Mięso: dobre czy złe?

Zawartość

• Co to jest mięso
• Różne rodzaje
• czerwone mięso
• białe mięso
• Przetworzone mięso
• Składniki odżywcze w mięsie
• Metody gotowania i działanie na czynniki rakotwórcze
• Mięso i rak
• Czy czerwone mięso jest złe?
• Inne czynniki, które mogą wpływać na ryzyko raka
• Choroby Mięsa i Serca
• Mięso i cukrzyca typu 2
• Mięso, kontrola wagi i otyłość
• Korzyści z jedzenia mięsa
• Perspektywy etyczne i środowiskowe
• Jak zmaksymalizować korzyści i zminimalizować negatywne skutki
• Dolna linia

Mięso jest bardzo kontrowersyjnym jedzeniem.

Z jednej strony jest podstawą wielu diet oraz doskonałym źródłem białka i ważnych składników odżywczych.

Z drugiej strony niektórzy uważają, że jedzenie go jest niezdrowe, nieetyczne i niepotrzebne.

W tym artykule szczegółowo opisano korzyści zdrowotne i potencjalne ryzyko związane z jedzeniem mięsa.

Co to jest mięso

Mięso to mięso zwierząt, które ludzie przygotowują i spożywają jako pokarm.

W Stanach Zjednoczonych i wielu innych krajach termin ten odnosi się głównie do tkanki mięśniowej ssaków i ptaków. Jest zwykle spożywany jako stek, kotlety, żeberka lub pieczeń lub w formie mielonej.

W przeszłości podroby - w tym wątroba, nerki, mózgi i jelita - były powszechnie spożywane w większości kultur. Jednak większość diet zachodnich teraz to wyklucza.

Niemniej jednak podroby pozostają popularne w niektórych częściach świata, szczególnie wśród tradycyjnych społeczeństw. Wiele przysmaków jest również opartych na narządach.

Foie gras jest wytwarzany z wątroby kaczki lub gęsiej. Słodkie bułeczki to grasice i trzustka, a menudo to zupa zawierająca flaczki (żołądek).

Obecnie większość mięsa na świecie pochodzi od udomowionych zwierząt hodowanych w gospodarstwach, głównie dużych kompleksach przemysłowych, w których często przebywają tysiące zwierząt jednocześnie.

Jednak w niektórych tradycyjnych kulturach zwierzęta łowieckie pozostają jedynym sposobem ich uzyskania.

Podsumowanie Mięso oznacza mięsień lub narządy zwierzęcia spożywanego jako pokarm. W większości części świata pochodzi od zwierząt hodowanych w dużych gospodarstwach przemysłowych.

Różne rodzaje

Rodzaje mięsa są podzielone na kategorie według pochodzenia zwierzęcego i sposobu ich przygotowania.

czerwone mięso

Pochodzi od ssaków i zawiera więcej bogatej w żelazo mioglobiny białkowej w tkance niż białe mięso. Przykłady obejmują:

• wołowina (bydło)
• wieprzowina (świnie i świnie)
• owieczka
• cielęcina (cielęta)
• Koza
• gry, takie jak żubr, łoś i dziczyzna (jeleń)

białe mięso

Zazwyczaj ma jaśniejszy kolor niż czerwone mięso i pochodzi od ptaków i drobnej zwierzyny. Przykłady obejmują:

• kurczak
• indyk
• kaczka
• gęś
• dzikie ptactwo, takie jak przepiórka i bażant

Przetworzone mięso

Przetworzone mięso zostało zmodyfikowane poprzez solenie, peklowanie, wędzenie, suszenie lub inne procesy w celu zachowania go lub poprawy smaku. Przykłady obejmują:

• hot dogi
• kiełbasa
• boczek
• mięso obiadowe, takie jak bolonia, salami i pastrami
• szarpany

Podsumowanie Mięso pochodzi od różnych zwierząt i jest klasyfikowane jako czerwone lub białe, w zależności od źródła. Przetworzone produkty zostały zmodyfikowane za pomocą dodatków, aby poprawić smak.

