12 najlepszych produktów spożywczych, które poprawią metabolizm

Zawartość

• 1. Żywność bogata w białko
• 2. Żywność bogata w żelazo, cynk i selen
• 3. Papryczki Chili
• 4. Kawa
• 5. Herbata
• 6. Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe
• 7. Przyprawy zwiększające metabolizm
• 8. Kakao
• 9. Ocet jabłkowy
• 10. Olej kokosowy
• 11. Woda
• 12. Wodorosty
• 13. Coś jeszcze?

Niektóre pokarmy mogą zwiększyć metabolizm.

Im wyższy metabolizm, tym więcej kalorii spalasz i łatwiej jest utrzymać wagę lub pozbyć się niechcianej tkanki tłuszczowej.

Oto 12 pokarmów, które przyspieszają metabolizm, co może pomóc Ci schudnąć.

1. Żywność bogata w białko

Pokarmy bogate w białko, takie jak mięso, ryby, jaja, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, mogą pomóc zwiększyć metabolizm przez kilka godzin.

Robią to, wymagając od twojego ciała zużycia większej ilości energii do ich strawienia.

Jest to znane jako efekt termiczny żywności (TEF). TEF odnosi się do liczby kalorii potrzebnych organizmowi do trawienia, wchłaniania i przetwarzania składników odżywczych w posiłkach.

Badania pokazują, że pokarmy bogate w białko najbardziej zwiększają TEF. Na przykład zwiększają tempo metabolizmu o 15–30%, w porównaniu do 5–10% w przypadku węglowodanów i 0–3% w przypadku tłuszczów (1).

Diety bogate w białko zmniejszają również spadek metabolizmu często obserwowany podczas odchudzania, pomagając ciału utrzymać masę mięśniową (2, 3, 4, 5, 6, 7).

Co więcej, białko może również pomóc dłużej utrzymać pełnię, co może zapobiec przejadaniu się (8, 9, 10, 11).

Dolna linia: Pokarmy bogate w białko mogą poprawić metabolizm, utrzymać masę mięśniową i zapobiec przejadaniu się.

2. Żywność bogata w żelazo, cynk i selen

Żelazo, cynk i selen odgrywają różne, ale równie ważne role w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.

Jednak mają one jedną wspólną cechę: wszystkie trzy są wymagane do prawidłowego funkcjonowania tarczycy, która reguluje metabolizm (12).

Badania pokazują, że dieta zbyt uboga w żelazo, cynk lub selen może zmniejszać zdolność tarczycy do wytwarzania wystarczającej ilości hormonów. Może to spowolnić metabolizm (13, 14, 15).

Aby jak najlepiej wykorzystać funkcje tarczycy, w codziennym menu włącz cynk, selen i produkty bogate w żelazo, takie jak mięso, owoce morza, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Dolna linia: Pokarmy bogate w żelazo, cynk i selen wspierają prawidłowe funkcjonowanie tarczycy, co pomaga w utrzymaniu zdrowego metabolizmu.

3. Papryczki Chili

Kapsaicyna, substancja chemiczna występująca w papryce chili, może przyspieszyć metabolizm, zwiększając liczbę spalanych kalorii i tłuszczu.

W rzeczywistości przegląd 20 badań wykazał, że kapsaicyna może pomóc ciału spalić około 50 dodatkowych kalorii dziennie (16).

Efekt ten początkowo obserwowano po zażyciu 135–150 mg kapsaicyny dziennie, ale niektóre badania donoszą o podobnych korzyściach przy dawkach tak niskich jak 9–10 mg dziennie (17, 18, 19, 20).

Ponadto kapsaicyna może mieć właściwości zmniejszające apetyt.

Według ostatnich badań spożywanie 2 mg kapsaicyny bezpośrednio przed każdym posiłkiem wydaje się zmniejszać liczbę spożywanych kalorii, zwłaszcza z węglowodanów (21).

To powiedziawszy, nie wszystkie badania zgadzają się co do zdolności metabolizujących kapsaicyny (22, 23).

