12 produktów spożywczych zawierających naturalne enzymy trawienne

Zawartość

• 1. Ananas
• Jak wyciąć ananasa
• 2. Papaya
• 3. Mango
• 4. Kochanie
• 5. Banany
• 6. Awokado
• 7. Kefir
• 8. Kapusta kiszona
• 9. Kimchi
• 10. Miso
• 11. Kiwi
• 12. Imbir
• Dolna linia
• Rośliny jako lek: gorzkie zrób to sam dla trawienia

Wiele narządów współpracuje ze sobą, tworząc układ trawienny (1).

Narządy te pobierają pożywienie i płyny, które jesz, i rozkładają je na prostsze formy, takie jak białka, węglowodany, tłuszcze i witaminy. Składniki odżywcze są następnie transportowane przez jelito cienkie i do krwioobiegu, gdzie zapewniają energię do wzrostu i naprawy.

Enzymy trawienne są niezbędne do tego procesu, ponieważ rozkładają cząsteczki, takie jak tłuszcze, białka i węglowodany, na jeszcze mniejsze cząsteczki, które można łatwo wchłonąć.

Istnieją trzy główne rodzaje enzymów trawiennych:

• Proteazy: Rozbij białko na małe peptydy i aminokwasy
• Lipazy: Rozbij tłuszcz na trzy kwasy tłuszczowe i cząsteczkę glicerolu
• Amylazy: Rozbij węglowodany jak skrobię na proste cukry

Enzymy wytwarzane są również w jelicie cienkim, w tym laktazy, maltazy i sukrazy.

Jeśli organizm nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej liczby enzymów trawiennych, cząsteczki pokarmu nie mogą zostać prawidłowo strawione. Może to prowadzić do zaburzeń trawiennych, takich jak nietolerancja laktozy.

Zatem spożywanie pokarmów bogatych w naturalne enzymy trawienne może pomóc poprawić trawienie.

Oto 12 produktów spożywczych zawierających naturalne enzymy trawienne.

1. Ananas

Ananasy to pyszne owoce tropikalne bogate w enzymy trawienne.

W szczególności ananasy zawierają grupę enzymów trawiennych zwanych bromelainą (2).

Enzymy te są proteazami, które rozkładają białko na jego elementy składowe, w tym aminokwasy. Pomaga to w trawieniu i absorpcji białek (3).

Bromelainę można kupić w postaci sproszkowanej, aby pomóc zmiękczyć twarde mięso. Jest również powszechnie dostępny jako suplement zdrowia, aby pomóc osobom, które mają problemy z trawieniem białek (4).

Badanie na ludziach z niewydolnością trzustki, stanem, w którym trzustka nie jest w stanie wytworzyć wystarczającej ilości enzymów trawiennych, wykazała, że ​​bromelaina w połączeniu z suplementem enzymu trzustkowego poprawiła trawienie bardziej niż sam suplement enzymu (3, 5).

Podsumowanie Ananasy zawierają grupę enzymów trawiennych zwanych bromelainą, która pomaga rozkładać białka na aminokwasy. Bromelaina jest również dostępna jako suplement.

Jak wyciąć ananasa

2. Papaya

Papaja to kolejny tropikalny owoc bogaty w enzymy trawienne.

Podobnie jak ananasy, papaja zawiera również proteazy, które pomagają trawić białka. Zawierają jednak inną grupę proteaz zwaną papainą (6).

Papaina jest również dostępna jako zmiękczacz do mięsa i suplement trawienny.

Badania wykazały, że przyjmowanie formuły na bazie papai może złagodzić objawy trawienne IBS, takie jak zaparcia i wzdęcia (7).

Jeśli chcesz jeść papaje, upewnij się, że jesz dojrzałe i niegotowane, ponieważ narażenie na ciepło może zniszczyć ich enzymy trawienne.

Niedojrzałe lub pół dojrzałe papaja mogą być niebezpieczne dla kobiet w ciąży, ponieważ mogą stymulować skurcze (8).

Podsumowanie Papaje zawierają enzym trawienny papainę, która rozkłada białka na bloki budulcowe, w tym aminokwasy. Pamiętaj, aby jeść papaje dojrzałe i niegotowane, ponieważ wysokie ciepło może zniszczyć ich enzymy trawienne.

3. Mango

Mango to soczyste owoce tropikalne, które są popularne latem.

Zawierają enzymy trawienne amylazy - grupę enzymów, które rozkładają węglowodany ze skrobi (węglowodany złożone) na cukry, takie jak glukoza i maltoza.

