Autor: Sharon Miller
Data Utworzenia: 25 Luty 2021
Data Aktualizacji: 29 Październik 2024
Anonim
Интервальная тренировка всего тела на каждый день! 10 минут
Wideo: Интервальная тренировка всего тела на каждый день! 10 минут

Zawartość

Jeśli korzystasz z naszego programu cardio przez ostatnie dwa miesiące, masz już klucz do spalania większej ilości kalorii przy mniejszym wysiłku. W kwietniowej i majowej fazie tego progresywnego programu zaprojektowanego przez Toma Wellsa, P.E.D., F.A.C.S.M., zbudowałeś bazę tlenową do spalania tłuszczu i zwiększyłeś siłę i wytrzymałość układu krążenia (a co za tym idzie, zdolności spalania kalorii) dzięki naszym ekskluzywnym planom treningowym. Zwiększyłeś również aktywność aerobową, zwiększając ilość codziennych czynności – spalając około 850 dodatkowych kalorii tygodniowo bez ćwiczeń.

W tym miesiącu dokonasz kolejnej subtelnej zmiany w swoim schemacie ćwiczeń, aby osiągnąć duże rezultaty, koncentrując się na naprawdę zwiększaniu wytrzymałości i siły dolnych partii ciała, aby uzyskać jeszcze wyższe spalanie kalorii przy jeszcze mniej zauważalnym wysiłku. Będziesz także kontynuował codzienne czynności związane ze stylem życia, odzyskując ruch, który ukradła Ci era wygody e-maili, przejazdów samochodowych i zmywarek do naczyń. To twój ostatni trening cardio, więc ruszaj się jeszcze przez miesiąc, aby dawać potężną moc, zwiększać energię i spalać maksymalnie kalorie.


PLAN

Jak to działa

Podobnie jak w ciągu ostatnich dwóch miesięcy, w tym programie wykonasz trzy rodzaje treningów, zaadaptowanych z progresywnego planu „treningu systemowego”, pierwotnie opracowanego przez fizjologa ćwiczeń, dr. Jacka Danielsa. Plan jest opisany w Cardio Calendar and Workout Key na kolejnych stronach. (Uwaga: jeśli przegapiłeś ostatnie dwa miesiące, wypełnij te dwa plany przed przejściem do tego.*) Przy każdym treningu spróbuj biegać lub chodzić na świeżym powietrzu, pływać lub ćwiczyć na sprzęcie cardio (ustaw maszyny w instrukcji, aby móc dostosować intensywność). Będziesz mieć jeden dzień wolny w tygodniu oraz dni Lifestyle (S), w których będziesz spalać kalorie podczas codziennych czynności.

Rozgrzewka

Rozpocznij treningi od 5-10 minut lekkiej aktywności cardio, takiej jak łatwy, szybki marsz.

Ochłonąć

Pamiętaj, aby zakończyć każdy trening sesją rozciągającą. Rozciągnij wszystkie główne grupy mięśniowe, utrzymując każdy odcinek przez 15-30 sekund bez podskakiwania.


Opcje dla początkujących

Jeśli masz problemy z wykonywaniem interwałów o wysokiej intensywności w dniach Endurance Booster i Power Blaster, obniż RPE (patrz tabela poniżej) w każdym treningu o jeden punkt; zmniejszyć długość przerw roboczych; lub zwiększ długość interwałów odpoczynku.

Opcja zaawansowana

Dodaj jeden lub dwa więcej interwałów do swoich treningów Power Blaster, wykonując 2-4 minuty z RPE 8-9 i taką samą liczbę minut z RPE 5-6.

Wytrzymałość

Wykonuj dwie sesje siłowe całego ciała w tygodniu w dwa dni, w których wykonujesz treningi cardio, jak opisano w „Superrzeźbieniu Ciała”. DODAJ INLINE LINK DO TEGO

Tempo odczuwanego wysiłku (RPE)

Użyj skali RPE, aby oszacować intensywność sesji treningowej. Oto jak zdefiniowano cztery poziomy.

RPE 3-4 Łatwy do umiarkowanego; powinieneś być w stanie utrzymać ten poziom i prowadzić rozmowę przy minimalnym wysiłku.


RPE 5-6 Umiarkowane; możesz utrzymać ten poziom i prowadzić rozmowę z pewnym wysiłkiem.

RPE 7-8 Trudne; utrzymanie tego poziomu i prowadzenie rozmowy wymaga sporo wysiłku.

