Czy mleko pomaga przytyć?

Zawartość

• Odżywianie różnych rodzajów mleka
• Mleko i przyrost masy ciała
• Może pomóc w budowaniu mięśni
• Może nie być właściwym wyborem dla każdego
• Jak dodać mleko do swojej diety, aby przybrać na wadze
• Podsumowując

Mleko to pożywny, spieniony, biały płyn wytwarzany przez samice ssaków.

Jedną z najczęściej spożywanych odmian jest mleko krowie, które zawiera węglowodany, tłuszcz, białko, wapń oraz inne witaminy i minerały.

Ze względu na jego profil odżywczy możesz się zastanawiać, czy mleko może pomóc Ci przytyć.

W tym artykule znajdziesz wszystko, co musisz wiedzieć o mleku i przybieraniu na wadze.

Odżywianie różnych rodzajów mleka

Mleko krowie występuje w kilku różnych procentach zawartości tłuszczu, w tym odtłuszczone, 1%, 2% i całe.

Wszystkie dostarczają około 12–15 gramów węglowodanów i 8 gramów białka w 1 filiżance (240 ml). Jednak ilość tłuszczu i liczba kalorii różnią się w zależności od rodzaju (,).

Oto lista różnych odmian mleka wraz z zawartością tłuszczu i kalorii na 1 filiżankę (240 ml) ():

Mleko jest naturalnie bogate w wapń i często jest wzbogacone witaminą D - dwoma składnikami odżywczymi, które są niezbędne dla rozwoju kości i zdrowia. Co więcej, zawiera witaminę A, która sprzyja optymalnemu zdrowiu oczu i wspiera układ odpornościowy (4).

Dwa główne białka mleka to serwatka i kazeina. Niektóre badania pokazują, że te białka mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poziom cholesterolu - dwa czynniki ryzyka chorób serca ().

Ponadto badania wskazują, że picie mleka po wysiłku może pomóc w budowaniu beztłuszczowej masy mięśniowej i poprawie składu ciała (,).

Należy pamiętać, że mleko, które nie pochodzi od krów - w tym mleko owcze i kozie, a także mleko roślinne wytwarzane z orzechów i nasion - ma różne profile żywieniowe i może nie mieć takiego samego wpływu na zdrowie.

Mleko dostarcza kalorii, węglowodanów, białka, tłuszczu, witamin i minerałów. Ilość tłuszczu i liczba kalorii w każdym typie są różne.

Mleko i przyrost masy ciała

Ponieważ mleko jest dobrym źródłem kalorii, białka i innych składników odżywczych, zapewnia zrównoważone podejście do przybierania na wadze.

W szczególności może być pomocny dla sportowców i kulturystów, którzy mogą potrzebować lub chcą zwiększyć masę mięśniową, a także tych, którzy mają niedowagę i chcą przybrać na wadze.

Przyrost masy ciała wynika ze spożywania większej ilości kalorii niż spalania. Jeśli chcesz przytyć, ważne jest, aby przyjmować dodatkowe kalorie z pożywnych potraw zamiast z wysokokalorycznych, ubogich w składniki odżywcze, takich jak słodycze i przekąski.

Picie mleka - zwłaszcza odmian o wysokiej zawartości tłuszczu - może dostarczyć dodatkowych kalorii oprócz białka i innych korzystnych składników odżywczych.

Wszystkie rodzaje mleka krowiego - z wyjątkiem odtłuszczonego - zawierają tłuszcze nasycone.

Podczas gdy niektóre badania sugerują, że zbyt dużo tłuszczów nasyconych może być szkodliwe dla zdrowia serca, inne badania wskazują, że tłuszcze mleczne mogą w rzeczywistości obniżać poziom cholesterolu i ryzyko chorób serca ().

Chociaż wysokotłuszczowe produkty mleczne są bogate w cholesterol, spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol nie prowadzi do znacznego wzrostu poziomu cholesterolu we krwi u większości ludzi ().

Mimo to należy zauważyć, że u niektórych osób - znanych jako osoby z nadwrażliwością na cholesterol - spożywanie pokarmów bogatych w cholesterol może prowadzić do większego wzrostu poziomu cholesterolu.

Według badań wzrost ten może nie mieć negatywnego wpływu na zdrowie serca, ale osoby z genetyczną predyspozycją do wysokiego poziomu cholesterolu mogą chcieć spożywać mleko o niższej zawartości tłuszczu, na przykład 1% lub 2% ().

