Jak zostać mistrzem przygotowywania posiłków - porady dietetyka

Zawartość

• 1. Przygotuj zestaw zdrowych przepisów
• 2. Zrób priorytetową listę zakupów spożywczych
• 3. Gotowanie i przygotowywanie posiłków jednocześnie
• 4. Powoli doprowadzić do pełnej lodówki
• 5. Zbierać posiłki później, zamiast wszystkich naraz
• Przygotowanie posiłku może zająć mniej niż 3 godziny
• Przygotowanie posiłku: codzienne śniadanie

Zacznij powoli i nie spiesz się. Oto, co musisz wiedzieć, aby być ekspertem w przygotowywaniu posiłków.

Nie musisz się stresować codziennym piciem matchy, jeśli nie opanowałeś prostej techniki jedzenia i gotowania.

Oprócz cudów w jednym garnku, kolejnym krokiem do łatwego jedzenia jest planowanie posiłków lub gotowanie wsadowe. Być może słyszałeś o modzie „poniedziałki przed posiłkami”. W dzisiejszych czasach wydaje się, że wszyscy - niezależnie od stosowanej diety - robią to. Pytanie brzmi: czy naprawdę potrzebujesz przygotowywać posiłki, aby Twoja dieta działała?

Krótka odpowiedź: może.

Ale jeśli chcesz zaoszczędzić godziny w tygodniu na gotowaniu i bieganiu do sklepu spożywczego, aby odebrać zapomniane przedmioty z ostatniej chwili, zjeść obiad lub pominąć posiłki (aby jeść tylko przekąski w drodze), odpowiedź brzmi: tak . Skonfigurowanie systemu planowania posiłków może być rozwiązaniem, którego potrzebujesz, aby pozostać na dobrej drodze.

Po raz pierwszy użyłem koncepcji planowania posiłków, zanim dowiedziałem się, jak to się nazywa. W szkole średniej miałem dość napięty grafik, żonglując pisaniem pracy magisterskiej, lekcjami i pracą. Omijam śniadanie, ponieważ po prostu nie „miałem czasu”.

Pewnego dnia postanowiłem zrobić całą mąkę owsianą, której potrzebowałem na tydzień w jeden dzień (czyli pięć porcji). Ten prosty mały krok był moim katalizatorem do ustalenia rutyny zdrowego odżywiania.

Wiele lat później planowałem posiłki i udoskonaliłem instrukcje. Oto pięć moich najważniejszych wskazówek, jak zostać mistrzem przygotowywania posiłków. Przysięgam na te strategie, aby utrzymać się na właściwej drodze - i sprawdzają się one także dla tysięcy na całym świecie.

1. Przygotuj zestaw zdrowych przepisów

Oto moje pięć najlepszych posiłków, które obejmują śniadanie, lunch, kolację, deser, a nawet przepis na podróż. (Uwaga dodatkowa: przyprawy takie jak sól, pieprz czy oliwa z oliwek nie są uważane za „składnik” tych przepisów).

• Śniadanie: Smoothie Matcha Mango
• Obiad: kremowa zupa z cukinii
• W drodze: załadowana sałatka z komosy ryżowej
• Kolacja: Obfita miska warzywna
• Deser: Banana Blast Smoothie
  miska

Posiadanie zestawu gotowych przepisów, które uwielbiasz, może znacznie ułatwić planowanie posiłków, zwłaszcza w tygodniach, w których nie masz ochoty. Najważniejsze jest, aby nie zmęczyć procesu, w przeciwnym razie zbyt łatwo będzie spaść z mody!

2. Zrób priorytetową listę zakupów spożywczych

Może się to wydawać oczywiste, ale ważne jest, aby nadać priorytet wycieczce do sklepu lub na targ, zanim jeszcze zaczniesz przygotowywać posiłek. Zaczyna się od zrobienia listy zakupów w domu. Zorientuj się, jakie potrawy i składniki już masz w domu, aby nie tracić czasu i pieniądze, znajdując je w sklepie.

Następnie zastanów się, jakie potrawy chcesz jeść i czy możesz mieszać, łączyć i maksymalizować składniki. Na przykład posiłki z komosą ryżową to świetny wybór: możesz zrobić dużą partię komosy ryżowej i stworzyć coś dodatkowego na śniadanie (płatki na zimno), lunch i kolację!

Na koniec upewnij się, że masz wystarczająco dużo pojemników na żywność, aby przechowywać posiłki oddzielnie. Użyj szklanych pudełek bento, aby zorganizować lunch i kolację. Słoiki mason świetnie nadają się do przechowywania sosów sałatkowych, hummusu, pesto i innych sosów lub marynat.