Enzymy amylazy w mango stają się bardziej aktywne w miarę dojrzewania owoców. Właśnie dlatego mango staje się słodsze, gdy zaczynają dojrzewać (9).

Enzymy amylazy są również wytwarzane przez trzustkę i gruczoły ślinowe. Pomagają w rozkładaniu węglowodanów, dzięki czemu są łatwo wchłaniane przez organizm.

Dlatego często zaleca się dokładne przeżuwanie pokarmu przed połknięciem, ponieważ enzymy amylazy w ślinie pomagają rozkładać węglowodany w celu łatwiejszego trawienia i wchłaniania (10).

Podsumowanie Mango zawiera enzym trawienny amylazę, która rozkłada węglowodany ze skrobi (węglowodany złożone) na cukry, takie jak glukoza i maltoza. Amylaza pomaga również dojrzeć mango.

4. Kochanie

Szacuje się, że Amerykanie spożywają ponad 400 milionów funtów miodu rocznie (11).

Ten pyszny płyn jest bogaty w wiele korzystnych związków, w tym enzymy trawienne (12).

Następujące enzymy znajdują się w miodzie, szczególnie w miodzie surowym (13, 14, 15, 16):

• Diastazy: Rozbij skrobię na maltozę
• Amylazy: Rozbij skrobię na cukry, takie jak glukoza i maltoza
• Inwertazy: Rozbij sacharozę, rodzaj cukru, na glukozę i fruktozę
• Proteazy: Rozbij białka na aminokwasy

Upewnij się, że kupujesz surowy miód, jeśli szukasz jego zdrowotnych właściwości trawiennych. Przetworzony miód jest często podgrzewany, a wysokie ciepło może zniszczyć enzymy trawienne.

Podsumowanie Miód zawiera różne enzymy trawienne, w tym diastazę, amylazę, inwertazę i proteazę. Pamiętaj tylko o zakupie surowego miodu, ponieważ nie jest on narażony na wysokie temperatury. Przetworzony miód może być podgrzewany, co niszczy enzymy trawienne.

5. Banany

Banany to kolejny owoc zawierający naturalne enzymy trawienne.

Zawierają amylazy i glukozydazy, dwie grupy enzymów, które rozkładają złożone węglowodany, takie jak skrobia, na mniejsze i łatwiej przyswajalne cukry (17).

Podobnie jak mango, enzymy te rozkładają skrobię na cukry, gdy banany zaczynają dojrzewać. Dlatego dojrzałe żółte banany są znacznie słodsze niż niedojrzałe zielone banany (18, 19).

Oprócz zawartości enzymów banany są doskonałym źródłem błonnika pokarmowego, który może przyczynić się do poprawy zdrowia układu trawiennego. Średni banan (118 gramów) dostarcza 3,1 grama błonnika (20).

Dwumiesięczne badanie z udziałem 34 kobiet dotyczyło związku między spożywaniem bananów a wzrostem zdrowych bakterii jelitowych.

Kobiety, które zjadły dwa banany dziennie, doświadczyły skromnego, nieistotnego wzrostu zdrowych bakterii jelitowych. Jednak doświadczyli znacznie mniej wzdęć (21).

Podsumowanie Banany zawierają amylazy i glukozydazy, dwa enzymy trawiące złożone skrobie w łatwo przyswajalne cukry. Są bardziej aktywne, gdy banany zaczynają dojrzewać, dlatego żółte banany są znacznie słodsze niż zielone.

6. Awokado

W przeciwieństwie do innych owoców, awokado jest wyjątkowe, ponieważ ma wysoką zawartość zdrowych tłuszczów i niską zawartość cukru.

Zawierają lipazę enzymu trawiennego. Enzym ten pomaga trawić cząsteczki tłuszczu na mniejsze cząsteczki, takie jak kwasy tłuszczowe i glicerol, które są łatwiej przyswajalne przez organizm (22).

Lipaza jest również wytwarzana przez twoją trzustkę, więc nie musisz pobierać jej z diety. Jednak przyjmowanie suplementu lipazy może ułatwić trawienie, zwłaszcza po posiłku o dużej zawartości tłuszczu (23).

Awokado zawiera również inne enzymy, w tym oksydazę polifenolową. Enzym ten odpowiada za brązowienie zielonych awokado w obecności tlenu (24, 25).

Podsumowanie Awokado zawiera enzym trawienny lipazę, która rozkłada cząsteczki tłuszczu na mniejsze kwasy tłuszczowe i glicerol. Chociaż lipaza jest wytwarzana przez organizm, spożywanie awokado lub przyjmowanie suplementu lipazy może ułatwić trawienie po wysokotłuszczowym posiłku.

