18 najlepszych niepsujących się dla osób z cukrzycą

Zawartość

• 1. Ciecierzyca suszona lub w puszkach
• 2. Pomidory konserwowe
• 3. Masło Orzechowe
• 4. Pistacje
• 5. Łosoś w puszkach
• 6. Krakersy do nasion
• 7. Nasiona Chia
• 8. Mrożone jagody
• 9. Mrożony kalafior
• 10. Komosa ryżowa
• 11. Grzyby w puszkach
• 12. Szpinak w puszkach lub mrożony
• 13. Kurczak w puszce
• 14. Ciemna czekolada
• 15. Makaron wysokobiałkowy
• 16. Białko w proszku
• 17. Mleko stabilne przy przechowywaniu
• 18. Oliwa z oliwek
• Wskazówki dotyczące planowania posiłków
• Przykładowe posiłki
• Dzień 1
• Dzień 2
• Dzień 3
• Dolna linia

Jeśli masz cukrzycę, możesz martwić się dobrym odżywianiem, zachowując dystans fizyczny, znany również jako dystans społeczny lub samo-kwarantanna.

Trzymanie pod ręką niepsujących się produktów spożywczych może być świetnym sposobem na zminimalizowanie podróży do sklepu i zapewnienie, że masz wszystkie składniki potrzebne do przygotowania pożywnych posiłków.

W szczególności wiele zamrożonych lub stabilnych w przechowywaniu produktów spożywczych ma minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Możesz nawet mieć trochę w spiżarni lub zamrażarce.

Oto 18 najlepszych niepsujących się dla osób chorych na cukrzycę.

1. Ciecierzyca suszona lub w puszkach

Ciecierzyca jest popularna w wielu potrawach. Chociaż zawierają węglowodany, są również bogate w błonnik, białko i tłuszcz - wszystko to pomaga zminimalizować ich ogólny wpływ na poziom cukru we krwi (1).

Możesz używać tych smacznych roślin strączkowych do robienia humusu lub falafeli. Ponadto stanowią alternatywę dla mięs nadziewanych i można je dodawać do zup, sałatek i frytek.

Suszone ciecierzyca przechowywane w chłodnej, ciemnej spiżarni przechowują do 3 lat.

2. Pomidory konserwowe

Pomidory w puszkach mogą smakować wiele potraw, w tym zupy i gulasze.

Te pikantne czerwone owoce są również bogate w przeciwutleniacze, takie jak likopen, który może promować zdrowie serca. Ponadto zawierają dość mało węglowodanów, więc wpływają jedynie na minimalny poziom cukru we krwi (2, 3).

Pomidory w puszkach można stosować do gotowania lub do robienia sosów. Warzywa w puszkach zazwyczaj nie wygasają przez kilka lat po zakupie.

3. Masło Orzechowe

Masło orzechowe jest niedrogim źródłem zdrowego białka, tłuszczu i błonnika - i ma niewiele węglowodanów (4).

To świetny sposób, aby przekąska była bardziej sycąca. Możesz dodać go do tostów lub krakersów, zmiksować w koktajl lub użyć jako dipu do jabłek lub marchewki. Świetnie sprawdza się również w pikantnych potrawach, takich jak smażony smażony w stylu tajskim.

Pamiętaj tylko, aby wybrać naturalne marki masła orzechowego, które nie zawierają dodatku cukru, ponieważ słodka żywność negatywnie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi.

Po otwarciu masło orzechowe trwa około 1 roku.

4. Pistacje

Pistacje to orzechy drzewne, które zawierają zdrowe białko i tłuszcz. Są również bogate w błonnik, dzięki czemu stanowią doskonałą przekąskę dla osób z cukrzycą (5).

Służą jako chrupiący dodatek do sałatek i można je zmiażdżyć, aby uzyskać chleb lub rybę.

Pistacje działają w spiżarni przez około 6 miesięcy, chociaż chłodzenie znacznie wydłuża ich trwałość.

