10 imponujących korzyści zdrowotnych z fasoli Mung

Zawartość

• 1. Pakowane w zdrowe składniki odżywcze
• 2. Wysoki poziom przeciwutleniaczy może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych
• 3. Przeciwutleniacze Vitexin i Isovitexin mogą zapobiegać udarom cieplnym
• 4. Może obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca
• 5. Bogaty w potas, magnez i błonnik, które mogą obniżać ciśnienie krwi
• 6. Włóknista i odporna skrobia w fasoli Mung może sprzyjać trawieniu
• 7. Skład składników odżywczych może obniżyć poziom cukru we krwi
• 8. Może sprzyjać odchudzaniu poprzez tłumienie głodu i podnoszenie hormonów pełności
• 9. Kwas foliowy w fasoli Mung może wspierać zdrową ciążę
• 10. Wszechstronny i łatwy do dodania do diety
• Dolna linia

Fasola Mung (Vigna radiata) to małe zielone fasolki należące do rodziny roślin strączkowych.

Uprawiane są od czasów starożytnych. Pochodząca z Indii fasola mung rozprzestrzeniła się później w Chinach i różnych częściach Azji Południowo-Wschodniej (1, 2).

Ziarna te mają lekko słodki smak i są sprzedawane świeże, jako kiełki lub jako suszona fasola. Nie są tak popularne w USA, ale można je kupić w większości sklepów ze zdrową żywnością.

Fasola mung jest niezwykle wszechstronna i zwykle spożywana w sałatkach, zupach i mieszadłach.

Są bogate w składniki odżywcze i uważa się, że pomagają w wielu dolegliwościach (2).

Oto 10 korzyści zdrowotnych fasoli mung.

1. Pakowane w zdrowe składniki odżywcze

Fasola Mung jest bogata w witaminy i minerały.

Jedna szklanka (7 uncji lub 202 gramów) gotowanej fasoli mung zawiera (3):

• Kalorie: 212
• Gruby: 0,8 grama
• Białko: 14,2 gramów
• Węglowodany: 38,7 gramów
• Błonnik: 15,4 grama
• Kwas foliowy (B9): 80% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Mangan: 30% RDI
• Magnez: 24% RDI
• Tiamina: 22% RDI
• Fosfor: 20% RDI
• Żelazo: 16% RDI
• Miedź: 16% RDI
• Potas: 15% RDI
• Cynk: 11% RDI
• Witaminy B2, B3, B5, B6 i selen

Ziarna te są jednym z najlepszych roślinnych źródeł białka. Są bogate w niezbędne aminokwasy, takie jak fenyloalanina, leucyna, izoleucyna, walina, lizyna, arginina i inne (4).

Niezbędne aminokwasy to te, których organizm sam nie jest w stanie wyprodukować.

Ponieważ fasola mung jest również spożywana w postaci kiełków, ważne jest, aby pamiętać, że kiełkowanie zmienia ich skład odżywczy. Ziarna porośnięte zawierają mniej kalorii i więcej wolnych aminokwasów i przeciwutleniaczy niż nieokiełznane (2).

Co więcej, kiełkowanie zmniejsza poziom kwasu fitynowego, który jest przeciwutleniaczem. Odżywki mogą zmniejszać wchłanianie minerałów, takich jak cynk, magnez i wapń (4).

Podsumowanie Fasola Mung ma wysoką zawartość ważnych witamin, minerałów, białka i błonnika. Porośnięta fasola mung zawiera mniej kalorii, ale ma więcej przeciwutleniaczy i aminokwasów.

2. Wysoki poziom przeciwutleniaczy może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych

Fasola mung zawiera wiele zdrowych przeciwutleniaczy, w tym kwasy fenolowe, flawonoidy, kwas kawowy, kwas cynamonowy i więcej (5).

Przeciwutleniacze pomagają neutralizować potencjalnie szkodliwe cząsteczki znane jako wolne rodniki.

