Ile powinienem mieć masy mięśniowej i jak ją mierzyć?

Zawartość

• Przegląd
• Wykres procentowy masy mięśniowej
• Średnie procentowe masy mięśniowe dla mężczyzn
• Średnie procentowe masy mięśniowe dla kobiet
• Jak obliczany jest procent masy mięśniowej
• Użyj procentu tkanki tłuszczowej
• Użyj amerykańskiej formuły wojskowej
• Uzyskaj MRI
• Korzyści i skutki uboczne posiadania masy mięśniowej przekraczającej średnią
• Korzyści
• Skutki uboczne
• Korzyści i skutki uboczne posiadania masy mięśniowej niższej niż średnia
• Korzyści
• Skutki uboczne
• Jak zdobyć masę mięśniową
• Ćwiczenie
• Dieta
• Na wynos

Przegląd

Twoja masa ciała składa się z dwóch składników: tkanki tłuszczowej i beztłuszczowej masy ciała.

Ludzie często używają terminów „beztłuszczowa masa ciała” i „masa mięśniowa” zamiennie, ale to nie to samo. Beztłuszczowa masa ciała obejmuje masa mięśniowa, a także kości i płyn ustrojowy.

Masa mięśniowa to wielkość twoich mięśni. Obejmuje:

• mięśnie szkieletowe
• mięśnie gładkie
• mięsień sercowy

Jednak kiedy ludzie mówią o masie mięśniowej, zwykle odnoszą się do mięśni szkieletowych.

Ten typ mięśni jest ważny dla mobilności, równowagi i siły. To oznaka sprawności fizycznej i dlatego zawsze mówi się nam, aby budować mięśnie.

Jeśli masz niską masę mięśniową, oznacza to, że masz mięsień niższy niż średnia dla twojego wieku i płci. Jeśli masz wysoką masę mięśniową, twoja masa mięśniowa jest wyższa niż średnia.

W zależności od składu ciała możesz mieć niską lub wysoką masę mięśniową o niskiej lub wysokiej zawartości tłuszczu w ciele.

Wykres procentowy masy mięśniowej

Masa mięśniowa jest trudna do zmierzenia. Zależy to również od wielu czynników, w tym wzrostu, pochodzenia etnicznego i poziomu sprawności fizycznej.

Nie ma wielu wiarygodnych danych na temat średnich wartości procentowych masy mięśniowej. Jedynym źródłem o wiarygodnych informacjach jest badanie z 2000 r. W Journal of Applied Physiology. W badaniu naukowcy zmierzyli procent masy mięśniowej 468 mężczyzn i kobiet.

Poniższe wykresy są oparte na tym badaniu. Chociaż konieczne są nowe badania, dane te dają wyobrażenie o procentach masy mięśniowej dla różnych grup wiekowych.

Średnie procentowe masy mięśniowe dla mężczyzn

Średnie procentowe masy mięśniowe dla kobiet

Jak obliczany jest procent masy mięśniowej

Bez kosztownej technologii nie jest możliwe określenie dokładnego procentu masy mięśniowej.

Istnieją kalkulatory, formuły i skale, które twierdzą, że mierzą masę mięśniową, ale nie udowodniono, że te opcje są dokładne.

Oto, co możesz zrobić, aby dowiedzieć się o swojej masie mięśniowej i beztłuszczowej masie ciała:

Użyj procentu tkanki tłuszczowej

Jednym ze sposobów ustalenia procentowej masy beztłuszczowej jest wykorzystanie procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Aby uzyskać procent tkanki tłuszczowej, zważ się na skali tkanki tłuszczowej.

Skala tkanki tłuszczowej wykorzystuje impedancję bioelektryczną do oszacowania ilości tkanki tłuszczowej. Wysyła prąd elektryczny przez twoje ciało. Ponieważ tłuszcz przewodzi mniej energii elektrycznej niż mięśnie, prąd może mierzyć ilość tłuszczu w ciele.

