieta nordycka obejmuje zrównoważone, pełnowartościowe pokarmy tradycyjnie spożywane w krajach nordyckich. I chociaż istnieją pewne różnice w regionie – na przykład mieszkańcy Islandii i Norwegii jedzą więcej ryb niż mieszkańcy innych krajów nordyckich, według przeglądu naukowego z 2019 r. – wzorce żywieniowe są zasadniczo takie same.

Więc co znajduje się w menu diety nordyckiej? Według Agyemana podkreśla produkty pełnoziarniste (np. jęczmień, żyto i owies), owoce, warzywa, rośliny strączkowe (czyli fasolę i groch), tłuste ryby (pomyśl: łosoś i śledź), niskotłuszczową nabiał i olej rzepakowy. Dieta jest szczególnie bogata w nienasycone („dobre”) tłuszcze, takie jak kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6, które pochodzą głównie z tłustych ryb i oleju rzepakowego. (Powiązane: Zatwierdzony przez ekspertów przewodnik po dobrych tłuszczach i złych tłuszczach)

W kategorii owoców królują jagody. Dieta faworyzuje jagody, które są lokalne dla regionu skandynawskiego, takie jak truskawki, borówki brusznicy (inaczej żurawina górska) i borówki (inaczej borówki europejskie), zgodnie z artykułem w czasopiśmie z 2019 roku Składniki odżywcze. Tymczasem w kategorii warzyw najważniejsze są warzywa kapustne i korzeniowe (np. kapusta, marchew, ziemniaki), według Harvard Health Publishing.

Nordycka dieta wymaga również umiarkowanych ilości „jaj, sera, jogurtu i dziczyzny [takich jak] króliki, bażanty, dzika kaczka, dziczyzna [i] żubry” – mówi Whittington. (ICYDK, dziczyzna to dzikie zwierzęta i ptaki, które są zazwyczaj chudsze niż domowe zwierzęta hodowlane, takie jak krowy czy świnie, według Akademii Żywienia i Dietetyki). wieprzowina) i pokarmy bogate w tłuszcze nasycone (np. masło), dodaje Whittington, podczas gdy w miarę możliwości unika się przetworzonej żywności, napojów słodzonych cukrem, dodanych cukrów i pokarmów o wysokiej zawartości soli.

Plusy diety nordyckiej

Jako dość nowa dieta, dieta nordycka jest nadal badana przez naukowców. I chociaż nie została ona przeanalizowana tak bardzo, jak dieta śródziemnomorska, podobny plan żywieniowy, który zaczął przyciągać uwagę w latach pięćdziesiątych, badania przeprowadzone do tej pory na temat diety nordyckiej są ogólnie obiecujące.

Ponieważ pokarmy roślinne stanowią podstawę diety skandynawskiej, ten styl żywienia może oferować podobne korzyści jak style żywienia oparte na roślinach, takie jak diety wegańskie i wegetariańskie. Według American Heart Association spożywanie większej ilości roślin (i mniejszej ilości mięsa) wiąże się z niższym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, udaru, cukrzycy typu 2 i raka. (Powiązane: Korzyści z diety opartej na roślinach, które każdy powinien wiedzieć)

[pobieram obraz od alex/jo i link od ecomm! ]

Na szczególną uwagę zasługują korzyści zdrowotne diety. W szczególności skupienie się na pokarmach roślinnych – w połączeniu z minimalną ilością dodanego cukru, soli i tłuszczów nasyconych – może zmniejszyć ryzyko wysokiego ciśnienia krwi poprzez zmniejszenie retencji wody i zapobieganie miażdżycy, czyli rozwojowi blaszek miażdżycowych w tętnicach – mówi Agyeman. (FYI, wysokie ciśnienie krwi jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca, według Centers for Disease Control and Prevention). W rzeczywistości tę korzyść zauważono w przeglądzie naukowym z 2016 roku, w którym stwierdzono, że nordycka dieta może pomóc obniżyć ciśnienie krwi ze względu na skupienie się na jagodach. (Jagody są bogate w polifenole, związki roślinne, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.) Badanie z 2014 r. wykazało również, że nordycka dieta promowała utratę wagi u osób z otyłością, co z kolei pomogło obniżyć ciśnienie krwi.

Dieta nordycka może również kontrolować wysoki poziom cholesterolu, kolejny czynnik ryzyka chorób serca. „Wysokie dawki błonnika pokarmowego w tym planie żywieniowym (z owoców, warzyw i zbóż) mogą wiązać się z cząsteczkami cholesterolu i zapobiegać ich wchłanianiu, obniżając LDL („zły” cholesterol) i całkowity poziom cholesterolu we krwi” – ​​wyjaśnia. Agyeman. Co więcej, dieta faworyzuje tłuste ryby, które są „doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3”, zauważa Agyeman. Omega-3 mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu i trójglicerydów – rodzaj tłuszczu we krwi, który w nadmiarze może pogrubić ściany tętnic i zwiększyć ryzyko chorób serca.

