Dieta śródziemnomorska 101: plan posiłków i przewodnik dla początkujących

Zawartość

• Podstawy
• Unikaj tych niezdrowych pokarmów
• Pokarmy do spożycia
• Co pić
• Śródziemnomorskie menu przykładowe na 1 tydzień
• poniedziałek
• wtorek
• środa
• czwartek
• piątek
• sobota
• niedziela
• Zdrowe śródziemnomorskie przekąski
• Jak przestrzegać diety w restauracjach
• Prosta lista zakupów dla diety
• Podsumowanie

Dieta śródziemnomorska opiera się na tradycyjnej żywności, którą ludzie jedli w krajach takich jak Włochy i Grecja w 1960 roku.

Badacze zauważyli, że ci ludzie byli wyjątkowo zdrowi w porównaniu z Amerykanami i mieli niskie ryzyko wielu chorób cywilizacyjnych.

Liczne badania wykazały, że dieta śródziemnomorska może powodować utratę wagi i zapobiegać atakom serca, udarom, cukrzycy typu 2 i przedwczesnej śmierci.

Nie ma jednego właściwego sposobu na przestrzeganie diety śródziemnomorskiej, ponieważ wokół Morza Śródziemnego jest wiele krajów, a ludzie na różnych obszarach mogli spożywać różne potrawy.

W tym artykule opisano schemat żywieniowy zwykle zalecany w badaniach, które sugerują, że jest to zdrowy sposób odżywiania.

Potraktuj to wszystko jako ogólną wskazówkę, a nie coś napisanego w kamieniu. Plan można dostosować do indywidualnych potrzeb i preferencji.

Podstawy

• Jeść: Warzywa, owoce, orzechy, nasiona, rośliny strączkowe, ziemniaki, produkty pełnoziarniste, pieczywo, zioła, przyprawy, ryby, owoce morza i oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.
• Jedz z umiarem: Drób, jajka, ser i jogurt.
• Jedz rzadko: Czerwone mięso.
• Nie jedz: Napoje słodzone cukrem, dodatek cukru, przetworzone mięso, rafinowane zboża, rafinowane oleje i inne wysoko przetworzone produkty spożywcze.

Unikaj tych niezdrowych pokarmów

Powinieneś unikać tych niezdrowych pokarmów i składników:

• Dodatek cukru: Soda, cukierki, lody, cukier stołowy i wiele innych.
• Rafinowane ziarna: Biały chleb, makaron z rafinowanej pszenicy itp.
• Tłuszcze trans: Występuje w margarynie i różnych przetworzonych produktach spożywczych.
• Oleje rafinowane: Olej sojowy, olej rzepakowy, olej bawełniany i inne.
• Przetworzone mięso: Przetworzone kiełbaski, hot dogi itp.
• Żywność wysoko przetworzona: Wszystko, co jest oznaczone jako „niskotłuszczowy” lub „dieta” lub co wygląda tak, jakby zostało wyprodukowane w fabryce.

Musisz uważnie czytać etykiety żywności, jeśli chcesz uniknąć tych niezdrowych składników.

Pokarmy do spożycia

To, jakie dokładnie produkty należą do diety śródziemnomorskiej, jest kontrowersyjne, częściowo z powodu takich różnic między różnymi krajami.

Dieta badana w większości badań jest bogata w zdrową żywność roślinną i stosunkowo niską w żywności pochodzenia zwierzęcego.

Jednak co najmniej dwa razy w tygodniu zaleca się spożywanie ryb i owoców morza.

Śródziemnomorski styl życia obejmuje również regularną aktywność fizyczną, dzielenie się posiłkami z innymi ludźmi i cieszenie się życiem.

Swoją dietę powinieneś oprzeć na tych zdrowych, nieprzetworzonych potrawach śródziemnomorskich:

• Warzywa: Pomidory, brokuły, jarmuż, szpinak, cebula, kalafior, marchew, brukselka, ogórki itp.
• Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, gruszki, truskawki, winogrona, daktyle, figi, melony, brzoskwinie itp.
• Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy włoskie, orzechy makadamia, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, pestki słonecznika, pestki dyni itp.
• Rośliny strączkowe: Fasola, groch, soczewica, rośliny strączkowe, orzeszki ziemne, ciecierzyca itp.
• Bulwy: Ziemniaki, słodkie ziemniaki, rzepa, bataty itp.
• Pełne ziarna: Cały owies, brązowy ryż, żyto, jęczmień, kukurydza, kasza gryczana, pełnoziarnista, pieczywo pełnoziarniste i makaron.
• Ryby i owoce morza: Łosoś, sardynki, pstrąg, tuńczyk, makrela, krewetki, ostrygi, małże, kraby, małże itp.
• Drób: Kurczak, kaczka, indyk itp.
• Jajka: Jaja kurze, przepiórcze i kacze.
• Mleczarnia: Ser, jogurt, jogurt grecki itp.
• Zioła i przyprawy: Czosnek, bazylia, mięta, rozmaryn, szałwia, gałka muszkatołowa, cynamon, pieprz itp.
• Zdrowe tłuszcze: Oliwa z oliwek extra virgin, oliwki, awokado i oliwa z awokado.

Pełnowartościowa, jednoskładnikowa żywność jest kluczem do dobrego zdrowia.

Co pić

Woda powinna być Twoim ulubionym napojem na diecie śródziemnomorskiej.

Ta dieta obejmuje również umiarkowane ilości czerwonego wina - około 1 kieliszka dziennie.

Jest to jednak całkowicie opcjonalne i każdy, kto ma alkoholizm lub ma problemy z kontrolowaniem jego spożycia, powinien unikać wina.

Kawa i herbata są również całkowicie dopuszczalne, ale należy unikać napojów słodzonych cukrem i soków owocowych, które są bardzo bogate w cukier.

