Kwas foliowy a folian - jaka jest różnica?

Zawartość

• Witamina B9
• Co to jest folian?
• Co to jest kwas foliowy?
• Czy niemetabolizowany kwas foliowy jest szkodliwy?
• Jakie jest najzdrowsze źródło witaminy B9?
• Dolna linia

Kwas foliowy i kwas foliowy to różne formy witaminy B9.

Choć między nimi jest wyraźna różnica, ich nazwy są często używane zamiennie.

W rzeczywistości istnieje wiele nieporozumień dotyczących kwasu foliowego i kwasu foliowego, nawet wśród profesjonalistów.

W tym artykule wyjaśniono różnicę między kwasem foliowym a folianem.

Witamina B9

Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który naturalnie występuje jako kwas foliowy.

Pełni wiele ważnych funkcji w twoim ciele. Na przykład odgrywa kluczową rolę we wzroście komórek i tworzeniu DNA.

Niski poziom witaminy B9 wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób, w tym:

• Podwyższona homocysteina. Wysokie poziomy homocysteiny są związane ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i udaru mózgu (1, 2).
• Wady wrodzone. Niski poziom kwasu foliowego u kobiet w ciąży jest powiązany z nieprawidłowościami porodowymi, takimi jak wady cewy nerwowej (3).
• Ryzyko raka Niski poziom kwasu foliowego jest również związany ze zwiększonym ryzykiem raka (4, 5).

Z tych powodów suplementacja witaminą B9 jest powszechna. Wzbogacanie żywności w ten składnik odżywczy jest obowiązkowe w wielu krajach, w tym w Stanach Zjednoczonych i Kanadzie.

Podsumowanie Witamina B9 jest niezbędnym składnikiem odżywczym, który występuje głównie w postaci kwasu foliowego i kwasu foliowego. Jest powszechnie przyjmowany w postaci suplementów, a nawet dodawany do przetworzonej żywności w Ameryce Północnej.

Co to jest folian?

Kwas foliowy jest naturalnie występującą formą witaminy B9.

Jego nazwa pochodzi od łacińskiego słowa „folium”, co oznacza liść. W rzeczywistości warzywa liściaste należą do najlepszych dietetycznych źródeł kwasu foliowego.

Kwas foliowy to ogólna nazwa grupy powiązanych związków o podobnych właściwościach odżywczych.

Aktywną postacią witaminy B9 jest kwas foliowy znany jako kwas lewomefolowy lub 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF).

W układzie trawiennym większość kwasu foliowego w diecie jest przekształcana w 5-MTHF przed wejściem do krwioobiegu (6).

Podsumowanie Kwas foliowy jest naturalnie występującą formą witaminy B9. Przed wejściem do krwioobiegu układ trawienny przekształca go w biologicznie aktywną formę witaminy B9 i NoBreak; - 5-MTHF.

Co to jest kwas foliowy?

Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9, znanej również jako kwas pteroilomonoglutaminowy.

Jest stosowany w suplementach i dodawany do przetworzonych produktów spożywczych, takich jak mąka i płatki śniadaniowe.

W przeciwieństwie do kwasu foliowego, nie cały spożywany kwas foliowy jest przekształcany w aktywną formę witaminy B9 - 5-MTHF - w układzie trawiennym. Zamiast tego należy go przekształcić w wątrobie lub innych tkankach (5, 6).

Jednak u niektórych osób proces ten jest powolny i nieefektywny. Po zażyciu suplementu kwasu foliowego organizm potrzebuje czasu, aby przekonwertować go na 5-MTHF (7).

Nawet niewielka dawka, na przykład 200–400 mcg dziennie, może nie zostać całkowicie metabolizowana do czasu przyjęcia następnej dawki. Problem ten może się nasilić, gdy spożywane są wzbogacone pokarmy wraz z suplementami kwasu foliowego (8, 9).

W rezultacie niezmetabolizowany kwas foliowy jest często wykrywany w krwioobiegu ludzi, nawet na czczo (10, 11, 12).

Jest to powód do niepokoju, ponieważ wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego wiąże się z kilkoma problemami zdrowotnymi.

Jednak jedno badanie sugeruje, że przyjmowanie kwasu foliowego wraz z innymi witaminami B, szczególnie witaminą B6, sprawia, że ​​konwersja jest bardziej wydajna (10).

Podsumowanie Kwas foliowy jest syntetyczną formą witaminy B9. Twoje ciało nie przekształca go bardzo dobrze w aktywną witaminę B9, więc niezakłócony kwas foliowy może gromadzić się w krwioobiegu.

Czy niemetabolizowany kwas foliowy jest szkodliwy?

Kilka badań wskazuje, że chronicznie podwyższone poziomy niezmetabolizowanego kwasu foliowego mogą mieć niekorzystne skutki zdrowotne, w tym:

• Zwiększone ryzyko raka Wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka. Jednak nie ma dowodów na to, że niemetabolizowany kwas foliowy odgrywa bezpośrednią rolę (13, 14, 15).
• Niewykryty niedobór witaminy B12. U osób starszych wysokie poziomy kwasu foliowego mogą maskować niedobór witaminy B12. Nieleczony niedobór witaminy B12 może zwiększać ryzyko otępienia i upośledzać funkcję nerwów (16, 17).

Nawet niewielka dzienna dawka 400 mikrogramów może powodować gromadzenie się niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi (9, 18).

Chociaż wysokie spożycie kwasu foliowego stanowi problem, konsekwencje zdrowotne są niejasne i konieczne są dalsze badania.

Podsumowanie Naukowcy obawiają się, że wysoki poziom niezmetabolizowanego kwasu foliowego może negatywnie wpływać na zdrowie, ale potrzeba więcej badań, zanim dojdzie do jakichkolwiek silnych wniosków.

Jakie jest najzdrowsze źródło witaminy B9?

Najlepiej jest otrzymywać witaminę B9 z całych pokarmów.

Produkty bogate w folian to szparagi, awokado, brukselka i zielone warzywa liściaste, takie jak szpinak i sałata.

Jednak dla niektórych osób, takich jak kobiety w ciąży, suplementy są łatwym sposobem na zapewnienie odpowiedniego spożycia witaminy B9.

Kwas foliowy jest najczęstszą uzupełniającą formą witaminy B9. Można go kupić w wielu drogeriach, a także w Internecie.

Inne suplementy zawierają 5-metylotetrahydrofolian (5-MTHF), znany również jako lewomefolan, który jest uważany za odpowiednią alternatywę dla kwasu foliowego (19, 20, 21, 22).

Uzupełniający 5-MTHF jest dostępny w postaci lewomefolanu wapnia lub lewomefolanu magnezu. Jest sprzedawany pod markami Metafolin, Deplin i Enlyte i dostępny online.

Podsumowanie Najzdrowsze źródła witaminy B9 w diecie to całe produkty spożywcze, takie jak zielone warzywa liściaste. Jeśli potrzebujesz suplementów, folian metylu jest dobrą alternatywą dla kwasu foliowego.

Dolna linia

Kwas foliowy jest naturalną formą witaminy B9 w żywności, podczas gdy kwas foliowy jest formą syntetyczną.

Wysokie spożycie kwasu foliowego może prowadzić do zwiększenia stężenia niezmetabolizowanego kwasu foliowego we krwi. Niektórzy badacze spekulują, że może to mieć z czasem niekorzystny wpływ na zdrowie, ale potrzebne są dalsze badania, zanim można będzie dojść do solidnych wniosków.

Alternatywy dla suplementów kwasu foliowego obejmują 5-MTHT (lewomefolian) lub całe produkty spożywcze, takie jak liściaste warzywa.