Nowa formuła kalkulatora tętna pomaga precyzyjnie ukierunkować najskuteczniejsze rutyny treningowe

Zawartość

• Recenzja dla

Używamy wielu liczb podczas powtórzeń na siłowni, zestawów, funtów, przebiegów itp. Jeden, do którego prawdopodobnie nie jesteś wpisany na reg? Twoje tętno maksymalne. Obliczenie tętna maksymalnego (MHR) jest bardzo ważne, ponieważ pomaga określić najlepszą intensywność ćwiczeń dla każdego rodzaju treningu. Przez lata używaliśmy formuły „220 – wiek” do obliczenia MHR, a następnie pomnożyliśmy MHR przez określone wartości procentowe, aby określić odpowiednie „strefy” tętna, w których należy ćwiczyć:

• 50 do 70 procent (MHR x 0,5 do 0,7) dla łatwego treningu
• 70 do 85 procent (MHR x 0,7 do 0,85) przy umiarkowanym treningu
• 85 do 95 procent (MHR x 0,85 do 0,95) w przypadku intensywnego treningu lub treningu interwałowego

Ale, jak każda formuła, formuła 220 lat jest tylko szacunkiem, a nowsze badania pokazują, że nie jest to zbyt dobre.

Jedynym sposobem, aby naprawdę dowiedzieć się, jakie jest Twoje maksymalne tętno, jest przetestowanie go w laboratorium. Ponieważ nie jest to praktyczne dla większości ludzi, chcemy dać Ci lepsze narzędzia, które pomogą określić intensywność ćwiczeń. Połączenie poniższych wskazówek dotyczących kondycji powinno pomóc Ci dowiedzieć się, gdzie jesteś podczas ćwiczeń i gdzie powinieneś być. (PS. Czy oczekiwaną długość życia można określić za pomocą bieżni?)

1. Porozmawiaj, przetestuj swoje procedury treningowe. To bardzo łatwy sposób na określenie swojej intensywności.

• Jeśli potrafisz śpiewać, pracujesz na bardzo łatwym poziomie.
• Jeśli potrafisz prowadzić rozmowę z przyjacielem, zazwyczaj pracujesz na umiarkowanym poziomie. Jeśli możesz wypowiedzieć jedno zdanie lub coś takiego na raz, a prowadzenie rozmowy jest trudniejsze, zbliżasz się do nieco trudnego poziomu.
• Jeśli możesz wypowiedzieć tylko jedno lub dwa słowa na raz, a rozmowa nie jest możliwa, pracujesz z bardzo dużą intensywnością (tak jakbyś robił interwały).

2. Określ wskaźnik odczuwanego wysiłku (RPE) w rutynowych treningach. Często używamy tego miernika w Kształt. Podobnie jak test mowy, bardzo łatwo go zastosować do treningu. Chociaż istnieje kilka różnych skal, z których korzystają naukowcy, podoba nam się skala 1-10, gdzie:

• 1 leży w łóżku lub na kanapie. Nie podejmujesz żadnego wysiłku.
• 3 byłoby odpowiednikiem łatwego spaceru.
• 4-6 to umiarkowany wysiłek.
• 7 jest trudne.
• 8-10 to odpowiednik sprintu autobusem.

Możesz utrzymać 9-10 tylko przez bardzo krótki czas.

3. Używaj kalkulatora tętna w swoich planach treningowych. Mając na uwadze, że większość formuł pomiaru tętna ma szeroki margines błędu, jedna formuła, która wydaje się być bardziej dokładna, według Jasona R. Karpa, fizjologa ćwiczeń i trenera biegania w San Diego, wynosi 205,8 – (0,685 x wiek) . Np. Jeśli masz 35 lat, Twoje maksymalne tętno obliczone przy użyciu tego wzoru wyniesie 182.

Użyj kombinacji powyższych metod, aby określić intensywność ćwiczeń, a za każdym razem uzyskasz lepszy, bardziej efektywny trening.

Recenzja dla