Śródziemnomorskie menu przykładowe na 1 tydzień

Poniżej znajduje się przykładowe menu na tydzień na diecie śródziemnomorskiej.

Możesz dowolnie dostosowywać porcje i wybory żywieniowe do własnych potrzeb i preferencji.

poniedziałek

• Śniadanie: Jogurt grecki z truskawkami i owsem.
• Lunch: Kanapka pełnoziarnista z warzywami.
• Obiad: Sałatka z tuńczyka w oliwie z oliwek. Kawałek owocu na deser.

wtorek

• Śniadanie: Owsianka z rodzynkami.
• Lunch: Resztki sałatki z tuńczyka z poprzedniej nocy.
• Obiad: Sałatka z pomidorami, oliwkami i serem feta.

środa

• Śniadanie: Omlet z warzywami, pomidorami i cebulą. Część owocu.
• Lunch: Kanapka pełnoziarnista z serem i świeżymi warzywami.
• Obiad: Śródziemnomorska lasagne.

czwartek

• Śniadanie: Jogurt z pokrojonymi owocami i orzechami.
• Lunch: Resztki lasagne z poprzedniej nocy.
• Obiad: Pieczony łosoś podawany z brązowym ryżem i warzywami.

piątek

• Śniadanie: Jajka i warzywa smażone na oliwie z oliwek.
• Lunch: Jogurt grecki z truskawkami, owsem i orzechami.
• Obiad: Grillowana jagnięcina z surówką i pieczonym ziemniakiem.

sobota

• Śniadanie: Owsianka z rodzynkami, orzechami i jabłkiem.
• Lunch: Kanapka pełnoziarnista z warzywami.
• Obiad: Śródziemnomorska pizza z pełnoziarnistej mąki, posypana serem, warzywami i oliwkami.

niedziela

• Śniadanie: Omlet z warzywami i oliwkami.
• Lunch: Resztki pizzy z poprzedniego wieczoru.
• Obiad: Grillowany kurczak z warzywami i ziemniakami. Owoce na deser.

Na diecie śródziemnomorskiej zwykle nie ma potrzeby liczenia kalorii ani śledzenia makroskładników odżywczych (białka, tłuszczu i węglowodanów).

Więcej pomysłów znajdziesz na liście 21 zdrowych, śródziemnomorskich przepisów.

Zdrowe śródziemnomorskie przekąski

Nie musisz jeść więcej niż 3 posiłki dziennie.

Ale jeśli zgłodniejesz między posiłkami, masz do wyboru wiele zdrowych przekąsek:

• Garść orzechów.
• Część owocu.
• Marchewki lub młode marchewki.
• Trochę jagód lub winogron.
• Resztki z poprzedniej nocy.
• Jogurt grecki.
• Plasterki jabłka z masłem migdałowym.

Jak przestrzegać diety w restauracjach

Dostosowanie większości posiłków w restauracji do diety śródziemnomorskiej jest bardzo proste.

1. Jako danie główne wybierz ryby lub owoce morza.
2. Poproś ich, aby usmażyli Twoje jedzenie na oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia.
3. Jedz tylko chleb pełnoziarnisty z oliwą z oliwek zamiast masła.

Jeśli chcesz uzyskać więcej ogólnych porad na temat zdrowego odżywiania się w restauracjach, przeczytaj ten artykuł.

Prosta lista zakupów dla diety

Zawsze warto robić zakupy na obrzeżach sklepu. Zwykle tam jest cała żywność.

Zawsze staraj się wybierać najmniej przetworzoną opcję. Najlepsze jest organiczne, ale tylko wtedy, gdy możesz sobie na to pozwolić.

• Warzywa: Marchew, cebula, brokuły, szpinak, jarmuż, czosnek itp.
• Owoce: Jabłka, banany, pomarańcze, winogrona itp.
• Jagody: Truskawki, jagody itp.
• Warzywa mrożone: Wybieraj mieszanki ze zdrowymi warzywami.
• Ziarna: Chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty itp.
• Rośliny strączkowe: Soczewica, rośliny strączkowe, fasola itp.
• Orzechy: Migdały, orzechy włoskie, orzechy nerkowca itp.
• Posiew: Pestki słonecznika, pestki dyni itp.
• Przyprawy: Sól morska, pieprz, kurkuma, cynamon itp.
• Ryba: Łosoś, sardynki, makrela, pstrąg.
• Krewetki i skorupiaki.
• Ziemniaki i słodkie ziemniaki.
• Ser.
• Jogurt grecki.
• Kurczak.
• Jaja z wolnego wybiegu lub wzbogacone w omega-3.
• Oliwki.
• Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia.

Najlepiej usunąć z domu wszelkie niezdrowe pokusy, w tym napoje gazowane, lody, słodycze, ciasta, biały chleb, krakersy i przetworzoną żywność.

Jeśli masz w domu tylko zdrową żywność, będziesz jeść zdrową żywność.

Podsumowanie

Chociaż nie ma jednej zdefiniowanej diety śródziemnomorskiej, ten sposób odżywiania jest generalnie bogaty w zdrowe pokarmy roślinne i stosunkowo mniej pokarmów pochodzenia zwierzęcego, ze szczególnym uwzględnieniem ryb i owoców morza.

W internecie można znaleźć cały świat informacji na temat diety śródziemnomorskiej, napisano o niej wiele wspaniałych książek.

Spróbuj wyszukać w Google „przepisy śródziemnomorskie”, a znajdziesz mnóstwo świetnych wskazówek na pyszne posiłki.

Pod koniec dnia dieta śródziemnomorska jest niesamowicie zdrowa i satysfakcjonująca. Nie będziesz rozczarowany.