Składniki odżywcze w mięsie

Chude mięso jest uważane za doskonałe źródło białka. Po ugotowaniu zawiera około 25–30% białka.

3,5 uncja (100 gramów) porcji gotowanej piersi z kurczaka zawiera około 31 gramów białka. Ta sama porcja chudej wołowiny zawiera około 27 gramów.

Białko zwierzęce jest kompletnym białkiem, co oznacza, że ​​dostarcza wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.

3,5 uncji (100 gramów) chudej wołowiny zapewnia (3):

• Kalorie: 205
• Białko: Około 27 gramów
• Ryboflawina: 15% dziennej wartości (DV)
• Niacyna: 24% z DV
• Witamina B6: 19% DV
• Witamina b12: 158% DV
• Niacyna: 24% z DV
• Fosfor: 19% DV
• Cynk: 68% z DV
• Selen: 36% z DV

Profile składników odżywczych innych mięs mięśniowych są podobne, chociaż zawierają mniej cynku. Co ciekawe, wieprzowina jest szczególnie bogata w witaminę tiaminę. Kotlety wieprzowe zapewniają 78% DV dla tiaminy na 5,5 uncji (157 gramów) porcji (4).

Wątroba i inne narządy są również bogate w witaminę A, witaminę B12, żelazo i selen. Są również doskonałym źródłem choliny, ważnym składnikiem odżywczym dla zdrowia mózgu, mięśni i wątroby (5).

Podsumowanie Mięso jest doskonałym źródłem białka oraz kilku witamin i minerałów, w tym witaminy B12, niacyny i selenu.

Metody gotowania i działanie na czynniki rakotwórcze

Gotowanie i przygotowywanie mięsa na różne sposoby może negatywnie wpływać na twoje zdrowie.

Gdy są grillowane, grillowane lub wędzone w wysokich temperaturach, tłuszcz jest uwalniany i kapie na gorące powierzchnie do gotowania.

Powoduje to wytwarzanie toksycznych związków zwanych wielopierścieniowymi węglowodorami aromatycznymi (WWA), które mogą unosić się i przenikać do mięsa.

WWA są rakotwórcze, co oznacza, że ​​mogą powodować raka. Jednak zminimalizowanie dymu i szybkie ścieranie kropelek może zmniejszyć tworzenie PAH nawet o 89% (6, 7, 8).

Heterocykliczne aromatyczne aminy (HAA), z których większość wykazała działanie rakotwórcze w długoterminowych badaniach na zwierzętach, powstają, gdy mięso jest podgrzewane do wysokich temperatur, co powoduje ciemną skórkę.

Zaobserwowano, że poziomy HAA rosną podczas dłuższych czasów gotowania i gdy mięso jest przechowywane w chłodzie lub dojrzewa w lodówce przez wiele dni (9, 10).

Ponadto azotany są dodatkami w przetworzonych mięsach, które wcześniej uważano za rakotwórcze, ale obecnie uważa się je za nieszkodliwe, a nawet korzystne.

Jednak naukowcy nie zgadzają się co do tego, czy podobne dodatki zwane azotynami (z „i”) zwiększają ryzyko raka (11, 12).

Podsumowanie Gotowanie żywności w wysokich temperaturach lub przez dłuższy czas może zwiększyć produkcję toksycznych produktów ubocznych mogących powodować raka.

Mięso i rak

Wiele osób twierdzi, że jedzenie mięsa zwiększa ryzyko raka. Jednak prawdopodobnie zależy to od rodzaju spożywanego jedzenia i sposobu jego przyrządzania.

Czy czerwone mięso jest złe?

Niektóre badania obserwacyjne wiążą wysokie spożycie czerwonego mięsa z kilkoma rodzajami raka, w tym z przewodami pokarmowymi, prostatą, nerkami i rakiem piersi (13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20).

Jednak w prawie każdym badaniu związek dotyczył raka i dobrze przygotowanego mięsa, WWA lub HAA, a nie samego czerwonego mięsa. Badania te wskazują, że gotowanie w wysokiej temperaturze miało bardzo silny wpływ.

