Przygotowanie do podciągania: jak robić negatywy

Zawartość

• Co to jest podciągnięcie negatywne?
• Oto jak to zrobić
• Zacznij powyżej paska
• Złóż łopatki razem
• Opuść powoli
• Obniż całkowicie
• Zatrzymuje się w odstępach czasu
• Jaka jest korzyść z wykonania tylko połowy ćwiczenia?
• Kilka rzeczy, o których należy pamiętać
• Martwy powiesić pierwszy
• Liczą się sekundy
• Szerszy nie jest lepszy
• Czas na to
• Równoważenie treningu siłowego
• Dolna linia

Jeśli opanowanie podciągania znajduje się na krótkiej liście celów fitness, trening z negatywnymi podciągnięciami lub negatywami może pomóc ci osiągnąć cel szybciej niż zwykłe ćwiczenia siłowe.

Co to jest podciągnięcie negatywne?

Negatywy to dolna połowa podciągania - część, w której opuszczasz się z paska. Trenerzy sportowi i fizjoterapeuci określają negatywne podciągnięcia jako ćwiczenia „z zamkniętym łańcuchem”, ponieważ przez cały czas dłonie pozostają podłączone do sztangi.

Oto jak to zrobić

Zacznij powyżej paska

Ponieważ wykonujesz tylko drugą połowę podciągania, musisz zacząć od brody powyżej paska.

Możesz stanąć na dowolnym bezpiecznym obiekcie, aby ustawić się we właściwej pozycji - drabina, stabilne krzesło lub skrzynia do ćwiczeń działają dobrze. Możesz też poprosić obserwatora, by podniósł cię i utrzymał na miejscu, dopóki nie będziesz gotowy, aby zacząć.

Złóż łopatki razem

Zaangażuj mięśnie grzbietu grzbietu i nie polegaj na mięśniach ramion, unosząc lekko klatkę piersiową i przyciągając do siebie łopatki, tak jakbyś starał się je spotkać. Pomyśl o swoich łopatkach jako o „w dół i do tyłu”, zanim zejdziesz z podparcia.

Opuść powoli

Podnieś stopy ze swojego kroku, jeśli jeszcze nie są w powietrzu. Następnie powoli opuść się z paska, kontrolując zejście, aby zmaksymalizować opór podczas schodzenia.

Utrzymanie kontroli nad wydaniem jest trudną częścią - samo opuszczenie paska nie zbuduje mięśni ani nie nauczy twojego ciała sekwencji ruchów mięśni.

Obniż całkowicie

Skończyłeś, gdy jesteś w „martwym zawieszeniu” z rękami całkowicie wyciągniętymi nad głową i stopami dotykającymi podłogi lub przedmiotu, na którym początkowo stałeś.

Możesz powtórzyć minus samodzielnie lub powiązać go z podciągnięciami partnera, aby zbudować siłę.

Zatrzymuje się w odstępach czasu

Kiedy zbudowałeś kontrolę mięśni, by uzupełnić wynik ujemny od początku do końca, możesz zwiększyć wytrzymałość, zatrzymując się na kilka sekund, gdy obniżasz siebie.

Najpierw spróbuj zrobić jedną pauzę, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę przerw między kolejnymi pauzami, aż zatrzymasz się na 5–10 sekund na ćwierć, pół i trzy czwarte drogi w dół.

Jaka jest korzyść z wykonania tylko połowy ćwiczenia?

Negatywne są uważane za ćwiczenia ekscentryczne, co oznacza, że ​​mięsień wydłuża się podczas ruchu, a nie skraca lub kurczy.

Przeprowadzono wiele badań w celu ustalenia, czy wydłużanie lub kurczenie mięśni jest bardziej skuteczne w budowaniu siły i masy mięśniowej.

Niektóre badania pokazują, że ćwiczenia ekscentryczne i ćwiczenia koncentryczne są równie skuteczne w budowaniu masy mięśniowej, a niektóre badania wskazują, że ćwiczenia ekscentryczne są bardziej skuteczne w budowaniu mięśni, szczególnie jeśli zastosujesz rozciąganie.

