Spróbuj tego: Ćwiczenia McKenzie na ból pleców

Zawartość

• Jakie są ćwiczenia McKenzie?
• Jak bezpiecznie wypróbować ćwiczenia McKenziego
• 1. Leżąc na brzuchu
• 2. Leżąc na poduszce
• 3. Połóż się na łokciach
• 4. Podatne naciski
• 5. Przedłużenie stojące
• 6. Zgięcie leżące
• 7. Zgięcie siedzenia
• 8. Zgięcie stojące
• Dolna linia

Jakie są ćwiczenia McKenzie?

Wiele osób odczuwa ból pleców w ciągu swojego życia. W Stanach Zjednoczonych ból pleców dotyka od 75 do 85 procent wszystkich dorosłych.

Jeśli odczuwasz ból pleców, najlepiej skontaktować się ze swoim lekarzem, aby ustalić, co go powoduje. Pomoże to znaleźć najbezpieczniejszą i najskuteczniejszą opcję leczenia.

Dla niektórych obejmuje to stosowanie metody McKenzie, zwanej czasem diagnostyką mechaniczną i terapią. Zawiera zestaw wskazówek dotyczących oceny czyjegoś ruchu, a także ćwiczenia mające na celu poprawę ruchomości i postawy kręgosłupa.

Aby czerpać pełne korzyści z metody McKenzie, najlepiej współpracować z fizjoterapeutą, który może dokonać właściwej oceny.

Mimo to możesz wypróbować kilka ćwiczeń McKenzie w domu, aby złagodzić ból pleców.

Jak bezpiecznie wypróbować ćwiczenia McKenziego

Metoda McKenzie nie jest dla wszystkich. Jeśli miałeś operację pleców, najlepiej jest unikać tego programu. Powinieneś go również unikać, jeśli masz poważny stan kręgosłupa, taki jak złamanie kręgosłupa.

Nie jest również bolesne skonsultowanie się z lekarzem przed podjęciem tych ćwiczeń. Mogą pomóc ci upewnić się, że te ćwiczenia nie nasilą bólu pleców.

Jeśli zdecydujesz się na samodzielne podjęcie ćwiczeń McKenzie, upewnij się, że poruszasz się powoli. Nagłe ruchy mogą pogorszyć objawy.

Jeśli odczujesz następujące objawy na jednej lub obu nogach, natychmiast przerwij ćwiczenie:

• narastający ból
• drętwienie
• mrowienie

Podczas ćwiczeń McKenzie możesz odczuwać przejściowy ból pleców. Jest to oczekiwane. Poczekaj, aż ból ustąpi podczas wykonywania jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego.

1. Leżąc na brzuchu

Ten ruch zmniejsza ból poprzez odciążenie dolnej części pleców. Pomaga również wyrównać kręgosłup.

1. Połóż się na brzuchu. Połóż ręce na bokach.
2. Odwróć głowę na bok lub twarzą w dół.
3. Przytrzymaj przez dwie do trzech minut. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.

2. Leżąc na poduszce

Aby podeprzeć dolną część pleców, dodaj poduszkę pod klatkę piersiową.

1. Połóż się na brzuchu i umieść pod klatkę piersiową poduszkę. Połóż ręce na bokach.
2. Odwróć głowę na bok lub twarzą w dół.
3. Przytrzymaj przez dwie do trzech minut. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.

3. Połóż się na łokciach

To ćwiczenie pomoże przywrócić naturalną krzywiznę dolnej części pleców. Jest również znany jako leżenie twarzą do dołu w pozycji wyprostowanej.

1. Połóż się na brzuchu. Oprzyj się na przedramionach z ramionami powyżej łokci.
2. Przytrzymaj przez dwie do trzech minut.
3. Opuść górną część ciała. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.

4. Podatne naciski

Podatne naciski pomagają również przywrócić naturalną krzywiznę dolnej części pleców.

1. Połóż się na brzuchu. Umieść ręce pod ramionami.
2. Powoli wyprostuj ramiona, aby podnieść górną część ciała. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Opuść się do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj 10 powtórzeń. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.

5. Przedłużenie stojące

Przedłużenie stojące pomaga w ruchu zginania do tyłu dolnej części pleców. Jest to również wygodne, ponieważ nie musisz leżeć na podłodze.

1. Stój prosto. Połóż dłonie na plecach.
2. Odchyl się jak najdalej do tyłu, utrzymując kolana prosto. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj 10 powtórzeń. Powtarzaj do ośmiu razy dziennie.

6. Zgięcie leżące

Zgięcie w pozycji leżącej poprawia wygięcie dolnej części pleców.

Jeśli nie czujesz się komfortowo na plecach, połóż głowę na poduszce. Zmniejszy to nacisk na kręgosłup.

1. Połóż się na plecach. Połóż stopy płasko na podłodze, z rozstawem bioder.
2. Podnieś oba kolana do klatki piersiowej. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Wykonaj sześć powtórzeń. Powtarzaj do czterech razy dziennie.

7. Zgięcie siedzenia

Zgięcie w pozycji siedzącej pomaga przywrócić ruch zginania do przodu pleców. Jest to pośrednia wersja leżącego zgięcia.

1. Usiądź na skraju krzesła. Wyprostuj plecy i połóż stopy płasko na podłodze.
2. Pochylać się ku przodowi. Wyciągnij ręce między nogi i w kierunku podłogi. Przytrzymaj przez dwie sekundy. Wróć do pozycji wyjściowej.
3. Powtórz sześć powtórzeń. Wypełniaj do czterech razy dziennie.

8. Zgięcie stojące

Zgięcie stojące, najtrudniejsze ćwiczenie z tej serii, również zwiększa zdolność kręgosłupa do zginania się do przodu.

1. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
2. Pochylić się do przodu na biodrach, utrzymując proste kolana. Wyciągnij ręce w kierunku podłogi.
3. Zatrzymaj się na jedną do dwóch sekund. Wróć do pozycji wyjściowej.
4. Powtórz sześć powtórzeń. Wypełniaj do dwóch razy dziennie.

Nie martw się, jeśli nie możesz dotrzeć bardzo daleko. Z czasem ulegnie to poprawie.

Dolna linia

Metoda McKenzie to jedno podejście do leczenia bólu pleców. Chociaż metoda jest zwykle stosowana przez fizjoterapeutów, istnieje kilka ćwiczeń, które możesz spróbować wykonać samodzielnie. Upewnij się, że poruszasz się powoli i skontaktuj się ze swoim lekarzem, jeśli coś jest nie tak.