Czy magnez może złagodzić objawy menopauzy?

Zawartość

• Menopauza i zdrowie
• Zdrowie magnezu i kości
• Inne korzyści
• Może poprawić sen
• Może obniżyć ryzyko depresji i lęku
• Wspiera zdrowie serca
• Ryzyko i skutki uboczne
• Źródła magnezu
• Źródła jedzenia
• Suplementy
• Dolna linia

Uwzględniamy produkty, które naszym zdaniem są przydatne dla naszych czytelników. Jeśli kupisz za pośrednictwem linków na tej stronie, możemy zarobić niewielką prowizję. Oto nasz proces.

Magnez jest ważnym minerałem w ludzkim ciele (1).

Wpływa na regulację nastroju, wspiera zdrowe kości i poziomy hormonów oraz bierze udział w setkach reakcji biochemicznych w całym ciele (1).

Co więcej, gdy kobiety osiągają starość i doświadczają menopauzy, magnez staje się szczególnie ważny dla dobrego zdrowia, a nawet może pomóc zmniejszyć objawy menopauzy.

W tym artykule dowiesz się wszystkiego, co musisz wiedzieć o magnezie i menopauzie, w tym o jego zaletach, skutkach ubocznych i sposobach wprowadzenia go do diety.

Menopauza i zdrowie

Menopauza jest naturalną fazą w życiu kobiety, która występuje średnio w wieku 51–52 lat, choć może wystąpić wiele lat przed lub po (2).

Charakteryzuje się utratą miesiączki oraz innymi objawami, takimi jak uderzenia gorąca, trudności ze snem, przyrost masy ciała, zmniejszenie masy kości i mięśni oraz zmiany hormonów - mianowicie estrogenu i progesteronu (3, 4, 5, 6).

Ze względu na znaczenie utrzymania zdrowej masy ciała oraz silnych kości i mięśni ważne jest, aby zająć się tymi problemami na początku menopauzy.

Menopauza występuje, gdy kobieta przeżywa ostatni okres i zwykle występuje między 51–52 rokiem życia. Częste działania niepożądane obejmują uderzenia gorąca, problemy ze snem, przyrost masy ciała i osłabienie kości.

Zdrowie magnezu i kości

Około 60% magnezu jest przechowywane w kości i odgrywa kluczową rolę w zapobieganiu osteoporozie. Osteoporoza - definiowana jako niska gęstość mineralna kości - dotyka 10–30% kobiet po menopauzie i rośnie z wiekiem (7, 8, 9, 10).

Kości podlegają naturalnemu procesowi przebudowy zwanemu osteogenezą, aby się wzmocnić. Podczas tego etapu kości są rozkładane przez osteoklasty, a następnie odbudowywane przez osteoblasty. W przypadku młodych ludzi kości są odbudowywane szybciej i bardziej skutecznie (2).

Podczas menopauzy spada poziom estrogenu, co prowadzi do gwałtownego wzrostu aktywności osteoklastów (utrata kości). W rezultacie kości rozkładają się szybciej niż są odbudowywane, co prowadzi do osłabienia i porowatości kości (2).

Niedobór magnezu jest silnie związany z osteoporozą ze względu na jego ważną rolę w zwapnieniu chrząstki i macierzy kostnej lub zwiększonej wytrzymałości kości. Jest to również związane z niższą aktywnością hormonu przytarczyc (PTH) i witaminy D, które są kluczowe dla rozwoju kości (7).

Co więcej, wydaje się, że niski poziom magnezu zmniejsza aktywność osteoblastów i zwiększa stan zapalny, przez co kości stają się słabsze z upływem czasu (7).

W jednym krótkoterminowym badaniu z udziałem 20 kobiet z osteoporozą stwierdzono, że suplementacja 1830 mg cytrynianu magnezu - co odpowiada 290 mg pierwiastkowego magnezu - dziennie przez 30 dni, doprowadziła do zmniejszenia obrotu kostnego, co sugeruje zmniejszenie utraty kości (11) .

Pierwiastkowy magnez to faktyczna ilość magnezu w suplemencie. Większość pojemników z suplementami podaje masę suplementu, na przykład 1000 mg, która obejmuje wszystkie składniki. Poszukaj „pierwiastkowego magnezu” na etykiecie wartości odżywczej, aby dowiedzieć się, ile dostajesz.

W 7-letnim badaniu kontrolnym z udziałem 73 684 kobiet po menopauzie wysokie spożycie 334–422 mg lub więcej magnezu z pożywienia lub suplementów było związane z większą gęstością mineralną kości (12).

Ponieważ magnez odgrywa kluczową rolę w zdrowiu kości, zapewnienie odpowiedniego poziomu magnezu może spowolnić tempo utraty kości.

Około 10–30% kobiet po menopauzie doświadcza osteoporozy, stopniowego spadku gęstości kości. Wysokie spożycie magnezu przez żywność i suplementy może zmniejszyć postęp osteoporozy i wspierać zdrowie kości.