Dolna linia: Kapsaicyna, związek występujący w papryce chili, może nieznacznie zwiększyć metabolizm i utlenianie tłuszczu.

4. Kawa

Badania wskazują, że kofeina zawarta w kawie może pomóc zwiększyć tempo metabolizmu nawet o 11% (24, 25).

W rzeczywistości sześć różnych badań wykazało, że ludzie, którzy spożywają co najmniej 270 mg kofeiny dziennie lub równowartość około trzech filiżanek kawy, spalają dodatkowe 100 kalorii dziennie (26).

Ponadto kofeina może również pomóc spalić tłuszcz w celu uzyskania energii i wydaje się szczególnie skuteczna w zwiększaniu wydajności treningu (27, 28, 29, 30).

Wydaje się jednak, że jego skutki różnią się w zależności od osoby, w zależności od indywidualnych cech, takich jak masa ciała i wiek (31, 32).

Dolna linia: Kofeina zawarta w kawie może pomóc zwiększyć ilość kalorii i tłuszczu spalanego przez twoje ciało. Jednak jego efekty mogą się różnić w zależności od osoby.

5. Herbata

Według badań połączenie kofeiny i katechin, które można znaleźć w herbacie, może poprawić metabolizm.

W szczególności zarówno herbata oolong, jak i zielona herbata mogą zwiększać metabolizm o 4–10%. Może to zsumować spalanie dodatkowych 100 kalorii dziennie (26, 33, 34, 35, 36, 37, 38).

Ponadto herbaty oolong i zielone mogą pomóc ciału efektywniej wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz w celu uzyskania energii, zwiększając zdolność spalania tłuszczu nawet o 17% (35, 36, 37, 38, 39).

Niemniej jednak, podobnie jak w przypadku kawy, efekty mogą się różnić w zależności od osoby.

Dolna linia: Połączenie kofeiny i katechin zawartych w herbacie może pomóc ciału spalać nieco więcej kalorii i tłuszczu każdego dnia.

6. Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe

Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe, takie jak soczewica, groch, ciecierzyca, fasola i orzeszki ziemne, są szczególnie bogate w białko w porównaniu do innych pokarmów roślinnych.

Badania sugerują, że ich wysoka zawartość białka wymaga, aby twoje ciało spalało większą liczbę kalorii, aby je strawić, w porównaniu do pokarmów o niskiej zawartości białka (40, 41).

Rośliny strączkowe zawierają również dużą ilość błonnika pokarmowego, takiego jak odporna skrobia i błonnik rozpuszczalny, które organizm może wykorzystać do odżywiania dobrych bakterii żyjących w jelitach (42, 43, 44).

Z kolei te przyjazne bakterie wytwarzają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które mogą pomóc ciału wykorzystywać zmagazynowany tłuszcz jako energię i utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi (45, 46, 47).

W jednym badaniu ludzie spożywający dietę bogatą w rośliny strączkowe przez osiem tygodni doświadczyli korzystnych zmian w metabolizmie i stracili 1,5 razy większą wagę niż grupa kontrolna (48).

Rośliny strączkowe są również bogate w argininę, aminokwas, który może zwiększać ilość węglowodanów i tłuszczu, które organizm może spalić w celu uzyskania energii (49).

Ponadto groch, bób i soczewica zawierają również znaczne ilości aminokwasu glutaminy, co może pomóc zwiększyć liczbę kalorii spalonych podczas trawienia (50, 51).

Dolna linia: Rośliny strączkowe i rośliny strączkowe mają wysoką zawartość białka, błonnika i niektórych aminokwasów, o których uważa się, że mają właściwości przyspieszające metabolizm.

7. Przyprawy zwiększające metabolizm

Uważa się, że niektóre przyprawy mają szczególnie korzystne właściwości przyspieszające metabolizm.

Na przykład badania pokazują, że rozpuszczenie 2 gramów proszku imbiru w gorącej wodzie i picie go z posiłkiem może pomóc Ci spalić do 43 więcej kalorii niż picie samej gorącej wody (52).

