Jak obliczyć węglowodany netto

Zawartość

• Co to są węglowodany netto (strawne)?
• Jak twoje ciało radzi sobie z węglowodanami
• Jak twoje ciało radzi sobie z węglowodanami alkoholowymi
• Obliczanie węglowodanów netto w całych produktach spożywczych
• Obliczanie węglowodanów netto w przetworzonej żywności
• Obliczanie węglowodanów netto z włókna
• Obliczanie węglowodanów netto z alkoholi cukrowych
• Plusy i minusy liczenia węglowodanów netto
• Zalety
• Niedogodności
• Dolna linia

To, czy liczyć węglowodany netto czy całkowite, jest kontrowersyjnym tematem w społeczności niskowęglowodanowej.

Po pierwsze, termin „węglowodany netto” nie jest oficjalnie uznany ani uzgodniony przez ekspertów ds. Żywienia. Ponadto, ze względu na sprzeczne i nieaktualne informacje, zastanawianie się, jak obliczyć węglowodany netto, może być mylące.

W rzeczywistości oświadczenia o zawartości węglowodanów netto w pakowanej żywności mogą nie odzwierciedlać liczby węglowodanów, które w rzeczywistości wchłania organizm.

Na szczęście wiedza o tym, jak twoje ciało przetwarza różne rodzaje węglowodanów, może pomóc Ci osiągnąć docelowy poziom cukru we krwi, utratę masy ciała i cele zdrowotne.

W tym artykule omówiono naukę związaną z węglowodanami netto, podano proste obliczenia służące do ustalenia spożycia oraz omówiono zalety i wady liczenia węglowodanów netto.

Co to są węglowodany netto (strawne)?

Węglowodany netto są czasami określane jako węglowodany strawne lub uderzeniowe. Określenia odnoszą się do węglowodanów wchłanianych przez organizm, w tym zarówno węglowodanów prostych, jak i złożonych.

Proste węglowodany zawierają jedną lub dwie połączone ze sobą jednostki cukru i znajdują się w żywności, takiej jak owoce, warzywa, mleko, cukier, miód i syrop.

Złożone węglowodany zawierają wiele połączonych ze sobą jednostek cukru i znajdują się w ziarnach i warzywach skrobiowych, takich jak ziemniaki.

Kiedy jesz pokarm zawierający węglowodany, większość węglowodanów rozkłada się na poszczególne jednostki cukru przez enzymy wytwarzane w jelicie cienkim. Twoje ciało może wchłonąć tylko poszczególne jednostki cukru.

Jednak niektóre węglowodany nie mogą zostać podzielone na poszczególne cukry, podczas gdy inne są tylko częściowo rozkładane i wchłaniane. Należą do nich alkohole błonnikowe i cukrowe.

Z tego powodu większość alkoholi błonnikowych i cukrowych można odjąć od sumy węglowodanów podczas obliczania zawartości węglowodanów netto.

Podsumowanie: Węglowodany netto (strawne) są rozkładane na poszczególne jednostki cukru i wchłaniane do krwioobiegu. Jednak twoje ciało przetwarza węglowodany z błonnika i alkoholu cukrowego inaczej niż węglowodany strawne.

Jak twoje ciało radzi sobie z węglowodanami

Błonnik jest unikalną formą węglowodanów pod względem trawienia i wpływu na twoje ciało.

W przeciwieństwie do skrobi i cukru, naturalnie występujący błonnik nie jest wchłaniany w jelicie cienkim.

Wynika to z faktu, że związki między jednostkami cukru nie mogą zostać zerwane przez enzymy w przewodzie pokarmowym. Dlatego włókno przechodzi bezpośrednio do jelita grubego (1).

Jednak późniejsze losy zależą od rodzaju włókna.

Istnieją dwie szerokie kategorie błonnika: nierozpuszczalne i rozpuszczalne. Około dwie trzecie spożywanego błonnika jest nierozpuszczalne, a druga trzecia jest rozpuszczalna.

Nierozpuszczalne włókno nie rozpuszcza się w wodzie. Tworzy większy stolec i może pomóc w zapobieganiu zaparciom. Ten rodzaj błonnika pozostawia okrężnicę bez zmian, nie dostarcza kalorii i nie ma wpływu na poziom cukru we krwi ani poziom insuliny (2).

