5 korzyści z medytacji Metta i jak to zrobić

Zawartość

• Co należy wiedzieć o medytacji metta
• Jakie są korzyści?
• 1. Promuje współczucie
• 2. Zmniejsza stres i niepokój
• 3. Zmniejsza ból fizyczny
• 4. Poprawia długowieczność
• 5. Zwiększa połączenia społeczne
• Jak to zrobić
• Wskazówki dla początkujących
• Dolna linia

Medytacja Metta jest rodzajem medytacji buddyjskiej. W Pali - języku ściśle związanym z sanskrytem i używanym w północnych Indiach - „metta” oznacza pozytywną energię i życzliwość wobec innych.

Praktyka ta znana jest również jako medytacja życzliwości.

Celem medytacji metta jest kultywowanie życzliwości dla wszystkich istot, w tym dla ciebie i:

• rodzina
• przyjaciele
• sąsiedzi
• znajomi
• trudni ludzie w twoim życiu
• Zwierząt

Główna technika medytacji metta polega na recytowaniu pozytywnych zwrotów w stosunku do siebie i tych istot.

Podobnie jak inne rodzaje medytacji, praktyka ta jest korzystna dla zdrowia psychicznego, emocjonalnego i fizycznego. Jest to szczególnie przydatne do zmniejszania negatywnych emocji w stosunku do siebie i innych osób.

Co należy wiedzieć o medytacji metta

Medytacja Metta jest tradycyjną praktyką buddyjską. Jest używany od tysięcy lat.

Różne tradycje podchodzą do praktyki na różne sposoby. Jednak wszystkie formy medytacji metta mają wspólny cel, jakim jest rozwijanie bezwarunkowych pozytywnych emocji wobec wszystkich istot.

Obejmuje to odczucia:

• radość
• zaufanie
• miłość
• wdzięczność
• szczęście
• uznanie
• współczucie

Aby kultywować te emocje, cicho recytujesz zwroty w stosunku do siebie i innych. Te wyrażenia mają na celu wyrażenie życzliwych intencji.

Niektóre przykłady fraz medytacyjnych metta obejmują:

• „Obym był bezpieczny, spokojny i wolny od cierpienia”.
• „Obym był szczęśliwy. Czy mogę być zdrowy. ”
• „Obyś był silny i pewny siebie”.

Ważne jest, aby każde zdanie powtarzać uważnie. To pomaga skupić się na wyrażeniu i związanych z nim emocjach.

Jakie są korzyści?

Regularna praktyka medytacji metta może być korzystna zarówno dla twojego umysłu, jak i ciała. Przyjrzyjmy się bliżej niektórym z tych korzyści.

1. Promuje współczucie

Ponieważ medytacja metta polega na odmawianiu sobie dobrych fraz, może ona wzbudzić poczucie współczucia.

Chodzi o to, że musisz kochać siebie, zanim pokochasz innych ludzi.

Współczucie dla siebie może również zmniejszyć negatywne emocje wobec siebie, w tym:

• niegodność
• zwątpienie w siebie
• osąd
• gniew
• samokrytyka

Korzyści te zaobserwowano w małym badaniu z 2014 r.Uczestnicy, którzy praktykowali medytację metta, stali się mniej krytyczni wobec siebie niż ci, którzy nie stosowali tej praktyki.

Inne badanie z 2013 r. Wykazało, że rutynowa medytacja metta ma zdolność do zwiększania współczucia i uważności u osób z zespołem stresu pourazowego (PTSD). Te efekty pomogły zmniejszyć objawy PTSD.

2. Zmniejsza stres i niepokój

Według badań z 2013 roku medytacja uważności może znacznie zmniejszyć objawy lękowe.

Ponadto dowody kliniczne wykazały, że medytacja uważności, jeśli jest praktykowana regularnie, może również zmniejszyć reakcję zapalną wywołaną stresem.

Według praktykujących medytację Metta może pójść jeszcze dalej. Kiedy rozwijasz współczucie, postrzegasz siebie w bardziej pozytywnym świetle. To promuje emocje, takie jak miłość i wdzięczność.

Te emocje mogą zwiększyć poziom zadowolenia z życia, zmniejszając w ten sposób stres i niepokój.

3. Zmniejsza ból fizyczny

Istnieją dowody, że medytacja metta może zmniejszyć niektóre rodzaje bólu fizycznego.

W starszym badaniu z 2005 r. Praktyka zmniejszała uporczywy ból dolnej części pleców.

Badanie z 2014 roku wykazało podobny efekt u osób z częstymi atakami migreny. Badacze w obu badaniach przypisywali niższe poziomy bólu efektowi medytacji metta zmniejszającemu stres. W końcu stres emocjonalny może pogorszyć ból fizyczny.

Negatywne emocje mogą również zmniejszyć twoją tolerancję na ból. Pozytywne emocje, podobnie jak te kultywowane poprzez medytację metta, mają odwrotny skutek.

4. Poprawia długowieczność

Telomery to struktury DNA na końcach każdego chromosomu. Działają w celu ochrony informacji genetycznej.