Musisz także podać swój wzrost, wagę, płeć i wiek. Waga wykorzystuje te dane wraz z prądem elektrycznym do oszacowania procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Możesz odjąć tę liczbę od 100, aby uzyskać procent beztłuszczowej masy ciała. Na przykład osoba z 30 procentami tkanki tłuszczowej ma 70 procent beztłuszczowej masy ciała.

Pamiętaj jednak, że masa mięśniowa to tylko część beztłuszczowej masy ciała. Co więcej, skale tkanki tłuszczowej nie zawsze są dokładne. Wartości procentowe są szacunkowe.

Użyj amerykańskiej formuły wojskowej

Wojsko USA ma wzór na oszacowanie procentowej zawartości tłuszczu w ciele.

Ta metoda polega na pomiarze obwodu różnych części ciała. Pomiary te są następnie wykorzystywane do ustalenia wartości obwodu (CV).

Twoje CV i wzrost są umieszczone na wykresie ze wstępnie obliczonymi procentami tkanki tłuszczowej. Możesz użyć tej liczby, aby oszacować procent beztłuszczowej masy ciała.

Jeśli jesteś mężczyzną, zmierz obwód brzucha i szyi. Twoje CV to obwód brzucha minus obwód szyi.

Jeśli jesteś kobietą, zmierz obwód talii, bioder i szyi. Twoje CV to obwód talii plus obwód bioder minus obwód szyi.

Chociaż wojsko używa tej metody do oceny składu ciała, nie jest to najdokładniejsza metoda. Pomiary obwodu nie uwzględniają wielkości mięśni.

Uzyskaj MRI

Najdokładniejszym sposobem obliczenia procentu masy mięśniowej jest zastosowanie rezonansu magnetycznego (MRI).

MRI wykorzystuje silne magnesy, aby zrobić zdjęcie twoich mięśni. Po umieszczeniu w maszynie MRI pole magnetyczne na krótko przestawia atomy wodoru w ciele. To uwalnia energię, którą urządzenie wykorzystuje do określenia masy mięśniowej.

MRI to złoty standard określania procentu masy mięśniowej, ale jest bardzo drogi. To nie jest praktyczny wybór do oszacowania procentu masy mięśniowej.

Korzyści i skutki uboczne posiadania masy mięśniowej przekraczającej średnią

Jeśli masz dużą masę mięśniową, masz więcej mięśni niż jest to typowe dla twojego wieku i płci.

Korzyści

Zasadniczo większa masa mięśniowa ma pozytywny wpływ na zdrowie.

W miarę starzenia się naturalnie tracisz masę mięśniową. Ta związana z wiekiem utrata mięśni, zwana także sarkopenią, zaczyna się w wieku 30 lat. W każdej dekadzie nadal tracisz od 3 do 5 procent masy mięśniowej, co zmniejsza funkcję fizyczną i zwiększa ryzyko kontuzji.

Ale jeśli masz dużą masę mięśniową, możesz spowolnić utratę mięśni i chronić swoje zdolności fizyczne.

Mięśnie szkieletowe poprawiają również ogólny metabolizm. W porównaniu z tłuszczem mięśnie szkieletowe spalają więcej kalorii w spoczynku.

Dodatkowo większa masa mięśniowa związana jest z długowiecznością. Badanie z 2014 r. W American Journal of Medicine wykazało, że starsi dorośli z większą masą mięśniową żyją dłużej niż ci z mniejszą ilością.

Skutki uboczne

Jeśli masz masę mięśniową wyższą niż średnia, znalezienie ubrań dobrze pasujących może być trudne. Musisz też jeść więcej kalorii, aby poczuć się pełnym, co może stać się niewygodne i kosztowne.

Niektórzy twierdzą, że większa masa mięśni zmniejsza ich elastyczność i zdolność do skakania lub biegania.

Korzyści i skutki uboczne posiadania masy mięśniowej niższej niż średnia

Niska masa mięśniowa oznacza, że ​​masz mniej mięśni niż jest to typowe dla twojego wieku i płci.

