5 sposobów na pokonanie zmęczenia menopauzy

Zawartość

• Zmęczenie
• Wskazówki, jak pokonać zmęczenie
• 1. Znajdź czas na regularne ćwiczenia
• 2. Opracuj dobrą rutynę snu
• 3. Zrób sobie przerwę na medytację
• 4. Wyłącz termostat w nocy
• 5. Zmniejsz swoje posiłki
• Zrozumienie perimenopauzy i menopauzy
• Inne objawy
• Dlaczego zmęczenie jest częstym objawem menopauzy?
• Czynniki ryzyka zmęczenia
• Jakie są perspektywy?

Zmęczenie

Uderzenia gorąca, nocne poty i suchość pochwy są częstymi objawami menopauzy. Zmęczenie może również stanowić problem w okresie przejściowym, gdy miesiączki przestają występować i kończy się płodność. Kiedy to zmęczenie jest stałe i poważne, może wpłynąć na jakość życia. Możesz jednak podjąć kroki w celu przywrócenia energii.

Wskazówki, jak pokonać zmęczenie

Postępuj zgodnie z tymi pięcioma wskazówkami, aby pokonać zmęczenie:

1. Znajdź czas na regularne ćwiczenia

Kiedy jesteś zmęczony, może być trudno wyciągnąć się z łóżka, ale ćwiczenia są jednym z najlepszych rozwiązań na zmęczenie. Badanie przeprowadzone w 2015 r. Wśród kobiet w okresie pomenopauzalnym wykazało, że ćwiczenia o średniej lub wysokiej intensywności są związane z wyższym poziomem energii.

Według innego badania ćwiczenia mogą poprawić:

• uderzenia gorąca
• waga
• nastrój
• chroniczny ból
• jakość życia

Szukaj zajęć, które są przyjemne i łatwe w zarządzaniu. Na przykład możesz zrobić krótki spacer podczas przerwy na lunch lub dołączyć do zajęć jogi. Ważne jest, aby znaleźć coś, co można regularnie cieszyć. Jeśli wybierzesz aktywność, która Ci się nie podoba lub nie możesz znaleźć czasu na regularne ćwiczenia, spróbuj czegoś innego. Bardziej prawdopodobne jest, że zmienisz ćwiczenie w nawyk, jeśli ci się spodoba.

2. Opracuj dobrą rutynę snu

Dobra rutyna snu może dać ci więcej energii. Staraj się iść spać i budzić się codziennie o tej samej porze, nawet w weekendy. Unikaj kofeiny i alkoholu przed snem.

Możesz ustalić nocną rutynę, która pomoże ci ustawić nastrój do snu. Weź ciepły prysznic lub kąpiel i unikaj używania smartfonów i komputerów przed snem. Dobrą praktyką jest również używanie łóżka do spania. Unikaj czytania, oglądania telewizji lub korzystania ze smartfona w łóżku.

3. Zrób sobie przerwę na medytację

Stres może osłabić twoją energię i zakłócić sen. Jednym ze sposobów na pokonanie stresu jest medytacja. Aby ćwiczyć jedną z najpopularniejszych form, medytację uważności, usiądź w cichym miejscu i zamknij oczy. Powoli wdychaj i wydychaj powietrze, oczyszczając umysł, koncentrując się na oddechu. Kiedy negatywne myśli próbują wejść do twojego umysłu, delikatnie je wycofaj.

Jeśli masz problemy z siedzeniem w bezruchu, spróbuj jogi lub tai chi, które łączą ćwiczenia z medytacją, aby wykorzystać zalety obu praktyk.

4. Wyłącz termostat w nocy

Ostatnią rzeczą, której potrzebujesz, jest przegrzana sypialnia, gdy masz już do czynienia z uderzeniami gorąca i nocnymi potami z menopauzy. Utrzymanie chłodu w sypialni uwzględnia naturalne wahania temperatury ciała w nocy. Eksperci twierdzą, że idealna temperatura na dobry sen wynosi około 65 ° C (18 ° C; C).

5. Zmniejsz swoje posiłki

Zjedzenie dużej kolacji zbyt blisko snu może sprawić, że poczujesz się zbyt pełny do snu. Obfite posiłki również przyczyniają się do zgagi, która może również zakłócić sen. Spożywanie mniejszych porcji zdrowszej żywności to dobry wybór, bez względu na to, na jakim etapie życia jesteś.

Zrozumienie perimenopauzy i menopauzy

Okres okołomenopauzalny oznacza czas przejściowy przed rozpoczęciem menopauzy. Twoje miesiączki mogą stać się nieregularne, a twój przepływ może stać się cięższy lub lżejszy.

Produkcja żeńskich hormonów, estrogenu i progesteronu, zwykle zaczyna się zmniejszać, gdy kobieta osiąga 40 lat. Dzieje się tak, gdy kobieta wkracza w okres okołomenopauzalny. Pełne przejście do menopauzy może zająć od 4 do 12 lat.

Menopauza to okres życia, w którym kończy się miesiączka, kończy się produkcja estrogenu i progesteronu i nie można już zajść w ciążę.

W okresie okołomenopauzalnym możesz zacząć odczuwać objawy, takie jak uderzenia gorąca, bezsenność i zmęczenie. Oficjalnie będziesz w okresie menopauzy, gdy nie będziesz miał okresu przez 12 miesięcy.

Inne objawy

Zmęczenie może oznaczać, że przechodzisz menopauzę. Oto kilka innych objawów, które występują często w okresie okołomenopauzalnym:

• uderzenia gorąca
• nieregularne okresy
• zmiany nastroju, takie jak smutek lub drażliwość bardziej niż zwykle
• nocne poty
• problemy ze snem
• suchość pochwy
• przybranie na wadze

Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli te lub inne objawy ci przeszkadzają. Możesz współpracować, aby znaleźć najlepsze opcje leczenia objawów.

Dlaczego zmęczenie jest częstym objawem menopauzy?

Gdy wchodzisz w okres okołomenopauzalny, poziom hormonów rośnie i spada w nieprzewidywalny sposób. W końcu poziom hormonów żeńskich spadnie, dopóki twoje ciało przestanie je całkowicie wytwarzać.

Te same zmiany hormonalne, które powodują objawy, takie jak uderzenia gorąca i nocne poty, mogą również wpływać na nastrój i poziom energii, prowadząc do zmęczenia. Te zmiany hormonalne mogą również utrudniać ci sen w nocy, co może powodować zmęczenie w ciągu dnia.

Czynniki ryzyka zmęczenia

Nawet jeśli masz 40 lub 50 lat, zmęczenie niekoniecznie musi wynikać z okresu okołomenopauzalnego lub menopauzy. Wszystkie poniższe czynniki mogą powodować zmęczenie:

• używanie alkoholu i narkotyków
• niedokrwistość
• rak
• zespół chronicznego zmęczenia
• przewlekła obturacyjna choroba płuc
• depresja
• cukrzyca
• choroba serca
• brak ćwiczeń
• leki, takie jak leki przeciwdepresyjne, przeciwhistaminowe, przeciwbólowe i nasercowe
• otyłość
• zła dieta
• bezdech senny i inne zaburzenia snu
• naprężenie
• choroby wirusowe
• niedoczynność tarczycy

Skonsultuj się z lekarzem, jeśli masz zmęczenie.

Jakie są perspektywy?

Podczas przejścia menopauzy objawy mogą wydawać się trudne. Zmiany stylu życia mogą pomóc. Porozmawiaj z lekarzem na temat aktualnych opcji leczenia zmęczenia i innych objawów.