Jaka jest różnica między olejem MCT a olejem kokosowym?

Zawartość

• Co to są MCT?
• Olej MCT vs. olej kokosowy
• Olej MCT
• Olej kokosowy
• Olej MCT jest lepszy do produkcji ketonu i odchudzania
• Olej kokosowy jest lepszy do gotowania, a także do pielęgnacji urody i skóry
• Gotowanie
• Pielęgnacja urody i skóry
• Ryzyko i uwagi
• Dolna linia

Średniołańcuchowy olej trójglicerydowy (MCT) i olej kokosowy to tłuszcze, które zyskały na popularności wraz z dietą ketogeniczną lub ketonową.

Chociaż ich cechy nakładają się, oba oleje składają się z różnych związków, więc każdy ma unikalne zalety i zastosowania.

W tym artykule wyjaśniono podobieństwa i różnice między olejem MCT a olejem kokosowym oraz czy lepiej jest osiągnąć określone cele.

Co to są MCT?

MCT lub trójglicerydy o średniej długości łańcucha są rodzajem tłuszczów nasyconych.

Są naturalnym składnikiem wielu produktów spożywczych, w tym oleju kokosowego i oleju z ziaren palmowych, a także produktów mlecznych, takich jak mleko, jogurt i ser (1).

Trójgliceryd składa się z trzech kwasów tłuszczowych i cząsteczki glicerolu. Te kwasy tłuszczowe składają się z atomów węgla połączonych ze sobą w łańcuchach o różnej długości.

Większość kwasów tłuszczowych zawartych w pokarmowych trójglicerydach ma długi łańcuch, co oznacza, że ​​zawierają więcej niż 12 atomów węgla (2).

Natomiast kwasy tłuszczowe w MCT mają średnią długość, zawierającą 6–12 atomów węgla (3).

Ta różnica w długości łańcucha kwasu tłuszczowego sprawia, że ​​MCT są wyjątkowe. Natomiast większość dietetycznych źródeł tłuszczu, takich jak ryby, awokado, orzechy, nasiona i oliwa z oliwek, składa się z długołańcuchowych trójglicerydów (LCT).

Średniołańcuchowa długość MCT nie wymaga enzymów ani kwasów żółciowych do trawienia i wchłaniania wymaganych przez LCT (4).

Dzięki temu MCT trafiają prosto do wątroby, gdzie są szybko trawione i wchłaniane oraz wykorzystywane do natychmiastowej energii lub zamieniane w ketony.

Ketony są związkami wytwarzanymi, gdy wątroba rozkłada dużo tłuszczu. Twoje ciało może wykorzystać je do energii zamiast glukozy lub cukru.

Co więcej, MCT rzadziej są przechowywane w postaci tłuszczu i mogą przyczyniać się do utraty wagi lepiej niż inne kwasy tłuszczowe (5).

Oto cztery rodzaje MCT, uporządkowane według długości łańcucha kwasu tłuszczowego, od najkrótszego do najdłuższego (6):

• kwas kapronowy - 6 atomów węgla
• kwas kaprylowy - 8 atomów węgla
• kwas kaprynowy - 10 atomów węgla
• kwas laurynowy - 12 atomów węgla

Niektórzy eksperci definiują kwasy tłuszczowe MCT jako te, które mają długość 6–10 atomów węgla zamiast 12. To dlatego, że kwas laurynowy jest często klasyfikowany jako LCT, ponieważ jest trawiony i wchłaniany znacznie wolniej niż inne MCT (7, 8).

MCT to rodzaj tłuszczów nasyconych, który jest szybko trawiony i wchłaniany przez twoje ciało.

Olej MCT vs. olej kokosowy

Chociaż są podobne, oleje MCT i kokosowe mają wiele różnic, a mianowicie proporcję i rodzaje zawartych w nich cząsteczek MCT.

Olej MCT

Olej MCT zawiera 100% MCT, dzięki czemu jest skoncentrowanym źródłem.

Jest wytwarzany przez rafinację surowego oleju kokosowego lub palmowego w celu usunięcia innych związków i skoncentrowania MCT naturalnie występujących w olejach (9).

Oleje MCT zawierają na ogół 50–80% kwasu kaprylowego i 20–50% kwasu kapronowego (7).

Olej kokosowy

Olej kokosowy jest wytwarzany z kopry, jądra lub mięsa kokosów.

Jest to najbogatsze naturalne źródło MCT - stanowią one około 54% tłuszczu w koprze.

Olej kokosowy naturalnie zawiera MCT, a mianowicie 42% kwas laurynowy, 7% kwas kaprylowy i 5% kwas kaprynowy (10).

Oprócz MCT olej kokosowy zawiera LCT i tłuszcze nienasycone.

Kwas laurynowy zachowuje się bardziej jak LCT pod względem jego powolnego trawienia i wchłaniania. Dlatego eksperci sugerują, że olej kokosowy nie może być uważany za olej bogaty w MCT, jak powszechnie się twierdzi, ze względu na wysoką zawartość kwasu laurynowego (7).

Olej MCT jest skoncentrowanym źródłem MCT wytwarzanych z oleju kokosowego lub z ziaren palmowych. Olej MCT zawiera 100% MCT, w porównaniu z 54% w oleju kokosowym.

