Dawkowanie magnezu: ile należy przyjmować dziennie?

Zawartość

• Zalecane dzienne porcje
• Rodzaje suplementów magnezu
• Glukonian magnezu
• Tlenek magnezu
• Cytrynian magnezu
• Chlorek magnezu
• Wodorotlenek magnezu
• Asparaginian magnezu
• Glicynian magnezu
• Dawkowanie na zaparcia
• Dawkowanie do snu
• Dawkowanie do regulacji poziomu cukru we krwi
• Dawkowanie w celu zmniejszenia skurczów mięśni
• Dawkowanie w przypadku depresji
• Dawkowanie w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń
• Dawkowanie w celu złagodzenia objawów PMS
• Dawkowanie przy migrenach
• Możliwe skutki uboczne, obawy i ostrzeżenia
• Podsumowując

Magnez to minerał, którego potrzebujesz, aby zachować zdrowie.

Ma kluczowe znaczenie dla wielu funkcji organizmu, w tym dla metabolizmu energii i syntezy białek. Przyczynia się również do prawidłowego funkcjonowania mózgu, zdrowia kości oraz aktywności serca i mięśni ().

Magnez występuje naturalnie w produktach spożywczych, takich jak orzechy, zielone warzywa liściaste i produkty mleczne (2).

Uzupełnianie tego ważnego składnika odżywczego wiąże się z wieloma korzyściami, w tym złagodzeniem zaparć oraz lepszą regulacją poziomu cukru we krwi i snem.

W tym artykule omówiono różne rodzaje suplementów magnezu i sposoby określenia najlepszej dziennej dawki dla Twoich potrzeb.

Zalecane dzienne porcje

Magnez jest niezbędny do utrzymania prawidłowego zdrowia.

Jednak niskie spożycie magnezu jest stosunkowo powszechne.

Występuje głównie u osób, które stosują typową zachodnią dietę, która zawiera przetworzoną żywność i rafinowane zboża i może brakować pokarmów, takich jak liściaste zielone warzywa i rośliny strączkowe, które dostarczają magnezu i innych ważnych składników odżywczych (,).

Poniższa tabela przedstawia zalecane dzienne spożycie (RDA) lub odpowiednie spożycie (AI) magnezu dla dorosłych, niemowląt i dzieci (2).

W przypadku kobiet w ciąży, które ukończyły 18 lat, zapotrzebowanie zwiększa się do 350–360 mg dziennie (2).

Niektóre choroby i stany są związane z niedoborem magnezu, w tym wysokie ciśnienie krwi, cukrzyca typu 2 i alkoholizm (,).

Przyjmowanie suplementu magnezu może pomóc w zwiększeniu poziomu magnezu u osób, które mają większe ryzyko niedoboru lub nie spożywają wystarczającej ilości w ramach swojej diety.

Zalecana dzienna porcja (RDA) magnezu dla dorosłych wynosi 310–420 mg w zależności od wieku i płci.

Rodzaje suplementów magnezu

Dostępnych jest wiele form suplementów magnezu.

Najważniejszą rzeczą do rozważenia przed podjęciem decyzji o suplementacji jest jego szybkość wchłaniania, czyli to, jak dobrze suplement jest wchłaniany przez organizm.

Oto krótkie opisy najpopularniejszych suplementów magnezu.

Glukonian magnezu

Glukonian magnezu pochodzi z soli magnezowej kwasu glukonowego. Wykazano, że u szczurów ma najwyższy współczynnik wchłaniania spośród innych rodzajów suplementów magnezu ().

Tlenek magnezu

Tlenek magnezu zawiera największą ilość pierwiastkowego lub rzeczywistego magnezu na wagę. Jednak jest słabo wchłaniany. Badania wykazały, że tlenek magnezu jest zasadniczo nierozpuszczalny w wodzie, przez co jego szybkość wchłaniania jest niska (,).

