Mango: odżywianie, korzyści zdrowotne i jak je jeść

Zawartość

• Pakowane w składniki odżywcze
• Bogate w przeciwutleniacze
• Może zwiększyć odporność
• Może wspierać zdrowie serca
• Może poprawić zdrowie trawienne
• Może wspierać zdrowie oczu
• Może poprawić zdrowie włosów i skóry
• Może pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów
• Pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety
• Dolna linia

W niektórych częściach świata mango (Mangifera indica) nazywa się „królem owoców”.

To pestkowiec lub pestka, co oznacza, że ​​ma duże ziarno pośrodku.

Mango pochodzi z Indii i Azji Południowo-Wschodniej i jest uprawiane od ponad 4000 lat. Istnieją setki rodzajów mango, każdy o niepowtarzalnym smaku, kształcie, wielkości i kolorze (1).

Ten owoc jest nie tylko pyszny, ale ma także imponujący profil odżywczy.

W rzeczywistości badania łączą mango i jego składniki odżywcze z korzyściami zdrowotnymi, takimi jak poprawiona odporność, zdrowie układu trawiennego i wzrok, a także niższe ryzyko niektórych nowotworów.

Oto przegląd mango, jego odżywiania, korzyści i kilka wskazówek, jak się nim delektować.

Pakowane w składniki odżywcze

Mango ma mało kalorii, ale jest pełne składników odżywczych.

Jedna filiżanka (165 gramów) pokrojonego mango zapewnia (2):

• Kalorie: 99
• Białko: 1,4 grama
• Węglowodany: 24,7 gramów
• Gruby: 0,6 grama
• Błonnik pokarmowy: 2,6 gramów
• Witamina C: 67% referencyjnego dziennego spożycia (RDI)
• Miedź: 20% RDI
• Kwas foliowy: 18% RDI
• Witamina B6: 11,6% RDI
• Witamina A: 10% RDI
• Witamina E: 9,7% RDI
• Witamina B5: 6,5% RDI
• Witamina K: 6% RDI
• Niacyna: 7% RDI
• Potas: 6% RDI
• Ryboflawina: 5% RDI
• Mangan: 4,5% RDI
• Tiamina: 4% RDI
• Magnez: 4% RDI

Zawiera również niewielkie ilości fosforu, kwasu pantotenowego, wapnia, selenu i żelaza.

Jedna szklanka (165 gramów) mango zapewnia prawie 70% RDI witaminy C - rozpuszczalnej w wodzie witaminy, która wspomaga układ odpornościowy, pomaga organizmowi wchłonąć żelazo oraz wspomaga wzrost i naprawę (3, 4).

Podsumowanie Mango ma niską kaloryczność, ale bogatą w składniki odżywcze - szczególnie witaminę C, która wspomaga odporność, wchłanianie żelaza oraz wzrost i naprawę.

Bogate w przeciwutleniacze

Mango jest pełne polifenoli - związków roślinnych, które działają jako przeciwutleniacze.

Ma kilkanaście różnych rodzajów, w tym mangiferinę, katechiny, antocyjany, kwercetynę, kaempferol, ramnetynę, kwas benzoesowy i wiele innych (5).

Przeciwutleniacze są ważne, ponieważ chronią komórki przed uszkodzeniem przez wolne rodniki. Wolne rodniki to wysoce reaktywne związki, które mogą wiązać się z komórkami i uszkadzać je (6).

Badania powiązały uszkodzenie wolnych rodników z oznakami starzenia się i chorobami przewlekłymi (7, 8, 9).

Spośród polifenoli mangiferina zyskała największe zainteresowanie i jest czasami nazywana „super przeciwutleniaczem”, ponieważ jest szczególnie silna (5).

Badania probówkowe i badania na zwierzętach wykazały, że mangiferina może przeciwdziałać uszkodzeniom wolnych rodników związanym z rakami, cukrzycą i innymi chorobami (10, 11).

Podsumowanie Mango ma kilkanaście różnych rodzajów polifenoli, w tym szczególnie silną mangiferinę. Polifenole działają jako przeciwutleniacze w twoim ciele.

Może zwiększyć odporność

Mango jest dobrym źródłem składników odżywczych wzmacniających odporność.