W dużych ilościach wolne rodniki mogą oddziaływać z komponentami komórkowymi i siać spustoszenie. Uszkodzenie to związane jest z przewlekłym stanem zapalnym, chorobami serca, nowotworami i innymi chorobami (6).

Badania przeprowadzone w probówkach wykazały, że przeciwutleniacze z fasoli mung mogą neutralizować uszkodzenia wolnych rodników związane ze wzrostem raka w komórkach płuc i żołądka (7).

Co ciekawe, kiełkująca fasola mung wydaje się mieć bardziej imponujący profil przeciwutleniający i może zawierać aż sześć razy więcej przeciwutleniaczy niż zwykła fasola mung (2).

Jednak większość badań nad zdolnością do zwalczania chorób przeciwutleniaczy fasoli mung pochodzi z badań z probówki. Potrzebne są dalsze badania z udziałem ludzi, zanim można będzie wydać zalecenia.

Podsumowanie Fasola mung jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i niektóre nowotwory. Potrzebne są jednak dalsze badania na ludziach przed wydaniem zaleceń zdrowotnych.

3. Przeciwutleniacze Vitexin i Isovitexin mogą zapobiegać udarom cieplnym

W wielu krajach azjatyckich zupa fasolowa mung jest zwykle spożywana w gorące letnie dni.

Jest tak, ponieważ uważa się, że fasola mung ma właściwości przeciwzapalne, które pomagają chronić przed udarem cieplnym, wysokimi temperaturami ciała, pragnieniem i więcej (8).

Jednak niektórzy eksperci pytają, czy zupa fasolowa mung jest lepsza niż woda pitna, ponieważ uwodnienie jest kluczowym czynnikiem zapobiegającym udarowi cieplnemu.

Ziarna mung zawierają również przeciwutleniacze witeksynę i izowiteksynę (9).

Badania na zwierzętach wykazały, że te przeciwutleniacze w zupie z fasoli mung mogą faktycznie pomóc w obronie komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki powstające podczas udaru cieplnego (8).

To powiedziawszy, jest bardzo mało badań w dziedzinie fasoli mung i udaru cieplnego, więc potrzebne są dalsze badania, najlepiej u ludzi, przed wydaniem zalecenia zdrowotnego.

Podsumowanie Fasola Mung zawiera przeciwutleniacze, takie jak witeksyna i izowiteksyna, które mogą chronić przed uszkodzeniem przez wolne rodniki występujące podczas udaru cieplnego.

4. Może obniżyć „zły” poziom cholesterolu LDL, zmniejszając ryzyko chorób serca

Wysoki poziom cholesterolu, zwłaszcza „zły” cholesterol LDL, może zwiększać ryzyko chorób serca.

Co ciekawe, badania pokazują, że fasola mung może mieć właściwości obniżające poziom cholesterolu LDL.

Na przykład badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze fasoli mung mogą obniżać poziom cholesterolu LDL we krwi i chronić cząsteczki LDL przed oddziaływaniem z niestabilnymi wolnymi rodnikami (10, 11).

Ponadto przegląd 26 badań wykazał, że spożywanie jednej porcji (około 130 gramów) roślin strączkowych, takich jak fasola, znacznie obniżyło poziom cholesterolu LDL we krwi (12).

Inna analiza 10 badań wykazała, że ​​dieta bogata w rośliny strączkowe (z wyłączeniem soi) może obniżyć poziom cholesterolu LDL we krwi o około 5% (13).

Podsumowanie Badania na zwierzętach wykazały, że przeciwutleniacze fasoli mung mogą obniżać „zły” cholesterol LDL, podczas gdy badania na ludziach wiązały wyższe spożycie roślin strączkowych z niższymi poziomami cholesterolu LDL.

5. Bogaty w potas, magnez i błonnik, które mogą obniżać ciśnienie krwi

Szacuje się, że 1 na 3 dorosłych Amerykanów ma wysokie ciśnienie krwi (14).