Cytrynian magnezu

W cytrynianie magnezu magnez w postaci soli łączy się z kwasem cytrynowym. Cytrynian magnezu jest stosunkowo dobrze wchłaniany przez organizm i ma wysoką rozpuszczalność w wodzie, co oznacza, że ​​dobrze miesza się z cieczą ().

Cytrynian magnezu występuje w postaci tabletek i jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający na bazie soli fizjologicznej przed kolonoskopią lub poważnymi operacjami.

Chlorek magnezu

Podobnie jak glukonian magnezu i cytrynian, chlorek magnezu jest dobrze wchłaniany przez organizm (2).

Jest również dostępny w postaci oleju, który można stosować miejscowo, ale potrzebne są dalsze badania, aby w pełni zrozumieć, jak dobrze magnez w tej postaci jest wchłaniany przez skórę ().

Wodorotlenek magnezu

Wodorotlenek magnezu, znany również jako mleko magnezji, jest powszechnie stosowany jako środek przeczyszczający w leczeniu zaparć oraz w niektórych środkach zobojętniających sok żołądkowy w leczeniu zgagi (2,).

Asparaginian magnezu

Asparaginian magnezu to kolejny popularny suplement magnezu, który jest wysoce przyswajalny przez ludzki organizm (,).

Glicynian magnezu

Wykazano, że glicynian magnezu ma stosunkowo dobrą szybkość wchłaniania przy mniejszym działaniu przeczyszczającym.

Jest to prawdopodobne, ponieważ jest wchłaniany w innym obszarze jelita w porównaniu z wieloma innymi formami suplementów magnezu ().

Dostępnych jest wiele rodzajów suplementów magnezu. Przed dokonaniem zakupu należy wziąć pod uwagę szybkość wchłaniania suplementów.

Dawkowanie na zaparcia

Niezależnie od tego, czy zmagasz się z ostrymi, czy przewlekłymi zaparciami, może to być niewygodne.

Cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu to dwa związki magnezu powszechnie stosowane do promowania wypróżnień ().

Wodorotlenek magnezu lub mleko magnezji działa przeczyszczająco, wciągając wodę do jelit, co pomaga zmiękczyć stolec i ułatwić jego przejście.

Zalecana dawka zależy od produktu. Zawsze postępuj zgodnie z instrukcją dawkowania (17).

Przekroczenie zalecanego spożycia może spowodować wodnistą biegunkę lub zaburzenia równowagi elektrolitowej.

Ze względu na działanie przeczyszczające mleko magnezji jest zwykle stosowane w leczeniu ostrych zaparć i zwykle nie jest zalecane w przypadkach przewlekłych.

Cytrynian magnezu to kolejny suplement magnezu stosowany w leczeniu zaparć.

Lepiej się wchłania i ma delikatniejsze działanie przeczyszczające niż wodorotlenek magnezu ().

Standardowa dawka cytrynianu magnezu to 240 ml dziennie, którą można zmieszać z wodą i przyjmować doustnie.

Cytrynian magnezu i wodorotlenek magnezu to popularne związki magnezu stosowane w leczeniu zaparć. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zawsze postępuj zgodnie ze standardowymi zaleceniami dotyczącymi dawkowania na etykiecie.

Dawkowanie do snu

Odpowiedni poziom magnezu jest ważny dla dobrego snu. Magnez może pomóc odprężyć się umysłowi, a ciału uzyskać głęboki, regenerujący sen.

W rzeczywistości badania na szczurach wykazały, że nieoptymalne poziomy magnezu prowadzą do złej jakości snu ().

Obecnie ograniczona liczba badań dotyczy wpływu suplementów magnezu na jakość snu, co utrudnia zalecenie określonej dziennej dawki.

Jednak w jednym badaniu osoby starsze, które otrzymywały 414 mg tlenku magnezu dwa razy dziennie (500 mg magnezu dziennie), miały lepszą jakość snu w porównaniu z dorosłymi, którzy otrzymywali placebo ().

