Twój przewodnik po rozwijaniu odporności psychicznej, emocjonalnej i fizycznej

Zawartość

• Wzmocnij swój umysł
• Wzmocnij swoje emocje
• Zbuduj swoje ciało
• Recenzja dla

Pandemia, rasizm, polaryzacja polityczna — 2020 testuje nas indywidualnie i zbiorowo. Gdy podnieśliśmy się, aby sprostać tym wyzwaniom, nauczyliśmy się, jak ważna jest siła dla naszego zdrowia i przetrwania, naszych więzi i społeczności oraz naszej pewności siebie i dobrego samopoczucia.

Bardziej niż kiedykolwiek potrzebujemy takich cech jak twardość, odporność i pęd, a także siła fizyczna i wytrzymałość. Na szczęście posiadanie jednego może ułatwić budowanie wszystkich innych, jak wykazały badania. Na przykład według badań kobiety, które regularnie podnoszą duże ciężary, uczą się wytrwać w innych życiowych wyzwaniach. Zwiększenie siły fizycznej „pozwala zobaczyć, że możesz robić trudne rzeczy, co zwiększa twoją pewność siebie i siłę” — mówi autorka badania Ronie Walters z University of the Highlands and Islands w Szkocji. Jednocześnie wytrzymałość psychiczna daje spokój i skupienie, aby fizycznie dawać z siebie wszystko, mówi dr Robert Weinberg, profesor psychologii sportu na Uniwersytecie Miami w Ohio.

Dzięki naszemu planowi nauczysz się rozwijać siłę potrzebną do pokonywania przeszkód, walki o lepszą przyszłość i poruszania się po świecie.

Wzmocnij swój umysł

Odporność psychiczna to zdolność do skupienia się, zachowania spokoju, zachowania pewności siebie i utrzymania motywacji w miarę upływu czasu. „Nakłada się na twardość, cechę, która pojawia się, gdy coś, co cię pasjonuje, przecina się z wytrwałością w dążeniu do tego”, mówi dr Angela Duckworth, profesor psychologii University of Pennsylvania i autorka książki Piasek oraz założyciel Character Lab, organizacji non-profit, która rozwija naukowe spostrzeżenia, aby pomóc dzieciom w rozwoju. Obie części tego równania są konieczne, mówi Duckworth. Samo podekscytowanie jakimś celem lub projektem nie pomoże ci trzymać się go na dłuższą metę. Aby wytrwać, musisz zobowiązać się do celu i podjąć jasne działania. „Zaangażuj się w rzeczy, które mają wbudowane zobowiązania”, ponieważ intencje często z czasem przepełniają się, wyjaśnia. „Jeśli zarejestrujesz się, aby pomóc w przeprowadzeniu głosowania, organizator zadzwoni do Ciebie”.

Wytrzymałość to coś, nad czym każdy może pracować, mówi Weinberg. Jednym ze sposobów na jej zbudowanie jest trening przeciwności, który przeprowadza cię przez próby, dzięki czemu możesz ćwiczyć rozwiązywanie problemów pod presją. Na przykład, jeśli próbujesz wprowadzić zmiany w organizacji i wiesz, że będziesz rozmawiać z ludźmi, którzy będą sprzeciwiać się Twoim pomysłom, spróbuj przewidzieć trudne pytania, które zadają, i przećwicz swoje odpowiedzi. Ćwicz koncentrację i spokój podczas pracy nad potencjalnymi konfliktami. (Powiązane: Kristen Bell „zapamiętuje” te wskazówki dotyczące zdrowej komunikacji)

Inną strategią wzmacniania odporności psychicznej jest używanie pozytywnego mówienia, mówi Weinberg. Kiedy popełnisz błąd, zamiast zaczynać destrukcyjny monolog wewnętrzny, który podbije twoją pewność siebie i obniży twoją wydajność, postaraj się obserwować obiektywnie. „Po prostu powiedz:„ Oto gdzie jestem teraz i to są moje opcje ”- mówi Weinberg. Neutralny widok pomoże poprawić twoją zdolność do pozostania silnym. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Aby być w tym lepszym, użyj obrazów: na przykład wyobraź sobie sytuację, w której sam siebie gadasz i przećwicz obiektywną reakcję. Spróbuj to zrobić kilka razy w tygodniu lub nawet codziennie.