Ogólnie rzecz biorąc, mleko jest wszechstronne i można je dodawać do wielu przepisów lub spożywać samodzielnie, co ułatwia spożywanie większej ilości kalorii bez radykalnej zmiany diety.

Może pomóc w budowaniu mięśni

Mleko może również wspomagać przyrost masy ciała, pomagając budować mięśnie.

W szczególności białka serwatki i kazeiny w mleku krowim mogą przyczyniać się do beztłuszczowej masy mięśniowej zamiast masy tłuszczowej.

Jedno 12-tygodniowe badanie z udziałem 10 młodych kobiet wykazało, że picie 24 uncji (1 litra) odtłuszczonego mleka po ćwiczeniach oporowych prowadziło do znacznie większego przyrostu masy mięśniowej i utraty tłuszczu w porównaniu do picia napoju węglowodanowego o tej samej liczbie kalorii ().

W innym badaniu z udziałem 8 mężczyzn zaobserwowano, że picie około 2 filiżanek (500 ml) odtłuszczonego mleka po ćwiczeniach oporowych prowadziło do znacznie wyższego tempa budowy mięśni w porównaniu do spożywania podobnego pod względem odżywczym napoju sojowego ().

Inne badania łączą spożycie mleka lub połączonych suplementów kazeiny i serwatki po treningu oporowym również ze wzrostem masy mięśniowej (,).

Z tych powodów mleko może być dobrym wyborem dla osób, które chcą budować masę mięśniową i przytyć.

Mleko jest bogatym źródłem kalorii i białka. Badania pokazują, że picie go po wysiłku może pomóc w budowaniu masy mięśniowej i wspierać zdrowy przyrost masy ciała.

Może nie być właściwym wyborem dla każdego

Wiele osób nie toleruje laktozy, cukru naturalnie występującego w mleku. Objawy nietolerancji laktozy obejmują gazy, wzdęcia lub dyskomfort w żołądku po spożyciu produktów mlecznych ().

Niektórzy ludzie mogą być również uczuleni na białka mleka - takie jak kazeina i serwatka - które mogą powodować reakcje skórne, dyskomfort w żołądku, a w niektórych przypadkach nawet wstrząs anafilaktyczny ().

W przypadku nietolerancji laktozy lub alergii na białko mleka mleko nie jest dobrym rozwiązaniem wspomagającym przyrost masy ciała.

Mimo to masz wiele innych możliwości bezpiecznego przybierania na wadze - zwłaszcza chude źródła białka, które są bogate w kalorie i składniki odżywcze.

Niektóre zdrowe alternatywy obejmują jajka, awokado, tłuste ryby, proszek białkowy pochodzenia roślinnego oraz orzechy i masło orzechowe.

Osoby z nietolerancją laktozy nie powinny spożywać mleka w celu przybrania na wadze. Produkty bezmleczne, które mogą pomóc w przybieraniu na wadze, obejmują jajka, orzechy, awokado i białko roślinne.

Jak dodać mleko do swojej diety, aby przybrać na wadze

Jeśli chcesz zwiększyć spożycie mleka, aby przybrać na wadze, możesz dodać je do swojej diety na kilka sposobów.

Na przykład możesz włączyć go do innych pożywnych posiłków, takich jak jajka, płatki owsiane, koktajle, zupy lub gulasze. Możesz również dodać go do napojów kawowych lub herbacianych.

Wypicie szklanki mleka do posiłku to kolejny łatwy sposób na zwiększenie spożycia kalorii i białka, aby wspomóc przyrost masy ciała.

Mimo że wszystkie rodzaje mleka są bogate w białko i korzystne składniki odżywcze, pamiętaj, że im wyższa zawartość tłuszczu, tym większa liczba kalorii.

Tak więc, jeśli Twoim celem jest zwiększenie masy ciała, najlepszym wyborem może być mleko pełne.

Aby zwiększyć spożycie mleka, pij szklankę podczas posiłków lub spróbuj zmieszać ją z innymi potrawami, w tym jajami, płatkami owsianymi i koktajlami.

Podsumowując

Mleko jest doskonałym źródłem kalorii, białka i korzystnych składników odżywczych, które mogą pomóc w bezpiecznym przybieraniu na wadze i budowaniu masy mięśniowej.

Aby zwiększyć spożycie, spróbuj pić go z posiłkami lub dodawać do koktajli, zup, jajek lub płatków śniadaniowych na gorąco.

Mimo to osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko powinny tego unikać.