7. Kefir

Kefir to sfermentowany napój mleczny, który jest popularny w społeczności zajmującej się zdrowiem naturalnym.

Powstaje poprzez dodanie do mleka „ziaren” kefiru. Te „ziarna” to tak naprawdę kultury drożdży, bakterii kwasu mlekowego i bakterii kwasu octowego, które przypominają kalafior (26).

Podczas fermentacji bakterie trawią naturalne cukry w mleku i przekształcają je w kwasy organiczne i dwutlenek węgla. Proces ten stwarza warunki, które pomagają rozwijać bakterie, ale także dodaje składników odżywczych, enzymów i innych korzystnych związków (27).

Kefir zawiera wiele enzymów trawiennych, w tym lipazę, proteazy i laktazę (28, 29, 30).

Laktaza wspomaga trawienie laktozy, cukru w ​​mleku, który jest często źle trawiony. Badanie wykazało, że kefir poprawia trawienie laktozy u osób z nietolerancją laktozy (31).

Podsumowanie Kefir to fermentowany napój mleczny, który zawiera wiele enzymów trawiennych, w tym lipazy, proteazy i laktazy. Enzymy te rozkładają odpowiednio cząsteczki tłuszczu, białka i laktozy.

8. Kapusta kiszona

Kapusta Kiszona to rodzaj fermentowanej kapusty, która ma wyraźny kwaśny smak.

Proces fermentacji dodaje również enzymy trawienne, co sprawia, że ​​jedzenie kiszonej kapusty jest doskonałym sposobem na zwiększenie spożycia enzymów trawiennych (32).

Oprócz zawierających enzymy trawienne kapusta kiszona jest również uważana za pokarm probiotyczny, ponieważ zawiera zdrowe bakterie jelitowe, które poprawiają twoje zdrowie trawienne i odporność (33, 34).

Wiele badań wykazało, że spożywanie probiotyków może złagodzić objawy trawienne, takie jak wzdęcia, wzdęcia, zaparcia, biegunka i ból brzucha, zarówno u zdrowych osób dorosłych, jak i z IBS, chorobą Leśniowskiego-Crohna i wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego (35, 36, 37, 38).

Pamiętaj tylko, aby jeść surową lub niepasteryzowaną kiszoną kapustę zamiast gotowanej kapusty. Wysokie temperatury mogą dezaktywować enzymy trawienne.

Podsumowanie Kapusta Kiszona jest rodzajem sfermentowanej kapusty bogatej w wiele enzymów trawiennych. Probiotyczne właściwości kiszonej kapusty mogą pomóc złagodzić objawy trawienne.

9. Kimchi

Kimchi to pikantna koreańska przystawka wykonana ze sfermentowanych warzyw.

Podobnie jak w przypadku kiszonej kapusty i kefiru, proces fermentacji dodaje zdrowe bakterie, które dostarczają składników odżywczych, enzymów i innych korzyści (39).

Kimchi zawiera bakterie Bakcyl gatunki, które wytwarzają proteazy, lipazy i amylazy. Enzymy te trawią odpowiednio białka, tłuszcze i węglowodany (40, 41).

Oprócz wspomagania trawienia, kimchi jest powiązane z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi. Może być szczególnie skuteczny w obniżaniu poziomu cholesterolu i innych czynników ryzyka chorób serca (42).

W badaniu przeprowadzonym na 100 młodych, zdrowych uczestnikach naukowcy odkryli, że ci, którzy jedli najwięcej kimchi, doświadczyli największego obniżenia całkowitego cholesterolu we krwi. Podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest czynnikiem ryzyka chorób serca (43).

Podsumowanie Podobnie jak kapusta kiszona, kimchi to kolejne danie zrobione ze sfermentowanych warzyw. Jest fermentowany z bakteriami Bakcyl gatunki, które mają tendencję do dodawania enzymów, takich jak proteazy, lipazy i amylazy.

10. Miso

Miso to popularna przyprawa w kuchni japońskiej.

Powstaje w wyniku fermentacji soi solą i koji, rodzajem grzyba (44, 45).

Koji dodaje wiele enzymów trawiennych, w tym laktazy, lipazy, proteazy i amylazy (46, 47, 48).

To jeden z powodów, dla których miso może poprawić zdolność trawienia i wchłaniania żywności.

W rzeczywistości badania wykazały, że bakterie w miso mogą zmniejszać objawy związane z problemami trawiennymi, takimi jak choroba jelita drażliwego (IBD) (49).