Chwyć jeszcze kilka pojemników do przechowywania:

• duże partie zupy
• komosa ryżowa lub inne ziarna
• białka
• granola
• składniki sałatek

Kolejną ważną wskazówką jest wiedzieć, kiedy robisz zakupy spożywcze
pracuje dla Ciebie. Tam, gdzie mieszkam, w niedzielę panuje chaos w sklepie spożywczym
popołudniami, więc lubię jechać wcześniej rano, kiedy ruch jest mały i ja
można wejść i wyjść.

3. Gotowanie i przygotowywanie posiłków jednocześnie

Jestem za wydajnym spędzaniem czasu, co przenosi się również na gotowanie. (Oszczędność czasu jest podstawowym elementem, który zawarłem w moim „Przewodniku po przygotowywaniu posiłków”). Nie każdy posiłek należy przygotowywać pojedynczo - wykorzystaj swój czas mądrze!

Ugotuj osobne składniki na płycie kuchennej. Podczas gdy te składniki się gotują lub parują, posiekaj, wrzuć i upiecz w piekarniku warzywa, słodkie ziemniaki, muesli i inne smakołyki. Przygotuj wszystkie składniki na kuchennym blacie. Gdy kuchenka i piekarnik się rozpalają, zmieszaj burzę hummusu, domowego mleka migdałowego lub sosów sałatkowych.

Mając to na uwadze, czasami ludzie rozpoczynają przygotowywanie posiłków od zmywania zbyt wielu dań na raz, co może być przytłaczające i stresujące. Dopóki nie poznasz na pamięć instrukcji dotyczących przepisu, zacznij powoli od jednego dania na tydzień. Uważaj też na składniki, które chcesz przygotować.

Nie musisz też od razu przygotowywać wszystkich składników dania. Niektóre podstawowe składniki, takie jak ryż, komosa ryżowa i makaron, można wytwarzać partiami, a świeższe składniki można gotować później w ciągu tygodnia. Możesz też zapisać składniki osobno. Decyzja o tym, aby nie gotować wszystkiego na raz (aby móc później przygotować posiłek), może ostatecznie zaoszczędzić więcej czasu.

4. Powoli doprowadzić do pełnej lodówki

Jak wspomniałem wcześniej, nie musisz przygotowywać posiłków na każdy kolejny tydzień - po prostu wybierz jeden posiłek, który uważasz za najtrudniejszy. Na przykład, jeśli trudno jest wcześnie wstawać każdego ranka, aby przygotować śniadanie, wykorzystaj swój czas na przygotowanie tygodniowego nocnego owsa lub upiecz partię pełnoziarnistych babeczek. Nie masz czasu na obiad? Wrzuć warzywa i warzywa do oddzielnych pojemników i przygotuj domowy sos sałatkowy, który możesz skropić, gdy nadejdzie pora jedzenia.

Najważniejsze jest, aby zacząć od małych rzeczy, a następnie dążyć do tego, aby lodówka pełna składników posiłku była już przygotowana, abyś mógł wykazać się kreatywnością na miejscu.

5. Zbierać posiłki później, zamiast wszystkich naraz

Przygotowanie składników do złożenia posiłku w ciągu tygodnia zajmuje najwięcej czasu, dlatego polecam przeznaczyć kilka godzin jeden dzień w tygodniu na przygotowanie i gotowanie składników posiłku, takich jak komosa ryżowa, jajka na twardo i warzywa do sałatek, do późniejszego montażu. Nie ma potrzeby zamrażania, ponieważ będziesz jadł posiłki przez cały tydzień.

Przygotowanie posiłku może zająć mniej niż 3 godziny

Obecnie przygotowuję posiłek do nauki i mogę robić zakupy spożywcze, przygotowywać i gotować w mniej niż trzy godziny w (większość) sobót.

Pomyśl o planowaniu posiłków jako o kluczu do zaoszczędzenia czasu i energii, które możesz umieścić w innym miejscu. Nadal lubię gotować, tak jak Ty, ale nie lubię poświęcać tyle czasu na jedną czynność każdego dnia.

Ten dodatkowy czas dla mnie jest prawdopodobnie największą korzyścią z planowania posiłków, zwłaszcza gdy w życiu jest tyle innych rzeczy, na które chciałbym zwrócić uwagę - ćwiczenia, relaks, czytanie książek i spędzanie czasu z przyjaciółmi i rodziną.

Przygotowanie posiłku: codzienne śniadanie

McKel Hill, MS, RD, jest założycielem Nutrition Stripped, witryny zdrowego trybu życia, której celem jest optymalizacja samopoczucia kobiet na całym świecie poprzez przepisy kulinarne, porady żywieniowe, fitness i nie tylko. Jej książka kucharska „Nutrition Stripped” była ogólnokrajowym bestsellerem i została opisana w magazynie Fitness i magazynie Women's Health.