Jedna szklanka (165 gramów) mango zapewnia 10% dziennego zapotrzebowania na witaminę A (2).

Witamina A jest niezbędna dla zdrowego układu odpornościowego, ponieważ pomaga zwalczać infekcje. Tymczasem niedobór witaminy A wiąże się z większym ryzykiem infekcji (12, 13, 14).

Co więcej, ta sama ilość mango zapewnia prawie trzy czwarte dziennego zapotrzebowania na witaminę C. Ta witamina może pomóc twojemu ciału wytwarzać więcej zwalczających choroby białych krwinek, pomóc tym komórkom działać bardziej efektywnie i poprawić obronę skóry (3, 4).

Mango zawiera również kwas foliowy, witaminę K, witaminę E i kilka witamin z grupy B, które również wspomagają odporność (15).

Podsumowanie Mango jest dobrym źródłem kwasu foliowego, kilku witamin z grupy B, a także witamin A, C, K i E. Wszystkie one pomagają zwiększyć odporność.

Może wspierać zdrowie serca

Mango zawiera składniki odżywcze, które wspierają zdrowe serce.

Na przykład, oferuje magnez i potas, które pomagają utrzymać zdrowy puls i naczynia krwionośne rozluźniają się, promując niższe poziomy ciśnienia krwi (16, 17).

Mango zawiera również unikalny przeciwutleniacz zwany mangiferiną (5).

Badania na zwierzętach wykazały, że mangiferina może chronić komórki serca przed stanem zapalnym, stresem oksydacyjnym i apoptozą (kontrolowaną śmiercią komórek) (18, 19, 20).

Ponadto może obniżać poziom cholesterolu we krwi, trójglicerydów i wolnych kwasów tłuszczowych (21).

Chociaż odkrycia te są obiecujące, obecnie brakuje badań nad mangiferiną i zdrowiem serca u ludzi. Dlatego potrzeba więcej badań, zanim będzie można zalecić leczenie.

Podsumowanie Mango zawiera magnez, potas i przeciwutleniacz mangiferinę, które wspierają zdrowe funkcje serca.

Może poprawić zdrowie trawienne

Mango ma kilka cech, które czynią go doskonałym dla zdrowia układu trawiennego.

Po pierwsze zawiera grupę enzymów trawiennych zwanych amylazami.

Enzymy trawienne rozkładają duże cząsteczki żywności, aby mogły być łatwo wchłaniane.

Amylazy rozkładają złożone węglowodany na cukry, takie jak glukoza i maltoza. Enzymy te są bardziej aktywne w dojrzałych mango, dlatego są słodsze niż niedojrzałe (22).

Ponadto, ponieważ mango zawiera dużo wody i błonnika pokarmowego, może pomóc rozwiązać problemy trawienne, takie jak zaparcia i biegunka.

W jednym czterotygodniowym badaniu z udziałem dorosłych z przewlekłymi zaparciami stwierdzono, że codzienne jedzenie mango było bardziej skuteczne w łagodzeniu objawów choroby niż suplement zawierający podobną ilość rozpuszczalnego błonnika (23).

Wskazuje to, że mango ma inne składniki oprócz błonnika pokarmowego, które poprawiają zdrowie układu trawiennego.

Podsumowanie Mango zawiera enzymy trawienne, wodę, błonnik pokarmowy i inne związki, które wspomagają różne aspekty zdrowia układu trawiennego.

Może wspierać zdrowie oczu

Mango jest pełne składników odżywczych, które pomagają wspierać zdrowe oczy.

Dwa kluczowe składniki odżywcze to przeciwutleniacze: luteina i zeaksantyna. Kumulują się one w siatkówce oka - części, która przekształca światło w sygnały mózgowe, dzięki czemu mózg może interpretować to, co widzisz - szczególnie w jego rdzeniu, plamce żółtej (24, 25).

W siatkówce luteina i zeaksantyna działają jak naturalny krem ​​do opalania, pochłaniając nadmiar światła. Ponadto wydają się chronić twoje oczy przed szkodliwym niebieskim światłem (26).

Mango są również dobrym źródłem witaminy A, która wspomaga zdrowie oczu.

Brak witaminy A w diecie związany jest z suchością oczu i ślepotą w nocy. Poważniejsze braki mogą powodować poważniejsze problemy, takie jak bliznowacenie rogówki (27).