Korzyści

Niska masa mięśniowa nie przynosi żadnych realnych korzyści.

Niektórzy twierdzą, że posiadanie większej ilości tłuszczu niż mięśni daje przewagę nad przetrwaniem, ponieważ nadmiar tłuszczu może zapewnić energię, gdy ciało jest zestresowane. Jednak ta korzyść jest hipotetyczna.

Skutki uboczne

Niska masa mięśniowa przyspiesza utratę mięśni związaną z wiekiem i zmniejsza zdolności fizyczne. Zwiększa to ryzyko obrażeń i niepełnosprawności.

Niska masa mięśni szkieletowych jest również związana z:

• trudności w wykonywaniu codziennych czynności
• syndrom metabliczny
• cukrzyca
• osteoporoza
• powikłania po operacji
• zły wynik choroby przewlekłej
• readmisja szpitalna
• wczesna śmierć

Jak zdobyć masę mięśniową

Chociaż masa mięśni maleje z wiekiem, nigdy nie jest za późno na budowanie mięśni poprzez ćwiczenia i dietę.

Ćwiczenia i dobre odżywianie pomogą również zachować masę mięśniową w miarę starzenia się.

Ćwiczenie

Trening siłowy lub trening siłowy to najlepszy sposób na budowanie masy mięśniowej. Ten rodzaj ćwiczeń wzmacnia mięśnie, zmuszając je do pracy przeciwko oporowi.

Możesz:

• rób ćwiczenia na masę ciała, takie jak pompki
• ćwiczyć zespół oporu
• podnosić ciężary, takie jak hantle lub puszki do zupy
• używać maszyn do ważenia
• wykonywać trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT)
• robić pilates

Zaleca się wykonywanie dwóch lub trzech sesji siłowych co tydzień.

Cardio jest jednak nadal ważne. Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub taniec, wspierają wzrost mięśni i spowalniają związaną z wiekiem utratę mięśni.

Dieta

Zdobywanie i utrzymywanie masy mięśniowej zależy również od dobrego odżywiania. Obejmuje to spożywanie wystarczającej ilości kalorii bogatych w składniki odżywcze, aby zasilić organizm.

Białko, które pomaga budować i naprawiać mięśnie, jest szczególnie ważne. Ilość potrzebnego białka zależy od poziomu aktywności fizycznej. Ogólnie od 10 do 35 procent codziennych kalorii powinno pochodzić z białka.

Przykłady produktów wysokobiałkowych obejmują:

• wołowina
• drób
• ryba
• jajka
• fasolki
• orzechy

Potrzebujesz również wystarczającej ilości węglowodanów, aby zasilić mięśnie. Jeśli trenujesz siły dwa lub więcej razy w tygodniu, węglowodany powinny stanowić co najmniej 50 procent dziennych kalorii.

Dodatkowo odpowiednie spożycie tłuszczu, witamin i minerałów jest niezbędne do budowy mięśni.

Najlepiej jest również ograniczyć lub unikać przetworzonej żywności w jak największym stopniu. Jedząc całe jedzenie, takie jak warzywa i jajka, możesz pomóc swoim mięśniom zachować zdrowie i siłę.

Na wynos

Masa mięśniowa jest częścią twojej beztłuszczowej masy ciała. Zazwyczaj im więcej masz mięśni, tym mniej jesteś podatny na obrażenia, choroby przewlekłe i wczesną śmierć. Masa mięśniowa wskazuje również na funkcję fizyczną, w tym ruchliwość i równowagę.

Trudno obliczyć beztłuszczową masę ciała, nie mówiąc już o masie mięśniowej. Najdokładniejsze metody są drogie i nie ma wielu wiarygodnych danych potwierdzających ich dokładność.

Aby lepiej zrozumieć swoją sprawność fizyczną, zamiast tego zaleca się użycie procentowej zawartości tłuszczu w ciele.