Wydaje się, że ten gorący napój imbirowy zmniejsza poziom głodu i zwiększa uczucie sytości (53).

Ziarna raju, kolejna przyprawa w rodzinie imbirów, mogą mieć podobne skutki.

Ostatnie badanie wykazało, że uczestnicy, którym podano 40 mg wyciągu z rajskich ziaren, spalili o 43 więcej kalorii w ciągu następnych dwóch godzin niż ci, którym podano placebo (54).

To powiedziawszy, naukowcy zauważyli również, że część uczestników nie odpowiadała, więc efekty mogą być różne u różnych osób.

Podobnie dodanie pieprzu cayenne do posiłku może zwiększyć ilość tłuszczu spalanego przez organizm w celu uzyskania energii, szczególnie po posiłku wysokotłuszczowym (55, 56). Jednak ten efekt spalania tłuszczu może dotyczyć tylko osób nieprzyzwyczajonych do spożywania pikantnych potraw (56).

Dolna linia: Imbir, ziarna raju i pieprz cayenne mogą pomóc ciału spalić więcej kalorii lub tłuszczu. Jednak efekty mogą się różnić u poszczególnych osób.

8. Kakao

Kakao i kakao to smaczne smakołyki, które mogą również korzystnie wpłynąć na metabolizm.

Na przykład badania na myszach wykazały, że kakao i ekstrakty z kakao mogą promować ekspresję genów, które stymulują wykorzystanie tłuszczu do energii. Wydaje się to szczególnie prawdziwe w przypadku myszy karmionych wysokotłuszczowymi lub wysokokalorycznymi dietami (57, 58, 59).

Co ciekawe, jedno badanie sugeruje, że kakao może zapobiegać działaniu enzymów niezbędnych do rozkładu tłuszczu i węglowodanów podczas trawienia (60).

W ten sposób kakao może teoretycznie odgrywać rolę w zapobieganiu przybieraniu na wadze poprzez zmniejszenie wchłaniania niektórych kalorii (60).

Jednak badania na ludziach badające działanie kakao, kakao lub produktów kakaowych, takich jak ciemna czekolada, są rzadkie. Potrzebne są dalsze badania, aby można było wyciągnąć mocne wnioski (61).

Jeśli chcesz wypróbować kakao, wybierz wersje surowe, ponieważ przetwarzanie ma tendencję do zmniejszania ilości korzystnych związków (62).

Dolna linia: Kakao może mieć pewne właściwości przyspieszające metabolizm, szczególnie dla osób spożywających wysokokaloryczne, wysokotłuszczowe diety.

9. Ocet jabłkowy

Ocet jabłkowy może zwiększyć metabolizm.

Kilka badań na zwierzętach wykazało, że ocet jest szczególnie pomocny w zwiększaniu ilości tłuszczu spalanego na energię.

W jednym badaniu myszy, którym podano ocet, doświadczyły wzrostu enzymu AMPK, co skłania organizm do zmniejszenia magazynowania tłuszczu i zwiększenia spalania tłuszczu (63).

W innym badaniu u otyłych szczurów leczonych octem zaobserwowano wzrost ekspresji niektórych genów, co prowadzi do zmniejszenia magazynowania tłuszczu wątrobowego i tłuszczu z brzucha (64, 65).

Ocet jabłkowy często twierdzi się, że przyspiesza metabolizm u ludzi, ale niewiele badań bezpośrednio zbadało tę sprawę.

Niemniej jednak ocet jabłkowy może nadal pomóc w odchudzaniu na inne sposoby, takie jak spowolnienie opróżniania żołądka i zwiększenie uczucia sytości (66, 67, 68, 69).

Jedno badanie na ludziach wykazało nawet, że uczestnicy, którym podano cztery łyżeczki (20 ml) octu jabłkowego, zjadali do 275 mniej kalorii przez resztę dnia (70).