Natomiast rozpuszczalne włókno rozpuszcza się w wodzie i tworzy żel, który spowalnia ruch pokarmu w twoim systemie i może pomóc ci poczuć się sytym (3).

Po przybyciu do okrężnicy rozpuszczalne włókna są fermentowane przez bakterie w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Te SCFA pomagają utrzymać zdrowie jelit i mogą również zapewniać szereg innych korzyści zdrowotnych.

Badania wykazały, że fermentacja 1 grama rozpuszczalnego błonnika do SCFA zapewnia około 1–2 kalorii, w zależności od rodzaju błonnika (4, 5).

Ponieważ około jedna trzecia błonnika w większości produktów spożywczych jest rozpuszczalna, porcja żywności zawierającej 6 gramów błonnika przyczyniłaby się do 4 kalorii w postaci SCFA.

Jednak chociaż rozpuszczalny błonnik zapewnia kilka kalorii, nie wydaje się, aby zwiększał poziom glukozy we krwi. W rzeczywistości najnowsze badania sugerują, że jego wpływ na jelita pomaga obniżyć poziom cukru we krwi (6, 7).

Wiele badań wykazało, że rozpuszczalny błonnik może prowadzić do lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, zwiększonej wrażliwości na insulinę i wchłaniania mniejszej liczby kalorii (8, 9, 10, 11).

Z drugiej strony wydaje się, że jedno przetworzone włókno zwane izomaltooligosacharydem (IMO) jest częściowo wchłaniane w jelicie cienkim, podobnie jak węglowodany niewłókniste, które mogą zwiększać poziom cukru we krwi (12, 13).

Ostatnio kilku producentów żywności zastąpiło IMO innymi formami błonnika w swoich produktach. Jednak IMO nadal można znaleźć w wielu produktach o niskiej zawartości węglowodanów.

Podsumowanie: Naturalnie występujące włókno nie jest wchłaniane w jelicie cienkim. Bakterie jelitowe fermentują błonnik rozpuszczalny w SCFA, które przyczyniają się do minimalnej liczby kalorii i mają neutralny lub korzystny wpływ na poziom cukru we krwi.

Jak twoje ciało radzi sobie z węglowodanami alkoholowymi

Alkohole cukrowe są przetwarzane podobnie do błonnika, z kilkoma istotnymi różnicami.

Wiele alkoholi cukrowych jest tylko częściowo wchłanianych w jelicie cienkim, a różne typy różnią się między sobą.

Naukowcy podają, że jelito cienkie pochłania 2–90% alkoholi cukrowych. Jednak niektóre z nich są tylko na krótko wchłaniane do krwiobiegu, a następnie wydalane z moczem (14).

Ponadto te alkohole cukrowe mogą mieć różny wpływ na poziom cukru we krwi i poziom insuliny, chociaż wszystkie są znacznie niższe niż cukier.

Oto lista indeksów glikemicznych i insulinowych najpopularniejszych alkoholi cukrowych. Dla porównania indeks glikemiczny glukozy i wskaźnik insuliny wynoszą 100 (14).

• Erytrytol: Indeks glikemiczny 0, wskaźnik insuliny 2
• Izomalt: Indeks glikemiczny 9, indeks insuliny 6
• Maltitol: Indeks glikemiczny 35, wskaźnik insuliny 27
• Sorbitol: Indeks glikemiczny 9, wskaźnik insuliny 11
• Ksylitol: Indeks glikemiczny 13, wskaźnik insuliny 11

Maltitol jest najczęściej stosowanym alkoholem cukrowym w przetworzonej żywności, w tym batonach proteinowych o niskiej zawartości węglowodanów i słodyczy bez cukru.

Jest częściowo wchłaniany w jelicie cienkim, a reszta jest fermentowana przez bakterie w okrężnicy. Stwierdzono również, że przyczynia się to około 3–3,5 kalorii na gram, w porównaniu do 4 kalorii na gram dla cukru (15, 16, 17).

