Opanuj ten ruch: Plyo Pushup

Zawartość

• Recenzja dla

Skromny pushup wciąż króluje jako prawdopodobnie najlepszy toner do całego ciała. Wzmacnia mięśnie klatki piersiowej, jest szczególnie świetnym treningiem dla tricepsów (cześć, sezon bez rękawów!). Aha, a jeśli robisz to dobrze, również będziesz o krok bliżej do sześciopakowego abs. (Wypróbuj 13 prostych sposobów na wzmocnienie pompki.)

To wszystko świetnie, ale co jeśli powiemy Ci, że istnieje prosty sposób na zwiększenie korzyści? jeszcze-a nie tylko poprzez rekrutację większej ilości mięśni? Pompki plyo – podczas których podnosisz ręce z ziemi, zanim opadniesz z powrotem na dół pompki – dodaje element plyometryczny do ruchu, więc budujesz wybuchową siłę do rozruchu, mówi Ethan Grossman, trener osobisty na PEAK Performance w Nowym Jorku. (Po prostu nie przygotowuj się z najgorszym rodzajem rozciągania przed plyometrią.)

„Wybuchowe ruchy, takie jak plyo pushup, aktywują szybkokurczliwe włókna mięśniowe typu II, które są ważne dla regulacji poziomu cukru we krwi, utraty tłuszczu i długowieczności” – mówi Grossman. A ta wybuchowa siła może zostać przeniesiona na inne treningi, takie jak na przykład zwiększenie interwałów biegania.

Podobnie jak wiele ruchów w naszej serii #MasterThisMove (patrz: The Hang Power Snatch), ten jest dość zaawansowany. Więc sprawdź się, zanim spróbujesz, czy jesteś gotowy, według Grossmana: Niech znajomy obejrzy, jak wykonujesz 10 regularnych pompek z ciężarem ciała w idealnej formie (proste plecy, klatka piersiowa do podłogi). Jeśli walczysz, najpierw musisz zbudować swoją siłę.

Aby to zrobić, ćwicz deski, ekscentryczne pompki (gdzie obniżasz się bardzo powoli, aż dotrzesz do ziemi przed odpoczynkiem i pchnięciem z powrotem, aby rozpocząć), pompki izometryczne (gdzie trzymasz u dołu pompki tak długo, jak to możliwe) i Skrzynia z piłeczkami lekarskimi Przechodzi do rutyny kilka razy w tygodniu.

Następnie możesz przejść do próby wykonania pompki plyo przy ścianie.

A Zacznij w pozycji deski z rękami bezpośrednio pod ramionami.

b Przyciągnij się do podłogi, zginając łokcie i trzymając je blisko boków.

C Mocno naciskaj ręce i przyspieszaj je z podłogi, nie tracąc pozycji w dolnej części pleców i szyi. Klaszcz, jeśli możesz.

D Złap się z miękkim zgięciem w łokciach, nie pozwalając klatce piersiowej opaść bliżej podłogi.

mi Zresetuj pomiędzy każdym powtórzeniem, aby upewnić się, że zachowałeś powyższe pozycje.

Recenzja dla