5. Łosoś w puszkach

Łosoś w puszkach jest bogaty w kwasy tłuszczowe omega-3, które działają korzystnie na mózg i zwalczają stany zapalne (6).

Co więcej, ta ryba jest pełna białka i nie zawiera węglowodanów. Łosoś w puszce zawiera również pewne kości, które są bezpieczne i jadalne - i zapewniają zastrzyk wapnia (7).

Możesz używać łososia w puszkach do sałatek lub do pasztetów z łososia. Zwykle wygasa dopiero po 2 latach od zakupu.

6. Krakersy do nasion

Krakersy do nasion to krakersy wykonane z różnych nasion, takich jak sezam, len i nasiona chia.

Nasiona służą jako zdrowe źródło tłuszczu i błonnika, które pomagają spowolnić wpływ tych krakersów na poziom cukru we krwi (8, 9, 10).

Można je połączyć z masłem orzechowym lub serem jako przekąskę lub włączyć do lekkiego posiłku, takiego jak sałatka z kurczakiem lub zupa.

Jeśli są szczelnie zamknięte i przechowywane w spiżarni lub lodówce, urządzenia do krakowania nasion powinny wystarczyć na około 1 miesiąc.

7. Nasiona Chia

Nasiona Chia to małe czarne lub białe nasiona. Poprawiają zdrowie układu trawiennego, ponieważ są bogate w błonnik rozpuszczalny i tworzą żel w jelitach. Pomaga to w powolnym trawieniu i zapobiega szybkim skokom cukru we krwi (11).

Nasiona Chia dodają chrupkości sałatkom i koktajlom. Możesz ich również użyć do zrobienia puddingu chia, pysznej uczty, która jest pyszna ze świeżych owoców.

Te nasiona trwają do 4 lat w spiżarni.

8. Mrożone jagody

Jagody, takie jak maliny, mają stosunkowo niską zawartość cukru i wysoką zawartość błonnika w porównaniu z innymi owocami, takimi jak banany lub jabłka, więc w mniejszym stopniu wpływają na poziom cukru we krwi (12, 13, 14).

Ponadto jagody są pełne odżywczych składników odżywczych i przeciwutleniaczy (15).

Mrożone jagody można stosować do koktajli, gotowania i pieczenia, a nawet do 1 roku w zamrażarce - chociaż będziesz chciał je czasami sprawdzić pod kątem poparzenia w zamrażarce.

9. Mrożony kalafior

Kalafior to wszechstronny składnik, który może zastąpić tłuczone ziemniaki, ryż, a nawet niektóre makarony, takie jak makaron. Jego łagodny smak sprawia, że ​​jest doskonałym substytutem dla tych węglowodanów skrobiowych.

Ponadto ma bardzo niską liczbę węglowodanów (15).

Mrożony kalafior może trwać do 1 roku w zamrażarce, ale należy często sprawdzać, czy nie płonie w zamrażarce.

10. Komosa ryżowa

Komosa ryżowa jest gryzącym pełnoziarnistym ziarnem o smaku i teksturze podobnej do brązowego ryżu. Ma jednak więcej białka i błonnika - i mniej węglowodanów ogółem - niż brązowy ryż, co czyni go idealnym dla osób z cukrzycą (16, 17).

Komosa ryżowa utrzymuje się przez około 6 miesięcy do 1 roku, jeśli jest właściwie przechowywana w zamkniętym pojemniku w spiżarni.

11. Grzyby w puszkach

Grzyby w puszkach, które smakują łagodniej niż świeże odmiany, dodają składników odżywczych niekończącym się potrawom. Są szczególnie popularne w zupach i frytkach.

Grzyby są bogate w błonnik i mają mało węglowodanów, więc w niewielkim stopniu wpływają na poziom cukru we krwi. Niektóre odmiany, w tym biały guzik, zawierają ergotioneinę, aminokwas, który ma właściwości przeciwutleniające i może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (18, 19).

Grzyby w puszkach zwykle wygasają dopiero po 2 latach od zakupu.

