Maksymalna kardio
Zawartość
Jeśli korzystasz z naszego programu cardio przez ostatnie dwa miesiące, masz już klucz do spalania większej ilości kalorii przy mniejszym wysiłku. W kwietniowej i majowej fazie tego progresywnego programu zaprojektowanego przez Toma Wellsa, P.E.D., F.A.C.S.M., zbudowałeś bazę tlenową do spalania tłuszczu i zwiększyłeś siłę i wytrzymałość układu krążenia (a co za tym idzie, zdolności spalania kalorii) dzięki naszym ekskluzywnym planom treningowym. Zwiększyłeś również aktywność aerobową, zwiększając ilość codziennych czynności – spalając około 850 dodatkowych kalorii tygodniowo bez ćwiczeń.
W tym miesiącu dokonasz kolejnej subtelnej zmiany w swoim schemacie ćwiczeń, aby osiągnąć duże rezultaty, koncentrując się na naprawdę zwiększaniu wytrzymałości i siły dolnych partii ciała, aby uzyskać jeszcze wyższe spalanie kalorii przy jeszcze mniej zauważalnym wysiłku. Będziesz także kontynuował codzienne czynności związane ze stylem życia, odzyskując ruch, który ukradła Ci era wygody e-maili, przejazdów samochodowych i zmywarek do naczyń. To twój ostatni trening cardio, więc ruszaj się jeszcze przez miesiąc, aby dawać potężną moc, zwiększać energię i spalać maksymalnie kalorie.
PLAN
Jak to działa
Podobnie jak w ciągu ostatnich dwóch miesięcy, w tym programie wykonasz trzy rodzaje treningów, zaadaptowanych z progresywnego planu „treningu systemowego”, pierwotnie opracowanego przez fizjologa ćwiczeń, dr. Jacka Danielsa. Plan jest opisany w Cardio Calendar and Workout Key na kolejnych stronach. (Uwaga: jeśli przegapiłeś ostatnie dwa miesiące, wypełnij te dwa plany przed przejściem do tego.*) Przy każdym treningu spróbuj biegać lub chodzić na świeżym powietrzu, pływać lub ćwiczyć na sprzęcie cardio (ustaw maszyny w instrukcji, aby móc dostosować intensywność). Będziesz mieć jeden dzień wolny w tygodniu oraz dni Lifestyle (S), w których będziesz spalać kalorie podczas codziennych czynności.
Rozgrzewka
Rozpocznij treningi od 5-10 minut lekkiej aktywności cardio, takiej jak łatwy, szybki marsz.
Ochłonąć
Pamiętaj, aby zakończyć każdy trening sesją rozciągającą. Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśniowe, utrzymując każdy odcinek przez 15-30 sekund bez podskakiwania.
Opcje dla początkujących
Jeśli masz problemy z wykonywaniem interwałów o wysokiej intensywności w dniach Endurance Booster i Power Blaster, obniż RPE (patrz tabela poniżej) w każdym treningu o jeden punkt; zmniejszyć długość przerw roboczych; lub zwiększ długość interwałów odpoczynku.
Opcja zaawansowana
Dodaj jeden lub dwa więcej interwałów do swoich treningów Power Blaster, wykonując 2-4 minuty z RPE 8-9 i taką samą liczbę minut z RPE 5-6.
Wytrzymałość
Wykonuj dwie sesje siłowe całego ciała w tygodniu w dwa dni, w których wykonujesz treningi cardio, jak opisano w „Superrzeźbieniu Ciała”. DODAJ INLINE LINK DO TEGO
Tempo odczuwanego wysiłku (RPE)
Użyj skali RPE, aby oszacować intensywność sesji treningowej. Oto jak zdefiniowano cztery poziomy.
RPE 3-4 Łatwy do umiarkowanego; powinieneś być w stanie utrzymać ten poziom i prowadzić rozmowę przy minimalnym wysiłku.
RPE 5-6 Umiarkowane; możesz utrzymać ten poziom i prowadzić rozmowę z pewnym wysiłkiem.