Ponadto fermentacja soi pomaga poprawić jej wartość odżywczą poprzez obniżenie zawartości składników odżywczych. Przeciwutleniacze to związki występujące naturalnie w żywności, które mogą utrudniać wchłanianie składników odżywczych przez wiązanie się z nimi (50).

Podsumowanie Miso to popularna przyprawa w kuchni japońskiej, wytwarzana przez fermentację soi. Jest fermentowany z koji grzybów, która dodaje enzymy trawienne, takie jak laktazy, lipazy, proteazy i amylazy.

11. Kiwi

Kiwi to jadalna jagoda, która jest często zalecana w celu ułatwienia trawienia (51).

Jest doskonałym źródłem enzymów trawiennych, zwłaszcza proteazy zwanej aktynowcem. Enzym ten pomaga trawić białka i jest komercyjnie stosowany do kruszenia twardych mięs (52, 53).

Ponadto kiwi zawiera wiele innych enzymów, które pomagają dojrzewać owoce (54).

Naukowcy uważają, że aktinidain jest jednym z powodów, dla których kiwi wydają się wspomagać trawienie.

Badanie na zwierzętach wykazało, że dodanie kiwi do diety poprawiło trawienie izolatów wołowych, glutenowych i sojowych w żołądku. Uważano, że dzieje się tak ze względu na zawartość actinidain (55).

W innym badaniu na zwierzętach przeanalizowano wpływ aktynoidainy na trawienie. Karmił niektóre zwierzęta kiwi owocem aktywnym actinidainem, a inne zwierzęta kiwi bez aktywnego actinidainą.

Wyniki wykazały, że zwierzęta karmione kiwi aktywnie trawionym aktynowcem bardziej skutecznie trawiły mięso. Mięso poruszało się również szybciej przez żołądek (56).

Wiele badań na ludziach wykazało również, że kiwi wspomagają trawienie, zmniejszają wzdęcia i pomagają złagodzić zaparcia (57, 58, 59, 60).

Podsumowanie Kiwi zawiera enzym aktydynowy, który pomaga trawić białka. Ponadto spożywanie kiwi może złagodzić objawy trawienne, takie jak wzdęcia i zaparcia.

12. Imbir

Imbir jest częścią gotowania i tradycyjnej medycyny od tysięcy lat.

Niektóre imponujące korzyści zdrowotne imbiru można przypisać enzymom trawiennym.

Imbir zawiera proteazę zingibainę, która trawi białka do ich elementów budulcowych. Zingibain jest komercyjnie wykorzystywany do produkcji twarogu z imbiru, popularnego chińskiego deseru (61).

W przeciwieństwie do innych proteaz, nie jest często używany do kruszenia mięsa, ponieważ ma krótki okres przydatności do spożycia (62).

Jedzenie za długo leżące w żołądku jest często uważane za przyczynę niestrawności.

Badania nad zdrowymi dorosłymi i osobami z niestrawnością pokazują, że imbir pomógł szybciej poruszać się po żołądku, promując skurcze (63, 64).

Badania na zwierzętach wykazały również, że przyprawy, w tym imbir, pomogły zwiększyć produkcję przez organizm enzymów trawiennych, takich jak amylazy i lipazy (65).

Co więcej, imbir wydaje się być obiecującym sposobem na mdłości i wymioty (66).

Podsumowanie Imbir zawiera enzym trawienny zingibain, który jest proteazą. Może wspomagać trawienie, pomagając w szybszym przemieszczaniu się pokarmu w przewodzie pokarmowym i zwiększając produkcję enzymów trawiennych w organizmie.

Dolna linia

Enzymy trawienne to białka, które rozkładają większe cząsteczki, takie jak tłuszcze, białka i węglowodany, na mniejsze cząsteczki, które są łatwiej przyswajalne w jelicie cienkim.

Bez wystarczającej liczby enzymów trawiennych organizm nie jest w stanie właściwie trawić cząstek pokarmu, co może prowadzić do nietolerancji pokarmowych.

Enzymy trawienne można uzyskać z suplementów lub naturalnie poprzez żywność.

Pokarmy zawierające naturalne enzymy trawienne obejmują ananasy, papaje, mango, miód, banany, awokado, kefir, kiszoną kapustę, kimchi, miso, kiwi i imbir.

Dodanie dowolnego z tych pokarmów do diety może pomóc w trawieniu i zdrowiu jelit.

Rośliny jako lek: gorzkie zrób to sam dla trawienia