Olej MCT jest lepszy do produkcji ketonu i odchudzania

Olejek MCT jest popularny wśród osób stosujących dietę ketonową, która ma bardzo niską zawartość węglowodanów, umiarkowaną zawartość białka i wysoką zawartość tłuszczów.

Wysokie spożycie tłuszczu i niskie spożycie węglowodanów wprawia organizm w stan ketozy żywieniowej, w której zamiast paliwa spala tłuszcz zamiast glukozy.

W porównaniu z olejem kokosowym olej MCT jest lepszy do produkcji ketonów i utrzymania ketozy. Kwasy tłuszczowe, które sprzyjają tworzeniu się ketonów, nazywane są ketogenami.

Jedno badanie na ludziach wykazało, że kwas kaprylowy był trzykrotnie bardziej ketogenny niż kwas kaprynowy i około sześć razy bardziej ketogenny niż kwas laurynowy (11).

Olej MCT ma znacznie większe proporcje bardziej ketogennych MCT niż olej kokosowy, który zawiera największe stężenie kwasu laurynowego, najmniej ketogennego MCT.

Co więcej, MCT mogą skrócić czas potrzebny do osiągnięcia ketozy żywieniowej i związanych z nią objawów, takich jak drażliwość i zmęczenie, w porównaniu z LCT (12).

Kilka badań wykazało również, że olej MCT może pomóc w utracie tłuszczu poprzez zwiększenie metabolizmu i promowanie większego uczucia sytości w porównaniu z olejem kokosowym i LCT (13, 14, 15, 16).

Olej MCT zawiera większą część ketogennych MCT niż olej kokosowy. Wykazano również, że olej MCT przyspiesza metabolizm i promuje pełnię w większym stopniu niż olej kokosowy.

Olej kokosowy jest lepszy do gotowania, a także do pielęgnacji urody i skóry

Chociaż olej kokosowy nie konsekwentnie wykazuje takie same właściwości ketogenne lub odchudzające jak czysty olej MCT, ma on inne zastosowania i zalety (17, 18).

Gotowanie

Olej kokosowy jest idealnym olejem do smażenia na ruszcie i smażenia na patelni ze względu na wysoką temperaturę dymu, która jest wyższa niż w przypadku oleju MCT.

Punktem dymu jest temperatura, w której tłuszcz zaczyna się utleniać, co negatywnie wpływa na smak i zawartość oleju (19).

Olej kokosowy ma temperaturę dymu 177 ° C (350 ° F) w porównaniu do 150 ° C (302 ° F) dla oleju MCT (6, 20).

Pielęgnacja urody i skóry

Wysoki procent zawartości kwasu laurynowego w oleju kokosowym sprawia, że ​​jest on korzystny dla urody i pielęgnacji skóry (21).

Na przykład kwas laurynowy ma silne właściwości przeciwbakteryjne, które, jak wykazano, pomagają w leczeniu trądziku w ludzkich komórkach (22, 23).

Wykazano również, że olej kokosowy łagodzi objawy atopowego zapalenia skóry (wyprysk), takie jak zaczerwienienie i swędzenie, po nałożeniu na dotknięte obszary (24, 25).

Nawilżające skórę właściwości oleju kokosowego sprawiają, że jest on także przydatny w łagodzeniu rogowacenia, powszechnego stanu skóry charakteryzującego się suchą i swędzącą skórą (26).

Olej kokosowy ma wyższą temperaturę dymu niż olej MCT, co czyni go bardziej odpowiednim do gotowania. Właściwości przeciwbakteryjne i nawilżające oleju kokosowego sprawiają, że jest on także korzystny dla pielęgnacji urody i skóry.

Ryzyko i uwagi

Olej MCT i olej kokosowy są ogólnie dobrze tolerowane i bezpieczne, gdy są spożywane w umiarkowanych ilościach (27).

Nadmierne spożycie MCT lub oleju kokosowego było związane z dyskomfortem w żołądku, skurczami, wzdęciami i biegunką (6).

Jeśli zdecydujesz się uzupełnić olejem MCT ze względu na jego właściwości ketogenne i odchudzające, zacznij od 1 łyżki stołowej (15 ml) dziennie i zwiększ zgodnie z tolerancją do maksymalnej dziennej dawki 4–7 łyżek stołowych (60–100 ml) (6) .

Możesz łatwo mieszać olej MCT z różnorodnymi potrawami i napojami, w tym gorącymi płatkami, zupami, sosami, koktajlami, kawą i herbatą.

MCT i olej kokosowy są ogólnie bezpieczne, ale mogą powodować dyskomfort w przewodzie pokarmowym, jeśli są spożywane w nadmiarze. Maksymalna zalecana dawka to 4–7 łyżek stołowych (60–100 ml) dziennie.

Dolna linia

Zarówno olej MCT, jak i olej kokosowy mogą być korzystne - ale do różnych zastosowań.

Olej MCT jest skoncentrowanym źródłem 100% MCT, które są bardziej skuteczne w zwiększaniu utraty wagi i produkcji energii - szczególnie jeśli przestrzegasz diety ketonowej - niż olej kokosowy.

Tymczasem olej kokosowy ma zawartość MCT około 54%. Najlepiej stosuje się go jako olej do smażenia i może być korzystny dla różnych zastosowań upiększających i warunków skóry, takich jak trądzik, wyprysk i suchość skóry.