Ale czekaj, jest coś więcej: dieta może zmniejszyć stan zapalny niskiego stopnia lub przewlekłe zapalenie. Jest to kluczowe, ponieważ stany zapalne odgrywają rolę w rozwoju chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Jak wskazuje Whittington, dieta nordycka kładzie nacisk na pokarmy przeciwzapalne (pomyśl: owoce i warzywa) i ogranicza pokarmy wywołujące stany zapalne (patrząc na ciebie, przetworzona żywność). Jednak w przeglądzie naukowym z 2019 r. zauważono, że istnieje niewiele badań nad właściwościami przeciwzapalnymi diety RN, więc potrzeba więcej badań, aby potwierdzić prawdziwy potencjał przeciwzapalny diety. (Powiązane: Twój przewodnik po planie diety przeciwzapalnej)

Jak wpływa na utratę lub utrzymanie wagi? Chociaż nordycka dieta została częściowo stworzona w celu rozwiązania problemu otyłości, nie ma jeszcze zbyt wielu badań poświęconych temu powiązaniu. Dostępne badania sugerują jednak potencjalne korzyści. Na przykład we wspomnianym badaniu z 2014 r. dotyczącym osób z otyłością osoby stosujące dietę nordycką straciły na wadze więcej niż osoby, które stosowały „przeciętną dietę duńską”, która charakteryzuje się rafinowanymi ziarnami zbóż, mięsem, przetworzoną żywnością i warzywami o niskiej zawartości błonnika. Badanie z 2018 r. wykazało podobne wyniki, zauważając, że osoby, które przestrzegały diety nordyckiej przez siedem lat, doświadczyły mniejszego przyrostu masy ciała niż osoby, które tego nie robiły. Ponownie, potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć wpływ diety, jeśli w ogóle, na utratę wagi i utrzymanie.

TL; DR — Nordycka dieta może chronić twoje serce poprzez kontrolowanie wysokiego ciśnienia krwi i cholesterolu. Może również potencjalnie wspierać utratę wagi, zmniejszać stany zapalne i zapobiegać cukrzycy typu 2, ale konieczne są dalsze badania.

Oprócz korzyści zdrowotnych dieta nordycka ma również nieograniczającą i elastyczną strukturę. Oznacza to, że „możesz łatwo dostosować się do innych preferencji żywieniowych, takich jak bezglutenowe, bezmleczne lub wegańskie” – zauważa Agyeman. Tłumaczenie: Niekoniecznie będziesz musiał eliminować konkretne grupy żywności lub przestrzegać bardzo rygorystycznego reżimu podczas próbowania diety nordyckiej — oba te elementy są uważane przez Whittington za niezbędne do utrzymania „zrównoważonej” i skutecznej diety. Witam, elastyczność! (Powiązane: Dlaczego powinieneś raz na zawsze zrezygnować z restrykcyjnej diety)

Wady diety nordyckiej

Pomimo listy potencjalnych korzyści zdrowotnych, dieta nordycka (podobnie jak wszystkie diety) nie jest uniwersalnym planem żywieniowym. „Głównymi ograniczeniami tej diety są czas i koszty” – wyjaśnia Agyeman. „Dieta nordycka unika żywności przetworzonej [a zatem pakowanej], więc większość posiłków i przekąsek powinna być przygotowywana przede wszystkim w domu”. Wymaga to więcej czasu i poświęcenia na przygotowywanie posiłków, co dla niektórych może być niewygodne (bo… ​​życie). Ponadto niektórzy ludzie mogą nie być w stanie pozwolić sobie na dostęp do organicznych, lokalnych składników, które są zwykle droższe niż ich odpowiedniki w dużych supermarketach. (W końcu ta ostatnia jest zwykle produkowana w większych ilościach przez gospodarstwa na dużą skalę, co ostatecznie pozwala na niższe metki).

Istnieje również problem ze znalezieniem tradycyjnych nordyckich składników w zależności od lokalnej kultury kulinarnej. Na przykład dieta obejmuje umiarkowane spożycie dziczyzny, takich jak króliki i bażanty, ale nie zawsze, jeśli w ogóle, są one dostępne w pobliskich Whole Foods. A jeśli nie mieszkasz w Skandynawii, aspekt zrównoważonego rozwoju jedzenia lokalnie pozyskiwanej żywności staje się nieco nieważny. Pomyśl: jeśli masz borówkę brusznicę przywiezioną zza oceanu — a nawet łosia ze stanów w całym kraju (hej, Kolorado) — tak naprawdę nie robisz przysługi środowisku. Ale nadal możesz wyjąć stronę z nordyckiej książki o diecie i postawić na zrównoważony rozwój, zamieniając się na produkty, które chcesz Móc dostać świeże i w pobliżu — nawet jeśli nie są technicznie częścią kuchni nordyckiej. (Powiązane: Jak przechowywać świeże produkty, aby starczały na dłużej i pozostały świeże)