Wysokie ciśnienie krwi jest poważnym problemem zdrowotnym, ponieważ naraża Cię na choroby serca - główną przyczynę śmierci na świecie (15).

Fasola Mung może pomóc obniżyć ciśnienie krwi.

Są dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika. Badania powiązały każdy z tych składników odżywczych ze znacznie niższym ryzykiem wysokiego ciśnienia krwi (16).

Ponadto analiza ośmiu badań wykazała, że ​​wyższe spożycie roślin strączkowych, takich jak fasola, obniżyło ciśnienie krwi zarówno u osób dorosłych z wysokim, jak i bez wysokiego ciśnienia krwi (17).

Co ciekawe, badania na próbach i na zwierzętach wykazały, że niektóre białka fasoli mung mogą tłumić enzymy, które naturalnie podnoszą ciśnienie krwi. Jednak nadal nie jest jasne, jaki wpływ te białka miałyby na poziomy ciśnienia krwi u ludzi (18).

Podsumowanie Fasola mung jest dobrym źródłem potasu, magnezu i błonnika, które zostały powiązane z niższym poziomem ciśnienia krwi u dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi i bez niego.

6. Włóknista i odporna skrobia w fasoli Mung może sprzyjać trawieniu

Fasola mung zawiera różnorodne składniki odżywcze, które są świetne dla zdrowia układu trawiennego.

Po pierwsze, są bogate w błonnik, zapewniając imponujący 15,4 g na ugotowany kubek (202 g) (3).

W szczególności fasola mung zawiera rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego pektyną, który może pomóc w utrzymaniu regularności jelit poprzez przyspieszenie przepływu pokarmu przez jelita (19, 20).

Fasola Mung, podobnie jak inne rośliny strączkowe, zawiera również odporną skrobię.

Odporna skrobia działa podobnie do rozpuszczalnego błonnika, ponieważ pomaga odżywić zdrowe bakterie jelitowe. Bakterie następnie trawią go i przekształcają w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe - w szczególności maślan (21).

Badania pokazują, że maślan promuje zdrowie układu trawiennego na wiele sposobów. Na przykład może odżywić komórki jelita grubego, wzmocnić obronę immunologiczną jelit, a nawet obniżyć ryzyko raka jelita grubego (22, 23).

Co więcej, węglowodany w fasoli mung wydają się łatwiejsze do strawienia niż te znajdujące się w innych roślinach strączkowych. Dlatego fasola mung rzadziej wywołuje wzdęcia w porównaniu do innych rodzajów roślin strączkowych (24).

Podsumowanie Fasola Mung zawiera rozpuszczalne włókno i odporną skrobię, które mogą promować zdrowie układu trawiennego. Węglowodany w fasoli mung są również mniej podatne na wzdęcia niż w przypadku innych roślin strączkowych.

7. Skład składników odżywczych może obniżyć poziom cukru we krwi

Nieleczony wysoki poziom cukru we krwi może być poważnym problemem zdrowotnym.

Jest to główna cecha cukrzycy i została powiązana z wieloma chorobami przewlekłymi. Dlatego pracownicy służby zdrowia zachęcają ludzi do utrzymywania poziomu cukru we krwi w granicach zdrowego poziomu.

Fasola Mung ma kilka właściwości, które pomagają utrzymać niski poziom cukru we krwi.

Są bogate w błonnik i białko, co pomaga spowolnić uwalnianie cukru do krwioobiegu.

Badania na zwierzętach wykazały również, że przeciwutleniacze fasoli mung, witeksyna i izowiteksyna, mogą obniżać poziom cukru we krwi i pomagać w bardziej efektywnej pracy insuliny (25, 26).

Podsumowanie Fasola Mung ma wysoką zawartość błonnika i białka i zawiera przeciwutleniacze, które mogą obniżyć poziom cukru we krwi i pomóc w bardziej efektywnej pracy insuliny.

