Morwy 101: Wartości odżywcze i korzyści zdrowotne

Zawartość

• Fakty żywieniowe
• Węglowodany
• Błonnik
• Witaminy i minerały
• Inne związki roślinne
• Korzyści zdrowotne z morwy
• Niższy poziom cholesterolu
• Popraw kontrolę cukru we krwi
• Zmniejsz ryzyko raka
• Niekorzystne skutki i indywidualne obawy
• Dolna linia

Morwy to owoce drzew morwy (Morus sp.) i związane z figami i owocami chlebowymi.

Drzewa są tradycyjnie uprawiane na liście - głównie w Azji i Ameryce Północnej - ponieważ są one jedyną żywnością spożywaną przez jedwabniki (1).

Niosą kolorowe jagody - najczęściej czarne, białe lub czerwone - które są często przetwarzane na wino, sok owocowy, herbatę, dżem lub konserwy, ale mogą być również suszone i spożywane jako przekąska.

Ze względu na słodki smak, imponującą wartość odżywczą i różne korzyści zdrowotne morwy zyskują popularność na całym świecie (2).

W tym artykule omówiono morwy, w tym ich wartości odżywcze i korzyści.

Fakty żywieniowe

Świeże morwy składają się w 88% z wody i mają tylko 60 kalorii na filiżankę (140 gramów).

W świeżej masie dostarczają 9,8% węglowodanów, 1,7% błonnika, 1,4% białka i 0,4% tłuszczu.

Morwy są często spożywane suszone, podobnie jak rodzynki. W tej formie zawierają 70% węglowodanów, 14% błonnika, 12% białka i 3% tłuszczu - dzięki czemu mają dość wysoką zawartość białka w porównaniu do większości jagód.

Oto główne składniki odżywcze w 3,5-uncji (100 gramów) porcji świeżych morwy (3):

• Kalorie: 43
• Woda: 88%
• Białko: 1,4 grama
• Węglowodany: 9,8 gramów
• Cukier: 8.1 gramy
• Błonnik: 1,7 gramów
• Gruby: 0,4 grama

Węglowodany

Świeże morwy składają się z 9,8% węglowodanów lub 14 gramów na filiżankę (140 gramów).

Te węglowodany to głównie proste cukry, takie jak glukoza i fruktoza, ale zawierają także trochę skrobi i błonnika.

Błonnik

Morwy mają przyzwoitą ilość błonnika, co odpowiada 1,7% ich świeżej masy.

Włókna są zarówno rozpuszczalne (25%) w postaci pektyny, jak i nierozpuszczalne (75%) w postaci ligniny (1, 4).

Włókna pomagają utrzymać zdrowy układ trawienny, obniżają poziom cholesterolu i zmniejszają ryzyko wielu chorób (5, 6, 7, 8).

PODSUMOWANIE Świeże morwy mają około 10% węglowodanów w postaci prostych cukrów, skrobi oraz rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych włókien. Są dość bogate w wodę i mało kalorii.

Witaminy i minerały

Morwy są bogate w wiele witamin i minerałów, szczególnie witaminę C i żelazo:

• Witamina C. Niezbędna witamina, która jest ważna dla zdrowia skóry i różnych funkcji organizmu (9).
• Żelazo. Ważny minerał, który ma różne funkcje, takie jak transport tlenu w całym ciele.
• Witamina K1. Witamina K, znana również jako filochinon, jest ważna dla krzepnięcia krwi i zdrowia kości (10, 11).
• Potas. Niezbędny minerał, który może obniżyć ciśnienie krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca (12, 13).
• Witamina E. Przeciwutleniacz chroniący przed uszkodzeniami oksydacyjnymi (14).

PODSUMOWANIE Morwy zawierają duże ilości żelaza i witaminy C, a także przyzwoite ilości potasu oraz witamin E i K.

Inne związki roślinne

Morwy są bogate w związki roślinne, takie jak antocyjany, które przyczyniają się do ich koloru i dobroczynnego wpływu na zdrowie (15, 16, 17, 18, 19).

Do najliczniejszych należą:

• Antocyjany. Rodzina przeciwutleniaczy, które mogą hamować utlenianie LDL (złego) cholesterolu i zapewniają korzystne działanie przeciw chorobom serca (20, 21, 22).
• Cyjanidyna. Główna antocyjanina z morwy jest odpowiedzialna za ich czarny, czerwony lub fioletowy kolor (23).
• Kwas chlorogenowy. Przeciwutleniacz bogaty w wiele owoców i warzyw.
• Rutyna Silny przeciwutleniacz, który może pomóc chronić przed chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca i choroby serca (24, 25).
• Myricetin. Związek, który może działać ochronnie na niektóre nowotwory (26).