Anegdotycznie zgłaszano, że maltitol zwiększa poziom cukru we krwi u osób z cukrzycą i stanem przedcukrzycowym.

Pod względem węglowodanów netto erytrytol wydaje się być najlepszym wyborem dookoła.

Około 90% jest wchłaniane w jelicie cienkim, a następnie wydalane z moczem. Pozostałe 10% jest fermentowane do SCFA w jelicie grubym, co czyni go zasadniczo wolnym od węglowodanów, kalorii i nie powoduje problemów trawiennych (14, 18, 19).

Badania wykazały, że inne alkohole cukrowe są również częściowo wchłaniane i mogą podnieść poziom cukru we krwi, chociaż w mniejszym stopniu niż maltitol. Wydaje się jednak, że powodują znaczne wzdęcia, gazy i luźne stolce u wielu osób (14, 20, 21, 22, 23, 24).

Co ważne, kontrolowane badania alkoholi cukrowych obejmowały mniej niż 10 osób, a poziomy cukru we krwi nie zawsze były badane.

Ogólnie rzecz biorąc, alkohole cukrowe nie wydają się mieć większego wpływu na poziom cukru we krwi i poziom insuliny, ale indywidualne reakcje mogą się różnić, szczególnie u osób z cukrzycą lub stanem przedcukrzycowym.

Podsumowanie: Absorpcja i fermentacja alkoholi cukrowych są bardzo zróżnicowane. Z wyjątkiem erytrytolu większość jest w stanie podnieść poziom cukru we krwi i insuliny co najmniej nieznacznie.

Obliczanie węglowodanów netto w całych produktach spożywczych

Cała żywność zawiera naturalnie występujący błonnik. Dlatego możesz po prostu odjąć włókno od całkowitej ilości węglowodanów, aby uzyskać węglowodany netto.

Baza danych o składzie żywności USDA zapewnia pełne informacje o wartości odżywczej tysięcy żywności, w tym węglowodanów i błonnika.

Na przykład średnie awokado zawiera 17,1 gramów węglowodanów ogółem, z czego 13,5 gramów to błonnik (25).

Zatem 17,1 gramów węglowodanów ogółem - 13,5 gramów błonnika = 3,6 gramów węglowodanów netto.

Podsumowanie: Cała żywność zawiera błonnik, który można odjąć podczas obliczania węglowodanów netto. Wzór: węglowodany ogółem - błonnik = węglowodany netto.

Obliczanie węglowodanów netto w przetworzonej żywności

Aby obliczyć węglowodany netto w zapakowanym produkcie, im więcej masz informacji, tym lepiej.

Obliczanie węglowodanów netto z włókna

Większość błonnika można całkowicie odjąć od całkowitej ilości węglowodanów wymienionych na etykiecie wartości odżywczej.

Jeśli mieszkasz poza USA, linia „total węglowodanów” ma już włókno usunięte i wymienione osobno.

Jeśli jednak izomaltooligosacharyd (IMO) znajduje się na liście składników, odejmij tylko połowę węglowodanów.

Obliczanie węglowodanów netto z alkoholi cukrowych

Ogólnie rzecz biorąc, połowę węglowodanów z alkoholi cukrowych można odjąć od całkowitej ilości węglowodanów wymienionych na etykiecie wartości odżywczej.

Erytrytol jest wyjątkiem. Jeśli jest to jedyny alkohol cukrowy na liście składników, jego węglowodany można całkowicie odjąć od całkowitej ilości węglowodanów.

Wartość ta może być inna niż liczba węglowodanów netto podana na etykiecie produktu, ponieważ wiele firm odejmuje wszystkie węglowodany i alkohole cukrowe podczas obliczania węglowodanów netto.

Na przykład, słodzona maltitolem etykieta batonika Atkinsa stwierdza, że ​​zawiera 3 gramy węglowodanów netto.

Jednak odejmując tylko połowę węglowodanów od alkoholi cukrowych, wartość netto węglowodanów wynosi 8,5 gramów: 23 gramów węglowodanów ogółem - 9 gramów błonnika - 11 gramów alkoholi cukrowych (11 gramów x 0,5 = 5,5 gramów) = 8,5 gramów węglowodanów netto .