Inne korzyści

Chociaż nie wykazano, że magnez zmniejsza uderzenia gorąca, może pomóc zmniejszyć inne typowe objawy menopauzy.

Może poprawić sen

Do 60% kobiet po menopauzie doświadcza bezsenności lub trudności ze snem. W porównaniu z kobietami przed menopauzą, osoby przechodzące przez menopauzę, znane jako okołomenopauza, zgłaszają znacznie wyższe wskaźniki złego snu - w szczególności budząc się przez całą noc (6, 13).

Uderzenia gorąca, nocne poty, stany lękowe, depresja oraz spadek melatoniny i progesteronu, dwóch hormonów o działaniu promującym sen, wydają się być głównymi przyczynami bezsenności menopauzalnej (6, 13, 14, 15).

Brak snu wiąże się z szeregiem współistniejących stanów związanych z menopauzą, takich jak drażliwość, depresja, stres i przyrost masy ciała (6).

Magnez może promować sen, regulując rytm dobowy organizmu, znany jako naturalny zegar ciała, i zwiększając rozluźnienie mięśni. Ponadto niskie spożycie magnezu wiąże się z mniejszą liczbą godzin snu i ogólnie niższą jakością snu (16, 17).

Jedno małe badanie z udziałem 46 starszych osób wykazało, że suplementacja 500 mg magnezu - co odpowiada 250 mg pierwiastkowego magnezu - codziennie prowadzi do znacznego wydłużenia czasu snu, jakości snu i produkcji melatoniny, podczas gdy nie zaobserwowano poprawy w grupie kontrolnej (18).

Potrzebne są jednak bardziej szczegółowe badania.

Może obniżyć ryzyko depresji i lęku

Depresja jest częstym objawem u kobiet w wieku okołomenopauzalnym i pomenopauzalnym. Chociaż wiąże się to z wieloma czynnikami, zapewnienie odpowiedniego poziomu magnezu może złagodzić objawy depresyjne (19, 20).

Magnez odgrywa kluczową rolę w funkcjonowaniu mózgu, regulacji nastroju i reakcji na stres, co może wpływać na postęp i początek depresji i lęku (20, 21).

Różne badania łączyły niski poziom magnezu z wyższymi wskaźnikami depresji. W jednym badaniu z 8984 uczestnikami, osoby z niskim poziomem magnezu poniżej 183 mg dziennie miały wyższe wskaźniki depresji (20, 21).

W badaniu z udziałem 171 kobiet po menopauzie 81,9% uczestników miało niski poziom magnezu we krwi. Co więcej, osoby z niskim magnezem częściej zgłaszały niski do umiarkowanego poziom depresji (22).

Ponadto niektóre badania wykazały związek między niedoborem magnezu a zwiększonym lękiem (23).

Wreszcie, starsi dorośli są narażeni na zwiększone ryzyko niedoboru magnezu. Dlatego w miarę starzenia się kobiety szczególnie ważne jest, aby uzyskać wystarczającą ilość magnezu poprzez dietę lub suplement (24).

Choć obiecujące, większość badaczy zgadza się, że potrzebne są dalsze badania (25).

Wspiera zdrowie serca

Choroby serca są główną przyczyną śmierci kobiet po menopauzie (26, 27).

Chociaż menopauza nie powoduje chorób serca, kobiety po menopauzie są narażone na podwyższone ryzyko wysokiego ciśnienia krwi, trójglicerydów i poziomów LDL (złego) cholesterolu z powodu takich czynników, jak obniżony poziom estrogenu, stres, wiek i złe nawyki stylu życia (27) .

Co więcej, niższe poziomy magnezu są związane ze słabym zdrowiem serca. W jednym badaniu z 3713 kobiet po menopauzie wysokie poziomy magnezu były związane z niższymi markerami zapalnymi związanymi z chorobami serca, co wskazuje na lepsze zdrowie serca (28, 29).

Magnez pomaga kontrolować skurcze mięśnia sercowego i impulsy nerwowe, umożliwiając zdrowe bicie serca. Co więcej, żywność bogata w magnez jest znaczącym źródłem przeciwutleniaczy, zdrowych tłuszczów, białka i błonnika, z których wszystkie mają korzystny wpływ na zdrowie serca (30).

Biorąc pod uwagę, że kobiety po menopauzie są bardziej narażone na niski poziom magnezu, ważne jest, aby kobiety zwracały uwagę na ten minerał, aby wesprzeć swoje zdrowie serca. Przed rozpoczęciem suplementacji magnezem porozmawiaj ze swoim lekarzem (28).

Magnez z pożywienia i suplementów może pomóc zmniejszyć typowe objawy menopauzy, takie jak trudności ze snem, depresja, lęk i ryzyko chorób serca.