Ważne jest to, że negatywne podciągnięcia budują mięśnie w tych samych grupach, w których musisz wykonać pełne podciągnięcie.

Negatywy dają również szansę na zwiększenie siły chwytu. Trzymanie drążka - nawet w martwym zawieszeniu - wymaga siły w złożonej sieci mięśni w dłoniach, nadgarstkach i przedramionach. Regularne wykonywanie serii negatywów stopniowo zwiększa siłę chwytu i wytrzymałość.

Negatywy uczą twoje ciało, jak wykonać podciąganie. Istnieje wiele sposobów na budowanie masy mięśniowej, siły i wytrzymałości. Zaletą robienia negatywów jest to, że ćwiczysz mięśnie w sekwencji, którą musi znać twoje ciało, aby poprawnie wykonać podciąganie.

Kilka rzeczy, o których należy pamiętać

Martwy powiesić pierwszy

Jeśli uważasz, że negatyw jest zbyt trudny, zacznij od martwego zawieszenia, aby zbudować siłę chwytu. Stopniowo zwiększaj czas spędzany w martwym zawieszeniu - ramiona wyciągnięte, stopy poza podporę - tak długo, jak to możliwe.

Pomocna może być praca z trenerem w celu opracowania progresji, abyś wiedział, ile z każdego ćwiczenia musisz wykonać, aby osiągnąć swój cel w bezpiecznym czasie.

Liczą się sekundy

Policz jak schodzisz. Jeśli przy pierwszej próbie zejście zajmuje dwie sekundy, spróbuj wykonać kilka powtórzeń w połowie tego samego czasu - jedna sekunda każde - odpoczywając krótko między powtórzeniami. Za każdym razem, gdy trenujesz, dodaj dwie lub więcej sekund do czasu zejścia.

Szerszy nie jest lepszy

Trzymaj ręce szersze niż odległość ramion od siebie na drążku do podciągania. Małe badanie wykazało, że szerszy chwyt jest związany z zespołem uderzenia barku, bolesnym stanem, który może ograniczać zakres ruchu.

Pamiętaj również, że ten rodzaj ćwiczeń ogólnie kładzie nacisk na twoje ramiona, więc nie jest najlepszy dla wszystkich.

Czas na to

Ponieważ negatywy są wymagające, możesz chcieć je wykonać w pewnym momencie treningu, gdy nie jesteś zmęczony.

Równoważenie treningu siłowego

Wzmocnienie mięśni pleców za pomocą ćwiczeń ciągnięcia, takich jak podciągnięcia, podciągnięcia latem i podciągnięcia ujemne, to tylko połowa receptury na zdrowe funkcjonowanie układu mięśniowo-szkieletowego. Aby zachować dobrą postawę i zapobiec kontuzjom, ważne jest zachowanie równowagi między ćwiczeniami pchania i ciągnięcia.

Badanie przeprowadzone w 2013 r. Wśród 180 aktywnych, zdrowych dorosłych osób wykazało, że mężczyźni byli mniej więcej dwa razy silniejsi, gdy wykonywali ćwiczenia z pchaniem, niż podczas wykonywania podciągnięć.

To samo badanie wykazało, że kobiety były prawie trzy razy silniejsze w ćwiczeniach pchających niż w podciągnięciach. Jedną z rzeczy na wynos może być to, że nierównowaga siły występuje nawet wśród osób, które regularnie ćwiczą, a świadoma przeciwwaga musi być częścią strategii treningu.

Dolna linia

Negatywne podciągnięcia to skuteczny sposób na budowanie mięśni i trening na pełne podciągnięcia.

W negatywnym podciągnięciu używasz wsparcia, aby podnieść się do połowy w połowie podciągnięcia, z brodą nad poprzeczką. Następnie, opierając się grawitacji, powoli opadasz do martwego zawieszenia, utrzymując kontrolę nad mięśniami pleców i ramion podczas zwalniania.

Jeśli stopniowo zwiększasz ilość czasu potrzebną na zejście, zbudujesz siłę potrzebną do pierwszego podciągnięcia.