12. Szpinak w puszkach lub mrożony

Biorąc pod uwagę, że szpinak zawiera bardzo mało węglowodanów i kalorii, możesz jeść dużą ilość przy minimalnym wpływie na poziom cukru we krwi (20).

Możesz ugotować go na boku lub dodać do zup, frytek i wielu innych potraw, aby zwiększyć spożycie błonnika, przeciwutleniaczy i prowitamin A i K.

Szpinak w puszce trwa do 4 lat, a mrożony szpinak - do 1 roku.

13. Kurczak w puszce

Kurczak w puszce jest dość chudy, bogaty w białko i prawie nie zawiera węglowodanów. Jest również wygodny, ponieważ jest w pełni ugotowany i gotowy do spożycia (21).

Możesz używać go do zup, sałatek i zapiekanek w taki sam sposób, jak gotowanego kurczaka, który jest rozdrobniony lub pokrojony w kostkę. To także ułatwia sałatkę z kurczaka.

Kurczak w puszce trwa do 4 lat.

14. Ciemna czekolada

Ciemna czekolada to świetna uczta dla osób z cukrzycą - im ciemniejsza, tym lepiej, ponieważ czekolada o wyższej zawartości kakao zwykle pakuje mniej dodanego cukru. Kakao jest również bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze.

Na przykład, tylko 3 kwadraty (30 gramów) 78% ciemnej czekolady oferuje 14 gramów tłuszczu, 3 gramów białka i 4 gramów błonnika - tylko 11 gramów węglowodanów (22).

Możesz jeść samodzielnie lub w wielu deserach. Batonik z ciemną czekoladą przechowuje w spiżarni do 4 miesięcy, ale zamrożenie przedłuża jego trwałość.

15. Makaron wysokobiałkowy

Makaron wysokobiałkowy jest zwykle wytwarzany z roślin strączkowych, takich jak czarna fasola lub ciecierzyca, zamiast pszenicy.

Rośliny strączkowe zawierają węglowodany, ale zawierają więcej błonnika i białka niż pszenica, dzięki czemu makarony wysokobiałkowe są lepszym wyborem dla osób z cukrzycą (23, 24).

W dowolnym przepisie możesz zastąpić zwykły makaron o wysokiej zawartości białka. Trwa suchy do 6 miesięcy.

16. Białko w proszku

Większość proszków białkowych ma niską zawartość węglowodanów i dodanych cukrów, zapewniając jednocześnie duże dawki białka. Są również szybkie i wygodne.

Białko serwatkowe pochodzi z mleka krowiego, więc jeśli wolisz opcję roślinną, możesz użyć proszku z białka sojowego lub grochu.

Białko w proszku jest doskonałym dodatkiem do koktajli, koktajli proteinowych i deserów. Zwykle trwa do 1 roku, jeśli jest zamknięty i przechowywany w chłodnym, suchym miejscu.

17. Mleko stabilne przy przechowywaniu

Mleko stabilne na półkach, zarówno mleczne, jak i roślinne, zawsze dobrze jest mieć pod ręką.

Chociaż mleko krowie jest nieco wyższe w węglowodanach niż niektóre niemleczne alternatywy, ma białko i tłuszcz - o ile nie jest odtłuszczony - co zmniejsza jego wpływ na poziom cukru we krwi. Alternatywnie, niektóre mleczka roślinne, takie jak niesłodzone mleko migdałowe, zawierają na początku niewiele węglowodanów (25, 26).

Jeśli zdecydujesz się na mleko roślinne, kupuj odmiany bez dodatku cukru.

Zarówno mleko stabilne na półkach, jak i na bazie roślin mogą być stosowane w różnych przepisach, takich jak koktajle bogate w białko, zupy i wypieki. Trwają nieotwarte przez kilka miesięcy, ale po otwarciu należy je przechowywać w lodówce.

18. Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek jest bogata w związki przeciwzapalne, a jej regularne spożywanie może pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi (27).