8. Może sprzyjać odchudzaniu poprzez tłumienie głodu i podnoszenie hormonów pełności

Fasola Mung ma wysoką zawartość błonnika i białka, co może pomóc Ci schudnąć.

Badania wykazały, że błonnik i białko mogą tłumić hormony głodu, takie jak grelina (27, 28).

Co więcej, dodatkowe badania wykazały, że oba składniki odżywcze mogą sprzyjać uwalnianiu hormonów, które sprawiają, że czujesz się pełny jak peptyd YY, GLP-1 i cholecystokinina (28, 29, 30).

Ograniczając apetyt, mogą pomóc zmniejszyć spożycie kalorii, co pomaga w utracie wagi.

W rzeczywistości przegląd dziewięciu badań wykazał, że ludzie czuli się średnio o 31% pełniej po jedzeniu roślin strączkowych takich jak fasola niż po jedzeniu innych podstawowych artykułów spożywczych, takich jak makaron i chleb (31).

Podsumowanie Fasola mung ma wysoką zawartość błonnika i białka, które mogą pomóc w zmniejszeniu głodu poprzez obniżenie poziomu hormonów głodu, takich jak grelina, i podniesienie hormonów pełności, takich jak peptyd YY, GLP-1 i cholecystokinina.

9. Kwas foliowy w fasoli Mung może wspierać zdrową ciążę

Kobietom zaleca się spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w folian podczas ciąży. Kwas foliowy jest niezbędny do optymalnego wzrostu i rozwoju Twojego dziecka.

Jednak większość kobiet nie ma wystarczającej ilości kwasu foliowego, co wiąże się z wyższym ryzykiem wad wrodzonych (32).

Ziarna mung dostarczają 80% RDI dla kwasu foliowego w jednym gotowanym kubku (202 gramów) (3).

Są również bogate w żelazo, białko i błonnik, których kobiety potrzebują więcej podczas ciąży.

Jednak kobiety w ciąży powinny unikać jedzenia surowych kiełków fasoli mung, ponieważ mogą przenosić bakterie, które mogą powodować infekcję. Gotowana fasola i kiełki powinny być bezpieczne.

Podsumowanie Fasola Mung ma wysoką zawartość kwasu foliowego, żelaza i białka, z których wszystkie kobiety potrzebują więcej podczas ciąży. Unikaj kiełków surowej fasoli mung, gdy jesteś w ciąży, ponieważ mogą one zawierać szkodliwe bakterie.

10. Wszechstronny i łatwy do dodania do diety

Fasola Mung jest pyszna, wszechstronna i łatwa do dodania do diety.

Można je stosować zamiast większości innych ziaren w potrawach takich jak curry, sałatki i zupy. Ziarna te mają lekko słodki smak i często są przygotowywane z pasty do azjatyckich deserów.

Aby je ugotować, po prostu gotuj fasolę do miękkości - około 20–30 minut. Alternatywnie można je gotować na parze w szybkowarze przez około pięć minut.

Fasolę mung można również zjeść w postaci kiełków, zarówno surowych, jak i gotowanych.

Z kiełków fasoli najlepiej spożywać potrawy i curry.

Tutaj możesz nauczyć się kiełkować fasolę mung i inne rośliny strączkowe.

Podsumowanie Fasola Mung jest wszechstronna i łatwa do dodania do diety. Ziarna są często gotowane lub gotowane na parze, podczas gdy kiełki są często spożywane na surowo lub gotowane w smażonych potrawach.

Dolna linia

Fasola mung ma wysoką zawartość składników odżywczych i przeciwutleniaczy, co może zapewnić korzyści zdrowotne.

W rzeczywistości mogą chronić przed udarem cieplnym, poprawiać zdrowie układu trawiennego, sprzyjać odchudzaniu i obniżać „zły” cholesterol LDL, ciśnienie krwi i poziom cukru we krwi.

Ponieważ fasola mung jest zdrowa, smaczna i wszechstronna, rozważ włączenie jej do swojej diety.