Jeśli chcesz spróbować octu jabłkowego, spróbuj ograniczyć spożycie do dwóch łyżek stołowych (30 ml).

Przeczytaj także ten artykuł, aby zmniejszyć ryzyko negatywnych skutków ubocznych.

Dolna linia: Konieczne są dalsze badania w celu potwierdzenia właściwości metabolizujących octu jabłkowego u ludzi. To powiedziawszy, może pomóc w odchudzaniu na inne sposoby.

10. Olej kokosowy

Olej kokosowy zyskuje na popularności.

Może to być częściowo spowodowane tym, że olej kokosowy ma wysoką zawartość średniołańcuchowych trójglicerydów (MCT). Jest to sprzeczne z większością innych rodzajów tłuszczów, które zwykle zawierają większe ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

W przeciwieństwie do długołańcuchowych tłuszczów, po wchłonięciu MCT trafiają bezpośrednio do wątroby, aby zamienić je w energię. To sprawia, że ​​mniej prawdopodobne jest, że będą przechowywane jako tłuszcz.

Co ciekawe, kilka badań pokazuje, że MCT mogą zwiększać tempo metabolizmu bardziej niż tłuszcze o długim łańcuchu (71, 72, 73, 74, 75, 76).

Ponadto naukowcy podają, że dzienne spożycie 30 ml oleju kokosowego może skutecznie zmniejszyć rozmiar talii u osób otyłych (77, 78).

Dolna linia: Zastąpienie innych tłuszczów niewielką ilością oleju kokosowego może przyspieszyć metabolizm i pomóc organizmowi pozbyć się tłuszczu z brzucha.

11. Woda

Picie wystarczającej ilości wody to świetny sposób na utrzymanie nawodnienia.

Ponadto wydaje się, że woda pitna może również tymczasowo przyspieszyć metabolizm o 24–30% (79, 80, 81, 82).

Naukowcy zauważają, że około 40% tego wzrostu tłumaczy się dodatkowymi kaloriami potrzebnymi do podgrzania wody do temperatury ciała (82).

Wydaje się jednak, że efekty trwają tylko 60–90 minut po wypiciu i mogą różnić się w zależności od osoby (83).

Dolna linia: Woda pitna może tymczasowo zwiększyć metabolizm. Jednak efekty są tymczasowe i mogą się różnić u poszczególnych osób.

12. Wodorosty

Wodorosty są doskonałym źródłem jodu, minerału niezbędnego do produkcji hormonów tarczycy i prawidłowego funkcjonowania tarczycy (84).

Hormony tarczycy mają różne funkcje, z których jedną jest regulacja tempa metabolizmu (12).

Regularne spożywanie wodorostów może pomóc zaspokoić potrzeby jodu i utrzymać wysoki metabolizm.

Referencyjne dzienne spożycie jodu dla dorosłych wynosi 150 mcg dziennie. Można to osiągnąć, spożywając kilka porcji wodorostów tygodniowo.

Chociaż niektóre rodzaje wodorostów, takie jak wodorosty, są wyjątkowo bogate w jod i nie powinny być spożywane w dużych ilościach.

Fukoksantyna to kolejny związek występujący w niektórych odmianach wodorostów, który może pomóc w metabolizmie.

Występuje przede wszystkim w odmianach wodorostów brązowych i może mieć działanie przeciw otyłości poprzez zwiększenie ilości spalanych kalorii (85).

Dolna linia: Niektóre związki zawarte w wodorostach mogą pomóc w spowolnieniu metabolizmu.

13. Coś jeszcze?

Niektóre pokarmy mogą nieznacznie zwiększyć metabolizm. Dlatego ich regularne spożywanie może pomóc w utracie wagi i utrzymaniu jej na dłuższą metę.

Jednak żywność nie jest jedynym sposobem na zwiększenie metabolizmu. Sprawdź ten artykuł tutaj, aby uzyskać dodatkowe sposoby, aby pomóc ciału spalać więcej kalorii każdego dnia.