Opierając się na ograniczonych badaniach, przyjmowanie 500 mg magnezu dziennie może poprawić jakość snu.

Dawkowanie do regulacji poziomu cukru we krwi

Osoby z cukrzycą mogą częściej mieć niski poziom magnezu (,).

Wysoki poziom cukru we krwi może zwiększyć utratę magnezu z moczem, powodując niski poziom magnezu we krwi.

Badania wykazały, że suplementy magnezu mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi poprzez kontrolowanie działania insuliny ().

Insulina to hormon, który pomaga kontrolować poziom cukru we krwi, sygnalizując komórkom przyjmowanie cukru z krwi.

Jedno z badań wykazało, że codzienne uzupełnianie 2500 mg magnezu w roztworze chlorku magnezu poprawiło wrażliwość na insulinę i poziom cukru we krwi na czczo u osób z cukrzycą typu 2 i niskim poziomem magnezu na początku badania ().

Jednak inne badanie wykazało, że osoby, które codziennie otrzymywały łącznie 20,7 mmol tlenku magnezu dziennie, nie wykazały poprawy w regulacji poziomu glukozy we krwi.

To powiedziawszy, osoby, które otrzymywały wyższą dawkę tlenku magnezu (41,4 mmol dziennie), wykazywały spadek fruktozaminy, średni pomiar poziomu cukru we krwi danej osoby w ciągu około 2–3 tygodni ().

Naukowcy doszli do wniosku, że przedłużona suplementacja magnezu w wyższych niż zwykle dawkach może korzystnie wpłynąć na kontrolę poziomu glukozy we krwi, ale potrzebne są dalsze badania ().

Wykazano, że bardzo wysokie dawki 2500 mg suplementów magnezu dziennie poprawiają poziom glukozy we krwi u pacjentów z cukrzycą, ale potrzebne są dalsze badania.

Dawkowanie w celu zmniejszenia skurczów mięśni

Wiele chorób może powodować skurcze mięśni.

Ponieważ magnez jest kluczem do funkcjonowania mięśni, jego niedobór może powodować bolesne skurcze mięśni.

Suplementy magnezu są często sprzedawane w celu zapobiegania lub poprawy skurczów mięśni.

Chociaż badania nad suplementami magnezu na skurcze mięśni są mieszane, w jednym badaniu stwierdzono, że uczestnicy, którzy otrzymywali 300 mg magnezu dziennie przez 6 tygodni, zgłaszali mniej skurczów mięśni w porównaniu z osobami, które otrzymywały placebo ().

W innym badaniu odnotowano zdolność suplementów magnezu do zmniejszania częstotliwości skurczów nóg podczas ciąży. Kobiety, które przyjmowały 300 mg magnezu dziennie, doświadczały rzadszych i mniej intensywnych skurczów nóg w porównaniu z kobietami, które przyjmowały placebo ().

Chociaż potrzebne są dalsze badania nad magnezem i skurczami mięśni, wykazano, że przyjmowanie 300 mg magnezu dziennie zmniejsza objawy.

Dawkowanie w przypadku depresji

Badania wykazały, że niedobór magnezu może zwiększać ryzyko depresji ().

W rzeczywistości przyjmowanie suplementu magnezu może złagodzić objawy depresji u niektórych osób.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 248 mg chlorku magnezu złagodziło objawy depresji u osób z łagodną do umiarkowanej depresją ().

Co więcej, inne badanie wykazało, że przyjmowanie 450 mg chlorku magnezu było równie skuteczne w łagodzeniu objawów depresji, jak lek przeciwdepresyjny ().

Chociaż suplementy magnezu mogą złagodzić depresję u osób z niedoborem magnezu, potrzebne są dalsze badania, aby dowiedzieć się, czy mogą złagodzić depresję u osób z normalnym poziomem magnezu.

Wykazano, że suplementacja 248–450 mg magnezu dziennie poprawia nastrój u pacjentów z depresją i niskim poziomem magnezu.