Podsumowanie Mango zawiera luteinę, zeaksantynę i witaminę A - które wspierają zdrowie oczu. Luteina i zeaksantyna mogą chronić przed słońcem, a brak witaminy A może powodować problemy ze wzrokiem.

Może poprawić zdrowie włosów i skóry

Mango ma wysoką zawartość witaminy C, która promuje zdrowe włosy i skórę.

Ta witamina jest niezbędna do produkcji kolagenu - białka, które nadaje strukturę Twojej skórze i włosom. Kolagen odbija Twoją skórę i zwalcza zwiotczenie i zmarszczki (28).

Ponadto mango jest dobrym źródłem witaminy A, która stymuluje wzrost włosów i produkcję sebum - płynu, który pomaga nawilżyć skórę głowy, aby włosy były zdrowe (29, 30).

Ponadto witamina A i inne retinoidy migrują do skóry i chronią ją przed słońcem (31).

Oprócz witamin A i C mango ma wysoką zawartość polifenoli, które działają jako przeciwutleniacze.

Te przeciwutleniacze pomagają chronić mieszki włosowe przed uszkodzeniem przez stres oksydacyjny (32, 33).

Podsumowanie Mango zawiera witaminę C, która nadaje skórze elastyczność i zapobiega wiotczeniu i zmarszczkom. Dostarcza również witaminę A, która promuje zdrowe włosy.

Może pomóc obniżyć ryzyko niektórych nowotworów

Mango ma wysoką zawartość polifenoli, które mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe.

Polifenole mogą pomóc chronić przed stresem oksydacyjnym, który jest związany z wieloma rodzajami raka (34).

Testy i badania na zwierzętach wykazały, że polifenole mango zmniejszają stres oksydacyjny i zatrzymują wzrost lub niszczą różne komórki rakowe, w tym białaczkę i raka jelita grubego, płuc, prostaty i piersi (35, 36, 37, 38).

Mangiferina, główny polifenol w mango, ostatnio zwróciła uwagę na obiecujące działanie przeciwnowotworowe. W badaniach na zwierzętach zmniejszał stan zapalny, chronił komórki przed stresem oksydacyjnym i albo zatrzymywał wzrost komórek rakowych, albo je zabijał (10, 39).

Chociaż te badania są obiecujące, potrzebne są badania na ludziach, aby lepiej zrozumieć działanie przeciwnowotworowe polifenoli mango u ludzi.

Podsumowanie Polifenole z mango mogą zwalczać stres oksydacyjny związany z rakiem okrężnicy, płuc, prostaty, piersi i kości.

Pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety

Mango jest pyszne, wszechstronne i łatwe do dodania do diety.

Jednak może być trudny do cięcia ze względu na twardą skórę i duży dół.

Dobrym pomysłem jest wycięcie długich pionowych plastrów 1/4 cala (6 milimetrów) od środka, aby oddzielić miąższ od dołu. Następnie pokrój mięso w kratkę i zbierz skórkę.

Oto kilka sposobów na delektowanie się mango:

• Dodaj to do koktajli.
• Pokrój w kostkę i dodaj do salsy.
• Wrzuć do letniej sałatki.
• Pokrój go i podaj razem z innymi owocami tropikalnymi.
• Pokrój w kostkę i dodaj do sałatek z komosy ryżowej.

Pamiętaj, że mango jest słodsze i zawiera więcej cukru niż wiele innych owoców. Umiar jest kluczowy - najlepiej ograniczyć mango do maksymalnie dwóch filiżanek (330 gramów) dziennie.

Podsumowanie Mango jest pyszne i można się nim delektować na wiele sposobów. Zawiera jednak więcej cukru niż wiele innych owoców. Ciesz się mango z umiarem, ograniczając go do mniej niż dwóch filiżanek (330 gramów) dziennie.

Dolna linia

Mango jest bogate w witaminy, minerały i przeciwutleniacze i wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym potencjalnymi efektami przeciwnowotworowymi, a także poprawioną odpornością, zdrowiem, zdrowiem, zdrowiem skóry i włosów.

Co najważniejsze, jest smaczny i łatwy do dodania do diety jako część koktajli i innych potraw.