Ze wszystkich nowotworów rak jelita grubego ma najsilniejszy związek z spożyciem czerwonego mięsa, a dziesiątki badań donoszą o związku.

Oprócz kilku badań, w których nie dokonano rozróżnienia między metodą gotowania a mięsem przetworzonym i nieprzetworzonym, zwiększone ryzyko wydaje się występować głównie przy większym spożyciu przetworzonego i dobrze przygotowanego mięsa (21, 22, 23, 24, 25, 26 ).

W analizie 25 badań z 2011 r. Naukowcy doszli do wniosku, że nie ma wystarczających dowodów na poparcie związku między czerwonym mięsem a rakiem okrężnicy (27).

Inne czynniki, które mogą wpływać na ryzyko raka

Podczas gdy czerwone mięso gotowane w wysokich temperaturach może zwiększać ryzyko raka, białe mięso nie wydaje się mieć takiego efektu. W rzeczywistości, jedno badanie wykazało, że spożycie drobiu było powiązane ze zmniejszonym ryzykiem raka jelita grubego, nawet po ugotowaniu do zwęglenia (28, 29, 30).

Badania na zwierzętach i badania obserwacyjne sugerują, że oprócz toksycznych związków powstających podczas gotowania na gorąco, żelazo hemowe znalezione w czerwonym mięsie może odgrywać rolę w rozwoju raka jelita grubego (31, 32).

Ponadto niektórzy badacze uważają, że przetworzone mięso może potencjalnie prowadzić do zapalenia okrężnicy, które zwiększa ryzyko raka (33).

W jednym badaniu dodanie wapnia lub witaminy E do peklowanego mięsa obniżyło poziom toksycznych produktów końcowych w kale ludzi i szczurów. Co więcej, stwierdzono, że te składniki odżywcze poprawiają przedrakowe zmiany okrężnicy u szczurów (34).

Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę, że ponieważ badania te są obserwacyjne, wykazują jedynie związek i nie mogą udowodnić, że czerwone lub przetworzone mięso powoduje raka.

Wydaje się jednak rozsądne ograniczyć spożycie przetworzonego mięsa. Jeśli zdecydujesz się zjeść czerwone mięso, zastosuj łagodniejsze metody gotowania i unikaj jego spalania.

Podsumowanie Badania obserwacyjne wykazały związek między dobrze przygotowanym lub przetworzonym mięsem a zwiększonym ryzykiem raka, zwłaszcza raka jelita grubego.

Choroby Mięsa i Serca

Kilka dużych badań obserwacyjnych dotyczących spożycia mięsa i chorób serca wykazało zwiększone ryzyko w przypadku produktów przetworzonych. Tylko jedno badanie wykazało słabe powiązanie samego czerwonego mięsa (35, 36, 37, 38).

W 2010 r. Naukowcy przeprowadzili obszerny przegląd 20 badań, w tym ponad 1,2 miliona osób. Okazało się, że spożywanie przetworzonego - ale nie czerwonego - mięsa wydaje się zwiększać ryzyko chorób serca o 42% (39).

Jednak badania te nie dowodzą, że wysokie spożycie przetworzonego mięsa powoduje choroby serca. Pokazują tylko skojarzenie.

Niektóre kontrolowane badania wykazały, że częste spożywanie mięsa, w tym odmian o wysokiej zawartości tłuszczu, ma neutralny lub pozytywny wpływ na czynniki ryzyka chorób serca (40, 41).

Podsumowanie Przetworzone mięso było powiązane z chorobami serca w niektórych badaniach, podczas gdy kontrolowane badania wykazały, że mięso może mieć neutralny lub korzystny wpływ.

Mięso i cukrzyca typu 2

Kilka dużych badań wykazało również związek między przetworzonym lub czerwonym mięsem a cukrzycą typu 2 (42, 43, 44, 45, 46, 47, 48).