Z wiekiem nasze telomery naturalnie się skracają. Chroniczny stres może przyspieszyć ten proces, powodując szybsze starzenie biologiczne.

Działania łagodzące stres, takie jak medytacja metta, mogą złagodzić ten efekt. Małe badanie z 2013 roku wykazało, że medytacja metta jest związana z dłuższą długością telomerów. Naukowcy spekulowali, że ta praktyka może pomóc w wydłużeniu życia.

5. Zwiększa połączenia społeczne

Medytacja Metta może również pielęgnować silniejsze relacje społeczne.

Kiedy recytujesz miłe frazy w stosunku do siebie, przekazujesz tę życzliwość innym ludziom. To pozwala okazywać im współczucie i empatię.

Zachęca cię również do myślenia o innych i rozpoznawania, jak się do nich czujesz.

Ponadto, w miarę rozwijania miłości do siebie, może być mniej prawdopodobne, że spojrzysz na siebie negatywnie. Ułatwia to utrzymywanie miejsca dla innych, którzy mogą pielęgnować bardziej pozytywne połączenia.

Jak to zrobić

Nie potrzebujesz żadnego specjalnego sprzętu ani sprzętu, aby zacząć medytację metta.

Kolejną zaletą jest to, że możesz to zrobić w dowolnym miejscu - w cichym zakątku domu, na zewnątrz na podwórku, a nawet przy biurku. Spróbuj wybrać miejsce, w którym najmniej prawdopodobne jest rozproszenie uwagi, a następnie wykonaj następujące kroki:

1. Usiądź w wygodnej pozycji. Zamknij oczy. Weź powolny, głęboki wdech przez nos i kontynuuj głęboki oddech.
2. Skoncentruj się na oddychaniu. Wyobraź sobie, jak twój oddech płynie przez twoje ciało. Skoncentruj się na swoim sercu.
3. Wybierz miłe, pozytywne zdanie. Po cichu recytuj to zdanie, kierując je do siebie. Możesz powiedzieć: „Obym był szczęśliwy. Czy mogę być bezpieczny? Niech znajdę spokój. ”
4. Powoli powtarzaj frazę. Uznaj jego znaczenie i to, jak się czujesz. Jeśli się rozproszysz, nie osądzaj siebie. Po prostu wróć do frazy i powtarzaj ją.
5. Pomyśl o swoich przyjaciołach i rodzinie. Możesz pomyśleć o konkretnej osobie lub grupie osób. Wypowiedz im zdanie: „Obyś był szczęśliwy. Obyś był bezpieczny. Obyś znalazł pokój. ” Ponownie rozpoznaj znaczenie i jak się czujesz.
6. Kontynuuj recytowanie frazy w stosunku do innych, w tym sąsiadów, znajomych i trudnych osób. Rozpoznaj swoje emocje, nawet jeśli są negatywne. Powtarzaj to zdanie, aż doświadczysz współczucia.

Niektóre osoby używają obrazów wizualnych podczas recytowania każdej frazy. Na przykład możesz sobie wyobrazić światło emitowane z twojego serca lub osoby, o której myślisz.

Możesz także zmienić to zdanie w trakcie praktyki.

Wskazówki dla początkujących

Jeśli jesteś nowy w medytacji, może wydawać się onieśmielający. Pierwsze kilka sesji może również wydawać się bezproduktywne. Pamiętaj jednak, że osiągnięcie zamierzonych efektów wymaga czasu.

Rozważ te wskazówki dla początkujących:

• Bądź cierpliwy. Nie oczekuj natychmiastowych rezultatów. Medytacja to praktyka, która ma się rozwijać.
• Puść doskonałość. Twój umysł prawdopodobnie będzie dryfował, więc nie martw się o rozproszenie. Potwierdź, że to normalne. Spróbuj skoncentrować się na chwili obecnej zamiast na potencjalnych wynikach.
• Unikaj osądzania siebie. Kiedy jesteś rozproszony, unikaj krytykowania siebie. Rozpoznaj rozproszenie i delikatnie wróć do praktyki.
• Eksperyment. Medytacja może odbywać się w dowolnym miejscu i pozie oraz w dowolnym momencie, który będzie dla ciebie najlepszy. Spróbuj medytować w różnych miejscach i pozach oraz o różnych porach dnia, aby znaleźć to, co najlepiej Ci odpowiada.

Dolna linia

Podczas medytacji metta recytujesz pozytywne zwroty w stosunku do siebie i innych ludzi. Praktyka ma na celu pielęgnowanie stanu uprzejmości, miłości i współczucia.

Medytacja metta, gdy jest wykonywana regularnie, pomaga zminimalizować negatywne emocje wobec siebie i innych. Podobnie jak inne formy medytacji uważności, może również zmniejszyć stres i ból fizyczny.

Jeśli chcesz spróbować medytacji metta, bądź cierpliwy i otwarty na to doświadczenie. Ćwiczenie kilku minut każdego dnia może z czasem coś zmienić.