Dawkowanie w celu zwiększenia wydajności ćwiczeń

Różne badania nad wpływem suplementów magnezu na wydolność fizyczną wykazały, że potencjał poprawy w dużej mierze zależy od dawki.

Na przykład w dwóch badaniach, w których stosowano dawki 126–250 mg magnezu dziennie, nie wykazano znaczących zmian w wydolności wysiłkowej ani przyrostie mięśni.

Naukowcy doszli do wniosku, że jakiekolwiek korzyści z suplementacji magnezem w tych dawkach nie były wystarczająco silne, aby je wykryć (,).

Jednak inne badanie wykazało, że siatkarze, którzy przyjmowali 350 mg magnezu dziennie, wykazywali lepsze wyniki sportowe w porównaniu z grupą kontrolną ().

Suplementacja magnezu w dawkach 350 mg lub wyższych dziennie może zwiększyć wydajność ćwiczeń.

Dawkowanie w celu złagodzenia objawów PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego (PMS) to grupa objawów obejmująca zatrzymywanie wody, pobudzenie i bóle głowy, których wiele kobiet doświadcza około 1–2 tygodnie przed miesiączką.

Wykazano, że suplementacja magnezem łagodzi objawy PMS.

Jedno z badań wykazało, że przyjmowanie 200 mg tlenku magnezu dziennie poprawia retencję wody związaną z PMS ().

Inne badanie wykazało, że przyjmowanie 360 ​​mg magnezu dziennie poprawiło objawy PMS związane ze zmianami nastroju i nastroju ().

Wykazano, że dawki magnezu 200–360 mg na dobę łagodzą objawy PMS u kobiet, w tym nastrój i zatrzymywanie wody.

Dawkowanie przy migrenach

Osoby, które doświadczają migreny, mogą być narażone na niedobór magnezu z powodu kilku czynników, w tym genetycznej niezdolności do wydajnego wchłaniania magnezu lub zwiększonego wydalania magnezu z powodu stresu ().

Jedno z badań wykazało, że suplementacja 600 mg cytrynianu magnezu pomogła zmniejszyć częstotliwość i nasilenie migreny ().

Inne badanie wykazało, że taka sama dzienna dawka ma tendencję do zmniejszania częstotliwości ataków migreny ().

Wykazano, że suplementacja 600 mg magnezu dziennie zapobiega migrenom i prawdopodobnie zmniejsza ich intensywność i czas trwania.

Możliwe skutki uboczne, obawy i ostrzeżenia

National Academy of Medicine zaleca nieprzekraczanie 350 mg uzupełniającego magnezu dziennie (2).

Jednak kilka badań dotyczyło wyższych dawek dziennych.

Zaleca się codzienne przyjmowanie suplementu magnezu, który zapewnia ponad 350 mg pod nadzorem lekarza.

Chociaż toksyczność magnezu występuje rzadko, przyjmowanie niektórych suplementów magnezu w dużych dawkach może powodować biegunkę, nudności i skurcze brzucha.

Suplementy magnezu mogą również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, w tym antybiotykami i diuretykami (2).

Toksyczność magnezu jest rzadka, ale przed rozpoczęciem suplementacji powyżej 350 mg dziennie należy porozmawiać z lekarzem.

Podsumowując

Magnez bierze udział w ponad 300 reakcjach biochemicznych w organizmie i ma kluczowe znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia.

RDA dla magnezu wynosi 310–420 mg dla dorosłych, w zależności od wieku i płci.

Jeśli potrzebujesz suplementu, zalecenia dotyczące dawkowania mogą się różnić w zależności od twoich potrzeb, takich jak poprawa zaparć, snu, skurczów mięśni lub depresji.

Większość badań wykazała pozytywne efekty przy dawkach dziennych 125–2,500 mg.

Jednak najlepiej skonsultować się z lekarzem przed przyjęciem suplementu, szczególnie w wyższych dawkach.