Przegląd 3 badań wykazał, że spożywanie ponad połowy porcji czerwonego mięsa dziennie zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę w ciągu 4 lat o 30%, częściowo związane ze zwiększeniem masy ciała (49).

Jednak możliwe jest, że ci, którzy zachorowali na cukrzycę, stosowali niezdrowe nawyki żywieniowe, takie jak spożywanie zbyt dużej ilości rafinowanych węglowodanów, spożywanie zbyt małej ilości warzyw lub po prostu przejadanie się w ogóle.

Badania pokazują, że diety niskowęglowodanowe, które zwykle mają wysoką zawartość mięsa, obniżają poziom cukru we krwi i inne markery cukrzycy (50).

Podsumowanie Niektóre badania obserwacyjne wykazują związek między mięsem czerwonym a przetworzonym i zwiększonym ryzykiem cukrzycy. Może to jednak zależeć również od innych czynników dietetycznych.

Mięso, kontrola wagi i otyłość

Kilka badań obserwacyjnych łączy wysokie spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z otyłością.

Obejmuje to przegląd 39 badań, w tym dane od ponad 1,1 miliona osób (51).

Jednak wyniki poszczególnych badań były bardzo zróżnicowane (52).

W jednym badaniu naukowcy odkryli, że chociaż istnieje związek między częstym spożywaniem czerwonego mięsa a otyłością, ludzie, którzy jedli największe ilości, przyjmowali również około 700 kalorii dziennie niż ci, którzy jedli mniejsze ilości (53).

Ponownie, badania te są obserwacyjne i nie uwzględniają innych rodzajów i ilości żywności spożywanej regularnie.

Chociaż czerwone mięso jest często powiązane z otyłością i przybieraniem na wadze, podczas gdy białe mięso nie jest, jedno kontrolowane badanie nie wykazało różnicy w zmianach masy ciała u osób z nadwagą, którym przydzielono jedzenie wołowiny, wieprzowiny lub kurczaka przez 3 miesiące (54).

Inne badanie u osób ze stanem przedcukrzycowym wykazało, że utrata masy ciała i poprawa składu ciała były podobne wśród osób spożywających diety oparte na białkach zwierzęcych lub roślinnych (55).

Wydaje się, że spożywanie świeżej, pełnej żywności sprzyja utracie wagi, niezależnie od tego, czy mięso jest spożywane.

W jednym badaniu 10 kobiet po menopauzie z otyłością stosowało nieograniczoną dietę paleo obejmującą 30% kalorii pochodzących głównie z białka zwierzęcego, w tym mięsa. Po 5 tygodniach waga spadła o 10 funtów (4,5 kg), a tłuszcz z brzucha zmniejszył się średnio o 8% (56).

Podsumowanie Podczas gdy niektóre badania obserwacyjne powiązały spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa z otyłością, ogólne spożycie kalorii jest kluczowe. Kontrolowane badania wykazały, że utrata masy ciała może wystąpić pomimo dużego spożycia mięsa.

Korzyści z jedzenia mięsa

Jedzenie mięsa ma kilka zalet zdrowotnych:

• Zmniejszony apetyt i zwiększony metabolizm. Wiele badań wykazało, że diety wysokobiałkowe, które obejmują mięso, zwiększają tempo metabolizmu, zmniejszają głód i promują pełnię (57, 58, 59, 60).
• Utrzymanie masy mięśniowej. Spożycie białka zwierzęcego jest konsekwentnie związane ze zwiększoną masą mięśniową. W jednym badaniu z udziałem starszych kobiet jedzenie wołowiny zwiększało masę mięśniową i zmniejszało markery stanu zapalnego (61, 62, 63, 64, 65).
• Silniejsze kości. Białko zwierzęce może poprawić gęstość i wytrzymałość kości. W jednym badaniu starsze kobiety z najwyższym spożyciem białka zwierzęcego miały o 69% mniejsze ryzyko złamań szyjki kości udowej (66, 67).
• Lepsze wchłanianie żelaza. Mięso zawiera żelazo hemowe, które twoje ciało lepiej absorbuje niż żelazo niehemowe z roślin (68, 69, 70).