Oliwa z oliwek jest czystym tłuszczem, więc nie zawiera węglowodanów, które mogłyby wpływać na poziom cukru we krwi. Jest jednak wysokokaloryczny, więc powinieneś używać go z umiarem (28).

Jest to popularny olej kuchenny i idealny do winegretów, dressingów i dipów.

Wskazówki dotyczące planowania posiłków

Utrzymanie stałego poziomu cukru we krwi jest ważnym czynnikiem dla osób z cukrzycą.

Ponieważ węglowodany wpływają na poziom cukru we krwi bardziej niż białko i tłuszcze, posiłki i przekąski powinny zawierać mniej więcej tę samą liczbę węglowodanów.

Liczba węglowodanów, które potrzebujesz lub możesz tolerować, zależy od wielu czynników, w tym wielkości ciała, poziomu aktywności, wrażliwości na insulinę i zapotrzebowania na kalorie.

Chociaż najlepszym sposobem na określenie właściwej kwoty dla twoich potrzeb jest skonsultowanie się ze znającym się na tym świadczeniu opieki zdrowotnej, oto kilka przykładów pojedynczej porcji żywności bogatej w węglowodany (29):

• 1/3 szklanki (około 50 gramów) ryżu lub makaronu
• 1/2 szklanki (117 gramów) płatków owsianych lub kaszy
• 1 kromka chleba
• 1 mała tortilla lub bułka obiadowa
• 6 krakersów
• 1/2 szklanki (80 gramów) ziemniaków lub słodkich ziemniaków, gotowanych
• 1 kawałek owoców lub 1 szklanka (144 g) jagód
• 1 szklanka (240 ml) mleka

Staraj się włączać białka i tłuszcze do każdego posiłku lub przekąski, aby pomóc ci się nasycić i zapobiec szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi (30).

Przed wprowadzeniem jakichkolwiek dużych zmian w diecie skonsultuj się z lekarzem, aby w razie potrzeby mógł odpowiednio dostosować leki i dawki insuliny.

Jeśli masz cukrzycę, powinieneś starać się utrzymać spójne spożycie węglowodanów we wszystkich posiłkach i przekąskach.

Przykładowe posiłki

Oto przykładowy 3-dniowy plan posiłków z użyciem niepsujących się produktów spożywczych opisanych w tym artykule.

Dzień 1

• Śniadanie: komosa ryżowa z nasionami chia i mrożonymi jagodami
• Lunch: zupa z ciecierzycy i pomidorów w puszkach
• Przekąska: gorzka czekolada i pistacje
• Obiad: makaron wysokobiałkowy z kurczakiem, a także sos zrobiony z pomidorów w puszkach, szpinaku i grzybów

Dzień 2

• Śniadanie: shake proteinowy z serwatką w proszku, mlekiem stabilnym na półkach i masłem orzechowym
• Lunch: sałatka z kurczakiem z krakersami
• Przekąska: pieczona ciecierzyca
• Obiad: paszteciki z łososia, komosa ryżowa i fasolka szparagowa

Dzień 3

• Śniadanie: pikantny kalafior „płatki owsiane” ze szpinakiem i grzybami oraz 1 szklanka (240 ml) mleka
• Lunch: makaron wysokobiałkowy z oliwą z oliwek, ciecierzycy i szpinaku
• Przekąska: koktajl z jagodami, stabilnym mlekiem i masłem orzechowym
• Obiad: falafel i smażony szpinak

Ten 3-dniowy przykładowy plan posiłków może służyć jako punkt wyjścia do planowania własnego posiłku przy użyciu tych nietrwałych i mrożonych produktów spożywczych.

Dolna linia

Jeśli masz cukrzycę, dobrze jest mieć pod ręką kilka produktów łatwo psujących się lub mrożonych.

Te pokarmy nie tylko minimalnie wpływają na poziom cukru we krwi, ale można je również łączyć na wiele sposobów, aby przygotować przepyszne posiłki i przekąski.