RPE 8-9 Szczytowy wysiłek; nie będziesz w stanie utrzymać tego poziomu dłużej niż 3-4 minuty; strefa zakazu mówienia.

KALENDARZ KARDIO

1 czerwca: STYL ŻYCIA

2 czerwca: POWER BLASTER

3 czerwca: STYL ŻYCIA

4 czerwca: OFF

5 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY

6 czerwca: STYL ŻYCIA

7 czerwca: STYL ŻYCIA

8 czerwca: ENDURANCE BOOSTER

9 czerwca: STYL ŻYCIA

10 czerwca: POWER BLASTER

11 czerwca: STYL ŻYCIA

12 czerwca: WYŁĄCZONY

13 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY

14 czerwca: STYL ŻYCIA

15 czerwca: POWER BLASTER

16 czerwca: STYL ŻYCIA

17 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY

18 czerwca: STYL ŻYCIA

19 czerwca: POWER BLASTER

20 czerwca: STYL ŻYCIA

21 czerwca: WYŁĄCZONY

22 czerwca: ENDURANCE BOOSTER

23 czerwca: STYL ŻYCIA

24 czerwca: POWER BLASTER

25 czerwca: STYL ŻYCIA

26 czerwca: WYŁĄCZONY

27 czerwca: BAZOWY BUDOWNICZY

28 czerwca: STYL ŻYCIA

29 czerwca: POWER BLASTER

30 czerwca: STYL ŻYCIA

KLUCZ DO TRENINGU

KONSTRUKTOR BAZY

Dzisiaj spalaj dużo kalorii, wykonując stałą pracę, aby zbudować swoją bazę aerobową. Wykonaj 35-45 minut biegania, chodzenia, chodzenia lub innego rodzaju ciągłej aktywności z RPE 5-6 (patrz tabela RPE poniżej). Spalone kalorie: 300-385**

WZMACNIACZ WYTRZYMAŁOŚCI

Dzisiaj wykonuj długie interwały intensywnej pracy, poprawiając swoją zdolność do utrzymania trudniejszego poziomu ćwiczeń, dzięki czemu możesz spalać więcej kalorii podczas treningów przy mniej zauważalnym wysiłku. Wykonaj dwie 10-minutowe interwały z RPE 7-8, oddzielone 1 minutą „roboczego” odpoczynku (co oznacza, że ​​to wciąż wyzwanie) z RPE 5-6, na 21-minutowy trening. Spalone kalorie: 270

MOC BLASTER

W tym miesiącu nacisk położono na poprawę wytrzymałości podczas treningów i zwiększenie siły dolnych partii ciała. Naprzemiennie stosuj 2- do 4-minutowe interwały przy RPE 8-9 z „roboczymi” okresami odpoczynku o tej samej długości przy RPE 5-6, co daje całkowity czas treningu wynoszący 30 minut. Spalone kalorie: 340

STYL ŻYCIA

Dzisiaj wszystkie swoje ćwiczenia zdobądź w formie aktywności związanych ze stylem życia. W zeszłym miesiącu próbowałeś wykonać 11 000 kroków dziennie; w tym miesiącu rób 12 000 kroków dziennie. Kilka pomysłów, jak: Umyj samochód, chodź na lunch ze współpracownikami, przestawiaj meble. (Więcej pomysłów znajdziesz w planach cardio z kwietnia i maja.*) Aby śledzić swoje kroki, użyj krokomierza lub prowadź dziennik aktywności. (Za każdym razem, gdy wykonujesz 5 minut aktywności, daj sobie punkt. Postaraj się uzyskać około 24 punktów w swoim dzienniku każdego dnia Lifestyle.) Spalone kalorie: 325

**Szacunki kalorii są oparte na kobiecie ważącej 140 funtów.

Sprawdź nasze narzędzie spalone kalorie, aby dowiedzieć się, jak radzisz sobie ze zdrową dietą i planem fitness!

Recenzja dla

Reklama

Wybierz Administration.

Przedawkowanie salicylanu metylu

Przedawkowanie salicylanu metylu

alicylan metylu (olejek wintergrinowy) to ub tancja chemiczna, która pachnie jak wintergreen. Je t to owany w wielu produktach do tępnych bez recepty, w tym w kremach przeciwbólowych. Je t ...
Jedzenie poza domem

Jedzenie poza domem

Jedzenie poza domem je t częścią na zego zabieganego w półcze nego życia. Nawet jeśli mu i z uważać, aby ię nie przejadać, może z wyjść i dobrze ię bawić, pozo tając zdrowym.Należy pamiętać, że p...