Wzmocnij swoje emocje

Otwartość i elastyczność to cechy siły emocjonalnej, mówi dr Karen Reivich, dyrektor programów szkoleniowych w Centrum Psychologii Pozytywnej na Uniwersytecie Pensylwanii. Nie chodzi o bycie stoickim. Ktoś, kto jest silny emocjonalnie, czuje się swobodnie, gdy jest wrażliwy i jest w porządku z byciem niewygodnym, co pomaga mu nie utknąć w żadnym stanie emocjonalnym. „Standardową retoryką naszej kultury jest przepychanie się przez trudne czasy, bycie zawsze pozytywnym i patrzenie z dobrej strony” – mówi psycholog kliniczny Emily Anhalt, współzałożycielka społeczności sprawności umysłowej Coa. „Ale prawdziwą siłą jest odczuwanie pełnego zakresu emocji i budowanie odporności, aby przez nie przejść”.

Odporność to zdolność do korzystania z zasobów wewnętrznych (takich jak Twoje wartości) lub zewnętrznych (takich jak Twoja społeczność), aby przetrwać trudne czasy, a następnie być otwartym na wyrastanie z tych wyzwań. I jest to coś, co możesz kultywować, mówi Reivich.Niektóre z elementów budulcowych odporności obejmują samoświadomość (zwracanie uwagi na swoje emocje, myśli i fizjologię), kontrolowanie wewnętrznego dialogu w celu utrzymania jego produktywności, optymizm, wiedzę o swoich umiejętnościach i talentach oraz sposobach ich efektywnego wykorzystania, oraz związek z innymi lub większą przyczyną.

Prawdziwą siłą jest odczuwanie pełnego zakresu emocji i budowanie odporności, aby przez nie przejść.

Samoświadomość pomaga również wyraźnie widzieć siebie, nawet jeśli obraz jest niewygodny. Wymaga chęci spojrzenia w głąb siebie, co wiąże się z podjęciem ryzyka, mówi Reivich. „Możesz odkryć coś, z czego nie jesteś zadowolony lub z czego nie jesteś dumny” – mówi. Jest to akt wrażliwości, który ostatecznie pomaga nam stać się silniejszymi i bronić tego, w co wierzymy, nawet w obliczu strachu. „Jeśli nie jesteśmy w kontakcie z tym, kim naprawdę jesteśmy, trudno się zmienić” – mówi Anhalt. „Im lepiej to rozumiesz, tym więcej możesz przejść przez życie z intencją”. (Jeden sposób, w jaki możesz zbudować samoświadomość? Umawiaj się na randki.)

Aby dalej budować swoją odporność, Reivich sugeruje podjęcie „celowych działań”, co oznacza świadome robienie rzeczy, które są zgodne z tym, kim jesteś i Twoimi celami. „Zapytaj: „Jak mogę być proaktywny w sposób, który wydaje się autentyczny?” – mówi. Na przykład w obliczu rasizmu może to być dołączanie do protestów, wspieranie firm należących do osób kolorowych lub rozmowa z pracodawcą o poprawie kultury firmy. Robienie czegoś, co jest dla ciebie prawdziwe, buduje twoją siłę, demonstrując swoją moc, nawet w sytuacji, gdy początkowo możesz czuć się bezradny.

Zbuduj swoje ciało

Ćwiczenia utrzymują Cię w zdrowiu, ale także energetyzują Twój umysł i poprawiają Twoje poglądy i pewność siebie. Potrzebujesz kilku rodzajów siły mięśniowej, mówi dr Stuart Phillips, dyrektor Centrum Doskonałości Aktywności Fizycznej na Uniwersytecie McMaster w Ontario. Po pierwsze, jest maksymalna siła, która jest twoją zdolnością do podnoszenia najcięższej rzeczy, jaką możesz. Wytrzymałość siłowa umożliwia wielokrotne podnoszenie stosunkowo ciężkich przedmiotów. A moc, która według Phillipsa jest najważniejsza do zbudowania i najbardziej odpowiednia do codziennego życia, szybko generuje siłę lub siłę. (Pomyśl: przysiady podskakują lub szybko wstają z podłogi.)

Dla większości z nas połączenie tych trzech rodzajów treningu oporowego rozwinie potrzebną nam siłę fizyczną. Wykonuj kilka sesji siłowo-wytrzymałościowych, takich jak podnoszenie ciężarów i plyometria, co tydzień, ale nie martw się o ciągłe podnoszenie ciężarów, mówi Phillips. Możesz stać się równie silny, podnosząc ciężary raz na kilka tygodni, mówi. Ponadto codziennie spożywaj kilka porcji pokarmów bogatych w składniki odżywcze i białkowe, aby pomóc w budowie i naprawie mięśni. Również dużo snu, aby osiągnąć jak najlepsze wyniki i odpowiednio się zregenerować.

Trening siłowy pomoże zapewnić, że Twoje ciało pozostanie silne, podobnie jak budowanie siły psychicznej i emocjonalnej pomoże Ci przejść przez obecne kryzysy i wzmocnić Cię do stawienia czoła przyszłości.

Recenzja dla