RPE 7-8 Trudne; utrzymanie tego poziomu i prowadzenie rozmowy wymaga sporo wysiłku.
RPE 8-9 Szczytowy wysiłek; nie będziesz w stanie utrzymać tego poziomu dłużej niż 3-4 minuty; strefa zakazu mówienia.
KALENDARZ KARDIO
1 czerwca: STYL ŻYCIA
2 czerwca: POWER BLASTER
3 czerwca: STYL ŻYCIA
4 czerwca: OFF
5 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY
6 czerwca: STYL ŻYCIA
7 czerwca: STYL ŻYCIA
8 czerwca: ENDURANCE BOOSTER
9 czerwca: STYL ŻYCIA
10 czerwca: POWER BLASTER
11 czerwca: STYL ŻYCIA
12 czerwca: WYŁĄCZONY
13 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY
14 czerwca: STYL ŻYCIA
15 czerwca: POWER BLASTER
16 czerwca: STYL ŻYCIA
17 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY
18 czerwca: STYL ŻYCIA
19 czerwca: POWER BLASTER
20 czerwca: STYL ŻYCIA
21 czerwca: WYŁĄCZONY
22 czerwca: ENDURANCE BOOSTER
23 czerwca: STYL ŻYCIA
24 czerwca: POWER BLASTER
25 czerwca: STYL ŻYCIA
26 czerwca: WYŁĄCZONY
27 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY
28 czerwca: STYL ŻYCIA
29 czerwca: POWER BLASTER
30 czerwca: STYL ŻYCIA
KLUCZ DO TRENINGU
KONSTRUKTOR BAZY
Dzisiaj spalaj dużo kalorii, wykonując stałą pracę, aby zbudować swoją bazę aerobową. Wykonaj 35-45 minut biegania, chodzenia, chodzenia lub innego rodzaju ciągłej aktywności z RPE 5-6 (patrz tabela RPE poniżej). Spalone kalorie: 300-385**
WZMACNIACZ WYTRZYMAŁOŚCI
Dzisiaj wykonuj długie interwały intensywnej pracy, poprawiając swoją zdolność do utrzymania trudniejszego poziomu ćwiczeń, dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii podczas treningów przy mniej zauważalnym wysiłku. Wykonaj dwie 10-minutowe interwały z RPE 7-8, oddzielone 1 minutą „roboczego” odpoczynku (co oznacza, że to wciąż wyzwanie) z RPE 5-6, na 21-minutowy trening. Spalone kalorie: 270
MOC BLASTER
W tym miesiącu nacisk położono na poprawę wytrzymałości podczas treningów i zwiększenie siły dolnych partii ciała. Naprzemiennie stosuj 2- do 4-minutowe interwały przy RPE 8-9 z „roboczymi” okresami odpoczynku o tej samej długości przy RPE 5-6, co daje całkowity czas treningu wynoszący 30 minut. Spalone kalorie: 340
STYL ŻYCIA
Dzisiaj wszystkie swoje ćwiczenia zdobądź w formie aktywności związanych ze stylem życia. W zeszłym miesiącu próbowałeś wykonać 11 000 kroków dziennie; w tym miesiącu rób 12 000 kroków dziennie. Kilka pomysłów, jak: Umyj samochód, chodź na lunch ze współpracownikami, przestawiaj meble. (Więcej pomysłów znajdziesz w planach cardio z kwietnia i maja.*) Aby śledzić swoje kroki, użyj krokomierza lub prowadź dziennik aktywności. (Za każdym razem, gdy wykonujesz 5 minut aktywności, daj sobie punkt. Postaraj się uzyskać około 24 punktów w swoim dzienniku każdego dnia Lifestyle.) Spalone kalorie: 325
**Szacunki kalorii są oparte na kobiecie ważącej 140 funtów.
Sprawdź nasze narzędzie spalone kalorie, aby dowiedzieć się, jak radzisz sobie ze zdrową dietą i planem fitness!