Więc możesz nie być w stanie przestrzegać diety do końca, ale nadal będziesz w stanie czerpać korzyści. Pamiętaj, że „dieta nordycka skupia się na zrównoważonej, pełnowartościowej żywności i ogranicza żywność, która jest bardziej przetworzona” – mówi Whittington. „Nawet jeśli nie możesz włączyć niektórych pokarmów z powodu braku dostępności, spożywanie diety bogatej w świeżą, pełną żywność może i tak prowadzić do znacznych korzyści zdrowotnych”.

Dieta nordycka a dieta śródziemnomorska

Według artykułu z 2021 r. „Więcej podobieństw niż różnic” powoduje, że dieta nordycka i śródziemnomorska są często porównywane ze sobą. Rzeczywiście, jeśli chodzi o żywność, właściwie nie ma dużej różnicy, mówi Agyeman. „Dieta nordycka jest bardzo podobna do diety śródziemnomorskiej, roślinnego sposobu odżywiania, który koncentruje się na tradycyjnych potrawach i metodach gotowania z Grecji, Włoch i innych krajów śródziemnomorskich” – wyjaśnia. Podobnie jak dieta nordycka, dieta śródziemnomorska kładzie nacisk na żywienie roślinne, kładąc nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, orzechy i rośliny strączkowe, zgodnie z AHA. Obejmuje również tłuste ryby i niskotłuszczowe produkty mleczne, jednocześnie minimalizując słodycze, dodawane cukry i super przetworzoną żywność.

Według Agyemana główna różnica między tymi dwoma planami żywieniowymi polega na tym, że dieta śródziemnomorska preferuje oliwę z oliwek, podczas gdy dieta nordycka preferuje olej rzepakowy. „Oba oleje są pochodzenia roślinnego i zawierają duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3”, czyli przyjazne dla serca tłuszcze przeciwzapalne, wyjaśnia Whittington. Ale oto haczyk: pomimo wysokiej zawartości tłuszczów omega-3, olej rzepakowy ma jeszcze kwasy tłuszczowe omega-6 niż omega-3, zgodnie z artykułem z 2018 roku. Omega-6 są również korzystne dla serca, ale liczy się stosunek omega-6 do omega-3. Wysoki stosunek omega-6 do omega-3 może nasilać stan zapalny, podczas gdy wysoki stosunek omega-3 do omega-6 go zmniejsza, zgodnie z artykułem z 2018 roku. (Zobacz więcej: Wszystko, co musisz wiedzieć o omega-3 i omega-6)

Czy to oznacza, że ​​tłuszcze omega-6 – i olej rzepakowy – to zła wiadomość? Niekoniecznie. Według Icahn School of Medicine w Mount Sinai sprowadza się to do utrzymania idealnej równowagi kwasów tłuszczowych. Oznacza to, że olej rzepakowy ma swoje miejsce w zdrowej diecie, więc reszta żywności dostarcza obfitą porcję kwasów tłuszczowych omega-3 z produktów takich jak tłuste ryby (np. łosoś, tuńczyk).

Jeśli chodzi o korzyści, naukowcy wciąż dowiadują się, jak dieta nordycka wypada w porównaniu z dietą śródziemnomorską. W przeglądzie naukowym z 2021 r. zauważono, że dieta nordycka może być tak samo korzystna dla serca jak dieta śródziemnomorska, ale potrzebne są dalsze badania. Do tego czasu dieta śródziemnomorska ma obecnie tytuł jednej z najlepszych diet dla zdrowia serca, według AHA.

Dolna linia

Dieta nordycka obejmuje wytyczne dotyczące zdrowej i zbilansowanej rutyny żywieniowej, mówi Agyeman. „[To] świetny sposób na włączenie do dnia większej ilości owoców, warzyw, produktów pełnoziarnistych, ryb i zdrowych tłuszczów. Nie wspominając o tym, że to naprawdę fajny sposób na poznanie kultury nordyckiej” – dodaje.

To powiedziawszy, może pomóc podejście do diety nordyckiej jako do przejścia do zdrowego odżywiania, a nie nakazowego planu żywieniowego. W końcu spożywanie większej ilości roślin i mniej przetworzonej żywności nie jest wyłączną cechą nordyckiej diety; to cecha ogólnie zdrowego odżywiania. Dobrym pomysłem jest również porozmawianie z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem przed wypróbowaniem nowej diety, w tym diety nordyckiej.

Recenzja dla