Podsumowanie Mięso korzystnie wpływa na zdrowie mięśni i kości, apetyt, metabolizm i wchłanianie żelaza.

Perspektywy etyczne i środowiskowe

Niektóre osoby decydują się nie jeść mięsa, ponieważ nie wierzą w zabijanie zwierząt dla jedzenia, gdy istnieją inne sposoby zaspokojenia ich potrzeb żywieniowych.

Inni sprzeciwiają się hodowaniu zwierząt w dużych kompleksach przemysłowych, które są czasami nazywane farmami fabrycznymi.

Te gospodarstwa są przepełnione i często nie pozwalają zwierzętom na wystarczające ćwiczenia, światło słoneczne lub miejsce do poruszania się. Aby zapobiec infekcji, zwierzętom często podaje się antybiotyki, co może prowadzić do oporności na antybiotyki (71, 72).

Wiele zwierząt otrzymuje hormony steroidowe, takie jak estrogen, progesteron i testosteron, aby przyspieszyć wzrost. Rodzi to dodatkowe problemy zdrowotne i etyczne (73).

Skrytykowano również środowiskowe skutki rolnictwa przemysłowego, w szczególności odpady wytwarzane podczas hodowli i uboju, a także wysokie koszty produkcji mięsa na bazie zbóż (74, 75, 76, 77).

Na szczęście istnieją alternatywy. Możesz wesprzeć małe gospodarstwa, które hodują zwierzęta w sposób humanitarny, nie używaj antybiotyków ani hormonów i zapewniaj zwierzętom naturalną dietę.

Podsumowanie Niektórzy sprzeciwiają się zabijaniu zwierząt w celach spożywczych, nieludzkich warunkach w gospodarstwach przemysłowych lub skutkach hodowlanych zwierząt dla środowiska.

Jak zmaksymalizować korzyści i zminimalizować negatywne skutki

Oto jak upewnić się, że spożywasz mięso w sposób najzdrowszy dla Ciebie i naszej planety:

• Wybierz produkty nieprzetworzone. Nieprzetworzone mięso zawsze będzie dla ciebie zdrowsze niż przetworzone odmiany.
• Spróbuj mięs organowych. Dodaj do swojej diety mięso narządów, aby skorzystać z ich wysokiej zawartości składników odżywczych.
• Zminimalizuj gotowanie na wysokiej temperaturze. Jeśli grillujesz, grillujesz lub używasz innej metody podgrzewania, natychmiast zetrzyj krople wody i unikaj przegotowania lub zwęglenia.
• Spożywać nieprzetworzoną żywność pochodzenia roślinnego. Są bogate w błonnik, zawierają cenne przeciwutleniacze i pomagają w zrównoważeniu diety.
• Wybierz ekologiczne mięso z małych gospodarstw. Jest to bardziej przyjazne dla środowiska i lepiej z etycznego punktu widzenia.
• Wybierz wołowinę karmioną trawą. Bydło, które spożywa naturalną dietę z trawy - zamiast ziarna - wytwarza mięso, które jest bogate w zdrowe kwasy tłuszczowe omega-3 i przeciwutleniacze (78, 79, 80).

Podsumowanie Aby zmaksymalizować korzyści i zminimalizować ryzyko, wybierz nieprzetworzone mięso, unikaj gotowania na gorąco, włącz do swojej diety pokarmy roślinne i, jeśli to możliwe, wybieraj karmę ekologiczną lub trawę.

Dolna linia

Nieprzetworzone i odpowiednio ugotowane mięso ma wiele składników odżywczych i może mieć pewne korzyści zdrowotne. Jeśli lubisz jeść mięso, nie ma istotnych powodów zdrowotnych ani żywieniowych, aby przestać.

Jeśli jednak nie masz racji, jedząc zwierzęta, możesz również zachować zdrowie, przestrzegając odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej.

Ostatecznie to, czy spożywasz mięso, jest osobistym wyborem.