Ilość związków roślinnych w morwie zależy od odmiany. Powoduje to różne kolory i właściwości przeciwutleniające (27).

Dojrzałe morwy o głębokim kolorze są bogatsze w związki roślinne i mają wyższą zdolność przeciwutleniającą niż bezbarwne i niedojrzałe jagody (28, 29, 30, 31).

PODSUMOWANIE Morwy zawierają kilka związków roślinnych, takich jak antocyjany, kwas chlorogenowy, rutyna i myricetyna. Głębokie i dojrzałe jagody są bogatsze w te związki niż jagody bezbarwne.

Korzyści zdrowotne z morwy

Morwy lub wyciągi z morwy mogą być korzystne w przypadku wielu chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca i rak (32).

Niższy poziom cholesterolu

Cholesterol jest ważną cząsteczką tłuszczową obecną w każdej komórce twojego ciała. Jednak podwyższony poziom cholesterolu we krwi jest związany ze zwiększonym ryzykiem chorób serca.

Badania na zwierzętach pokazują, że morwy i ekstrakty z morwy mogą zmniejszyć nadmiar tłuszczu i obniżyć poziom cholesterolu. Mogą również poprawić stosunek cholesterolu LDL (zły) i HDL (dobry) (20, 33).

Dodatkowo, niektóre eksperymenty z probówkami sugerują, że zmniejszają one tworzenie się tłuszczu w wątrobie - potencjalnie pomagając zapobiegać stłuszczeniu wątroby (34, 35, 36, 37).

Popraw kontrolę cukru we krwi

Osoby z cukrzycą typu 2 są narażone na szybki wzrost poziomu cukru we krwi i muszą zachować ostrożność, jedząc węglowodany.

Morwy zawierają związek 1-deoksynojirimycyny (DNJ), który hamuje enzym w jelitach, który rozkłada węglowodany.

Dlatego morwy mogą być korzystne przeciwko cukrzycy, spowalniając wzrost cukru we krwi po posiłkach. Badania na ludziach są potrzebne, zanim można dojść do jakichkolwiek jednoznacznych wniosków (38, 39, 40).

Zmniejsz ryzyko raka

Wykazano, że zwiększony stres w twoim ciele indukuje uszkodzenia oksydacyjne w komórkach i tkankach, co wiąże się ze zwiększonym ryzykiem raka (41, 42).

Przez setki lat morwy były częścią tradycyjnej medycyny chińskiej jako lekarstwo na raka.

Niektórzy badacze uważają obecnie, że te rzekome działania zapobiegające rakowi mogą mieć podstawę naukową (43).

Badania na zwierzętach wskazują, że przeciwutleniacze w soku morwy mogą zmniejszać stres oksydacyjny - potencjalnie zmniejszając ryzyko raka (4, 44).

Należy pamiętać, że to samo dotyczy ogólnie owoców i warzyw. Żadne dowody nie sugerują, że morwy bardziej zmniejszają ryzyko raka niż inne owoce lub jagody.

PODSUMOWANIE Morwy mogą obniżyć poziom cholesterolu, pomóc w zapobieganiu stłuszczeniu wątroby i poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi. Zmniejszają również stres oksydacyjny, co może zmniejszać ryzyko raka.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Alergia na morwy jest rzadka, ale doniesiono, że pyłki drzew morwy powodują reakcje alergiczne u wrażliwych osób.

Jeśli jesteś wrażliwy na pyłki brzozy, możesz również reagować na morwy w wyniku reaktywności krzyżowej (45).

PODSUMOWANIE Alergia na morwy występuje rzadko, ale osoby wrażliwe na pyłki brzozy mogą doświadczać reakcji alergicznych na morwy.

Dolna linia

Morwy to kolorowe jagody, które są spożywane zarówno świeże, jak i suszone.

Są dobrym źródłem żelaza, witaminy C i kilku związków roślinnych i zostały powiązane z niższym poziomem cholesterolu, cukru we krwi i ryzykiem raka.

Jagody te są również używane w chińskiej medycynie od tysięcy lat w leczeniu różnych chorób, choć dowody potwierdzające ich skuteczność są słabe.

Morwy mają słodki i pyszny smak, są pełne składników odżywczych i mają szereg potencjalnych korzyści zdrowotnych - które są ważne dla budowania zdrowej diety.