Ryzyko i skutki uboczne

Magnez jest niezbędny dla dobrego zdrowia i bezpieczny do spożycia zarówno z żywności, jak i suplementów. Zaleca się, aby dorosłe kobiety otrzymywały 320 mg magnezu dziennie z pożywienia lub suplementu (31).

U większości osób nadmiar magnezu z pożywienia nie stanowi poważnego zagrożenia dla zdrowia, ponieważ organizm może wydalać nadmiar z moczem. Wynika to z ścisłej regulacji magnezu przez organizm, gdy poziomy stają się zbyt wysokie lub zbyt niskie (1, 31).

Biegunka i rozstrój żołądka są częstymi działaniami niepożądanymi, gdy suplementy magnezu są spożywane w nadmiarze (32).

Chociaż toksyczność magnezu jest rzadka u osób zdrowych, może występować u osób z zaburzeniami czynności nerek i powodować nieregularności serca, osłabienie mięśni, trudności w oddychaniu i niewydolność nerek (33).

Ci, którzy chcą wypróbować suplement magnezu, powinni najpierw skonsultować się z lekarzem.

Magnez z żywności i suplementów jest uważany za bezpieczny dla większości ludzi, a toksyczność występuje rzadko. Jeśli jednak masz zmniejszoną czynność nerek lub inne problemy zdrowotne, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby upewnić się, że jest to odpowiednie dla Ciebie.

Źródła magnezu

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych i suplementach.

Źródła jedzenia

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, co ułatwia włączenie go do diety. Produkty bogate w magnez obejmują (34):

• migdały
• awokado
• banany
• fasola (czarna, czerwona, biała)
• brokuły
• orzechy nerkowca
• gorzka czekolada
• ryby, takie jak halibut, makrela i łosoś
• warzywa liściaste, takie jak szpinak i szwajcarski chard
• orzechy, takie jak migdały lub orzechy nerkowca
• owsianka
• nasiona, takie jak dynia, sezam lub słonecznik
• soja
• tofu
• produkty pełnoziarniste, w tym pieczywo, makarony lub brązowy ryż

Pomimo wielu dostępnych pokarmów bogatych w magnez, większość ludzi nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu poprzez dietę. Wynika to głównie z uzależnienia od nadmiernie przetworzonej żywności i niższego spożycia fasoli, soczewicy, warzyw i produktów pełnoziarnistych (34).

Aby wesprzeć swoje zdrowie w miarę starzenia się, upewnij się, że w swojej diecie jest wystarczająco dużo żywności bogatej w magnez.

Suplementy

Suplementy magnezu są dostępne bez recepty lub online.

Istnieje wiele form magnezu, takich jak asparaginian magnezu, węglan, cytrynian, glicynian, mleczan, jabłczan i orotan. Często spotyka się magnez w połączeniu z wapniem, innym ważnym minerałem dla zdrowia kości (34).

Asparaginian magnezu, cytrynian, chlorek i jabłczan są znane z tego, że są najbardziej biodostępne - lub najlepiej wchłaniane - w organizmie w celu uzupełnienia poziomu magnezu. Mimo to Twój lekarz może zasugerować inne typy w zależności od twoich konkretnych potrzeb (35).

Ponadto większość multiwitamin, które są ogólnie zalecane dla kobiet w wieku powyżej 50 lat, zawiera magnez, który pomaga zaspokoić codzienne potrzeby magnezu.

Chociaż ogólnie jest to bezpieczne, jeśli nie masz pewności, czy suplement magnezu jest dla Ciebie odpowiedni, porozmawiaj ze swoim lekarzem.

Magnez znajduje się w wielu produktach spożywczych, takich jak ciemna czekolada, liściaste warzywa, orzechy, nasiona i produkty pełnoziarniste. Jest również dostępny jako indywidualny suplement, w połączeniu z wapniem lub w formie multiwitaminy.

Dolna linia

Magnez odgrywa istotną rolę w zdrowiu na wszystkich etapach życia.

Podczas menopauzy ważne jest, aby kości były mocne i zapobiegać osteoporozie lub osłabieniu kości. Magnez może również zmniejszać niepożądane skutki uboczne menopauzy, takie jak trudności ze snem i depresję, jednocześnie wspierając zdrowie serca.

Większość kobiet w okresie menopauzy ma niewystarczający poziom magnezu, co zwiększa ryzyko złego stanu zdrowia. Jednak magnez może być spożywany przez wiele produktów spożywczych, takich jak ciemna czekolada, fasola, soczewica, orzechy, nasiona, warzywa liściaste i produkty pełnoziarniste.

Możesz również łatwo znaleźć suplementy magnezu bez recepty lub online. W przypadku większości osób uważa się je za bezpieczne w użyciu, ale najpierw skonsultuj się z lekarzem.

Codzienne spożywanie wystarczającej ilości magnezu jest ważne dla ogólnego stanu zdrowia i może zmniejszyć niepożądane objawy menopauzy.

Kup suplement magnezu online.