Podsumowanie: Część błonnika i alkoholi cukrowych można odjąć od całkowitej ilości węglowodanów, aby obliczyć ilość węglowodanów netto. Wzór: węglowodany ogółem minus włókno (lub połowa IMO) minus połowa węglowodanów z alkoholi cukrowych (innych niż erytrytol) = węglowodany netto.

Plusy i minusy liczenia węglowodanów netto

Liczenie węglowodanów netto ma wady i zalety, a nie całkowite węglowodany.

Zalety

• Mniej restrykcyjne: Liczenie węglowodanów netto może zwiększyć wybór jedzenia. Na przykład, chociaż jeżyny, awokado i nasiona są głównie błonnikiem, można je zminimalizować na diecie ketogennej ograniczonej do 20 gramów całkowitej ilości węglowodanów dziennie.
• Może promować wyższe spożycie błonnika: Wykazano, że żywność bogata w błonnik promuje pełnię, obniża poziom cukru we krwi i zmniejsza wchłanianie kalorii. W niektórych przypadkach ich ograniczenie może się nie powieść (8, 9, 10, 11).
• Zmniejszone ryzyko hipoglikemii u osób stosujących insulinę: Przyjmowanie insuliny na pokrycie wszystkich węglowodanów bez dostosowywania się do produktów bogatych w błonnik i zawierających erytrytol może potencjalnie spowodować hipoglikemię lub niski poziom cukru we krwi.

Niedogodności

• Nie w 100% dokładne: W tej chwili nie można obliczyć węglowodanów netto z pełną precyzją ze względu na różne efekty przetwarzania na błonnik, kombinację alkoholi cukrowych stosowanych w produktach i indywidualną reakcję.
• Może nie działać tak dobrze w przypadku niektórych chorych na cukrzycę typu 1: Odejmowanie węglowodanów może pomóc w zapobieganiu niskiemu poziomowi cukru we krwi u niektórych osób z cukrzycą typu 1, inni zgłaszają, że zliczanie wszystkich węglowodanów ułatwia kontrolowanie poziomu cukru we krwi.
• Może prowadzić do wysokiego spożycia bezcukrowych smakołyków: Nadużywanie batonów sprzedawanych jako „o niskiej zawartości węglowodanów netto” może opóźnić utratę masy ciała, zwiększyć poziom cukru we krwi i wywołać inne problemy zdrowotne.

Ostatecznie decyzja o tym, czy liczyć węglowodany ogółem, czy netto, powinna być oparta na tym, co działa najlepiej dla Ciebie.

Podsumowanie: Liczenie węglowodanów netto lub strawnych może być pomocne dla niektórych osób, podczas gdy inni wolą liczyć całkowitą ilość węglowodanów. Wybór jest osobisty.

Dolna linia

Debata na temat tego, czy dokładniej jest liczyć węglowodany ogółem czy netto, raczej nie zniknie w najbliższym czasie.

Jednak zrozumienie, w jaki sposób twoje ciało przetwarza różne rodzaje węglowodanów, może pomóc ci kontrolować poziom cukru we krwi, wagę i ogólny stan zdrowia.

Obliczanie węglowodanów netto jest jednym ze sposobów na to. Termin „węglowodany netto” odnosi się po prostu do węglowodanów wchłanianych przez organizm.

Aby obliczyć węglowodany netto w całych pokarmach, odejmij błonnik od całkowitej liczby węglowodanów. Aby obliczyć węglowodany netto w przetworzonej żywności, odejmij błonnik i część alkoholi cukrowych.

Pamiętaj jednak, że „węglowodany netto” wymienione na etykietach żywności mogą wprowadzać w błąd, a indywidualne reakcje mogą się również różnić.

Jeśli okaże się, że zliczanie węglowodanów netto prowadzi do wyższych niż oczekiwano poziomów cukru we krwi lub innych problemów, możesz zamiast tego policzyć całkowitą ilość węglowodanów.

Kluczem do sukcesu jest spożywanie węglowodanów, które pozwalają osiągnąć cele zdrowotne, bez względu na to, jak je policzysz.